A B6-vitamin sok helyen megtalálható: a húsban, halban, burgonyában és olajos magvakban, de számos étrend-kiegészítőben is, gyakran magnéziummal együtt. Több mint száz testi reakcióhoz nélkülözhetetlen, nagy adagban és hosszú távon mégis károsíthatja az idegeket. Íme az öt tudnivaló a B6-vitaminról, hogy kockázat nélkül hasznosíthasd: formái, a szükséglet, a hiány veszélyének kitett csoportok, elismert szerepei és biztonságos beviteli határai.
A lényeg
- A B6-vitamin több formát foglal magában; a piridoxál-foszfát (PLP) az aktív forma, több mint száz reakció koenzime.
- Az EFSA a napi szükségletet férfiaknál 1,7mg-ban, nőknél 1,6mg-ban határozza meg. Ez étrenddel könnyen fedezhető.
- Tíz egészségre vonatkozó állítás engedélyezett, köztük „hozzájárul a fáradtság és a kifáradás csökkentéséhez” és „hozzájárul az idegrendszer normál működéséhez”.
- 2023-ban az EFSA felnőtteknél napi 25-ről 12mg-ra csökkentette a biztonságos beviteli határt a neuropátia kockázata miatt.
1. A B6-vitamin nem egyetlen molekula
A B6-vitamin elnevezés hat rokon vegyületet takar: a piridoxint, a piridoxált, a piridoxamint és foszforilált formáikat. Az aktív forma a piridoxál-foszfát (PLP), amely koenzimként több mint száz enzimreakcióban vesz részt, különösen az aminosavak, szénhidrátok és lipidek anyagcseréjében.
A PLP több, az idegrendszer és a szervezet számára kulcsfontosságú molekula előállításához szükséges: ilyen a szerotonin, dopamin, noradrenalin, hisztamin és GABA, valamint a taurin. Erről az összefüggésről olvashatsz a taurinról és a melatoninról szóló cikkeinkben is. A melatonin szerotoninból képződik.
Az étrend-kiegészítőkben főként piridoxin-hidroklorid található, amely az EFSA szerint körülbelül 95 %-ban felszívódik, és olykor piridoxál-foszfát, amelyet gyakran P5P-nek neveznek, és már aktív formában van jelen. Vegyes étrendben a felszívódás körülbelül 75 %, mert az egyes növényekben előforduló piridoxin-glükozid fele olyan jól szívódik fel.
2. A B6-vitamin-szükséglet étrenddel könnyen fedezhető
Az EFSA a táplálkozási referenciaértéket férfiaknál napi 1,7mg-ban, nőknél napi 1,6mg-ban, várandósság alatt 1,8mg-ban, szoptatás alatt 1,7mg-ban állapítja meg. Gyermekeknél életkortól függően 0,6–1,7mg. Az értékek célja a megfelelőnek tekintett, legalább 30 nmol/l-es vérbeli PLP-szint elérése.
| Élelmiszer | B6-vitamin (mg/100 g) | Tájékoztató adag | Bevitel adagonként |
|---|---|---|---|
| Főtt fiatalmarha-máj | 1,4 | 100 g | 1,4mg |
| Pörkölt pisztácia | 1,3 | 30 g | 0,39mg |
| Napraforgómag | 1,24 | 30 g | 0,37mg |
| Sütőben sült makréla | 0,62 | 150 g | 0,93mg |
| Sütőben sült tonhal | 0,47 | 150 g | 0,71mg |
| Főtt lazac | 0,46 | 150 g | 0,69mg |
| Főtt sertéshús | 0,36 | 125 g | 0,45mg |
| Vízben főtt burgonya | 0,34 | 200 g | 0,68mg |
| Sült darált marhahúspogácsa | 0,31 | 125 g | 0,39mg |
| Főtt lencse | 0,18 | 200 g | 0,36mg |
| Banán | 0,18 | 1 gyümölcs (120 g) | 0,22mg |
Tápanyagtartalom: az ANSES Ciqual 2020 táblázata. Az adagok tájékoztató jellegűek.
