Azon gondolkodik, milyen vitamin jó fáradtságra? Az őszinte válasz: a megfelelő vitamin elsősorban az, amelyik hiányzik a szervezetéből. Az Európai Unióban kilenc tápanyag rendelkezik a hivatalos „hozzájárul a fáradtság és a kifáradás csökkentéséhez” állítással. Ez a forrásokkal alátámasztott összehasonlítás segít a választásban, és bemutatja a nikotinamid-ribozid formájú B3-vitamin különleges helyét, amely a NAD+-hoz kapcsolódik.
A lényeg
- 9 tápanyag rendelkezik a hivatalos „hozzájárul a fáradtság és a kifáradás csökkentéséhez” állítással: a B2-, B3-, B5-, B6-, B9-, B12- és C-vitamin, a vas és a magnézium.
- Példa a vasra: 50µg/L alatti ferritinszintű, fáradt nőknél a fáradtság vas mellett 47,7%-kal, placebo mellett 28,8%-kal csökkent.
- A nikotinamid-ribozid (NR), a B3-vitamin egyik formája, napi 300mg-os adagban 51%-kal növelte a vér NAD+-szintjét. A niacin hozzájárul a fáradtság és a kifáradás csökkentéséhez.
- A több hete tartó fáradtság bármilyen étrend-kiegészítő előtt orvosi véleményt kíván.
Milyen vitamin jó fáradtságra: a rövid válasz
Egyetlen vitamin sem „ad energiát” úgy, mint egy kávé. A B-vitaminok, a C-vitamin, a vas és a magnézium segítik a sejteket az energiatermelésben és az oxigén szállításában. Egy 2020-as áttekintés főként azt írja le, mi történik, ha a bevitelük nem elegendő (Tardy et al., 2020). Ha valamelyikük hiányzik, fáradtság jelentkezhet.
Hiány vagy sem: ez mindent eldönt
A legbeszédesebb példa a vas. Egy Franciaországban végzett vizsgálatban 198, 18–53 éves, megmagyarázhatatlanul fáradt nő, akiknél nem volt vérszegénység, de a ferritinszintjük 50µg/L alatt volt, 12 héten át napi 80mg vasat vagy placebót kapott. A fáradtság vas mellett 47,7%-kal, placebo mellett 28,8%-kal csökkent (Vaucher et al., 2012).
A tanulság: egy enyhe, vérszegénység nélküli hiány is ronthatja a közérzetet, és egy egyszerű vérvétellel kimutatható.
Összehasonlító táblázat: vitaminok és ásványi anyagok fáradtság ellen
Íme a kilenc tápanyag, amely fáradtságra vonatkozó állítással rendelkezik (432/2012/EU rendelet), összehasonlításként kiegészítve a D-vitaminnal. Az RBÉ a felnőttekre vonatkozó, a címkéken használt referencia-beviteli érték (1169/2011/EU rendelet).
| Tápanyag | Fő szerep | Élelmiszerforrások | RBÉ | Kinél hiányzik a leggyakrabban? |
|---|---|---|---|---|
| B2 (riboflavin) | Energiatermelő anyagcsere | Tej, joghurt, tojás, mandula | 1,4mg | Kevés tejterméket fogyasztóknál |
| B3 (niacin) | Energiatermelő anyagcsere, a NAD+ előanyaga | Hús, hal, földimogyoró | 16mg | Ritkán; nagyon szegényes étrend, alkohol |
| B5 (pantoténsav) | Energiatermelő anyagcsere | Belsőségek, tojás, gomba, avokádó | 6mg | Nagyon ritkán |
| B6 | Energia, idegrendszer | Baromfi, hal, csicseriborsó, banán | 1,4mg | Idősek, alkoholfogyasztók |
| B9 (folát) | Vérképzés | Zöld leveles zöldségek, hüvelyesek | 200µg | Babát tervezők, kevés zöldséget fogyasztók |
| B12 | Vörösvértestek, idegrendszer | Kizárólag állati eredetű élelmiszerek | 2,5µg | Vegánok, 65 év felettiek, egyes hosszan tartó kezelések |
| C-vitamin | Energia, vasfelszívódás | Paprika, kivi, citrusfélék, káposztafélék | 80mg | Dohányosok, kevés friss élelmiszert fogyasztók |
| Vas | Oxigénszállítás | Vörös hús, véres hurka, hüvelyesek | 14mg | Menstruáló nők, várandósság, vegetáriánusok |
| Magnézium | Energia, izmok, idegek | Olajos magvak, étcsokoládé, teljes kiőrlésű gabonák | 375mg | Feldolgozott élelmiszerekben gazdag étrend, sportolók |
| D-vitamin (fáradtságra vonatkozó állítás nélkül) | Csontok, kalciumfelszívódás | Zsíros halak, tojás; főként a napfény | 5µg | Tél, sötét bőr, idősek |
Milyen B-vitamin jó fáradtságra?
