Étrend-kiegészítőt keres a fáradtságra, és több tucat doboz közül kellene választania, amelyek mind „energiát”, „vitalitást” és „lendületet” ígérnek. E szavak többségének nincs semmilyen jogi jelentése, és az összetevők mögött sem azonos erősségű bizonyítékok állnak. Ez az útmutató megmutatja, hogyan olvassa a címkét, hogyan hasonlítsa össze a hatóanyagcsoportokat valós bizonyítékaik alapján, és hogyan kerülje el a csapdákat.
A lényeg
- Csak az EU hivatalos listáján (432/2012/EU rendelet) szereplő állítások engedélyezettek: „A niacin hozzájárul a fáradtság és a kifáradás csökkentéséhez.” ilyen, a „feltölti energiával” viszont nem.
- A néhány hétnél tovább tartó fáradtság először vérvizsgálatot érdemel: a vas- vagy B12-hiányt nem pótolja egy általános „energia” termék.
- A bizonyítékok erőssége nagyon eltérő: elfogadható a Q10 koenzimnél (13 vizsgálat, 1 126 résztvevő), gyenge a rózsagyökérnél, erős a vér NAD+ szintjének emelkedésére vonatkozóan a nikotinamid-ribozid esetében.
- A több nem jobb: az EFSA a B6-vitamin biztonságos felső határát napi 12mg-ban határozta meg, egyes termékek mégis többet tartalmaznak.
Mielőtt választ: van-e a fáradtságának kivizsgálandó oka?
Ha a fáradtság pihenés ellenére három-négy hétnél tovább tart, beszéljen róla orvosával.
Haladéktalanul forduljon orvoshoz, ha a fáradtsághoz az alábbi jelek valamelyike társul:
- megmagyarázhatatlan fogyás, láz vagy éjszakai izzadás;
- szokatlan légszomj, szívdobogásérzés, feltűnő sápadtság;
- nagyon erős menstruáció;
- tartós levertség vagy horkolás légzéskimaradással;
- erős szomjúság és gyakori vizelési inger.
Ez a kivizsgálás közvetlenül meghatározza a választását. A vizsgálatokról az orvos dönt, gyakran: vérkép, ferritin, B12 és folát, TSH (pajzsmirigy), vércukor, esetenként D-vitamin vagy CRP. A kimutatott hiány célzott pótlást igényel, ami sokkal hasznosabb egy találomra választott étrend-kiegészítőnél.
Hogyan olvassa egy fáradtság elleni étrend-kiegészítő címkéjét?
Engedélyezett állítás vagy puszta marketing?
Európában a fáradtságra gyakorolt hatás csak a hivatalos listán szereplő tápanyagnál, megfelelő adagban tüntethető fel. A megfogalmazás mindig ugyanaz: „… hozzájárul a fáradtság és a kifáradás csökkentéséhez.” Ilyen állítás létezik a B2-, B3-, B5-, B6-, B9- és B12-vitaminra, a C-vitaminra, a vasra és a magnéziumra. Például: „A magnézium hozzájárul a fáradtság és a kifáradás csökkentéséhez.” vagy „A B12-vitamin hozzájárul a fáradtság és a kifáradás csökkentéséhez.”
Az „erőteljes fáradtságűző” vagy az „azonnali energia” reklámszöveg. Egyetlen növénynek, sem a Q10 koenzimnek, sem a kreatinnak, sem a D-vitaminnak nincs engedélyezett állítása a fáradtságra vonatkozóan.
Adagok és NRV: mire figyeljen?
Az NRV (napi beviteli referenciaérték) egy felnőttre vonatkozó napi referenciaérték, amelyet a címkéken használnak. NRV nélküli hatóanyagnál (növény, Q10 koenzim, nikotinamid-ribozid) a hatóságok által értékelt adagot nézze: az NR esetében az EFSA felnőtteknél napi 300mg-ot értékelt.
Formák és segédanyagok
A magnézium-biszglicinátot gyakran jobban tolerálják, mint az oxidot, az L-treonát pedig a Magtein® Hexagon® formája; a B12 metilkobalamin vagy cianokobalamin formában kapható. A B3-vitaminnak több formája létezik: olvassa el útmutatónkat a B3-vitaminról, a niacinról és a nikotinamid-ribozidról. A segédanyagok terén a rövid összetételt részesítse előnyben, felesleges színezékek és édesítőszerek nélkül.
Milyen étrend-kiegészítő-csoportok léteznek fáradtság ellen, és mit mond a tudomány?
