A taurinról elsősorban az energiaitalok jutnak eszünkbe, olykor pedig az eredetéről szóló makacs legenda. Valójában olyan molekula, amelyet szervezetünk maga is előállít, és a húsban, halban, valamint a tenger gyümölcseiben található meg. Mit tesz a taurin a szervezetben, honnan juthatunk hozzá, mit mutatnak a vérnyomásról, sportról vagy öregedésről szóló vizsgálatok, és biztonságos-e? Bemutatjuk a tudás jelenlegi állását, túlzások nélkül.
A legfontosabb tudnivalók
- A taurin kéntartalmú aminosav, amely nem vesz részt a fehérjék felépítésében; a máj ciszteinből állítja elő.
- Húsból, halból és a tenger gyümölcseiből származik; a növények gyakorlatilag nem tartalmazzák.
- Vizsgálatok szerény vérnyomáscsökkenést mutatnak, a szisztolés értéknél körülbelül 4mmHg-t; nem engedélyezett egészségre vonatkozó állítás.
- Az EFSA az energiaitalokhoz kapcsolódó taurinbevitelt kockázatmentesnek ítéli; az egereknél megfigyelt öregedési hatást embereknél még igazolni kell.
Mi a taurin?
A taurin kissé különleges kéntartalmú aminosav. A hagyományos aminosavak karboxilcsoportja helyett szulfonátcsoportja van, és nem épül be a fehérjékbe. Ezért szabad formában kering, és az agyban, retinában, szívben és izmokban legnagyobb mennyiségben jelen lévő aminosavak közé tartozik.
Neve a latin taurus szóból ered: először a XIX. században izolálták szarvasmarhaepéből. Gyakran nevezik feltételesen esszenciálisnak : az egészséges felnőtt előállítja, de bizonyos helyzetekben, például koraszülöttség vagy tartós infúziós táplálás esetén szükségessé válhat a külső bevitel.
Hogyan állítja elő a szervezet?
A máj főként két kéntartalmú aminosavból, metioninból és ciszteinből állítja elő egy olyan enzim segítségével, amely a B6-vitamintól függ. A ciszteinből készül a glutation is, a NAC (N-acetilcisztein) pedig a cisztein előanyaga.
Ez az enzim embernél és más főemlősöknél, valamint macskánál kevéssé aktív. Az étrend ezért kiegészíti a belső termelést a szöveti készletek fenntartásához.
Miben található taurin?
Szinte kizárólag állati eredetű élelmiszerekben. Egy alapvető vizsgálat 29 húsféle, 9 tejtermék és 48 növényi élelmiszer taurintartalmát mérte: a húsokban és tejtermékekben kimutatták, de egyik vizsgált gyümölcsben, zöldségben, hüvelyesben, diófélében vagy magban sem. Az EFSA szerint a tengeri élelmiszerek és a hús a fő forrásai.
A bevitel nagyon változó. Mindenevőknél az EFSA által idézett vizsgálat szerint napi 9–372mg, átlagosan körülbelül 58mg; a hatóság legfeljebb napi 400mg-mal számol. Vegánoknál a bevitel elhanyagolható: egy kis, 1988-as vizsgálatban alacsonyabb volt a vérük taurinszintje (45, szemben az 58µmol/l-rel), és jelentősen kisebb volt a vizelettel történő kiválasztásuk.
| Helyzet | Taurinmennyiség | Hivatkozás |
|---|---|---|
| Mindenevő étrend | Napi 9–372mg (átlagosan körülbelül 58mg) | EFSA, 2009 |
| Vegán étrend | Elhanyagolható | Laidlaw, 1988 |
| Egy doboz energiaital (250ml) | Körülbelül 1 000mg | EFSA, 2009 |
| Klinikai vizsgálatokban tesztelt adagok | Napi 0,5–6g | Tzang, 2024 |
| A mellékhatások hiánya jól alátámasztott | Napi 3g-ig | Shao és Hathcock, 2008 |
Mire szolgál a taurin a szervezetben?
