Száz gramm nyers kapribogyó körülbelül 234mg kvercetint tartalmaz, míg ugyanennyi héjas alma 4mg-ot. A kvercetin az étrend leggyakoribb flavonolja; a kiegészítők jóval többet biztosítanak belőle. Források, felszívódás, vizsgálatok, szeneszcens sejtek, biztonságosság: ezt mondják a tanulmányok.
A legfontosabb tudnivalók
- A kvercetin flavonol: 100 g nyers kapribogyóban 234mg, lilahagymában 39mg, hámozatlan almában 4mg található.
- Tiszta formája rosszul szívódik fel; a hagyma kvercetinjének biológiai hozzáférhetősége körülbelül háromszorosa az almáénak.
- A metaanalízisekben a szisztolés vérnyomás átlagosan 2–4 mmHg-val csökken, a koleszterinre, vércukorra vagy testsúlyra gyakorolt egyértelmű hatás nélkül.
- A „szenolitikus” vizsgálatok főként dazatinibbel, vényköteles daganatellenes szerrel kombinálják a kvercetint; önmagában ezt a hatást emberben nem igazolták.
Mi a kvercetin?
A kvercetin a flavonoidok családjába tartozó növényi vegyület, a flavonolok fő képviselője. A növényekben főként cukrokhoz kötve (glikozidként) van jelen: az izokvercitrinhez glükóz, a rutinhoz rutinóz kapcsolódik. A kiegészítőkben gyakori szabad, cukor nélküli formáját aglikonnak nevezik.
Laboratóriumban erős antioxidáns. A vérben azonban szinte csak származékai vannak jelen. Ezért szervezeten belüli antioxidáns szerepe nehezen állapítható meg (lásd cikkeinket az oxidatív stresszről és antioxidánsokról és a glutationról, a szervezet által előállított antioxidánsról).
Mely élelmiszerek a leggazdagabbak kvercetinben?
A kapribogyó vezet, jóval a salotta és a lilahagyma előtt. Az átlagos tartalmak az amerikai USDA adatbázisából származnak (3.3-as változat, 2018), kivéve a benne nem szereplő salottát (forrás: Phenol-Explorer).
| Élelmiszer | Kvercetin (mg/100 g) | Megjegyzés |
|---|---|---|
| Nyers kapribogyó | 234 | Konzervben 173 |
| Nyers salotta | 61 | Egyetlen elemzett minta |
| Nyers lilahagyma | 39 | Fehér hagymában 6 |
| Nyers fodros kel | 23 | Mintától függően 0–56 |
| Hajdina (szem) | 15 | Teljes kiőrlésű lisztben 3,5 |
| Nyers alma héjjal | 4 | Héj nélkül 1 |
| Áztatott fekete tea | 2,2 | Főként rutin formájában |
Az értékek nagyon változnak: lilahagymamintákban 6–192mg/100 g. Az almában a héj jóval gazdagabb a húsnál (19mg/100 g, szemben 1-gyel).
Az étrend naponta átlagosan 2–53mg kvercetint biztosít 1997-es becslések szerint, amelyeket 2024-ben a norvég kockázatértékelési bizottság (VKM) idézett.
Miért szívódik fel rosszul a kvercetin?
Mert tiszta formája, az aglikon, vízben rosszul oldódik, ami korlátozza a felszívódást. Felszívódás után a bél és a máj átalakítja (glükuronidáció, szulfatáció, metiláció); a fel nem szívódott részt a vastagbél mikrobiotája fenolsavakká bontja.
A hozzá kötött cukor is számít. 1997-ben kilenc önkéntes hagymát, almát vagy tiszta rutint fogyasztott. A hagyma glükózhoz kötött kvercetinje 45 percen belül érte el vérszintcsúcsát; az alma kvercetinje és a rutin biológiai hozzáférhetősége körülbelül harmadakkora volt, 2,5 és 9 órás csúccsal.
Mely formák javítják a felszívódást?
31 humán vizsgálat 2025-ös metaanalízise összehasonlította a formákat. Az oligoglükozidok (enzimatikusan glükózokkal dúsított izokvercitrin) körülbelül 20-szor jobban szívódtak fel az aglikonnál, és 10-szer jobban a rutinnál. Az aglikonhoz képest a tesztelt készítmények ennyiszeresére növelik a felszívódást:
- körülbelül 11-szeresére a ciklodextrinbe (gyűrűs cukorba) foglalt izokvercitrin;
- körülbelül 20-szorosára egy lecitinkomplex;
- körülbelül 62-szeresére egy görögszénarostot és lecitint tartalmazó emulzió.