Egy adag makréla és egy tányér burgonya tehát önmagában körülbelül 1,6mg-ot ad, a napi szükséglet nagy részét. A gyakran emlegetett banán ezzel szemben gyümölcsönként csak körülbelül 0,2mg-ot tartalmaz.
3. Egyeseknél nagyobb a hiány kockázata
A B6-vitamin-hiány ritka. Ha kialakul, a bőr és a nyálkahártyák elváltozásaival (bőrgyulladás, szájzuggyulladás, gyulladt nyelv), kis vörösvértestekkel járó vérszegénységgel, ingerlékenységgel, súlyos esetben görcsrohamokkal jelentkezik. A kockázati helyzetek jól ismertek:
- alkoholfüggőség, alultápláltság és elhízás;
- krónikus veseelégtelenség, különösen dialízis mellett;
- autoimmun betegségek, például reumatoid artritisz, amelyek gyorsítják a lebontását;
- felszívódási zavarok (cöliákia, gyulladásos bélbetegségek) és bariátriai műtétek;
- egyes gyógyszerek: a tuberkulózis ellen használt izoniazid, penicillamin, levodopa és epilepszia elleni szerek, például valproinsav, karbamazepin vagy fenitoin.
A dohányzás azonos bevitel mellett is alacsonyabb PLP-szinttel jár együtt. Ezekben a helyzetekben az orvos feladata az ellátottság és az esetleges kiegészítő bevitel indokoltságának értékelése.
4. Tíz egészségre vonatkozó állítás engedélyezett a B6-vitaminra
A 432/2012 számú európai rendelet tíz állítást ismer el, amelyek legalább B6-vitamin-„forrásnak” minősülő élelmiszeren vagy étrend-kiegészítőn használhatók. Az alábbiak a magyar jogszabályszövegben az „A B6-vitamin” után álló megfogalmazások:
- részt vesz a normál cisztein-anyagcseréhez;
- részt vesz a normál energiatermelő anyagcsere-folyamatokban;
- hozzájárul az idegrendszer normál működéséhez;
- hozzájárul a normál homocisztein-anyagcseréhez;
- részt vesz a normál fehérje- és glikogén-anyagcserében;
- hozzájárul a normál pszichológiai funkció fenntartásához;
- hozzájárul a normál vörösvérsejt-képződéshez;
- hozzájárul az immunrendszer normál működéséhez;
- hozzájárul a fáradtság és a kifáradás csökkentéséhez;
- hozzájárul a hormonális aktivitás szabályozásához.
A cisztein kéntartalmú aminosav, amely acetilezett formában megtalálható az NAC-ban. A kolin szintén rendelkezik a homocisztein-anyagcserére vonatkozó állítással. Ezek az állítások élettani szerepeket írnak le: betegségekre gyakorolt hatást nem ígérnek.
Mit mutatnak a hangulattal és a premenstruációs szindrómával kapcsolatos kutatások?
A B6-vitamint a táplálkozási szükségletet jóval meghaladó adagokban is vizsgálták, óvatosan értelmezendő eredményekkel. Egy 2022-es kettős vak vizsgálatban 478 fiatal felnőttet osztottak napi 100mg B6-vitamint, B12-vitamint vagy placebót kapó csoportba egy hónapra. Az e szempontból értékelt 265 résztvevőnél az önbevallott szorongás csökkent a B6-csoportban, a depressziónál csak tendencia mutatkozott. Az alkalmazott adag azonban több mint nyolcszorosa a jelenlegi biztonságos beviteli határnak.
A premenstruációs szindrómáról szóló 1999-es szisztematikus áttekintés (9 vizsgálat, 940 nő) a legfeljebb napi 100mg-os adagok valószínű előnyét állapította meg, ugyanakkor kiemelte a legtöbb vizsgálat gyenge minőségét. Éppen e szindróma miatt követett, napi kevesebb mint 50-től 500mg-ig terjedő adagokat szedő nőknél figyelték meg azokat a neuropátiás eseteket, amelyeket az EFSA a határérték meghatározásához felhasznált.
A magnézium és a B6-vitamin kombinációját stresszes felnőtteknél is tesztelték: ezt részletesen bemutatja a magnéziumformák összehasonlítása. Más vizsgált lehetőségekről olvashatsz a stresszről és az ezzel kapcsolatban kutatott összetevőkről szóló cikkünkben.
