Melyik magnéziumot válaszd? A formák és felhasználásuk összehasonlítása

Biszglicinát, citrát, L-treonát, tengeri magnézium, oxid… Az étrend-kiegészítők polca előtt újra felmerül ugyanaz a kérdés: melyik magnéziumot válaszd? A válasz kevésbé a csomagolástól, inkább két mérhető szemponttól függ: az egyik a kémiai forma, amely meghatározza a felszívódást és az emésztőrendszeri tolerálhatóságot, a másik a tényleges elemi magnézium mennyisége . Az alábbiakban a fő formákat hasonlítjuk össze a rendelkezésre álló kutatások alapján, hogy az igényeid szerint választhass.

Miért változtat meg mindent a magnézium formája?

Az étrend-kiegészítő sosem tartalmaz „tiszta” magnéziumot. Az ásványi anyag mindig egy másik molekulához kapcsolódik: szerves savhoz (citrát, malát), aminosavhoz (glicin, taurin) vagy szervetlen vegyülethez (oxid, klorid). Ez a forma vagy só néven ismert partner három dolgot határoz meg.

• Az elemi magnézium arányát. 1 000mg magnézium-oxid körülbelül 600mg magnéziumot biztosít, míg 1 000mg biszglicinát körülbelül 140mg-ot. Az elemi magnézium mennyiségét kell összehasonlítani, nem a só tömegét.
• Az oldhatóságot és a felszívódást. Az amerikai NIH szerint az aszpartát, a citrát, a laktát és a klorid jobban felszívódik, mint az oxid és a szulfát.
• Az emésztőrendszeri tolerálhatóságot. A fel nem szívódó magnézium vizet tart vissza a bélben. Ez magyarázza egyes formák nagy adagban jelentkező hashajtó hatását.

A készítmény összetétele is számít: laboratóriumi vizsgálatban tizenöt kereskedelmi forgalomban kapható étrend-kiegészítő nagyon eltérően oldódott fel, a sótól és a segédanyagoktól függően.

Mennyi magnéziumra van szükség naponta?

Franciaországban az ANSES felnőtt férfiaknak napi 380mg, nőknek 300mg megfelelő bevitelt határoz meg. Az EFSA értékei 350 és 300mg. A címkéken szereplő napi beviteli referenciaérték (NRV) 375mg.

Az INCA 3 országos francia felmérés szerint a férfiak átlagos napi bevitele 382mg, a nőké 303mg, vagyis ezen referenciaértékek közelében van. Az átlag azonban különbségeket fed el: aki kevés teljes értékű gabonát, hüvelyest, olajos magvat és zöld leveles zöldséget, azaz a magnézium fő forrásait fogyasztja, annál elégtelen lehet a bevitel.

A magnézium hozzájárul a fáradtság és a kifáradás csökkentéséhez, részt vesz a normál energiatermelő anyagcsere-folyamatokban, valamint hozzájárul az idegrendszer megfelelő működéséhez, a normál izomműködéshez és a normál pszichológiai funkció fenntartásához. Ezek általában a magnézium szerepei: egyik formához sem tartozik külön egészségre vonatkozó állítás.

A magnéziumformák összehasonlító táblázata

A százalékok az egyes sók kémiai képletéből számított közelítő értékek; a hidratáltsági foktól függően változnak.

Magnézium-biszglicinát: a legkíméletesebb forma a bélrendszer számára

A biszglicinát (más néven glicinát) egy magnéziumatomot kapcsol össze két glicinmolekulával; a glicin egy aminosav. Ez az úgynevezett kelátos szerkezet stabil az emésztőrendszerben, ezért jól tolerálható: ennél a formánál számolnak be a legritkábban laza székletről.

A felszívódási adatok árnyaltabbak annál, mint amit gyakran olvasni. Az ileum, vagyis a vékonybél utolsó szakaszának részleges eltávolításán átesett 12 betegnél a diglicinát átlagosan az oxidhoz hasonlóan szívódott fel (23,5%, illetve 22,8%), de a legrosszabb felszívódású betegeknél kétszer jobban, és a tolerálhatósága is kedvezőbb volt.

Az alvást illetően egy 2025-ben megjelent randomizált vizsgálat 155 rosszul alvó felnőttet követett: négy héten át este szedett 250mg magnézium biszglicinát formájában 3,9 ponttal csökkentette az álmatlansági pontszámot, szemben a placebo melletti 2,3 ponttal. A hatás valós, de szerény, és a biszglicináttal bevitt glicin maga is hozzájárulhatott.

