Több mint 500 tudományos közlemény vizsgálta a kreatint, a sporttáplálkozás egyik legjobban dokumentált kiegészítőjét. Mégis makacs híresztelések övezik: vesekárosodás, hajhullás, vízvisszatartás. Ezt mutatják a vizsgálatok, ezt engedi állítani az Európai Unió, és így alkalmazzák.
A legfontosabb tudnivalók
- Az EU napi 3 g kreatinhoz két állítást engedélyez; az egyik az erősítő edzést végző, 55 év feletti felnőttekre korlátozódik.
- 35 vizsgálat metaanalízisében a kreatin erősítő edzéssel együtt átlagosan 1,1 kg-mal több zsírmentes testtömeget eredményezett a placebónál.
- Napi 3 g 28 napon át ugyanannyira növeli az izom kreatintartalmát, mint napi 20 g 6 napon át.
- Egészséges embereknél emeli a vér kreatininszintjét, igazolt vesekárosodás nélkül.
Mi is pontosan a kreatin?
A kreatin kis molekula, amelyet főként a vese és a máj állít elő három aminosavból: argininből, glicinből és metioninból. A taurinhoz hasonlóan húsból és halból is hozzájutunk. Napi körülbelül 2 g-os szükségletünk felét az étrend fedezi.
A kreatin mintegy 95 %-a az izmokban található, kétharmad részben foszfokreatin formájában. Nagyon intenzív, rövid terhelésnél (sprint, nagy súllyal végzett sorozat) ez újratölti az ATP-t, az összehúzódáshoz energiát szolgáltató molekulát. A kreatin a mitokondriumok felé és felől történő szállításban is részt vesz; ott az ATP a NAD+ segítségével képződik.
Mit mond a kreatinról az európai szabályozás?
Az európai jegyzék (432/2012 rendelet) két egészségre vonatkozó állítást tartalmaz a kreatinról, az állóképességről vagy az agyról egyet sem. Íme, szó szerint.
- „A kreatin növeli a fizikai teljesítményt a rövid, sorozatos, nagy intenzitású mozgás során.” Feltételek: napi 3 g, kizárólag nagy intenzitású testmozgást végző felnőtteknek szánt termék.
- „A mindennapos kreatinfogyasztás növeli a rezisztenciaedzés izomerősségre gyakorolt hatását 55 év feletti személyek esetében.” Feltételek: napi 3 g, több héten át legalább heti háromszori erősítő edzéssel, fokozatosan növekvő terheléssel, az egyszer megemelhető legnagyobb súly legalább 65–75 %-ával.
Milyen hatásokat igazoltak a vizsgálatok?
Valós, de szerény hatásokat. Az ISSN sporttáplálkozási tudományos társaság szövegeinek több szerzője gyártói kapcsolatokról számol be; néhányan a két idézett metaanalízis társszerzői is. Ezért ezeket az egészségügyi hatóságok véleményével is összevetjük.
Erő, zsírmentes testtömeg és ismételt sprintek
69 randomizált vizsgálat metaanalízise (1 937 résztvevő, 2025) szerint erősítő edzéssel együtt a kreatin a placebóhoz képest átlagosan 1,4 kg-mal javítja a fekvenyomást és 5,6 kg-mal a guggolást. A kéz szorítóerejét nem változtatja szignifikánsan; a javulás következetesebb fiatal felnőtteknél és férfiaknál. Egy másik elemzés (35 vizsgálat) 1,1 kg-mal több zsírmentes testtömeget mér erősítő edzés mellett, életkortól függetlenül. Ismételt sprinteknél 14 vizsgálat metaanalízise nagyobb átlagteljesítményt talál, de sem nagyobb csúcsteljesítményt, sem kisebb fáradtságot.
55 év felett és vegetáriánusoknál
55 év felett az állítás a napi kreatint erősítő edzéssel kombináló vizsgálatokon alapul. Mozgás nélkül az eredmények kiábrándítóak: menopauza utáni nőknél napi 3 g két év alatt nem növelte a zsírmentes testtömeget. Az idősebbek erőnövekedése is szerényebb.
A vegetáriánusok tartalékai kisebbek (90–110 mmol/kg száraz izom, szemben a körülbelül 120-szal). 9 vizsgálat áttekintése szerint a pótlás feltölti őket, a zsírmentes testtömeg és az erő növekedésével, de nem tudni, hogy a haszon nagyobb-e, mint mindenevőknél. E vizsgálatok torzítási kockázata közepes vagy magas.
