Körülbelül 500 pohár vörösbort kellene meginni ahhoz, hogy 150mg rezveratrolt juttassunk a szervezetbe: ennyi szintetikus rezveratrolt értékelt és ítélt biztonságosnak az EFSA. Ez az egyszerű számítás jól mutatja a „francia paradoxon”, majd az élesztőn és egereken végzett látványos vizsgálatok által híressé tett polifenol körüli félreértést. Húsz év elteltével mi maradt meg mindebből az embereknél? Tényleges mennyiségek, biológiai hasznosulás, a szirtuinok körüli vita, metaanalízisek, adagok és biztonság: válasszuk külön a tévhiteket és a tényeket.
A legfontosabb tudnivalók
- Egy pohár vörösbor körülbelül 0,3mg rezveratrolt tartalmaz, vagyis 500-szor kevesebbet az EFSA által értékelt 150mg-nál.
- Jól felszívódik, de a bél és a máj szinte teljesen átalakítja: változatlan formája csak nyomokban kering a vérben.
- Embereknél a metaanalízisek csak a cukorbetegek vércukorszintjére mutatnak hatást, a koleszterinszintre és a vérnyomásra pedig nem mutatnak egyértelmű hatást.
- Normál étrenden tartott egereknél nem hosszabbítja meg az életet; az emberi élettartamra gyakorolt hatásáról nincsenek adatok.
Mi a rezveratrol?
A rezveratrol a stilbének családjába tartozó polifenol. Egyes növények a fertőzések elleni védekezéshez termelik: ezt nevezzük fitoalexinnek. A vörös szőlő héjában, a vörösborban és a földimogyoróban fordul elő, mindig kis mennyiségben.
A transz formát tanulmányozták a legtöbbet. Sok étrend-kiegészítő a japánkeserűfű gyökerének kivonatát használja (Polygonum cuspidatum). Létezik szintetikus transz-rezveratrol is, amelyet az EFSA értékelt, majd 2016-ban új élelmiszerként engedélyeztek az Európai Unióban.
1. tévhit: egy pohár vörösbor hasznos adagot biztosít
Tény: ez messze nem igaz. Egy vörösbor átlagosan 1,9mg transz-rezveratrolt tartalmaz literenként (a legnagyobb tartalmúak akár 14mg/L-t). Egy 15cl-es pohár tehát körülbelül 0,3mg-ot, pinot noir esetén 0,5mg-ot biztosít. A klinikai vizsgálatok ezzel szemben napi néhány tíztől több ezer milligrammig terjedő adagokat tesztelnek.
Az alkohol pedig korántsem mellékes. Az Egészségügyi Világszervezet 2023-ban emlékeztetett arra, hogy az alkoholfogyasztásnak nincs egészségi kockázattól mentes szintje. Az alkoholt évtizedek óta bizonyítottan rákkeltő anyagként tartják számon, és a WHO szerint maga az alkohol káros, nem az ital fajtája számít. Bort inni „a rezveratrolért” tehát értelmetlen.
2. tévhit: amit lenyelünk, változatlanul eljut a sejtekhez
Tény: a rezveratrol jól felszívódik, de biológiai hasznosulása nagyon alacsony. Egy hat önkéntesen végzett vizsgálatban a 25mg-os adag legalább 70%-a felszívódott. A változatlan rezveratrol mégis csak nyomokban volt jelen a vérben (5ng/mL alatt), mert a bél és a máj nagyon gyorsan szulfát- és glükuronid-származékokká alakítja.
Még nagy adagoknál is (egyszerre 0,5–5g) a változatlan rezveratrol csúcskoncentrációja elmarad a számos sejtkísérletben alkalmazott koncentrációktól (5µM felett). A képződő származékoknak maguknak is lehet aktivitásuk, ezt azonban még igazolni kell. Az izolált sejteken megfigyelt hatások jelentős része tehát nem vetíthető át az emberre.
