A melatonint gyakran „alváshormonként” mutatják be. Franciaországban az ANSES által idézett becslés szerint már 2016-ban körülbelül évi 1,4 millió dobozt adtak el belőle. A melatonin azonban nem altató: azt jelzi a szervezetnek, hogy éjszaka van. Bemutatjuk, mit tesz valójában, mit mutatnak a vizsgálatok, mit enged a szabályozás, és mit javasolnak álmatlanság ellen.
A legfontosabb tudnivalók
- Az éjszaka kiválasztott melatonin a belső órát szabályozza: inkább a sötétség jelzése, mint altató.
- Elsődleges alvászavarban szenvedőknél átlagosan körülbelül 7 perccel rövidíti le az elalváshoz szükséges időt.
- Két állítás engedélyezett: az elalvási időre (1mg lefekvés előtt) és az időeltolódásra (legalább 0,5mg).
- Az ANSES többek között terhesség és szoptatás alatt, gyermekeknél és serdülőknél, valamint gyulladásos vagy autoimmun betegség esetén nem javasolja.
Mi a melatonin?
A melatonin hormon, amelyet főként az epifízis, az agy tobozmirigynek is nevezett kis mirigye termel. A szervezet szerotoninból állítja elő, amely maga a táplálékkal bevitt triptofán nevű aminosavból képződik. A szerotonin előállítását olyan enzim végzi, amelynek kofaktora a B6-vitamin.
Kiválasztását a hipotalamuszban található belső óra irányítja, a fény pedig gátolja. Este kezdődik, körülbelül tíz órán át tart, és hajnali 3 vagy 4 óra körül tetőzik. Az ANSES szerint vérbeli koncentrációja a nappali körülbelül 10pg/ml-ről éjszaka 60pg/ml-re emelkedik.
Hormon, amely inkább az időt jelzi, mint elaltat
A melatonin kétféle receptorra hat: az egyik az álmosságot segíti elő, a másik a belső órát tolja el. Ezért nevezik kronobiotikumnak : helyreigazítja a belső óra járását.
A bevétel időzítése tehát mindent megváltoztat. Délután vagy este bevéve előrébb állítja az órát, és megkönnyíti az elalvást. Reggel bevéve inkább késlelteti, a váltás a kronotípustól függően 15 óra körül következik be. Már 1mg is elegendő az éjszakai természetes koncentrációk meghaladásához, felezési ideje pedig körülbelül fél órától két óráig terjed.
Milyen állítások engedélyezettek a melatoninra?
A 432/2012/EU rendelet két egészségre vonatkozó állítást engedélyez a melatoninra. Mindkettő meghatározott adaghoz és bevételi időponthoz kötött.
| Engedélyezett állítás | Adagonkénti mennyiség | A bevétel időpontja |
|---|---|---|
| „A melatonin hozzájárul az elalváshoz szükséges idő csökkentéséhez” | 1mg | Lefekvés előtt |
| „A melatonin hozzájárul az időeltolódás okozta kellemetlen érzések enyhítéséhez” | Legalább 0,5mg | Közvetlenül lefekvés előtt, az utazás első napján és az érkezést követő néhány napon |
E megfogalmazások nem teszik a melatonint az orvosi ellátást igénylő krónikus álmatlanság megoldásává.
Melatonin és alvás: valójában mekkora a hatás?
Röviden: valós, de szerény hatás. Egy 2013-as metaanalízis 19 placebokontrollos vizsgálatot foglalt össze, 1 683 elsődleges alvászavarban szenvedő gyermek és felnőtt részvételével. A melatonin átlagosan 7 perccel csökkentette az elalvási időt, és 8 perccel hosszabbította meg a teljes alvást, enyhén javítva annak minőségét. A hatás idővel nem gyengült, de kisebb maradt az álmatlanság más gyógyszeres kezeléseinek hatásánál.
Egy 2005-ös metaanalízis hasonló nagyságrendet talált álmatlanságban: körülbelül 7 perc nyereséget. Késleltetett alvásfázis-szindrómában viszont, amikor a belső óra az éjszaka felé tolódik, a nyereség elérte a 39 percet, de mindössze két vizsgálat alapján. A melatonin előnye ezeknél a belsőóra-eltolódásoknál a legegyértelműbb.