A kreatin szedése: adag, feltöltés és időzítés
Két stratégia tölti fel az izmok tartalékait. Főleg a gyorsaságuk különbözik.
| Stratégia | Adag | Teljes tartalékok | Tudnivaló |
|---|---|---|---|
| Feltöltési szakasz | Napi 20 g 4 részletben, 5–7 napig, majd napi 3–5 g | 5–7 nap alatt | Gyors súlygyarapodás (víz) |
| Napi adag | Kezdettől napi 3–5 g | Körülbelül 4 hét alatt | Ugyanaz az eredmény, fokozatosabban |
Egy alapvizsgálatban napi 20 g 6 napon át, illetve napi 3 g 28 napon át egyaránt körülbelül 20 %-kal növelte az izmok kreatintartalmát. Feltöltéskor oszd el a bevételeket: egyszerre 10 g felett hasmenés jelentkezhet.
Az időzítés keveset számít: egy 2021-es áttekintés szerint az edzés előtti vagy utáni bevételt összehasonlító kevés vizsgálat ellentmond egymásnak. A rendszeresség számít, a pihenőnapokon is. Szénhidrátot, vagy szénhidrátot és fehérjét tartalmazó étkezés mellett több kreatin marad a szervezetben.
Monohidrát vagy más formák: melyiket válaszd?
A kreatin-monohidrát a vizsgálatok referenciaformája. Kreatintartalma 87,9 %, ennek körülbelül 99 %-a felszívódik. Az újabb formák (sók, etil-észter, pufferelt kreatin, nitrát) egyetlen közölt vizsgálatban sem mutattak azonos mennyiségnél jobb izomfelvételt.
Akárcsak a magnéziumnál, a leginkább hirdetett forma nem feltétlenül a legjobban vizsgált. Por vagy kapszula: a molekula ugyanaz, csak az adagonkénti mennyiség változik.
Kreatinnal kapcsolatos tévhitek: mit mutatnak a vizsgálatok?
A legtöbb nem állja ki az egészséges emberekkel végzett vizsgálatok próbáját. Némelyikben mégis van némi igazság.
| Tévhit | Amit a vizsgálatok mutatnak | Értékelés |
|---|---|---|
| „Károsítja a vesét” | Emelkedő kreatinin, változatlan mért szűrőfunkció | Egészséges vesénél nem igaz |
| „Hajhullást okoz” | Egyetlen, meg nem ismételt 2009-es hormonvizsgálat | Nem igazolt |
| „Felpuffaszt” | Feltöltéskor tárolt víz, nem zsír | Csak kezdetben igaz |
| „Görcsöket okoz” | A vizsgálatokban nem volt több görcs | Nem igaz |
| „Doppingszer” | Egyetlen sportszervezet sem tiltja | Nem igaz |
| „Nőknél haszontalan” | Kisebb javulás, kevés nőket vizsgáló adat | Árnyalandó |
Károsítja a kreatin a vesét?
Egészséges embernél, a vizsgált adagokban nem. A kreatin azonban kreatininné alakul, amely a veseműködés vérből mért jelzője: az Anses szerint a vérvizsgálat így tévesen veseelégtelenségre utalhat. Egy 2026-os metaanalízis (26 vizsgálat, 1 036 egészséges vagy vesebeteg résztvevő) 0,14 mg/dl-rel magasabb kreatinint és ezért alacsonyabb becsült szűrést talált. Közvetlenül mérve a szűrés nem változik.
Az Anses szerint a kis létszámú vagy rövid vizsgálatok nem zárják ki a hosszú távú vesehatást. Vesebetegség, cukorbetegség vagy az egyik vese eltávolítása esetén az Anses nem javasolja a kreatint. Vérvétel előtt jelezd a szedését.
Hajhullást okoz?
A félelem egyetlen, 2009-es vizsgálatból ered, 20 rögbijátékossal. 7 napig napi 25 g, majd 14 napig napi 5 g után a DHT, a kopaszodásban szerepet játszó tesztoszteronszármazék hormon szintje 40 %-kal a kiindulási érték felett maradt (feltöltés után +56 %). A tesztoszteron nem változott. Egyetlen hajszálat sem vizsgáltak, az értékek a normál tartományban maradtak, az eredményt pedig soha nem ismételték meg.