5. Nagy adagban a B6-vitamin károsíthatja az idegeket
Ez a legfontosabb tudnivaló. A tartós B6-vitamin-többlet perifériás neuropátiát okozhat: bizsergést, égő érzést vagy zsibbadást, általában a kézben és a lábban, olykor egyensúlyzavart. A jelenséget 1983 óta ismerik: hét, legalább napi 2 grammos, óriási adagot szedő felnőttnél súlyos érzőideg-károsodás alakult ki, amely a szedés abbahagyásával javult.
Ezután megszaporodtak a szokványos étrend-kiegészítőkkel kapcsolatos bejelentések. Hollandiában 2007 és 2022 között 191, B6-vitamin-szedést követő neuropátiás esetet jelentettek. Ausztráliában a gyógyszerhatóság (TGA) 2025 októberének végéig 250 bejelentést tartott nyilván. Ott 2022 óta napi 10mg fölött kötelező figyelmeztetést feltüntetni, 2027 júniusától pedig a napi 50mg-nál többet adó termékeket csak gyógyszerész adhatja ki, míg a 200mg fölöttiek továbbra is vénykötelesek maradnak.
2023-ban az EFSA a biztonságos felső beviteli szintet 25-ről napi 12mg-ra csökkentette felnőtteknél, beleértve a várandósságot és a szoptatást is. Gyermekeknél ez csecsemőkorban 2,2mg-tól serdülőkorban 10,7mg-ig terjed. A hatóság napi 50mg-os küszöbből indul ki, és óvatossági tényezőt alkalmaz, mert minél nagyobb az adag, annál gyorsabban jelentkeznek a tünetek.
Franciaországban legfeljebb napi 2mg az étrend-kiegészítőkben
Franciaországban a 2006. május 9-i rendelet az étrend-kiegészítők B6-vitamin-tartalmát napi 2mg-ban korlátozza. Egy 2025 májusában közzétett miniszteri válasz szerint ezeket a maximális adagokat soha nem módosították, bár a szöveg felülvizsgálata folyamatban van. Ha több terméket szedsz, add össze a bevitelüket: multivitaminok, magnézium és B6 kombinációi, illetve olyan készítmények, mint a Hexagon® Zen komplexe, amely B6-vitamint, magnézium-biszglicinátot, észak-amerikai golgotavirágot, L-triptofánt és taurint kombinál (legfeljebb napi 3 kapszula).
Gyógyszerkölcsönhatások
Nagy adagban a B6-vitamin kölcsönhatásba léphet bizonyos gyógyszerekkel, köztük a levodopával, a fenobarbitállal és a fenitoinnal. Más, korábban említett kezelések ezzel szemben növelik a szükségletet. Minden étrend-kiegészítő szedését jelezd az orvosodnak vagy a gyógyszerészednek.
Gyakori kérdések
Jót tesz a B6-vitamin a hajnak?
A B6-vitamin tíz állítása közül egyik sem vonatkozik a hajra. Az európai nyilvántartásban a biotin, a cink és a szelén „hozzájárul a haj normál állapotának fenntartásához”, a réz pedig a normál hajpigmentációhoz. Szokatlan hajhullásnál egyébként is orvosi tanács indokolt, nem találomra választott étrend-kiegészítő.
Hogyan lehet túl sok B6-vitamin a szervezetben?
Önmagában étrenddel ez nagyon nehéz: az EFSA szerint csak a nagy dózisú étrend-kiegészítőket rendszeresen használók kockáztatják a biztonságos határ túllépését. Több termék együttes szedése is elegendő lehet ehhez. A 191 holland bejelentés közül 76 említett mért vagy emelkedett vérbeli PLP-szintet.
Mi a teendő, ha B6-vitamin szedése közben bizsergést tapasztalsz?
Hagyd abba az étrend-kiegészítő szedését, és fordulj orvoshoz: az ausztrál hatóság ezt az utasítást írja elő a napi 10mg-nál többet adó termékeken. Az orvos megmérheti a vér PLP-szintjét, és keresheti a neuropátia más okait. Az első, 1983-ban leírt esetekben a panaszok a szedés abbahagyása után javultak.
