B12-vitamin: hiánytünetek, miben van és melyik formát válassza

A B12-vitamin, más néven kobalamin, szinte kizárólag állati eredetű élelmiszerekben található meg. Naponta csak néhány mikrogrammra van belőle szükség, a hiánya azonban sokáig észrevétlen maradhat, majd a vérképzést és az idegrendszert is érintheti.

Mire jó a B12-vitamin a szervezetben?

A B12-vitamin két enzim kofaktora. A metionin-szintáz a homocisztein visszaalakításával metionint állít elő; ez a lépés a folátokhoz (B9-vitamin) kapcsolódik. A metilmalonil-CoA-mutáz a mitokondriumokban egyes zsírsavak és aminosavak anyagcseréjében vesz részt. E két enzimen keresztül a B12 részt vesz a DNS-szintézisben, a metilációs folyamatokban és a mitokondriális anyagcserében.

Mennyi B12-vitaminra van szükség?

Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) 2015-ben felnőtteknek napi 4µg megfelelő bevitelt határozott meg, várandósság alatt 4,5µg-ot, szoptatás idején 5µg-ot. Gyermekeknél ez a 7 és 11 hónapos kor közötti 1,5µg-tól a 15 és 17 éves kor közötti 4µg-ig terjed. Az Európai Unióban az átlagos bevitel napi 4,2 és 8,6µg között mozog.

Hogyan szívódik fel a B12?

A gyomorsav felszabadítja a B12-t a táplálék fehérjéiből, majd a vitamin a belső faktorhoz kötődik. Ez a gyomorfal által termelt fehérje teszi lehetővé a felszívódást a vékonybél végső szakaszában. A rendszer gyorsan telítődik:

• 1–2µg alatti adagnál a B12 mintegy 50%-a szívódik fel;
• 500µg-nál már csak körülbelül 2%-a, 1 000µg-nál pedig 1,3%-a.

Ezért alkalmaznak a hiány pótlására több száz mikrogrammos szájon át szedhető adagokat. A szervezet 1–5mg B12-t raktároz, ami a szokásos napi bevitel 1 000–2 000-szerese, így a táplálkozási eredetű hiány lassan alakul ki.

B12-vitamin: miben van a legtöbb?

Az élen a belsőségek és a tenger gyümölcsei állnak (az amerikai National Institutes of Health adatai szerint).

A növények nem megbízható B12-források. A spirulinát gyakran ilyen forrásként említik, ám az 1999-ben elemzett tablettákban a belső faktorhoz kötődő vegyületek 83%-a az embernél inaktívnak tartott pszeudo-B12-vitamin volt, és csupán 17%-uk valódi B12-vitamin.

Kiket fenyeget a B12-vitamin-hiány?

• A vegánokat és a vegetáriánusokat. Egy 40 vizsgálatot összegző áttekintés szerint a hiány a felnőtt vegetáriánusok 0–86,5%-át érinti a vizsgálattól függően, a csecsemőknek pedig akár 45%-át. A kockázat az étrend-kiegészítőt nem szedő vegánoknál a legnagyobb.
• Az időseket. Nagy amerikai és brit felmérésekben a 60 év felettiek mintegy 6%-ánál áll fenn hiány, és csaknem 20%-uknál határérték körüli az ellátottság. Ennek fő oka, hogy az élelmiszerekből rosszabbul szívódik fel a B12, részben atrófiás gyomorhurut miatt.
• A metformint szedőket. Egy nagy amerikai vizsgálatban 5 év után a metformint szedő résztvevők 19,1%-ánál volt alacsony vagy határérték körüli a B12-szint, szemben a placebócsoport 9,5%-ával, és minden kezelési év nagyobb kockázattal járt (esélyhányados: évente 1,13).
• A tartósan savcsökkentőt szedőket. A protonpumpa-gátlók (PPI) legalább két évig tartó szedése nagyobb hiánykockázattal járt (esélyhányados: 1,65) egy csaknem 26 000 esetet felölelő vizsgálatban, ok-okozati kapcsolat igazolása nélkül.
• Az elhízás miatt megműtötteket és egyes emésztőrendszeri betegségekben szenvedőket.
• A Biermer-kórban szenvedőket (anaemia perniciosa): ebben az autoimmun betegségben a belső faktor hiányzik. A betegség a hiányban szenvedő idősek mintegy 15–25%-át érinti.

A metformin szerepét az inzulinrezisztenciáról szóló cikkünk helyezi tágabb összefüggésbe.

Milyen tünetei vannak a B12-vitamin-hiánynak?