2025-ben egy randomizált vizsgálat a hajat is mérte: 38 edzett férfinál napi 5 g 12 hét alatt nem változtatta meg sem a DHT-t, sem a haj sűrűségét, a hajszálak számát vagy vastagságát. Megnyugtató, de a vizsgálat kicsi és rövid, egyes szerzőknek pedig ipari kapcsolataik vannak.
Vízvisszatartás, súlygyarapodás és görcsök
A feltöltési szakasz néhány nap alatt gyakran 1–3 kg súlygyarapodást okoz, főként az izmokban tárolt vízből. Több hét távlatában a test víztartalma arányos marad az izomtömeggel, a zsírtömeg pedig nem nő. Ami a görcsöket illeti, egy nem randomizált, melegben végzett vizsgálat 72 amerikaifutball-játékosnál kevesebb görcsöt észlelt a kreatint szedők körében.
Nők, serdülők és dopping
Kevés vizsgálat szól nőkről: a zsírmentes testtömeg és az erő növekedése kisebb vagy nem szignifikáns, talán nagyobb kezdeti tartalékaik miatt. Menopauza után erősítő edzéssel végzett vizsgálatok tömeg- és erőnövekedést jeleznek. A terhesség alatti humán adatok igen korlátozottak, az Anses pedig nem javasolja az izomépítő kiegészítőket várandós vagy szoptató nőknek.
Az Anses serdülőknek sem javasolja e kiegészítőket; az ISSN feltételekkel elfogadhatónak tartja a kreatint fiatal sportolóknál (felügyelt versenysport, kiegyensúlyozott étrend, ajánlott adagok). A kreatint egyetlen sportszervezet sem tiltja: a doppingkockázatot a szennyezett termékek jelentik.
Kreatin és agy: mit mutat a kutatás?
Az eredmények bizonytalanok. 16 vizsgálat metaanalízise (492 felnőtt, 2024) kis hatást talál a memóriára, figyelemre és feldolgozási sebességre, az általános kognícióra nem, a betegeknél és nőknél egyértelműbb előnnyel. Az EFSA azonban 23 vizsgálat áttekintése után 2024-ben arra jutott, hogy az ok-okozati kapcsolat nem igazolt: a munkamemória javulása csak napi 20 g mellett, 5–7 napig jelentkezett. Azt is kifogásolja, hogy a metaanalízis többször számolta ugyanazokat a résztvevőket.
Más lehetőségeket jobban teszteltek: lásd a memóriát segítő leghatékonyabb módszereket. Egyéb tápanyagokat is vizsgálnak, például a kolint, az acetilkolin előanyagát.
A porok tisztasága: mire figyelj?
Nem minden por egyforma. Az ISSN által idézett gyártói adatok (2007) szerint egyes kreatinok gyártási szennyeződéseket tartalmaztak (diciándiamid, dihidrotriazin, nehézfémek), ismeretlen egészségi hatással. Az Anses arra is emlékeztet, hogy a sportkiegészítők, főként az interneten vásároltak, fel nem tüntetett doppingszereket tartalmazhatnak. Javasolja az összetétel elolvasását, az ellenőrzött értékesítési csatornák előnyben részesítését, sportolóknak pedig az NF V 94-001 jelű, e kockázattal foglalkozó szabványnak megfelelő termékeket.
Gyakori kérdések
Kreatin, kreatinin és CPK: mi a különbség?
A kreatin az izmokban tárolódik. A kreatinin a vesével kiválasztott bomlásterméke, amelyet a veseműködés becslésére mérnek. A CPK, vagy kreatin-kináz a foszfokreatin és ATP közötti cserék enzime; vérszintje az izomrostok sérülésekor emelkedik.
Mely élelmiszerekben van kreatin?
Főként vörös húsban és tengeri élelmiszerekben. 170 g hús körülbelül 0,7 g-ot, 450 g nyers marhahús vagy lazac pedig 1–2 g-ot biztosít.
Sport nélkül is hasznos a kreatin?
Kevéssé. 35 vizsgálat metaanalízisében edzés nélkül szedve nem változtatta meg a zsírmentes testtömeget (+0,03 kg, nem szignifikáns). Hatása az edzésen keresztül érvényesül: kicsit több munka egy ismétléssorozat vagy sprint során.