3. tévhit: aktiválja a „hosszú élet génjeit”
Tény: ez valódi tudományos vita tárgya. A 2000-es évek elején egyes munkák a rezveratrolt a szirtuinok aktivátoraként mutatták be. Ezek az enzimek az élesztő öregedésével kapcsolatosak. A szirtuinok működéséhez NAD+ szükséges; ezt a molekulát részletesen bemutatjuk a következő cikkünkben: NAD+ és életkorral összefüggő csökkenése.
2005-ben egy kutatócsoport kimutatta, hogy ez az aktiválás csak fluoreszcens csoportot hordozó mesterséges szubsztráttal jelentkezett. Enélkül nem volt hatás, és három különböző élesztőtörzsnél sem hosszabbodott meg az élettartam. 2013-ban egy másik csoport valódi aktiválási mechanizmust írt le, amely azonban csak egyes célfehérjéken jelen lévő motívumoktól függ. A vita nem zárult le. A rezveratrol hatásainak egy része valószínűleg más útvonalakon, például a sejt „energiaérzékelőjeként” működő AMPK-n keresztül érvényesül.
4. tévhit: meghosszabbítja az életet
Tény: egészséges emlősöknél nem. 2006-ban a nagyon energiadús étrenden tartott, középkorú egerek rezveratrol mellett tovább éltek, inzulinérzékenységük és mozgásképességük is javult. Ez az eredmény indította el a divatot.
2011-ben azonban egy három amerikai laboratóriumban végzett nagyszabású tesztprogram normál étrenden tartott, genetikailag változatos egereknél két különböző adagban sem talált hatást a túlélésre. Ugyanebben a kísérletben a rapamicin 10–18%-kal meghosszabbította a medián élettartamot. Embereknél egyetlen vizsgálat sem mérte a rezveratrol élettartamra gyakorolt hatását.
Mit mutatnak az embereken végzett metaanalízisek?
Sok emberi vizsgálat készült, de ezek gyakran kicsik és rövidek. Összesítéseik szerény eredményekről adnak képet.
| Terület | Eredmény | Adatok |
|---|---|---|
| Vércukorszint | Csökkenés csak cukorbetegeknél | 11 vizsgálat, 388 résztvevő |
| Vérnyomás | Összességében nincs hatás | 17 vizsgálat |
| Koleszterinszint | Nincs hatás | 7 vizsgálat, 282 résztvevő |
| Gyulladás | A CRP és a TNF-α csökkenése | 17 vizsgálat, 736 résztvevő |
| Memória, hangulat | Ellentmondó eredmények | 10 vizsgálat |
Vércukorszint: hatás csak cukorbetegeknél
Egy 11 vizsgálatot (388 résztvevő) összesítő metaanalízis az éhomi vércukorszint, az inzulin, a HbA1c és az inzulinrezisztencia csökkenését mutatja cukorbetegeknél. Nem cukorbeteg résztvevőknél az adagtól függetlenül nem mutatkozott hatás.
Vérnyomás és koleszterinszint: nincs egyértelmű hatás
17 vizsgálat alapján a rezveratrol nem módosítja szignifikánsan a vérnyomást (a szisztolés érték −2,5mmHg-os változása nem szignifikáns). Csökkenés csak a naponta legalább 300mg-ot kapó vagy cukorbeteg alcsoportokban jelentkezik. A koleszterinszintről készült, 7 vizsgálatot összesítő metaanalízis sem az LDL-re, sem a HDL-re, sem a trigliceridekre nem talál hatást.
Gyulladás és agy: gyenge jelzések
17 vizsgálatban (736 résztvevő) a CRP és a TNF-α, két gyulladásos marker, enyhén csökkent, az interleukin 6-ra gyakorolt hatás nélkül. A kogníciót vizsgáló 10 kísérletből 3 pozitív, 2 vegyes eredményű, 5 pedig hatástalan volt. A szerzők az irodalmat „ellentmondónak és korlátozottnak” minősítik. A memória szempontjából legtöbbet tanulmányozott megközelítéseket bemutatja a memória megőrzésének módszereiről szóló cikkünk.