Hat B-vitamin rendelkezik ezzel az állítással, mindegyik a saját pontos megfogalmazásával: „A riboflavin hozzájárul a fáradtság és a kifáradás csökkentéséhez.”, „A niacin hozzájárul a fáradtság és a kifáradás csökkentéséhez.”, „A pantoténsav hozzájárul a fáradtság és a kifáradás csökkentéséhez.”, „A B6-vitamin hozzájárul a fáradtság és a kifáradás csökkentéséhez.”, „A folát hozzájárul a fáradtság és a kifáradás csökkentéséhez.” és „A B12-vitamin hozzájárul a fáradtság és a kifáradás csökkentéséhez.”.
A leggyakrabban érintettek: a B12, amely a növényekből hiányzik, és az életkorral romlik a felszívódása, valamint a folát. A B6 ritkábban hiányzik, nagy adagban, tartósan szedve pedig idegrendszeri panaszokat okozhat: kerülje több termék együttes szedését (lásd: 5 dolog, amit érdemes tudni a B6-vitaminról). A B2 és a B5 változatos étrend mellett ritkán hiányzik.
A B3-vitamin és a nikotinamid-ribozid: a kapcsolat a NAD+-szal
A B3-vitaminnak több formája létezik: a nikotinsav, a nikotinamid és a nikotinamid-ribozid (NR). Mindegyikből NAD+ képződik, ez a koenzim nélkülözhetetlen a mitokondriumokban energiát termelő reakciókhoz. További olvasnivaló: niacin, nikotinamid vagy NR és a NAD+, egy kulcsfontosságú molekula.
A niacinnak négy, a témához kapcsolódó állítása van: „A niacin hozzájárul a fáradtság és a kifáradás csökkentéséhez.”, „A niacin részt vesz a normál energiatermelő anyagcsere-folyamatokban.”, „A niacin hozzájárul az idegrendszer normál működéséhez.” és „A niacin hozzájárul a normál pszichológiai funkció fenntartásához.”.
Mit mutatnak az NR-rel végzett vizsgálatok?
- Növeli a vér NAD+-szintjét. Napi 300mg-os adagban, ami egy kapszulának felel meg, a vér NAD+-szintje egészséges felnőtteknél már 2 hét után 51%-kal nőtt egy 8 hetes vizsgálatban (Conze et al., 2019).
- Jól tolerálható. Ebben a vizsgálatban nem számoltak be kipirulásról (Conze et al., 2019); ez a bőrpír a nikotinsav, a B3-vitamin egy másik formájának ismert hatása.
Röviden: az NR valóban növeli a vér NAD+-szintjét, és a B3-vitamin egyik formája. A 300mg NR jóval meghaladja a niacin RBÉ-jét (16mg): ez az adag nem a Franciaországban ritka B3-hiányt célozza, hanem a NAD+ növelésére vizsgált adagoknak felel meg, a NAD+ szintje ugyanis az életkorral csökken (lásd: mitokondriumok, energia és életkor).
NAD+ Hexagon®: B3-vitamin NR formájában
- Kapszulánként 300mg nikotinamid-ribozid-klorid, napi 1 kapszula egy nagy pohár vízzel.
- 30 kapszula (1 hónap) 34,90 € · 60 kapszula (2 hónap) 59,90 € · 90 kapszula (3 hónap) 79,90 € · 180 kapszula (6 hónap) 129,00 €, előfizetés is választható.
- Vegán, vitatott adalékanyagok nélkül.
A vizsgálatokban az NR növeli a vér NAD+-szintjét. Az NR a B3-vitamin egyik formája; a niacin hozzájárul a fáradtság és a kifáradás csökkentéséhez. HEX10 kód: −10%, vásárlónként egyszer. Ismerje meg a NAD+ Hexagon® terméket
C-vitamin, vas és magnézium: a többi lehetőség
C-vitamin. „A C-vitamin hozzájárul a fáradtság és a kifáradás csökkentéséhez.” Segíti a növényi eredetű vas felszívódását is. Egyetlen kivi már a 80mg-os RBÉ jó részét fedezi: étrend-kiegészítő főként akkor indokolt, ha kevés friss élelmiszert fogyaszt, vagy dohányzik.