Figyelj a „pufferelt” biszglicinátra: egyes termékekhez magnézium-oxidot adnak, hogy kapszulánként magasabb magnéziumtartalmat tüntethessenek fel. Olvasd el az összetevők listáját.

Magnézium-citrát: jól felszívódik, hat a bélműködésre

Egy randomizált, kettős vak vizsgálatban 46 felnőtt 60 napig napi 300mg magnéziumot szedett citrát, aminosavkelát vagy oxid formájában. A citrát mellett volt a legmagasabb a vér magnéziumszintje, és a két szerves forma az oxidnál jobban növelte a vizelet magnéziumtartalmát; az oxid nem teljesített jobban a placebónál. Egy korábbi vizsgálat már kimutatta, hogy a citrát vízben oldódik, míg az oxid szinte oldhatatlan marad.

A másik oldal: nagy adagban a citrát gyorsítja a bélműködést, ami székrekedés esetén előny, érzékeny bélrendszernél viszont hátrány.

Magnézium-L-treonát: az agyi hatások tekintetében vizsgált forma

Az L-treonát a magnéziumot a C-vitamin egyik származékával kapcsolja össze. Az MIT kutatóinak munkájából született vegyület patkányokban növelte az agy-gerincvelői folyadék magnéziumszintjét és javította a memóriát, míg más vizsgált sóknak nem volt jelentős hatásuk. Emberben továbbra is kevés adat áll rendelkezésre:

• 44, memóriapanaszokkal küzdő, 50–70 éves felnőttnél 12 hét L-treonát-szedés (napi 1,5–2g) a placebóhoz képest javított egy összesített kognitív pontszámot;
• 80 rosszul alvó felnőttnél napi 1g 21 napon át nem változtatta meg az álmatlansági pontszámot, de javította az okosgyűrűvel mért mélyalvási és REM-alvási pontszámokat, valamint a résztvevők által jelzett hangulatot és energiaszintet.

Mindkét vizsgálatot az összetevő iparági szereplői finanszírozták: az eredmények biztatók, de független megerősítésre szorulnak. Hátránya az alacsony, körülbelül 7–8%-os elemi magnéziumtartalom. Ezt a formát használja a Hexagon® Magtein® 2000mg, amely 3 kapszulával 154mg elemi magnéziumot biztosít.

Oxid és tengeri magnézium: koncentráltak, de rosszul szívódnak fel

Az oxid a legkoncentráltabb forma, körülbelül 60% elemi magnéziumot tartalmaz, de rosszul oldódik: egy összehasonlító vizsgálatban a bevitt mennyiség körülbelül 4%-a szívódott fel, míg a klorid, a laktát és az aszpartát jobban teljesített. Emésztőrendszeri panaszokat is gyakrabban okoz, ezért elsősorban olcsó lehetőség székrekedés esetén.

A „tengeri magnézium” eredetet jelöl, a tengervizet, és nem kémiai formát: az abból kivont magnézium lehet hidroxid vagy oxid, két rosszul oldódó forma. A címkén feltüntetett forma számít.

Malát, taurát, klorid, glicerofoszfát: a többi forma

• Malát: az almasavhoz kapcsolódik, amely a sejtek energiatermelésének egyik köztes vegyülete. Jól tolerálható, kevés összehasonlító adattal.
• Taurát: a kéntartalmú taurin aminosavhoz kapcsolódik (lásd: a taurin előnyei). Főként állatkísérletes adatok állnak rendelkezésre.
• Klorid: oldékony és jól felszívódik, gyakran porban vagy oldatban található, de keserű, és hat a bélműködésre.
• Glicerofoszfát: jól tolerálható, a lakossági étrend-kiegészítőkben kevésbé elterjedt.

Melyik magnézium illik az igényeidhez?

A jobb alvásért

Az este szedett biszglicinát a legjobban alátámasztott lehetőség felnőtteknél a fent leírt, 2025-ös vizsgálat alapján; az L-treonát alternatíva lehet. Időseknél három vizsgálat metaanalízise körülbelül 17 perccel gyorsabb elalvást talált, alacsony bizonyosságú bizonyítékok és az európai felső határt meghaladó oxid-adagok mellett. További lehetőségek a következő cikkünkben: megzavart alvás.