A bizonyítékok erőssége a fáradtságra irányuló vizsgálatok megbízhatóságát mutatja, nem a hatóanyag általános értékét.
| Csoport | Példa | Amit igazoltak | Bizonyítékok erőssége | Kinek |
|---|---|---|---|---|
| Vitaminok és ásványi anyagok | Vas, magnézium, B12, B6 | Engedélyezett állítások; vas: kisebb fáradtság alacsony ferritinszintű, nem vérszegény nőknél | Jó elégtelen bevitel esetén | Alacsony bevitel vagy vérvizsgálattal igazolt szükséglet |
| Adaptogén növények | Rózsagyökér | Ellentmondásos eredmények, 5 vizsgálatból 3 pozitív a szellemi fáradtságra | Gyenge (magas torzítási kockázat) | Stresszel összefüggő fáradtság, alkalmi használatra |
| Q10 koenzim | Ubikinon vagy ubikinol | A fáradtsági pontszámok mérsékelt csökkenése; a vizsgálatok főként betegeken zajlottak | Közepes | Középkorú felnőttek, gyógyszerszedés esetén orvosi tanácsra |
| NAD+ prekurzorok | Nikotinamid-ribozid (NR) | A vér NAD+ szintjének ismételten igazolt emelkedése; a B3-vitamin egyik formája | Erős a NAD+ emelkedésére | Felnőttek, akik támogatni szeretnék az életkorral csökkenő NAD+ szintjüket |
| NADH | NADH Q10 koenzimmel kombinálva | Kisebb fáradtság egy vizsgálatban, Q10 koenzimmel kombinálva | Előzetes | Felnőttek, akik ki szeretnék próbálni a NADH-t |
| Kreatin | Kreatin-monohidrát | Valószínűleg javuló rövid távú memória; szellemi fáradtság: ellentmondásos eredmények | Gyenge vagy közepes | Sportolók, vegetáriánusok, idősek |
Vitaminok és ásványi anyagok. Hatásuk főként azokat érinti, akiknek hiányuk van. A vasról szóló francia vizsgálatban az előny alacsony (50µg/L alatti) ferritinszintű, fáradt nőknél jelentkezett: a vasat vérvizsgálat után kell szedni, nem vaktában.
Rózsagyökér. 11 vizsgálat áttekintése ellentmondásos eredményekre és elégtelen minőségre jutott. Részletek a rózsagyökérről szóló cikkünkben.
Q10 koenzim. 13 vizsgálat metaanalízise a fáradtság mérsékelt csökkenését mutatja, amely nagyobb adagoknál és hosszabb szedésnél kifejezettebb. A 13 vizsgálatból 10 azonban betegeken zajlott (szívelégtelenség, fibromyalgia…). Lásd: Q10 koenzim: szerep, formák és vizsgálatok.
NADH. A referenciavizsgálatban 73 krónikus fáradtság szindrómás személy napi 200mg Q10 koenzimet és 20mg NADH-t kapott 8 héten át. A fáradtság a placebóhoz képest csökkent.
Kreatin. 6 vizsgálat (281 fő) áttekintése a rövid távú memóriára gyakorolt előnyre utal, a szellemi fáradtságra vonatkozóan azonban nem von le következtetést. Lásd a kreatinról szóló összeállításunkat.
Miért egy NAD+ prekurzor, ha a sejtszintű energia a tét?
Mert a NAD+ az energiatermelés középpontjában áll. Ez a koenzim szállítja az elektronokat a mitokondriumokban, ahol a tápanyagokból a sejt számára hasznosítható energia lesz.
Szintje azonban az életkorral csökken. 49, 0 és 77 év közötti személy bőrmintáiban a NAD+ szintje az életkorral jelentősen csökkent, férfiaknál és nőknél egyaránt. Ezt a mechanizmust részletesen bemutatjuk a NAD+ szerepéről és csökkenéséről szóló cikkünkben.
A nikotinamid-ribozid (NR) a B3-vitamin egyik formája, amelyet a szervezet NAD+-szá alakít. Amit a humán vizsgálatok mutatnak:
- egyetlen 300mg-os adag, vagyis egy kapszula, megemeli a NAD+ metabolitjainak szintjét a vérben;
- 6 hét alatt egészséges, 55–79 éves felnőtteknél az NR jól tolerálható volt, és emelte a vérsejtek NAD+ szintjét;
- az EFSA az NR-kloridot egészséges felnőttek számára napi 300mg-ig biztonságosnak tartja (terhesség és szoptatás kivételével), és megerősíti, hogy nikotinamidot, a niacin egyik formáját szolgáltatja.
Az állítható tartalom pontosan körülhatárolt: az NR a B3-vitamin egyik formája; a niacin hozzájárul a fáradtság és a kifáradás csökkentéséhez.