Vas. „A vas hozzájárul a fáradtság és a kifáradás csökkentéséhez.” Nőknél ez az ásványi anyag áll a leggyakrabban a háttérben, ugyanakkor ezt a legkockázatosabb vaktában szedni, mert a felesleg felhalmozódik. A Haute Autorité de santé (HAS), a francia egészségügyi hatóság, elsőként a szérum ferritinszint mérését javasolja (HAS, 2011). Csak akkor szedjen vasat, ha egy laborvizsgálat indokolja.
Magnézium. „A magnézium hozzájárul a fáradtság és a kifáradás csökkentéséhez.” Feldolgozott élelmiszerekben gazdag étrend mellett a bevitel olykor éppen csak elegendő. Az egyes formák emésztőrendszeri tolerálhatósága eltérő: lásd a magnéziumformák összehasonlítását. A magnézium-L-treonát a Magtein® Hexagon® (34,90 €) formája.
És a D-vitamin fáradtságra?
A D-vitaminnak nincs fáradtságra vonatkozó állítása: hivatalos állításai többek között a csontokra és a kalcium felszívódására vonatkoznak. Hiánya azonban gyakori a tél végén. Egy svájci vizsgálatban 120 fáradt, hiányos (20µg/L alatti) fiatal felnőtt egyszeri 100 000NE-s adagot vagy placebót kapott: a fáradtság 4 hét után nagyobb mértékben csökkent a D-vitamint kapóknál (Nowak et al., 2016). Ez hiány esetén megfontolandó lehetőség, nem egészségre vonatkozó állítás. A HAS szerint a szint mérése csak néhány helyzetben hasznos, például törésveszély esetén (HAS, 2013).
Mikor érdemes kivizsgáltatni magát az önálló választás helyett?
Forduljon orvoshoz, ha a fáradtsága:
- nyilvánvaló ok nélkül 3–4 hétnél tovább tart;
- fogyással, lázzal, éjszakai izzadással vagy nehézlégzéssel jár;
- sápadtsággal, szívdobogásérzéssel vagy erős menstruációval jár;
- tartós szomorúsággal vagy kedvetlenséggel társul;
- várandósság alatt vagy tartós gyógyszeres kezelés mellett jelentkezik.
A vizsgálatokat az orvos választja ki. A leggyakoribbak: vérkép, ferritin, B12-vitamin és folát, TSH (pajzsmirigy), vércukor, esetenként D-vitamin. Egyetlen étrend-kiegészítő sem helyettesíti ezt a kivizsgálást.
Normál leletek? Az NR, a B3-vitamin egyik formája
- Napi 1 kapszula = 300mg nikotinamid-ribozid, a vizsgálatokban tesztelt adagok egyike.
- A 30 kapszulás (1 hónap, 34,90 €) kiszereléstől a 180 kapszulásig (6 hónap, 129,00 €).
- Vegán összetétel, vitatott adalékanyagok nélkül.
Az NR embereknél megismételhetően növeli a vér NAD+-szintjét. Az NR a B3-vitamin egyik formája; a niacin részt vesz a normál energiatermelő anyagcsere-folyamatokban. HEX10 kód: −10%, vásárlónként egyszer. Ismerje meg a NAD+ Hexagon® terméket
Gyakori kérdések
Milyen vitamin jó fáradtságra és stresszre?
A leggyakrabban a magnéziumot és a B6-vitamint említik. A fáradtságra vonatkozó állításon túl hivatalos megfogalmazásuk szerint: „A magnézium hozzájárul a normál pszichológiai funkció fenntartásához.” és „A B6-vitamin hozzájárul a normál pszichológiai funkció fenntartásához.” A hormonális oldalról a kortizolról szóló cikkünkben olvashat.
Milyen vitamin jó krónikus fáradtságra?
A hat hónapnál tovább tartó fáradtság teljes körű orvosi kivizsgálást igényel, nem találomra választott vitaminokat. A krónikus fáradtság szindróma orvosi diagnózis, és egyetlen vitamint sem ismernek el a kezelésére.
Milyen vitamin jó szellemi fáradtságra?