Kell szünetet tartani?
Semmi nem teszi kötelezővé. Abbahagyáskor a tartalékok 4–6 hét alatt visszaállnak a kiindulási szintre, a természetes termelés tartós csökkenése nélkül. Sportolóknál az akár három évig folyamatos szedés sem mutatott számottevő mellékhatást.
Előkészíthető az ital?
Érdemes hamar meginni. Porként a kreatin évekig stabil; feloldva lassan kreatininné alakul, meleg vagy savas italban gyorsabban.
Kombinálható más kiegészítővel vagy gyógyszerrel?
Az Anses nem javasolja több sportkiegészítő együttes szedését, illetve orvosi vélemény nélkül gyógyszeres kezeléssel kombinálásukat, mert a kölcsönhatások kevéssé ismertek. Minden szedést jelezz orvosodnak és gyógyszerészednek.
Következtetés
A kreatin hatásai jól dokumentáltak, de célzottak és szerények: a vizsgálatokban valamivel több erő, zsírmentes testtömeg és teljesítmény rövid, ismételt terheléseknél, főként erősítő edzés mellett. A vizsgálatok napi 3–5 g monohidrátot alkalmaznak. A veséről, hajról vagy görcsökről szóló híreszteléseket az egészségesek adatai nem támasztják alá, de vesebetegség, terhesség és serdülőkor esetén óvatosság szükséges. Az agyi hatás nem igazolt.
Források
- Anses (2016). Les compléments alimentaires destinés aux sportifs : avis et rapport d'expertise collective relatifs aux risques liés à la consommation de compléments alimentaires destinés aux sportifs visant le développement musculaire ou la diminution de la masse grasse (saisine 2014-SA-0008). Maisons-Alfort : Anses. anses.fr
- Európai Bizottság (2012). Règlement (UE) n° 432/2012 du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires, autres que celles faisant référence à la réduction du risque de maladie ainsi qu'au développement et à la santé infantiles. Journal officiel de l'Union européenne, L 136, 1-40 ; 2024. augusztus 19-i egységes szerkezetbe foglalt változat, amely magában foglalja az (EU) 2017/672 végrehajtási rendeletet. eur-lex.europa.eu
- EFSA NDA Panel (2024). Creatine and improvement in cognitive function: evaluation of a health claim pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal, 22(11), e9100. doi:10.2903/j.efsa.2024.9100
- Kreider RB et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
- Antonio J et al. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 13. doi:10.1186/s12970-021-00412-w
- Kazeminasab F et al. (2025). The effects of creatine supplementation on upper- and lower-body strength and power: a systematic review and meta-analysis. Nutrients, 17(17), 2748. doi:10.3390/nu17172748
- Delpino FM et al. (2022). Influence of age, sex, and type of exercise on the efficacy of creatine supplementation on lean body mass: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Nutrition, 103-104, 111791. doi:10.1016/j.nut.2022.111791
- Glaister M, Rhodes L (2022). Short-term creatine supplementation and repeated sprint ability: a systematic review and meta-analysis. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 32(6), 491-500. doi:10.1123/ijsnem.2022-0072
- Kaviani M et al. (2020). Benefits of creatine supplementation for vegetarians compared to omnivorous athletes: a systematic review. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(9), 3041. doi:10.3390/ijerph17093041
- Ribeiro F et al. (2021). Timing of creatine supplementation around exercise: a real concern? Nutrients, 13(8), 2844. doi:10.3390/nu13082844
- de Souza Almeida A et al. (2026). Impact of creatine supplementation on kidney health: a systematic review and meta-analysis. International Urology and Nephrology, nyomtatás előtti online közlés. doi:10.1007/s11255-026-05287-x
- van der Merwe J et al. (2009). Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clinical Journal of Sport Medicine, 19(5), 399-404. doi:10.1097/JSM.0b013e3181b8b52f
- Lak M et al. (2025). Does creatine cause hair loss? A 12-week randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 22(sup1), 2495229. doi:10.1080/15502783.2025.2495229
- Xu C et al. (2024). The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Nutrition, 11, 1424972. doi:10.3389/fnut.2024.1424972
Az étrend-kiegészítők nem helyettesítik a változatos, kiegyensúlyozott étrendet és az egészséges életmódot. Gyógyszeres kezelés, várandósság vagy szoptatás esetén kérd egészségügyi szakember véleményét.