A tünetek fokozatosan alakulnak ki, és nem jellegzetesek:

• vérképzési tünetek: nagy vörösvérsejtes (makrocitás) vérszegénység fáradtsággal, légszomjjal, sápadtsággal;
• neurológiai tünetek: zsibbadás és bizsergés a lábakban és a kezekben, érzéskiesés, egyensúlyzavar;
• kognitív és pszichés tünetek: memória- vagy hangulatzavarok, egyes esetekben akár demencia;
• néha vörös, fájdalmas nyelv (glosszitisz).

Az idegrendszer érintettsége vérszegénység nélkül is előfordulhat. Egy 1988-as vizsgálatban a hiány okozta neuropszichiátriai zavarokkal küzdő 141 beteg közül 40-nél (28%) sem vérszegénység, sem megnagyobbodott vörösvérsejtek nem voltak kimutathatók; a 39 értékelt betegnél a tünetek a kezelés hatására javultak. A tartós fáradtságnak sok más oka is lehet: a miért vagyok mindig fáradt című útmutatónk segít eligazodni, az agyködről szóló cikkünk pedig bemutatja, mit érdemes orvossal átbeszélni.

Honnan tudhatja, hogy B12-vitamin-hiánya van?

Ezt csak vérvizsgálattal lehet megállapítani. Nincs egyetlen referenciavizsgálat, a határértékek pedig laboratóriumonként eltérnek.

A 2014-es brit irányelvek szerint, ha a klinikai tünetek egyértelműen hiányra utalnak, egy ellentmondó eredmény nem késleltetheti a kezelést.

Hogyan pótolható a B12-vitamin-hiány: tabletta vagy injekció?

Az igazolt hiány pótlása orvosi feladat; az orvos a kiváltó okot is keresi. A pótlás izomba adott injekcióval vagy nagy dózisú, szájon át szedett készítménnyel történik.

Egy 1998-as vizsgálatban 38 beteget soroltak be véletlenszerűen: vagy 1mg cianokobalamint kaptak injekcióban kilencszer 90 nap alatt, vagy napi 2mg-ot szájon át 120 napig. A vérképzési és neurológiai eltérések gyorsan és hasonló mértékben rendeződtek. Az átlagos vér-B12-szint 4 hónap után a szájon át kezelt csoportban 1 005pg/mL volt, az injekciós csoportban 325pg/mL.

Egy 2018-as Cochrane-áttekintés (3 vizsgálat, 153 résztvevő, 3–4 hónap) nem talált klinikailag jelentős különbséget a két alkalmazási mód között a vér B12-szintjében, alacsony bizonyossági szint mellett. Egyik vizsgálat sem mérte a tüneteket.

Cianokobalamin vagy metilkobalamin: melyik formát válassza?

Négy formát használnak. A metilkobalamin és az adenozilkobalamin a két, sejtekben aktív forma; a cianokobalamin szintetikus forma; a hidroxokobalamint többek között injekcióban alkalmazzák.

A sejtben mindegyik egy közös köztes termékké alakul, amelyből a szervezet újra előállítja a két aktív formát. Egy 2015-ös biokémiai áttekintés szerint ezért a „koenzim” formák valószínűleg nem jobbak a cianokobalaminnál vagy a hidroxokobalaminnál a hiány megelőzésében vagy pótlásában. A National Institutes of Health összefoglalója is ezt támasztja alá: semmilyen adat nem mutatja, hogy a felszívódás formánként eltérne. Egy 2017-es áttekintés klinikai adatok nélkül veti fel bizonyos formák előnyét a genetikai adottságoktól függően.

A gyakorlatban az adag, a rendszeresség és a hiány oka többet számít, mint a forma. A kapszulákról és tablettákról szóló cikkünk a különböző kiszerelési formákat és segédanyagaikat hasonlítja össze.

Lehet túl sok B12-vitamint szedni?

Az Európai Bizottság Élelmiszertudományi Bizottsága nem tudott biztonságos felső beviteli határt megállapítani, mivel egészséges embereknél nem tapasztaltak nemkívánatos hatásokat. A B12-t rosszul felszívó betegeknél napi 1 000µg-ig terjedő, szájon át szedett adagnál hosszú távon sem jelentettek nemkívánatos hatást, bár ezeket nem keresték rendszeresen.

Az étrend-kiegészítő nélkül mért magas vér-B12-szint más eset. Egy 333 667, B12-kezelésben nem részesülő ember adatait elemző dán kohorszban a magas szint a később diagnosztizált rák nagyobb kockázatával járt együtt, főleg a következő évben. A szerzők jelzőnek, nem pedig oknak tekintik. A megmagyarázatlan magas szintet érdemes orvossal megbeszélni. Más a helyzet a B6-vitamin esetében, amelynek túladagolásáról külön cikket írtunk.