Egyes tápanyagok a lelki működésre vonatkozó állítással rendelkeznek, például „A niacin hozzájárul a normál pszichológiai funkció fenntartásához.” vagy „A B12-vitamin hozzájárul a normál pszichológiai funkció fenntartásához.”. A szellemi fáradtság hátterében azonban leggyakrabban kialvatlanság vagy túlterheltség áll: ezekkel érdemes kezdeni.
Milyen vitamin jó izomfáradtságra?
Elsőként a magnéziumot érdemes megnézni: „A magnézium hozzájárul a normál izomműködéshez.” Sportolóknál gondoljon a folyadékpótlásra, a fehérjére és a regenerációra is, és ha romlik a teljesítmény, ellenőriztesse a ferritinszintet.
Milyen vitamint válasszon fáradtságra a gyógyszertárban?
Olvassa el a címkét: mennyiség, az RBÉ százaléka és a forma. Kerülje több termék együttes szedését, és tájékoztassa a gyógyszerészt a gyógyszereiről.
Milyen vitamin jó covid utáni fáradtságra?
Egyetlen vitaminnak sincs bizonyított, specifikus szerepe a covid utáni fáradtságban. Ha a fáradtság több hétig fennáll, beszéljen orvosával, aki kivizsgálást és fokozatos visszatérést javasolhat a mindennapi aktivitáshoz.
Milyen vitamin jó fáradtság ellen télen?
Télen a napfény hiánya miatt leggyakrabban a D-vitamin szintje alacsony, még ha nincs is fáradtságra vonatkozó állítása. Egyen C-vitaminban gazdag zöldségeket és gyümölcsöket, reggelente töltsön időt természetes fényen, és maradjon aktív.
Melyik a legjobb vitamin fáradtság ellen?
Univerzális nincs. Az a leghasznosabb, amelyik hiányzik: nőknél gyakran a vas, vegánoknál a B12, a tél végén a D-vitamin. Ha a NAD+-szintjét szeretné támogatni, az NR a B3-vitamin egyik formája; a niacin hozzájárul a fáradtság és a kifáradás csökkentéséhez.
Összegzés
Fáradtság esetén először keressen hiányt: étrend, kockázati helyzetek, majd tartós panasz esetén vérvétel. A vas, a B12, a folát, a D-vitamin és a magnézium a leggyakoribb lehetőségek. A nikotinamid-ribozid, a B3-vitamin egyik formája, növeli a vér NAD+-szintjét. Ha ez a megközelítés érdekli, a NAD+ Hexagon® kapszulánként 300mg-ot tartalmaz belőle.
Források
- A Bizottság 432/2012/EU rendelete (2012. május 16.) a nem a betegségek kockázatának csökkentését, illetve a gyermekek fejlődését és egészségét érintő, élelmiszerekkel kapcsolatos, egészségre vonatkozó, engedélyezett állítások jegyzékének megállapításáról. EUR-Lex.
- Az 1169/2011/EU rendelet a fogyasztók élelmiszerekkel kapcsolatos tájékoztatásáról, XIII. melléklet (referencia-beviteli értékek). EUR-Lex.
- Tardy AL, Pouteau E, Marquez D, Yilmaz C, Scholey A. Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients. 2020;12(1):228. PMID 31963141.
- Vaucher P, Druais PL, Waldvogel S, Favrat B. Effect of iron supplementation on fatigue in nonanemic menstruating women with low ferritin: a randomized controlled trial. CMAJ. 2012;184(11):1247-54. PMID 22777991.
- Haute Autorité de santé. Choix des examens du métabolisme du fer en cas de suspicion de carence en fer. Texte court, 2011.
- Haute Autorité de santé. Utilité clinique du dosage de la vitamine D. Texte court, 2013.
- Nowak A, Boesch L, Andres E, et al. Effect of vitamin D3 on self-perceived fatigue: A double-blind randomized placebo-controlled trial. Medicine (Baltimore). 2016;95(52):e5353. PMID 28033244.
- Conze D, Brenner C, Kruger CL. 8 hetes, randomizált, kettős vak, placebokontrollos vizsgálat a nikotinamid-ribozid-klorid biztonságosságáról és anyagcseréjéről egészséges, túlsúlyos felnőtteknél. Sci Rep. 2019;9(1):9772. PMID 31278280.
Az étrend-kiegészítők nem helyettesítik a változatos, kiegyensúlyozott étrendet és az egészséges életmódot. Gyógyszeres kezelés, várandósság vagy szoptatás esetén kérje egészségügyi szakember tanácsát.