Stresszes időszakban

18 vizsgálat áttekintése szerint lehetséges hatás mutatkozik enyhe szorongás és premenstruációs tünetek esetén, de a bizonyítékok gyenge minőségűek. B6-vitaminnal kombinálva a magnézium nem teljesített jobban, mint önmagában 264 stresszes felnőttnél (mindkét csoportban 42–45%-kal csökkent a stressz, placebocsoport nélkül), kivéve a legerősebb stresszt átélőket. További lehetőségek: 5 stressz ellen vizsgált összetevő.

Fáradtság ellen

A magnézium hozzájárul a fáradtság és a kifáradás csökkentéséhez, formájától függetlenül: válaszd azt, amelyet elég jól tolerálsz a mindennapos szedéshez, például a biszglicinátot vagy mérsékelt adagban a citrátot.

Izomgörcsök esetén

Ez a legelterjedtebb felhasználás, és ezt támasztják alá a legkevésbé az adatok. 11 vizsgálat (735 résztvevő) Cochrane-áttekintése szerint nem valószínű, hogy a magnézium klinikailag jelentős mértékben csökkentené az idősebb felnőttek izomgörcseit; várandós nőknél az eredmények ellentmondásosak. Gyakori görcsök esetén beszélj orvossal.

A bélműködés támogatására

Citrát vagy oxid: a bélműködésre kifejtett hatásuk, amely más felhasználásnál zavaró lehet, itt előnnyé válik.

Memóriához és koncentrációhoz

Az L-treonát az egyetlen forma, amelyet emberi kognitív működés szempontjából vizsgáltak, a fent leírt korlátokkal. Az alvás, a testmozgás és az étrend szintén számít; lásd: a memória szempontjából leghatékonyabb módszerek.

Milyen adagban és mikor?

Az étrend-kiegészítőkből származó magnézium biztonságos felső beviteli szintje Európában napi 250mg, 4 éves kortól. Ez a hashajtó hatáson alapul: napi 360mg körül enyhe hasmenést figyeltek meg, 250mg-nál nem. Az élelmiszerek magnéziumtartalmára nem vonatkozik. Az itt idézett vizsgálatok közül több nagyobb adagot használt: 250mg felett kérd egészségügyi szakember tanácsát.

• Oszd el az adagot a nap folyamán, ha érzékeny a bélrendszered.
• Étkezés közben vedd be az emésztőrendszeri kellemetlenség csökkentésére.
• Este , ha az alvás a célod: ezt az időpontot választották a biszglicinát 2025-ös vizsgálatában.
• Légy türelmes: a klinikai vizsgálatok 3–12 hét rendszeres szedés után mérik a hatásokat.

Mellékhatások és óvintézkedések

A mellékhatások főként emésztőrendszeriek: hasmenés, hányinger, hasi görcsök, amelyek oxid, klorid vagy karbonát mellett gyakoribbak. Néhány óvintézkedés szükséges:

• Vesebetegség: a vesék távolítják el a felesleges magnéziumot. Veseelégtelenség esetén ne szedj étrend-kiegészítőt orvosi tanács nélkül.
• Antibiotikumok (tetraciklinek, kinolonok): az antibiotikumot legalább 2 órával a magnézium előtt vagy 4–6 órával utána vedd be.
• Biszfoszfonátok, amelyeket csontritkulásra írnak fel: a bevételek között legalább 2 óra teljen el.
• Hosszú távon szedett vízhajtók és protonpumpagátlók csökkenthetik a magnéziumszintet. Beszéld meg az orvosoddal.

Gyakori kérdések

Ugyanaz a magnézium-biszglicinát és a magnézium-glicinát?

Igen. Mindkét kifejezés ugyanazt a vegyületet jelöli: egy magnéziumatomot két glicinmolekulához kapcsolva. A „biszglicinát” a két glicint pontosítja, a „kelátos” pedig a kötés típusát írja le, nem külön formát.

Melyik magnézium nem okoz hasmenést?

A biszglicinát, az L-treonát és a glicerofoszfát a legjobban tolerált formák. A hasmenés azonban minden formánál elsősorban a mennyiségtől függ: ez indokolja az étrend-kiegészítőkre vonatkozó európai napi 250mg-os határt.

Szedhető magnézium mindennap?

Igen, egészséges felnőtteknél, a terméken feltüntetett mennyiségeket betartva. A tartósan nagy adagú szedést vagy a vesebetegség melletti használatot orvossal kell megbeszélni.

Érdemes magnéziumot B6-vitaminnal kombinálni?

Észszerű párosítás: a B6-vitamin szintén hozzájárul a fáradtság és a kifáradás csökkentéséhez, valamint az idegrendszer normál működéséhez. További információ: 5 tudnivaló a B6-vitaminról.