B12-vitamin és folátok: miért érdemes együtt figyelni őket?

A nagy mennyiségű folsavbevitel helyreállíthatja a B12-hiány okozta vérszegénységet anélkül, hogy az idegkárosodást rendezné, amely tovább súlyosbodhat: ez az úgynevezett „elfedés”. Az EFSA 2023-ban éppen ezt a kockázatot vette alapul, amikor a hozzáadott folátok felső határát felnőtteknél napi 1 000µg-ban állapította meg. Mielőtt nagy adag folsavat kezd szedni, érdemes tudnia, milyen a B12-ellátottsága.

Mit állíthat magáról egy B12-vitamin-tartalmú étrend-kiegészítő?

Az európai 432/2012/EU rendelet nyolc egészségre vonatkozó állítást engedélyez a B12-vitaminra, amelyek csak olyan élelmiszer esetében használhatók, amely az 1924/2006/EK rendelet értelmében legalább a B12-vitamin forrásának minősül:

• „A B12-vitamin részt vesz a normál energiatermelő anyagcsere-folyamatokban”;
• „A B12-vitamin hozzájárul az idegrendszer normál működéséhez”;
• „A B12-vitamin hozzájárul a normál homocisztein-anyagcseréhez”;
• „A B12-vitamin hozzájárul a normál pszichológiai funkció fenntartásához”;
• „A B12-vitamin hozzájárul a normál vörösvérsejt-képződéshez”;
• „A B12-vitamin hozzájárul az immunrendszer normál működéséhez”;
• „A B12-vitamin hozzájárul a fáradtság és a kifáradás csökkentéséhez”;
• „A B12-vitamin szerepet játszik a sejtosztódásban”.

A fent idézett vizsgálatok ezzel szemben hiányban szenvedő emberekre vonatkoznak. Ajánljuk továbbá összehasonlításunkat arról, melyik vitamin jó fáradtságra, valamint a B3-vitaminról, a B-vitaminok egy másik tagjáról szóló cikkünket.

Gyakori kérdések

Mennyi idő alatt pótolható a B12-vitamin-hiány?

Az 1998-as vizsgálatban a vérképzési és neurológiai eltérések gyorsan rendeződtek, a Cochrane-áttekintés vizsgálatai pedig 3–4 hónapig tartottak. Az októl függően tartós pótlásra lehet szükség.

Szükséges-e B12-vitamint szedni vegetáriánus vagy vegán étrend mellett?

A 40 vizsgálatot összegző áttekintés szerzői azt javasolják a vegetáriánusoknak, hogy komolyan fontolják meg a B12-pótlást, és ellenőriztessék az ellátottságukat. A vegánoknál a dúsított élelmiszerek vagy az étrend-kiegészítő az egyetlen megbízható forrás.

Tartalmaz-e a spirulina B12-vitamint?

Aktív formában nagyon keveset: az elemzett tablettákban a benne lévő „B12” nagy része inaktív analógnak bizonyult.

Veszélyes-e, ha túl magas a B12-vitamin szintje a vérben?

Étrend-kiegészítő vagy injekció után a magas szint várható. Étrend-kiegészítő nélkül a magas szint más betegség jelzője lehet, amelyet ki kell vizsgálni: orvosi véleményt igényel.

Ellenőrizni kell a B12-vitamint metformin szedése mellett?

A metforminról szóló nagy amerikai vizsgálat szerzői szerint a kezelt betegeknél mérlegelni kell a B12 rendszeres mérését. Orvosi tanács nélkül ne változtasson a kezelésén.

Mi a különbség a B12-vitamin és a B9-vitamin között?

Ugyanabban a reakcióban működnek együtt: bármelyikük hiánya ugyanolyan típusú vérszegénységet okoz, az idegek károsodása azonban elsősorban a B12-hiányra jellemző.

Összegzés

A B12-vitamin nélkülözhetetlen a vérképzéshez és az idegrendszerhez, és az állati eredetű termékeket is tartalmazó étrend általában elegendő mennyiséget biztosít belőle. A hiány kockázata néhány csoportot érint: az étrend-kiegészítőt nem szedő vegánokat, az időseket, a metforminnal vagy savcsökkentővel kezelteket és az emésztőrendszeri betegségben szenvedőket. Kétség esetén a vérvizsgálat dönt, a hiány pedig orvosi felügyelet mellett hatékonyan pótolható. Ami a formát illeti, semmi nem utal arra, hogy az úgynevezett aktív formák jobbak lennének a cianokobalaminnál.