Egy 2024-es, 26 vizsgálatot összegző metaanalízis az optimális adagot és időpontot kereste. A hatás körülbelül napi 4mg-ig nőtt, és jobbnak tűnt a lefekvés előtt körülbelül 3 órával történő bevételnél. Eredményeit még meg kell erősíteni, és ez az adag meghaladja az étrend-kiegészítőkre vonatkozó francia keretet.
Az időeltolódás esete
Időeltolódásnál kedvezőbbek az adatok. Egy Cochrane-áttekintés 10 vizsgálatot elemzett: közülük 9-ben a helyi lefekvési időben, 22 óra és éjfél között bevett melatonin csökkentette az időeltolódás tüneteit legalább 5 időzónát átszelő repülések után. A 0,5–5mg-os adagok hasonlóan hatékonynak bizonyultak, 5mg-nál kissé gyorsabb elalvással; e fölött további előnyt nem figyeltek meg.
Az előny annál kifejezettebb, minél több időzónát érint az utazás, különösen keleti irányban. Ezzel szemben a nap folyamán túl korán bevett adag álmosságot okozhat, és késleltetheti a helyi időhöz való alkalmazkodást.
Mit javasolnak a szakmai társaságok?
A nemzetközi ajánlások óvatosak. Az Amerikai Alvásmedicina Akadémia 2017-ben azt javasolta, hogy felnőttkori álmatlanság ellen ne alkalmazzanak melatonint (gyenge ajánlás).
A 2023-as európai ajánlás hasonló irányt követ. Az azonnali felszabadulású melatonint nem ajánlja álmatlanság ellen, de 55 éves kortól legfeljebb 3 hónapig elfogadja az elnyújtott felszabadulású formát. Mindenekelőtt az álmatlanság kognitív viselkedésterápiáját (CBT-I) helyezi az első helyre minden életkorú felnőttnél, személyesen vagy online.
Franciaországban étrend-kiegészítő vagy gyógyszer?
A határt az adag és a felhasználás határozza meg. Az ANSES szerint a melatonin 2011 óta szerepel a mérgező anyagok francia II. listáján. Egy 2mg-os, elnyújtott felszabadulású vényköteles gyógyszer engedélyezett az 55 éves vagy idősebb emberek elsődleges álmatlanságának rövid távú kezelésére.
A bevételenként kevesebb mint 2mg-ot biztosító étrend-kiegészítőket viszont a DGCCRF határozata engedélyezi. Európa más részein 2017-ben eltértek a szabályok az ANSES szerint: Németországban és Belgiumban a napi legalább 0,3mg-ot biztosító termékeket gyógyszernek tekintették, Dániában vagy Csehországban pedig a melatonin tiltott volt az étrend-kiegészítőkben. Az ANSES összehangolt európai keretet sürget.
Kinek kell kerülnie a melatonint az ANSES szerint?
A jelentett mellékhatások és a tudományos adatok alapján az ANSES nem javasolja a melatoninos étrend-kiegészítőket:
- terhes vagy szoptató nőknek;
- gyermekeknek és serdülőknek;
- gyulladásos vagy autoimmun betegségben szenvedőknek;
- azoknak, akiknek ébernek kell maradniuk vezetéskor vagy munka közben, amikor az álmosság biztonsági problémát jelentene.
Epilepszia, asztma, hangulati, viselkedési vagy személyiségzavar esetén orvosi véleményt kér. A melatonin kölcsönhatásba léphet bizonyos májenzimek által lebontott gyógyszerekkel és az altatókkal is. Végül az ügynökség alkalomszerű használatot javasol, a napi 2mg túllépése nélkül, egyszerű, egyéb összetevőket nem tartalmazó készítményekkel.
Mellékhatások és termékminőség
2009 és 2017 májusa között az ANSES 90 bejelentést kapott lehetséges mellékhatásokról: fejfájásról, szédülésről, álmosságról, hányingerről, rémálmokról vagy ingerlékenységről. A termékek minősége is kérdéses. Egy 31 étrend-kiegészítőt elemző kanadai vizsgálat a feltüntetett adagnál 83%-kal kisebbtől 478%-kal nagyobbig terjedő tartalmat talált, és 8 termékben szerotonint is kimutatott.