E nyereségek a vérben vagy vizeletben mért mennyiségre, nem egészségi hatásra vonatkoznak.
Kvercetin: milyen előnyöket mutatnak a klinikai vizsgálatok?
Az embernél mért hatások szerények, és gyakran néhány hetes kis vizsgálatokból származnak. Az Európai Unióban a kvercetinre nem engedélyezett egészségre vonatkozó állítás: egy kiegészítő nem állíthatja az alább vizsgált hatásokat.
| Terület | Vizsgált adag | Eredmény | Adatok |
|---|---|---|---|
| Vérnyomás | 100–1 000mg/nap | −2–−4 mmHg (szisztolés) | 2016-os és 2023-as metaanalízisek |
| Koleszterin, vércukor | Változó | Nincs egyértelmű hatás | 2023-as áttekintés |
| Állóképesség | 1 000mg/nap | Körülbelül +2 % | 11 vizsgálat, 254 személy |
| Légúti fertőzések | 1 000mg/nap | Kevesebb eset 40 kerékpárosnál, nincs összhatás 1 002 felnőttnél | 2 vizsgálat |
| Allergiák | Állati adagok | Kevesebb IgE és hisztamin | 13 állatvizsgálat |
| Szeneszcens sejtek | 1 000mg/nap időszakosan, dazatinibbel | Vegyes eredmények | 31–60 résztvevős vizsgálatok |
Vérnyomás: szerény csökkenés
Ez a legjobban dokumentált hatás. Egy 2016-os metaanalízis (7 vizsgálat, 587 résztvevő, 4–10 hét) 3 mmHg szisztolés és 2,6 mmHg diasztolés csökkenést mért, amely csak napi 500mg-tól volt szignifikáns (−4,5 mmHg szisztolés). Csak egy vizsgálat foglalkozott magas vérnyomásúakkal.
2023-ban öt metaanalízis áttekintése kisebb csökkenésre jutott (1,9 mmHg szisztolés, semmi diasztolés), végpontonként igen alacsony-közepes bizonyossággal. Magas vérnyomásnál továbbra is nélkülözhetetlen az orvosi követés.
Koleszterin és vércukor: nincs egyértelmű hatás
A 2023-as áttekintés nem talál hatást a koleszterinre, trigliceridekre, éhomi vércukorra, inzulinrezisztenciára vagy gyulladásra; csak az inzulinszint csökken kissé. Összevetésként lásd: berberin, amelyet vércukorra és koleszterinre vizsgálnak.
Állóképesség: minimális nyereség
11 vizsgálat metaanalízise (254 résztvevő, gyakran napi 1 000mg mintegy tíz napig) szignifikáns hatást talál a VO2max (maximális oxigénfogyasztás) és az állóképesség összevonásakor. A szerzők azonban „elhanyagolható és kicsi közöttinek” ítélik: körülbelül 2 % a placebóhoz képest.
Légúti fertőzések sportolóknál
2007-ben 40 edzett kerékpáros szedett napi 1 000mg kvercetint vagy placebót három hétig, majd három nap intenzív kerékpározás alatt és az azt követő két hétben. E két hét alatt a kvercetincsoportban 20-ból 1, placebóval 20-ból 9 kerékpárosnak volt felső légúti fertőzése. Az immunmarkerek viszont nem különböztek.
2010-ben 1 002 felnőtt vizsgálata (napi 500 vagy 1 000mg, 12 hét) nem mutatott összhatást a fertőzésekre. Csak egy utólagos, magukat jó formában lévőnek ítélő, legalább 40 évesekre korlátozott elemzés talált 31 %-kal kevesebb betegségnapot 1 000mg mellett. A kiegészítő C-vitamint és niacint is tartalmazott, a vizsgálatot pedig az ipar finanszírozta.
Kvercetin és szeneszcens sejtek: hol tart a kutatás?
A szeneszcens sejtek már nem osztódnak, de fennmaradnak a szövetekben, ahol az életkorral felhalmozódnak, és gyulladásos molekulákat bocsátanak ki. A szenolitikumok szelektív eltávolításukat célozzák. Sejtvizsgálatban a kvercetin közéjük tartozik; idős egereknél főként dazatinibbel tesztelték.