Források

1. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements (2025). Vitamin B12 — Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
2. Green R et al. (2017). Vitamin B12 deficiency. Nature Reviews Disease Primers, 3, 17040. doi:10.1038/nrdp.2017.40
3. Allen LH (2009). How common is vitamin B-12 deficiency? American Journal of Clinical Nutrition, 89(2), 693S-696S. doi:10.3945/ajcn.2008.26947A
4. Watanabe F et al. (1999). Pseudovitamin B12 is the predominant cobamide of an algal health food, spirulina tablets. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 47(11), 4736-4741. PubMed 10552882
5. Pawlak R, Lester SE, Babatunde T (2014). The prevalence of cobalamin deficiency among vegetarians assessed by serum vitamin B12: a review of literature. European Journal of Clinical Nutrition, 68(5), 541-548. doi:10.1038/ejcn.2014.46
6. Aroda VR et al. (2016). Long-term metformin use and vitamin B12 deficiency in the Diabetes Prevention Program Outcomes Study. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 101(4), 1754-1761. doi:10.1210/jc.2015-3754
7. Lam JR et al. (2013). Proton pump inhibitor and histamine 2 receptor antagonist use and vitamin B12 deficiency. JAMA, 310(22), 2435-2442. doi:10.1001/jama.2013.280490
8. EFSA NDA Panel (2015). Scientific opinion on dietary reference values for cobalamin (vitamin B12). EFSA Journal, 13(7), 4150. doi:10.2903/j.efsa.2015.4150
9. Scientific Committee on Food (2000). Opinion on the tolerable upper intake level of vitamin B12. Európai Bizottság. ec.europa.eu
10. EFSA NDA Panel (2023). Scientific opinion on the tolerable upper intake level for folate. EFSA Journal, 21(11), e08353. doi:10.2903/j.efsa.2023.8353
11. Lindenbaum J et al. (1988). Neuropsychiatric disorders caused by cobalamin deficiency in the absence of anemia or macrocytosis. New England Journal of Medicine, 318(26), 1720-1728. doi:10.1056/NEJM198806303182604
12. Devalia V, Hamilton MS, Molloy AM (2014). Guidelines for the diagnosis and treatment of cobalamin and folate disorders. British Journal of Haematology, 166(4), 496-513. doi:10.1111/bjh.12959
13. Wang H et al. (2018). Oral vitamin B12 versus intramuscular vitamin B12 for vitamin B12 deficiency. Cochrane Database of Systematic Reviews, 3, CD004655. doi:10.1002/14651858.CD004655.pub3
14. Kuzminski AM et al. (1998). Effective treatment of cobalamin deficiency with oral cobalamin. Blood, 92(4), 1191-1198. doi:10.1182/blood.V92.4.1191
15. Obeid R, Fedosov SN, Nexo E (2015). Cobalamin coenzyme forms are not likely to be superior to cyano- and hydroxyl-cobalamin in prevention or treatment of cobalamin deficiency. Molecular Nutrition & Food Research, 59(7), 1364-1372. doi:10.1002/mnfr.201500019
16. Paul C, Brady DM (2017). Comparative bioavailability and utilization of particular forms of B12 supplements with potential to mitigate B12-related genetic polymorphisms. Integrative Medicine (Encinitas), 16(1), 42-49. PubMed 28223907
17. Mills JL et al. (2003). Low vitamin B-12 concentrations in patients without anemia: the effect of folic acid fortification of grain. American Journal of Clinical Nutrition, 77(6), 1474-1477. doi:10.1093/ajcn/77.6.1474
18. Arendt JF et al. (2013). Elevated plasma vitamin B12 levels as a marker for cancer: a population-based cohort study. Journal of the National Cancer Institute, 105(23), 1799-1805. doi:10.1093/jnci/djt315
19. A Bizottság 432/2012/EU rendelete (2012. május 16.) a nem a betegségek kockázatának csökkentését, illetve a gyermekek fejlődését és egészségét érintő, élelmiszerekkel kapcsolatos, egészségre vonatkozó, engedélyezett állítások jegyzékének megállapításáról. Az Európai Unió Hivatalos Lapja, L 136, 25.5.2012, 1–40. o. eur-lex.europa.eu

Az étrend-kiegészítők nem helyettesítik a változatos, kiegyensúlyozott étrendet és az egészséges életmódot. Gyógyszeres kezelés, várandósság vagy szoptatás esetén kérje egészségügyi szakember tanácsát.