Egy 2025-ben konferencián bemutatott, egészségügyi dokumentációkat elemző kutatás több mint 130 000 álmatlanságban szenvedő felnőttnél a legalább egyéves használatot gyakoribb szívelégtelenséggel kapcsolta össze. Az ilyen megfigyeléses vizsgálat nem bizonyít ok-okozati összefüggést, és bemutatásakor az eredmények nem jelentek meg folyóiratban. Ugyanakkor felhívja a figyelmet a tartós használatra vonatkozó adatok hiányára.
Krónikus álmatlanság: mi az első lépés?
A francia egészségügyi hatóság (HAS) emlékeztet rá: minden álmatlanságnál először az alváshigiénés szabályokat kell ellenőrizni. Néhány fő pontjuk:
- rendszeres időpontban kelj fel és feküdj le;
- kerüld az egy óránál hosszabb vagy 16 óra utáni szunyókálást;
- csökkentsd a zajt, a fényt és a meleget a hálószobában;
- kerüld a koffeint, az alkoholt és a nikotint, valamint az esti bőséges étkezést;
- inkább nappal mozogj, mint este.
Enyhe álmatlanságnál ezek az intézkedések néha elegendők. Krónikus álmatlanságnál a HAS a kognitív viselkedésterápiákat tartja a leginkább indokoltnak. A CBT-I az ingerkontrollt, az ágyban töltött idő korlátozását, a relaxációt és az alvással kapcsolatos gondolatok feldolgozását ötvözi.
A néhány naptól három hónapig tartó alkalmazkodási álmatlanság stresszes eseményhez vagy új helyzethez kapcsolódik, emlékeztet a HAS. Az e területen vizsgált, eltérő erősségű bizonyítékokkal alátámasztott, alvásra vonatkozó engedélyezett állítással azonban nem rendelkező összetevőkről lásd elemzéseinket: a stressz és a vele kapcsolatban vizsgált összetevők, a golgotavirág, az ashwagandha és a magnézium különböző formái.
Mikor fordulj orvoshoz?
Fordulj orvoshoz, ha az alvási nehézségek néhány hétnél tovább tartanak, vagy nappali következményeik vannak: fáradtság, álmosság, ingerlékenység, koncentrációs nehézség. Akkor is indokolt a konzultáció, ha légzésszünetekkel járó horkolás, esti nyugtalan láb, tartós szomorúság vagy erős szorongás jelentkezik, mert ezek más zavarra utalhatnak.
A melatonin bármilyen bevétele előtt is kérj tanácsot gyógyszeres kezelés vagy terhesség esetén, illetve ha gyermeknek szánod. Ha a rövid éjszakák megterhelik a koncentrációdat, olvasd el cikkünket a memória megőrzésének módszereiről is.
Gyakori kérdések
Mekkora a melatonin legnagyobb adagja felnőtteknek?
Az ANSES a napi 2mg túllépésének kerülését javasolja, a Franciaországban értékesített étrend-kiegészítők pedig bevételenként kevesebb mint 2mg-ot biztosítanak. Az engedélyezett állítások lefekvés előtti 1mg-on, illetve időeltolódásnál legalább 0,5mg-on alapulnak. A nagyobb adag nem feltétlenül nyújt többet: időeltolódás ellen 5mg fölött egyetlen adag sem teljesített jobban.
Szedhető melatonin mindennap?
Elegendő hosszú távú adat hiányában az ANSES alkalomszerű használatot javasol. A melatonin biztonságossága csak rövid, körülbelül három hónapos időtartamra jól dokumentált. Ha az igény mindennapossá válik, jobb orvossal megbeszélni az álmatlanság okának felderítése érdekében.
Miért nem alszom el a melatonintól?
Először is azért, mert átlagos hatása percekben mérhető. Másodszor azért, mert a rossz időzítés a belső órát rossz irányba tolhatja el. Végül sok álmatlanságnak más oka van, például szorongás vagy alvás alatti légzészavar.
Spray, gumicukor vagy tabletta: számít a forma?
A forma főként a felszívódás sebességét módosítja. Az ANSES szerint a nyelv alatti bevétel jelentősen növeli a vérbeli csúcskoncentrációt, mert részben elkerüli a májon való első áthaladást, míg az elnyújtott felszabadulású forma időben elosztja a leadást. A tényleges tartalom bármely formánál eltérhet a címkétől, a fent idézett kanadai vizsgálat szerint a terméktípustól függetlenül.
Veszélyes a melatonin a májra?