A NAD+ Hexagon® röviden
- Kapszulánként 300mg nikotinamid-ribozid-klorid (NR), napi 1 kapszula egy nagy pohár vízzel.
- 30 kapszula (1 hónap) 34,90 € · 60 kapszula (2 hónap) 59,90 € · 90 kapszula (3 hónap) 79,90 € · 180 kapszula (6 hónap) 129,00 €, előfizetés is lehetséges.
- Vegán, vitatott adalékanyagok nélkül.
A vizsgálatokban az NR ismételten emeli a vér NAD+ szintjét. HEX10 kód: −10% (vásárlónként egyszer használható fel). Fedezze fel a NAD+ Hexagon® terméket
Milyen étrend-kiegészítőt válasszon, ha fáradt?
Induljon ki a saját helyzetéből:
- Eltérés a vérvizsgálatban: először orvosával együtt pótolja ezt a hiányt.
- Kiegyensúlyozatlan vagy növényi alapú étrend: a B-vitaminoknak, köztük a B12-nek, és a magnéziumnak van értelme.
- Stresszes időszak: a magnéziumnak és a B6-vitaminnak van a fáradtságra vonatkozó állítása; a rózsagyökér továbbra is gyengén alátámasztott lehetőség.
- Normál leletek, érdeklődés a NAD+ iránt: az NR emeli a vér NAD+ szintjét, és B3-vitamint szolgáltat.
Az alvás, a testmozgás és a táplálkozás továbbra is a legfontosabb tényezők.
Mennyi idő után ítélhető meg egy étrend-kiegészítő?
Számoljon 6–12 héttel, ez nagyjából az idézett vizsgálatok időtartama (az NR-nél 6, a vasnál 12 hét). Hetente értékelje fáradtságát egy 10-es skálán. Ha három hónap után semmi sem változik, inkább keresse fel újra orvosát, mint hogy újabb termékeket halmozzon.
Milyen csapdákat kerüljön el?
A megadózisok, köztük a B6-vitamin. A B6 NRV-je 1,4mg, egyes termékek mégis ennek tízszeresét tartalmazzák. Az EFSA 2023-ban felnőtteknél napi 12mg-ban határozta meg a biztonságos felső határt, mert a túladagolás károsíthatja a perifériás idegeket (bizsergés, zsibbadás). Adja össze az összes szedett termék B6-tartalmát. További információ: 5 dolog, amit tudni érdemes a B6-vitaminról.
Kölcsönhatások. A vas gátolja a pajzsmirigyhormon felszívódását, a Q10 koenzim befolyásolhat egyes véralvadásgátlókat, bizonyos növények pedig az antidepresszánsokat vagy a fogamzásgátló tablettát. Gyógyszerszedés esetén mutassa meg az összetételt gyógyszerészének.
A koffeines „lökés”. A guarana, a matétea vagy a koffein elfedi a fáradtságot, de nem szünteti meg az okát. Délután fogyasztva rontják az alvást, és fenntartják az ördögi kört.
Próbálja ki a NAD+ Hexagon® terméket
- Napi egyetlen kapszula: 300mg NR, a B3-vitamin egyik formája.
- A 30 kapszulás kiszereléstől (1 hónap, 34,90 €) a 180 kapszulásig (6 hónap, 129,00 €), előfizetés is lehetséges.
- Vegán összetétel, vitatott adalékanyagok nélkül.
Humán vizsgálatokban az NR emeli a vér NAD+ szintjét. Az NR a B3-vitamin egyik formája; a niacin részt vesz a normál energiatermelő anyagcsere-folyamatokban. HEX10 kód: −10% (vásárlónként egyszer). Fedezze fel a NAD+ Hexagon® terméket
Gyakori kérdések
Melyik a legjobb étrend-kiegészítő fáradtság ellen?
Nincs olyan termék, amely mindenkinek a legjobb. Egy jó jelölt öt feltételnek felel meg: hivatalos állítás, egyértelmű és indokolt adag, megfelelő forma, rövid összetétel és a gyártó által megadott források.
Milyen étrend-kiegészítő erős fáradtságra?
Az erős vagy hirtelen jelentkező fáradtság mindenekelőtt gyors orvosi vizsgálatot és vérvizsgálatot indokol. Az orvosi okok kizárása után egy étrend-kiegészítő segítheti a regenerálódást.
Fáradtság és stressz: melyik étrend-kiegészítőt részesítse előnyben?