Hogyan olvasd a magnéziumos étrend-kiegészítő címkéjét?

Három adatot keress: a pontos formát (biszglicinát, citrát…), a napi adagban található elemi magnézium mennyiségét és a napi beviteli referenciaérték százalékát. Ezután az összetevők listáján ellenőrizd, hogy adtak-e hozzá oxidot.

Kapszulából vagy tablettából szívódik fel jobban a magnézium?

A kémiai forma sokkal többet számít, mint a kiszerelés; lásd cikkünket: a kapszulák formái és funkciói.

Következtetés

A magnéziumválasztás elsősorban formaválasztás: biszglicinát a sokoldalúságért és tolerálhatóságért, citrát a jó felszívódásért kedvező áron, L-treonát a memóriához, oxid a bélműködéshez. A „tengeri” szó csak eredetet jelöl. Mindig az elemi magnézium mennyiségét hasonlítsd össze, orvosi tanács hiányában maradj az étrend-kiegészítőkből bevitt napi 250mg alatt, és több hét után értékeld az eredményt.

Források

1. ANSES. Références nutritionnelles pour les vitamines et les minéraux. anses.fr
2. ANSES (2017). Étude individuelle nationale des consommations alimentaires 3 (INCA 3). anses.fr
3. EFSA NDA Panel (2015). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal, 13(7), 4186. doi:10.2903/j.efsa.2015.4186
4. EFSA (2025). Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the SCF and the EFSA NDA Panel. efsa.europa.eu
5. 432/2012/EU rendelet az engedélyezett, egészségre vonatkozó állítások jegyzékének megállapításáról (rövidített cím). eur-lex.europa.eu
6. NIH Office of Dietary Supplements (2026). Magnesium – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
7. Blancquaert L, Vervaet C, Derave W (2019). Predicting and Testing Bioavailability of Magnesium Supplements. Nutrients, 11(7), 1663. doi:10.3390/nu11071663
8. Schuette SA, Lashner BA, Janghorbani M (1994). Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide in patients with ileal resection. Journal of Parenteral and Enteral Nutrition, 18(5), 430-435. doi:10.1177/0148607194018005430
9. Schuster J et al. (2025). Magnesium Bisglycinate Supplementation in Healthy Adults Reporting Poor Sleep: A Randomized, Placebo-Controlled Trial. Nature and Science of Sleep, 17, 2027-2040. doi:10.2147/NSS.S524348
10. Walker AF et al. (2003). Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnesium Research, 16(3), 183-191. PubMed 14596323
11. Lindberg JS et al. (1990). Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. Journal of the American College of Nutrition, 9(1), 48-55. doi:10.1080/07315724.1990.10720349
12. Slutsky I et al. (2010). Enhancement of learning and memory by elevating brain magnesium. Neuron, 65(2), 165-177. doi:10.1016/j.neuron.2009.12.026
13. Liu G et al. (2016). Randomizált, kettős vak, placebokontrollos vizsgálat magnézium-L-treonát-kiegészítővel idősebb felnőttek kognitív zavaraira (leíró címfordítás). Journal of Alzheimer's Disease, 49(4), 971-990. doi:10.3233/JAD-150538
14. Hausenblas HA et al. (2024). Magnesium-L-threonate improves sleep quality and daytime functioning in adults with self-reported sleep problems: A randomized controlled trial. Sleep Medicine: X, 8, 100121. doi:10.1016/j.sleepx.2024.100121
15. Firoz M, Graber M (2001). Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnesium Research, 14(4), 257-262. PubMed 11794633
16. Mah J, Pitre T (2021). Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a Systematic Review & Meta-Analysis. BMC Complementary Medicine and Therapies, 21(1), 125. doi:10.1186/s12906-021-03297-z
17. Boyle NB, Lawton C, Dye L (2017). The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress — A Systematic Review. Nutrients, 9(5), 429. doi:10.3390/nu9050429
18. Pouteau E et al. (2018). Superiority of magnesium and vitamin B6 over magnesium alone on severe stress in healthy adults with low magnesemia: A randomized, single-blind clinical trial. PLoS One, 13(12), e0208454. doi:10.1371/journal.pone.0208454
19. Garrison SR et al. (2020). Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database of Systematic Reviews, 9, CD009402. doi:10.1002/14651858.CD009402.pub3

Az étrend-kiegészítők nem helyettesítik a változatos, kiegyensúlyozott étrendet és az egészséges életmódot. Gyógyszeres kezelés, várandósság vagy szoptatás esetén kérd egészségügyi szakember tanácsát.