B6- vagy B12-vitamin: mi a különbség?
E két B-vitamin hét közös állítással rendelkezik: energiatermelő anyagcsere, idegrendszer, homocisztein, pszichológiai funkciók, vörösvérsejtek, immunrendszer és fáradtság. A B6 saját állításai a ciszteinszintézisre, a fehérje- és glikogén-anyagcserére, valamint a hormonális aktivitás szabályozására vonatkoznak. A szorongásról szóló 2022-es vizsgálatban a B12 csak tendenciákat mutatott.
Hiányzik a vegetáriánusok étrendjéből a B6-vitamin?
Nem feltétlenül: a pisztácia, napraforgómag, burgonya és hüvelyesek is tartalmazzák. A növényi B6-vitamin egy része azonban glükozid formájában fele olyan jól szívódik fel. Váltogasd tehát a forrásokat, nagyon szigorú étrend esetén pedig kérj dietetikai tanácsot.
Szedhető B6-vitamin várandósság alatt?
A szükséglet az EFSA szerint enyhén, napi 1,8mg-ra nő, és a napi 12mg-os biztonságos határ a várandósság és szoptatás alatt is érvényes. Minden kiegészítő bevitelt beszélj meg az orvossal vagy a szülésznővel.
Összegzés
A B6-vitamin kevéssé feltűnő, de központi szerepű koenzim, több mint száz reakció résztvevője. A halat, húst, burgonyát, hüvelyeseket vagy olajos magvakat tartalmazó vegyes étrend könnyen fedezi a naponta szükséges 1,6–1,7mg-ot. Tíz engedélyezett állítása jól megalapozott szerepeket ír le, de megfelelően táplált embernél nem igazolt a többletbevitel előnye. Különösen fontos, hogy a több nem jobb: a napi 12mg-ra csökkentett biztonságos határ és a több országban bejelentett neuropátiás esetek miatt figyelni kell az adagokra.
Források
- Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires. Journal officiel de l'Union européenne, L 136, 1-40. eur-lex.europa.eu
- EFSA NDA Panel (2016). Dietary Reference Values for vitamin B6. EFSA Journal, 14(6), 4485. doi:10.2903/j.efsa.2016.4485
- EFSA NDA Panel (2023). Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin B6. EFSA Journal, 21(5), 8006. doi:10.2903/j.efsa.2023.8006
- Brown MJ, Daley SF, Beier K (2023). Vitamin B6 Deficiency. StatPearls, NCBI Bookshelf. ncbi.nlm.nih.gov
- ANSES. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2020. ciqual.anses.fr
- Arrêté du 9 mai 2006 relatif aux nutriments pouvant être employés dans la fabrication des compléments alimentaires (III. melléklet, napi maximális adagok). faolex.fao.org
- Assemblée nationale (2025). Question écrite n° 3441 sur la révision de l'arrêté du 9 mai 2006 et réponse ministérielle (a francia hivatalos lap, 2025. május 20.). assemblee-nationale.fr
- Therapeutic Goods Administration (2025). Medicines containing vitamin B6 (pyridoxine, pyridoxal or pyridoxamine). Safety update. tga.gov.au
- Schaumburg H et al. (1983). Sensory neuropathy from pyridoxine abuse. A new megavitamin syndrome. New England Journal of Medicine, 309(8), 445-448. doi:10.1056/NEJM198308253090801
- Field DT et al. (2022). High-dose Vitamin B6 supplementation reduces anxiety and strengthens visual surround suppression. Human Psychopharmacology, 37(6), e2852. doi:10.1002/hup.2852
- Wyatt KM et al. (1999). Efficacy of vitamin B-6 in the treatment of premenstrual syndrome: systematic review. BMJ, 318(7195), 1375-1381. doi:10.1136/bmj.318.7195.1375
Az étrend-kiegészítők nem helyettesítik a változatos és kiegyensúlyozott étrendet, illetve az egészséges életmódot. Gyógyszerszedés, várandósság vagy szoptatás esetén kérj tanácsot egészségügyi szakembertől.