Embernél főként dazatinibbel, egyes vérbetegségekre felírt daganatellenes szerrel tesztelték (napi 1 000mg kvercetin, három egymást követő napon, egymástól időben elkülönített kúrákban). Az eredmények vegyesek:
- 2024-ben 60 menopauza utáni nőnél e séma 20 hét alatt nem változtatta meg a csontlebontás fő markerét;
- 2026-ban 31, fibrózissal járó steatohepatitises betegnél a biopszia alapján javult a fibrózis a kezeltek 47 %-ánál, szemben a placebocsoport 7 %-ával, több mellékhatással (82 %, szemben 43 %-kal), amelyek mind átmenetiek voltak.
Önmagában a kvercetin szenolitikus hatását emberben nem igazolták. 2025-ben 97, koszorúér-áthidaló műtéten áteső betegnél (napi 1 g néhány napig) feltáró elemzések a szeneszcencia jellegzetességeinek csökkenését mutatták férfiak artériáiban, nőknél azonban nem; utóbbiaknál egyes gyulladásos markerek nőttek.
A 2024-es vizsgálat szerzői megjegyzik, hogy már önkezelésre szedik szenolitikumként, elegendő biztonságossági és hatásossági adat nélkül. Az öregedésnél más lehetőségeket is vizsgálnak, például: a NAD+ életkorral járó csökkenése és előanyagai, az NMN és az NR.
Kvercetin: milyen mellékhatások és veszélyek vannak?
A vizsgált adagoknál a kvercetin jól tolerálható. 2024-ben a VKM 23 randomizált felnőttvizsgálatot elemzett: a mellékhatások ritkák és enyhék voltak (fejfájás, átmeneti bizsergés), legfeljebb 10 hónapos időtartamok mellett.
Kölcsönhatások: embernél napi 300–1 500mg növelte a ciklosporin, pravasztatin vagy fexofenadin vérszintjét, és a midazolam vagy talinolol szintjének csökkenése felé mutatott; warfarinnál (véralvadásgátló) és digoxinnál nem mértek számottevő hatást. A növekedést a CYP3A4 enzim és a bélfal sok molekulát visszapumpáló P-glikoproteinjének (P-gp) gátlása magyarázhatja. Tartós gyógyszerszedésnél kérd orvos vagy gyógyszerész véleményét.
Ösztrogénérzékeny daganatnál is óvatosság szükséges: a VKM szerint állati adatok érzékenységre utalnak.
Genotoxicitás: mit mondanak a hivatalos értékelések?
Laboratóriumban a kvercetin egyes tesztekben, főként baktériumoknál mutációkat okoz. Állatoknál nem bizonyult genotoxikusnak, és a legtöbb hosszú vizsgálat nem talált rákkeltő hatást. Az amerikai toxikológiai program (NTP) kétéves, 1992-es vizsgálata főként jóindulatú vesedaganatokat észlelt hím patkányoknál igen nagy adagban (napi 400 és 1 900mg/kg), valószínűleg a hím patkányra jellemző vesebetegséggel összefüggően, az ember szempontjából kevéssé relevánsnak ítélve. A Nemzetközi Rákkutatási Ügynökség a kvercetint a 3. csoportba sorolja: „emberre gyakorolt rákkeltő hatása nem osztályozható”.
Gyakori kérdések
Mennyi kvercetin naponta?
Nincs ajánlott bevitel: a kvercetin nem vitamin és nem ásványi anyag. A VKM felnőtteknél napi 500mg kvercetin-dihidrátot legalább három hónapig kockázatmentesnek ítél; ezen túl bizonytalanabbak az adatok.
Étkezés közben kell kvercetint szedni?
Igen, ha a felszívódás a cél: a 2025-ös metaanalízis szerint az egyszerre bevitt zsír vagy rost körülbelül megkétszerezte a felszívódott mennyiséget. Ez felszívódási hatás, nem igazolt egészségi előny.
Természetes antihisztamin a kvercetin?
Embernél nem igazolt. 13 egér- és patkányvizsgálat 2025-ös metaanalízise kevesebb IgE-t, hisztamint és gyulladásos sejtet jelez, a vizsgálatok közötti nagy eltérésekkel, és klinikai vizsgálatokat kér. Allergia vagy asztma esetén a diagnózis és kezelés orvosra tartozik.
Segít-e a kvercetin a fogyásban?
Az adatok szerint nem: a 2023-as áttekintés nem talál hatást a testméretekre (antropometriai mutatók). Ilyen állítás sem engedélyezett.
Veszélyes-e a kvercetin a vesére?
A vizsgált szájon át szedett adagoknál humán vizsgálat nem mutatott vesekárosító hatást. Patkánynál azonban igen nagy adagok súlyosbítottak meglévő vesebetegséget: ezért a VKM a krónikus vesebetegeket potenciálisan érzékenynek tartja. Szedés előtt orvosi tanács szükséges.