A taurinnak nem egyetlen, hanem több szerepe van, amelyeket főként állatoknál és laboratóriumban írtak le:
- zsíremésztés: az epesavakhoz kötődve epesókat képez;
- sejttérfogat: ozmolitként segít a sejteknek fenntartani térfogatukat, amikor változik a környezet koncentrációja;
- kalcium: szabályozza a sejten belüli szabad kalcium koncentrációját;
- idegrendszer: neuromodulátorként hat, és több kísérleti modellben védi az idegsejteket;
- retina: patkányok retinájában ez a legnagyobb mennyiségben jelen lévő aminosav, és részt vesz a fényérzékelő sejtek fejlődésében.
A kísérletes hiányállapotok mutatják jelentőségét. Állatoknál a taurinmegvonás a szív, a vese és különösen a retina károsodásával jár. A keveset termelő fajoknál, például a macskánál vagy majomnál súlyos fényérzékelősejt-károsodás alakul ki, ha az étrendjük nem biztosít taurint.
A taurin milyen előnyeit vizsgálták?
Sok kutatás van, de egy vizsgálati eredmény nem egészségre vonatkozó állítás. Az EFSA 2009-ben a taurinnak tulajdonított több hatást vizsgált (védelem az oxidatív stressz ellen, energiatermelő anyagcsere, a fáradtság késleltetése és fizikai teljesítmény), és arra jutott, hogy egyiknél sem igazolt az ok-okozati összefüggés. Nem engedélyezett egészségre vonatkozó állítás a taurinra az Európai Unióban.
Vérnyomás: szerény hatás
Egy 2016-os kettős vak vizsgálat 120, emelkedett vérnyomású embert követett, akiknél az érték még nem érte el a magasvérnyomás-betegség küszöbét. Napi 1,6g taurin mellett 12 hét alatt a rendelőben mért szisztolés vérnyomás 7,2mmHg-val csökkent, szemben a placebónál mért 2,6mmHg-val. Egy 2024-es, 25 vizsgálatot összegző metaanalízis (1 024 résztvevő, napi 0,5–6g) átlagosan körülbelül 4mmHg szisztolés és 1,5mmHg diasztolés csökkenést talált, valamint az éhomi vércukor és a trigliceridszint kis csökkenését.
E hatások szerények, és gyakran kis, heterogén vizsgálatokból származnak. A káliumhoz viszont engedélyezett vérnyomásállítás kapcsolódik: lásd cikkünket a kálium szerepéről és a vérnyomásról.
Sportteljesítmény: kis állóképességi javulás egyes vizsgálatokban
Egy 2018-as metaanalízis 10 vizsgálatot foglalt össze. 1–6g taurin egyszeri vagy legfeljebb két hétig tartó szedése enyhén javította az állóképességet, 0,40-os hatásmérettel, vagyis kis-közepes hatással. Az adag nem módosította az eredményt. A vizsgálatok kicsik voltak, eltérő profilú résztvevőkkel: a gyakorlati jelentőséget még pontosítani kell.
Öregedés: nagy visszhangot kiváltó, ma már vitatott irány
2023-ban a Science folyóiratban megjelent vizsgálat nagy feltűnést keltett. Ebben a vér taurinszintje az életkorral csökkent egereknél, majmoknál és embereknél. 14 hónapos egereknek naponta adva a nőstények átlagos élettartamát 12%-kal, a hímekét 10%-kal hosszabbította meg. Középkorú majmoknál hat hónap kiegészítés több mutatót javított: testsúly, éhomi vércukor, csontsűrűség.
A szerzők maguk is humán vizsgálatokat sürgettek, mert a körülbelül 12 000 európai felnőttnél megfigyelt összefüggések nem bizonyítottak ok-okozati kapcsolatot. Egyetemük ráadásul szabadalmi bejelentéseket tett. 2025-ben az amerikai Nemzeti Egészségügyi Intézetek kutatói három humán kohorszban, majmoknál és egereknél mérték a taurint: szintje az életkorral nőtt vagy stabil maradt. Ugyanabban az évben egy 137, 20–93 éves férfit vizsgáló kutatás nem talált összefüggést a vér taurinszintje, az életkor, az izomtömeg, az erő vagy a fizikai teljesítmény között.