5. tévhit: sporttal együtt tízszeresére növeli annak előnyeit
Tény: egy vizsgálat éppen az ellenkezőjére utal. Huszonhét, 65 éves, ülő életmódot folytató férfi nyolc héten át intenzív edzést végzett, 250mg transz-rezveratrol vagy placebo mellett. A maximális oxigénfelvétel 45%-kal nagyobb mértékben javult a placebocsoportban, az átlagos artériás vérnyomás pedig csak ebben a csoportban csökkent (−4,8mmHg).
Ez egyetlen kis vizsgálat, amely megerősítésre szorul. Arra azonban emlékeztet, hogy egy molekula nem helyettesíti a testmozgást, sőt az edzéshez való alkalmazkodás egyes folyamatait is megzavarhatja.
Milyen adagokat vizsgáltak?
A vizsgálatok céljuktól függően igen eltérő adagokat teszteltek: körülbelül napi 10mg-tól több grammig. Az EFSA a szintetikus transz-rezveratrolt a kérelmezett napi 150mg-os felnőtt adagban értékelte, és ilyen feltételek mellett biztonságosnak ítélte. Emésztési panaszokat, főként hasmenést, napi 1g-tól jelentettek.
Mellékhatások és óvintézkedések
Szokásos adagokban a rezveratrol általában jól tolerálható. Az óvintézkedések főként a kölcsönhatásokra és bizonyos helyzetekre vonatkoznak:
- Gyógyszeres kezelések : az EFSA szerint egyik származéka gátolhat egyes májenzimeket, és kölcsönhatásba léphet a CYP2C9 által lebontott gyógyszerekkel. Elméletileg a nagy adagok véralvadásgátlók, vérlemezke-aggregációt gátló szerek és gyulladáscsökkentők mellett a vérzés kockázatát is növelhetik.
- Hormonfüggő daganatok : korábbi emlő-, petefészek- vagy méhdaganat esetén a nők elővigyázatosságból kerüljék ezeket a kiegészítőket.
- Terhesség és szoptatás : biztonságossága nem igazolt, és a vemhes patkányokon végzett vizsgálatok csekély biztonsági tartalékot mutatnak.
Gyakori kérdések
Mely élelmiszerek tartalmazzák a legtöbb rezveratrolt?
A vörös szőlő (0,24–1,25mg 160g-ban), a főtt földimogyoró (0,32–1,28mg 180g-ban) és a vörösbor (körülbelül 0,3mg poharanként). Ezek a mennyiségek össze sem hasonlíthatók a vizsgálatokban alkalmazottakkal.
Transz-rezveratrol vagy rezveratrol: mi a különbség?
A rezveratrolnak két formája van, transz és cisz. A transz formát tanulmányozták a legtöbbet, és ezt engedélyezte az Európai Unió új élelmiszerként. A címkén a transz-rezveratrol mennyiségét ellenőrizd, ne csak a kivonatét. A Hexagon® transz-rezveratrolja például kapszulánként 250mg-ot tartalmaz, 98%-os tisztasággal.
Étkezés közben vagy azon kívül érdemes bevenni?
A vizsgálatok eltérnek: az egyikben az étkezés semmin nem változtat, egy másikban késlelteti a felszívódást, de nem csökkenti azt, egy harmadikban pedig a zsírdús étrend csökkenti. Nem rajzolódik ki egyértelmű szabály.
Jó antioxidáns a rezveratrol?
Kémcsőben igen. A vérben azonban változatlan formájának koncentrációja jóval a laboratóriumban alkalmazott értékek alatt marad, és nem engedélyeztek rá antioxidáns hatásra vonatkozó egészségállítást. Saját védelmi rendszereink, például a glutation, jóval fontosabb szerepet játszanak: olvasd el a glutationról szóló cikkünket.
Kombinálható NAD+-szal vagy berberinnel?
Az ötlet a szirtuinok és a NAD+ közötti kapcsolatból ered, ezeket a kombinációkat azonban nem értékelték megbízható vizsgálatokban. További részletekért olvasd el cikkeinket a NAD+-szint növelésének lehetőségeiről és a berberinről.