A magnézium a leglogikusabb választás: „A magnézium hozzájárul a fáradtság és a kifáradás csökkentéséhez.” és „A magnézium hozzájárul a normál pszichológiai funkció fenntartásához.” az engedélyezett állítások közé tartozik. Ellenőrizze a formát és az „elemi” magnézium mennyiségét. A 375mg-os NRV a teljes bevitelre vonatkozik, a táplálkozást is beleértve: az étrend-kiegészítőnek nem kell egymagában fedeznie.
Milyen étrend-kiegészítő szellemi fáradtságra és a koncentrációért?
A címkén több B-vitaminnak is van a lelki működésre vonatkozó állítása, például „A folát hozzájárul a normál pszichológiai funkció fenntartásához.” vagy „A niacin hozzájárul az idegrendszer normál működéséhez.” A koncentrációra árusított többi hatóanyag mögött egészséges felnőtteknél csak korlátozott bizonyíték áll.
Krónikus fáradtság: elég lehet egy étrend-kiegészítő?
Nem. A hat hónapnál tovább tartó, terhelésre romló és pihenésre nem enyhülő fáradtságot orvosnak kell kivizsgálnia.
Hatékonyabbak a gyógyszertárban kapható fáradtság elleni étrend-kiegészítők?
Nem feltétlenül. Gyógyszertárban, üzletben vagy online ugyanazok az európai szabályok érvényesek. A gyógyszertár előnye a kölcsönhatásokkal kapcsolatos tanácsadás. A terméket az összetétele alapján ítélje meg, ne az értékesítés helye alapján.
Összegzés
A fáradtság elleni étrend-kiegészítő helyes kiválasztása három lépésből áll: az orvosi okok kizárása, a címke elolvasása (hivatalos állítások, ésszerű adagok), majd a hatóanyagcsoport kiválasztása valós bizonyítékai alapján. Ha leletei normálisak, és érdekli a NAD+, a nikotinamid-ribozid, a B3-vitamin egyik formája, amely a vizsgálatokban emeli a vér NAD+ szintjét, logikus választás.
Források
- A Bizottság 432/2012/EU rendelete az élelmiszerekkel kapcsolatos, nem a betegségkockázat csökkentésére, illetve a gyermekek fejlődésére és egészségére vonatkozó engedélyezett egészségre vonatkozó állítások listájának létrehozásáról. EUR-Lex
- Vaucher P, Druais PL, Waldvogel S, Favrat B. Effect of iron supplementation on fatigue in nonanemic menstruating women with low ferritin: a randomized controlled trial. CMAJ. 2012. doi:10.1503/cmaj.110950
- Ishaque S, Shamseer L, Bukutu C, Vohra S. Rhodiola rosea for physical and mental fatigue: a systematic review. BMC Complement Altern Med. 2012. doi:10.1186/1472-6882-12-70
- Tsai IC, Hsu CW, Chang CH, Tseng PT, Chang KV. Effectiveness of Coenzyme Q10 Supplementation for Reducing Fatigue: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Front Pharmacol. 2022. doi:10.3389/fphar.2022.883251
- Castro-Marrero J, Cordero MD, Segundo MJ, et al. Does oral coenzyme Q10 plus NADH supplementation improve fatigue and biochemical parameters in chronic fatigue syndrome? Antioxid Redox Signal. 2015. doi:10.1089/ars.2014.6181
- Avgerinos KI, Spyrou N, Bougioukas KI, Kapogiannis D. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Exp Gerontol. 2018. doi:10.1016/j.exger.2018.04.013
- Massudi H, Grant R, Braidy N, et al. Age-associated changes in oxidative stress and NAD+ metabolism in human tissue. PLoS One. 2012. doi:10.1371/journal.pone.0042357
- Trammell SA, Schmidt MS, Weidemann BJ, et al. Nicotinamide riboside is uniquely and orally bioavailable in mice and humans. Nat Commun. 2016. doi:10.1038/ncomms12948
- Martens CR, Denman BA, Mazzo MR, et al. Chronic nicotinamide riboside supplementation is well-tolerated and elevates NAD+ in healthy middle-aged and older adults. Nat Commun. 2018. doi:10.1038/s41467-018-03421-7
- EFSA NDA Panel. Safety of nicotinamide riboside chloride as a novel food pursuant to Regulation (EU) 2015/2283 and bioavailability of nicotinamide from this source. EFSA Journal. 2019. doi:10.2903/j.efsa.2019.5775
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin B6. EFSA Journal. 2023. doi:10.2903/j.efsa.2023.8006
Az étrend-kiegészítők nem helyettesítik a változatos, kiegyensúlyozott étrendet és az egészséges életmódot. Gyógyszerszedés, terhesség vagy szoptatás esetén kérje egészségügyi szakember tanácsát.