Ideiglenes következtetés: a taurin csökkenése nem az öregedés általános jellemzője, és egyetlen vizsgálat sem mutatott hatást az emberi öregedésre. Más molekulákat, például a NAD+-t is kutatják az életkorral járó hanyatlással kapcsolatban, ugyanúgy elvárva a humán bizonyítékokat.
Taurin és energiaitalok: milyen kockázatok vannak?
Egy 250ml-es doboz energiaital jellemzően 1 000mg taurint biztosít. Az EFSA 2009-ben értékelte e bevitel biztonságosságát. A rendszeres fogyasztóknál átlagosan napi 500mg kitettséget becsültek, a legtöbbet fogyasztóknál pedig 1 400mg-ot. Ez 120-szor, illetve 43-szor kevesebb a patkányoknál megfigyelt, mellékhatást nem okozó adagnál: a hatóság szerint nem merült fel biztonsági aggály e szinteknél.
Az italokkal kapcsolatban jelentett esetek főként nagy mennyiségeket érintettek, gyakran alkohollal vagy fizikai erőkifejtéssel együtt. Az EFSA szerint valószínűbb magyarázat a koffein, mivel a taurinnal való kapcsolatot nem igazolták. A hatóság azonban magukat az energiaitalokat nem értékelte.
Érdemes taurint szedni étrend-kiegészítőként?
Az EFSA nem állapított meg táplálkozási referenciaértéket a taurinra: az egészséges felnőtt előállítja, és az állati termékeket is tartalmazó változatos étrendből hozzájut. A biztonságosság tekintetében egy klinikai vizsgálatokon alapuló kockázatelemzés a mellékhatások hiányát jól alátámasztottnak ítéli legfeljebb napi 3g-ig. E fölött nincs elegendő adat hosszú távú következtetéshez.
Gyakran magnéziummal kombinálják, magnézium-taurát formájában (lásd a magnéziumformákat összehasonlító cikkünket), vagy olyan készítményekben, mint a Hexagon® Zen komplex, amely magnézium-biszglicinátot, golgotavirágot, L-triptofánt, taurint és B6-vitamint tartalmaz. Bármilyen is a készítmény, a taurinra nem vonatkozik engedélyezett állítás. Krónikus betegség vagy gyógyszeres kezelés esetén kérj tanácsot egészségügyi szakembertől.
Gyakori kérdések
A taurin bikából származik?
Nem. Neve arra emlékeztet, hogy szarvasmarhaepében fedezték fel, de sok fajban jelen van, köztük az emberben is, aki maga állítja elő. Az EFSA szerint az energiaitalok taurinját kémiai szintézissel készítik, például etanolaminból és kénsavból.
Serkentőszer a taurin?
Nem, nem úgy hat, mint a koffein. Az agyban inkább neuromodulátorként viselkedik. Az energiaitalokkal kapcsolatban jelentett mellékhatásokat az EFSA inkább a koffeinnek, mint a taurinnak tulajdonítja.
Taurinhiányosak a vegánok?
Gyakorlatilag nem fogyasztanak taurint, és a vérük taurinszintje valamivel alacsonyabb, de a szervezetük továbbra is előállítja. A rendelkezésre álló régi, kis létszámú vizsgálatokból nem vonhatók le következtetések a felnőttkori lehetséges következményekről. A koraszülött újszülöttnél viszont a taurint esszenciálisnak tekintik, és az anyatej biztosítja.
Miért van szüksége a macskának taurinra?
A taurint előállító enzim a macskánál nagyon kevéssé aktív. Étrendi taurin hiányában a retina fényérzékelő sejtjei súlyosan degenerálódnak. Szükséglete az étrendjére és az állatorvosra tartozik, nem az embernek szánt étrend-kiegészítőkre.
Segít a taurin az alvásban?
A taurinra nem vonatkozik engedélyezett alvásállítás, és hiányoznak az erre irányuló klinikai vizsgálatok. Ha az alvásról keresel támpontokat, a melatoninról és alvásról szóló cikkünk áttekinti, mi bizonyított.
Taurin és magnézium: miért kombinálják őket?