Az amerikai Nemzeti Egészségügyi Intézetek LiverTox adatbázisa a májkárosodás valószínűtlen okai közé sorolja: igen elterjedt használata ellenére egyetlen meggyőző esetet sem jelentettek. A keringő melatonin körülbelül 90%-át viszont a máj távolítja el, ami magyarázza egyes gyógyszerkölcsönhatásait. Májbetegség esetén ezért bármilyen bevétel előtt orvosi vélemény szükséges.
Kombinálható a melatonin alkohollal vagy altatóval?
Orvosi vélemény nélkül nem. Az ANSES lehetséges kölcsönhatásokat jelez a központi idegrendszerre ható anyagokkal, különösen az altatókkal, ami fokozhatja az álmosságot. Az alkohol pedig azon szerek közé tartozik, amelyek kerülését a HAS a jó alváshoz javasolja.
Adható melatonin gyermeknek?
Étrend-kiegészítőként nem: az ANSES gyermekeknél és serdülőknél nem javasolja. Bizonyos idegrendszeri fejlődési zavarokkal élő gyermekeknél viszont gyógyszerként, orvosi keretben felírható. A gyermek alvászavara először gyermekorvosi véleményt igényel.
Következtetés
A melatonin mindenekelőtt a belső óra jelzése. A vizsgálatokban néhány perccel rövidíti az elalvást; legegyértelműbb eredményei az időeltolódáshoz kapcsolódnak, amelyre engedélyezett állítás vonatkozik (legalább 0,5mg közvetlenül lefekvés előtt), valamint az orvosi követést igénylő késleltetett alvásfázis-szindrómához. Franciaországban az ANSES alkalomszerű használatot javasol, és több csoportnak nem ajánlja. Krónikus álmatlanság ellen az ajánlások az alváshigiéniát és a CBT-I-t helyezik előtérbe, az azonnali felszabadulású melatonint pedig nem javasolják.
Források
- Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires. Journal officiel de l'Union européenne, L 136, 1-40. eur-lex.europa.eu
- ANSES (2018). Avis relatif aux risques liés à la consommation de compléments alimentaires contenant de la mélatonine (saisine n° 2016-SA-0209). anses.fr
- Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH (2013). Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One, 8(5), e63773. doi:10.1371/journal.pone.0063773
- Buscemi N et al. (2005). The efficacy and safety of exogenous melatonin for primary sleep disorders. A meta-analysis. Journal of General Internal Medicine, 20(12), 1151-1158. doi:10.1111/j.1525-1497.2005.0243.x
- Cruz-Sanabria F et al. (2024). Optimizing the Time and Dose of Melatonin as a Sleep-Promoting Drug: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials and Dose-Response Meta-Analysis. Journal of Pineal Research, 76(5), e12985. doi:10.1111/jpi.12985
- Herxheimer A, Petrie KJ (2002). Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database of Systematic Reviews, (2), CD001520. doi:10.1002/14651858.CD001520
- Sateia MJ et al. (2017). Clinical Practice Guideline for the Pharmacologic Treatment of Chronic Insomnia in Adults: An American Academy of Sleep Medicine Clinical Practice Guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine, 13(2), 307-349. doi:10.5664/jcsm.6470
- Riemann D et al. (2023). The European Insomnia Guideline: An update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023. Journal of Sleep Research, 32(6), e14035. doi:10.1111/jsr.14035
- HAS, SFTG (2006). Prise en charge du patient adulte se plaignant d'insomnie en médecine générale. Recommandations pour la pratique clinique. has-sante.fr
- Erland LA, Saxena PK (2017). Melatonin Natural Health Products and Supplements: Presence of Serotonin and Significant Variability of Melatonin Content. Journal of Clinical Sleep Medicine, 13(2), 275-281. doi:10.5664/jcsm.6462
- LiverTox (2020). Melatonin. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, NCBI Bookshelf. ncbi.nlm.nih.gov
- American College of Cardiology (2025). Research Suggests Long-Term Melatonin Use For Insomnia Increases HF Risk (az AHA Scientific Sessions 2025 rendezvényen bemutatott absztraktról szóló beszámoló). acc.org
Az étrend-kiegészítők nem helyettesítik a változatos, kiegyensúlyozott étrendet és az egészséges életmódot. Gyógyszeres kezelés, terhesség vagy szoptatás esetén kérj tanácsot egészségügyi szakembertől.