Szedhető kvercetin terhesség alatt?
Óvatosságból jobb kerülni, megnyugtató adatok hiányában. A VKM szerint a kvercetin valószínűleg átjut a placentán, és nagy adagoknak kitett egérkölyköknél összenőtt ujjakat figyeltek meg. Szoptatásnál és gyermekeknél is hiányoznak az adatok.
Kvercetin vagy rezveratrol: mi a különbség?
Két eltérő családba tartozó polifenol: a kvercetin flavonol, a rezveratrol sztilbén. Mindkettő csak igen kis mennyiségben kering ép formában a vérben, embernél mért hatásaik pedig szerények maradnak. Lásd: cikkünk a rezveratrolról.
Következtetés
A kvercetin gyakori étrendi flavonol, kapribogyóban, salottában és lilahagymában bőséges. Tiszta formája rosszul szívódik fel, a vizsgálatok pedig csak szerény hatásokat mutatnak: néhány mmHg szisztolés vérnyomáscsökkenést, minimális állóképesség-nyereséget. Szenolitikus híre főként olyan vizsgálatokon alapul, amelyekben daganatellenes szert kísér. A vizsgált adagoknál jól tolerálható, de egyes kezelésekkel kölcsönhatásba léphet.
Források
- Haytowitz DB, Wu X, Bhagwat S (2018). USDA Database for the Flavonoid Content of Selected Foods, Release 3.3. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. ars.usda.gov
- Rothwell JA et al. (2013). Phenol-Explorer 3.0: a major update of the Phenol-Explorer database to incorporate data on the effects of food processing on polyphenol content. Database, 2013, bat070 (az adatbázis 3.6-os változata megtekintve: 2026. október). doi:10.1093/database/bat070
- Hollman PC et al. (1997). Relative bioavailability of the antioxidant flavonoid quercetin from various foods in man. FEBS Letters, 418(1-2), 152-156. doi:10.1016/s0014-5793(97)01367-7
- Liu L et al. (2025). Improving quercetin bioavailability: A systematic review and meta-analysis of human intervention studies. Food Chemistry, 477, 143630. doi:10.1016/j.foodchem.2025.143630
- Serban MC et al. (2016). Effects of Quercetin on Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of the American Heart Association, 5(7), e002713. doi:10.1161/JAHA.115.002713
- Arabi SM et al. (2023). The effects of Quercetin supplementation on cardiometabolic outcomes: An umbrella review of meta-analyses of randomized controlled trials. Phytotherapy Research, 37(11), 5080-5091. doi:10.1002/ptr.7971
- Kressler J et al. (2011). Quercetin and endurance exercise capacity: a systematic review and meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(12), 2396-2404. doi:10.1249/MSS.0b013e31822495a7
- Nieman DC et al. (2007). Quercetin reduces illness but not immune perturbations after intensive exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(9), 1561-1569. doi:10.1249/mss.0b013e318076b566
- Heinz SA et al. (2010). Quercetin supplementation and upper respiratory tract infection: A randomized community clinical trial. Pharmacological Research, 62(3), 237-242. doi:10.1016/j.phrs.2010.05.001
- Farr JN et al. (2024). Effects of intermittent senolytic therapy on bone metabolism in postmenopausal women: a phase 2 randomized controlled trial. Nature Medicine, 30(9), 2605-2612. doi:10.1038/s41591-024-03096-2
- Koning M et al. (2026). Senolytics dasatinib and quercetin in metabolic dysfunction-associated steatohepatitis: a proof-of-principle randomized, controlled trial. Nature Metabolism, online közölve: 2026. október 1. doi:10.1038/s42255-026-01643-4
- Mury P et al. (2025). Quercetin Reduces Vascular Senescence and Inflammation in Symptomatic Male but Not Female Coronary Artery Disease Patients. Aging Cell, 24(8), e70108. doi:10.1111/acel.70108
- VKM (2024). Risk assessment of quercetin dihydrate and rutin in food supplements – “Other substances”. VKM Bulletin 2024:09. Norwegian Scientific Committee for Food and Environment. vkm.no
- Lv Z et al. (2025). Quercetin exhibits multi-target anti-allergic effects in animal models: a systematic review and meta-analysis of preclinical studies. Frontiers in Pharmacology, 16, 1673712. doi:10.3389/fphar.2025.1673712
Az étrend-kiegészítők nem helyettesítik a változatos, kiegyensúlyozott étrendet és az egészséges életmódot. Gyógyszerszedés, terhesség vagy szoptatás esetén kérj tanácsot egészségügyi szakembertől.