Mindkettőt vizsgálják az ideg- és izomsejtek ingerelhetőségében játszott szerepe miatt, ezért gyakran együtt szerepelnek a készítményekben; csak a magnéziumhoz kapcsolódnak engedélyezett állítások, például „hozzájárul az idegrendszer megfelelő működéséhez”. A magnézium-taurát azonban kevés elemi magnéziumot biztosít, tömegének körülbelül 9%-át. E kombinációról továbbra is kevés humán klinikai vizsgálat van.
Következtetés
A taurin kevéssé feltűnő, de mindenütt jelen lévő molekula: a szervezet előállítja, az állati eredetű táplálék kiegészíti, és részt vesz a zsíremésztésben, a sejttérfogat szabályozásában, valamint a retina és az idegrendszer működésében. A vizsgálatok szerény vérnyomáscsökkenést és kis állóképességi javulást jeleznek, engedélyezett állítás nélkül. Az egereknél látványos öregedési hatás feltételezését ma már vitatják. Szokásos bevitel mellett, beleértve az energiaitalokból származót is, a taurint biztonságosnak tekintik.
Források
- Lourenço R, Camilo ME (2002). Taurine: a conditionally essential amino acid in humans? An overview in health and disease. Nutrición Hospitalaria, 17(6), 262-270. PubMed 12514918
- Ripps H, Shen W (2012). Review: taurine: a "very essential" amino acid. Molecular Vision, 18, 2673-2686. PubMed 23170060
- Laidlaw SA, Grosvenor M, Kopple JD (1990). The taurine content of common foodstuffs. Journal of Parenteral and Enteral Nutrition, 14(2), 183-188. doi:10.1177/0148607190014002183
- Laidlaw SA et al. (1988). Plasma and urine taurine levels in vegans. American Journal of Clinical Nutrition, 47(4), 660-663. doi:10.1093/ajcn/47.4.660
- EFSA ANS Panel (2009). The use of taurine and D-glucurono-γ-lactone as constituents of the so-called "energy" drinks. EFSA Journal, 7(2), 935. doi:10.2903/j.efsa.2009.935
- EFSA NDA Panel (2009). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to taurine and protection of DNA, proteins and lipids from oxidative damage, energy-yielding metabolism, and delay in the onset of fatigue and enhancement of physical performance. EFSA Journal, 7(9), 1260. doi:10.2903/j.efsa.2009.1260
- Shao A, Hathcock JN (2008). Risk assessment for the amino acids taurine, L-glutamine and L-arginine. Regulatory Toxicology and Pharmacology, 50(3), 376-399. doi:10.1016/j.yrtph.2008.01.004
- Sun Q et al. (2016). Taurine Supplementation Lowers Blood Pressure and Improves Vascular Function in Prehypertension: Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Hypertension, 67(3), 541-549. doi:10.1161/HYPERTENSIONAHA.115.06624
- Tzang CC et al. (2024). Taurine reduces the risk for metabolic syndrome: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition & Diabetes, 14(1), 29. doi:10.1038/s41387-024-00289-z
- Waldron M et al. (2018). The Effects of an Oral Taurine Dose and Supplementation Period on Endurance Exercise Performance in Humans: A Meta-Analysis. Sports Medicine, 48(5), 1247-1253. doi:10.1007/s40279-018-0896-2
- Singh P et al. (2023). Taurine deficiency as a driver of aging. Science, 380(6649), eabn9257. doi:10.1126/science.abn9257
- Columbia University Irving Medical Center (2023). Taurine and Aging: Can It Extend Lifespan? (közlemény Singh és munkatársai vizsgálatáról). columbiadoctors.org
- Fernandez ME et al. (2025). Is taurine an aging biomarker? Science, 388(6751), eadl2116. doi:10.1126/science.adl2116
- Marcangeli V et al. (2025). Experimental Evidence Against Taurine Deficiency as a Driver of Aging in Humans. Aging Cell, 24(10), e70191. doi:10.1111/acel.70191
Az étrend-kiegészítők nem helyettesítik a változatos, kiegyensúlyozott étrendet és az egészséges életmódot. Gyógyszeres kezelés, terhesség vagy szoptatás esetén kérj tanácsot egészségügyi szakembertől.