Mégis jót tesz a vörösbor a szívnek?
A „francia paradoxon” sokáig táplálta ezt az elképzelést. A WHO azonban emlékeztet arra, hogy az alkohol kockázatai, köztük a daganatoké, már alacsony fogyasztásnál jelentkeznek, a bor rezveratroltartalma pedig csak elenyésző adagot biztosít.
Összegzés
A rezveratrol az öregedéskutatás egyik nagy ígérete volt. A tények szerényebbek: nagyon alacsony biológiai hasznosulás, vitatott szirtuinaktiválás, normál étrenden tartott egereknél nincs élettartam-növekedés, embereknél pedig korlátozott hatások, főként cukorbetegeknél. A vörösbor nem hasznos forrás. Ha kiegészítő szedését tervezed, ellenőrizd a transz-rezveratrol adagját, és ha gyógyszeres kezelés alatt állsz, beszélj az orvosoddal.
Források
- Linus Pauling Institute, Oregon State University. Resveratrol (Micronutrient Information Center: élelmiszerek rezveratroltartalma, biológiai hasznosulás, biztonság). lpi.oregonstate.edu
- WHO Europe (2023). No level of alcohol consumption is safe for our health. 2023. január 4-i közlemény. who.int
- Walle T et al. (2004). High absorption but very low bioavailability of oral resveratrol in humans. Drug Metabolism and Disposition, 32(12), 1377-1382. doi:10.1124/dmd.104.000885
- Kaeberlein M et al. (2005). Substrate-specific activation of sirtuins by resveratrol. Journal of Biological Chemistry, 280(17), 17038-17045. doi:10.1074/jbc.M500655200
- Hubbard BP et al. (2013). Evidence for a common mechanism of SIRT1 regulation by allosteric activators. Science, 339(6124), 1216-1219. doi:10.1126/science.1231097
- Baur JA et al. (2006). Resveratrol improves health and survival of mice on a high-calorie diet. Nature, 444(7117), 337-342. doi:10.1038/nature05354
- Miller RA et al. (2011). Rapamycin, but not resveratrol or simvastatin, extends life span of genetically heterogeneous mice. Journals of Gerontology Series A, 66(2), 191-201. doi:10.1093/gerona/glq178
- Liu K et al. (2014). Effect of resveratrol on glucose control and insulin sensitivity: a meta-analysis of 11 randomized controlled trials. American Journal of Clinical Nutrition, 99(6), 1510-1519. doi:10.3945/ajcn.113.082024
- Fogacci F et al. (2019). Effect of resveratrol on blood pressure: a systematic review and meta-analysis of randomized, controlled, clinical trials. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 59(10), 1605-1618. doi:10.1080/10408398.2017.1422480
- Sahebkar A (2013). Effects of resveratrol supplementation on plasma lipids: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition Reviews, 71(12), 822-835. doi:10.1111/nure.12081
- Koushki M et al. (2018). Effect of resveratrol supplementation on inflammatory markers: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Clinical Therapeutics, 40(7), 1180-1192. doi:10.1016/j.clinthera.2018.05.015
- Marx W et al. (2018). Effect of resveratrol supplementation on cognitive performance and mood in adults: a systematic literature review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition Reviews, 76(6), 432-443. doi:10.1093/nutrit/nuy010
- Gliemann L et al. (2013). Resveratrol blunts the positive effects of exercise training on cardiovascular health in aged men. Journal of Physiology, 591(20), 5047-5059. doi:10.1113/jphysiol.2013.258061
- EFSA NDA Panel (2016). Safety of synthetic trans-resveratrol as a novel food pursuant to Regulation (EC) No 258/97. EFSA Journal, 14(1), 4368. doi:10.2903/j.efsa.2016.4368
Az étrend-kiegészítők nem helyettesítik a változatos, kiegyensúlyozott étrendet és az egészséges életmódot. Gyógyszeres kezelés, terhesség vagy szoptatás esetén kérj tanácsot egészségügyi szakembertől.
