A cink az egyik leggyakrabban vásárolt nyomelem az étrend-kiegészítők között, egy kérdés mégis gyakran tisztázatlan: melyik formája jut be valóban a vérbe? A biszglicinát, pikolinát, glükonát, citrát, szulfát és oxid nem ugyanannyi cinket biztosít, és nem is ugyanolyan alapossággal vizsgálták őket. Bemutatjuk az embereken mért felszívódási adatokat, az európai hatóság által meghatározott szükségleteket és az elkerülendő buktatókat.
A lényeg
- Éhgyomorra, 10 mg-os adagban a cink-citrát (61,3 %) és a cink-glükonát (60,9 %) hasonlóan szívódik fel, az oxid kevésbé jól (49,9 %).
- A biszglicinát 12 nőnél 43,4 %-kal növelte a biológiai hozzáférhetőséget a glükonáthoz képest; a pikolinát előnye egyetlen, 15 résztvevővel végzett, 1987-ben közölt vizsgálaton alapul.
- Az EFSA a referencia-bevitelt nőknél napi 7,5–12,7 mg, férfiaknál napi 9,4–16,3 mg között határozza meg, az elfogyasztott fitátok mennyiségétől függően.
- Az európai biztonságos felső beviteli szint felnőtteknél napi 25 mg, az összes forrást együttesen számítva.
Elemi cink vagy a só tömege: mit nézzünk a címkén?
Az elemi cink mennyiségét kell nézni, nem a vegyület tömegét. A cink mindig egy többé-kevésbé nehéz molekulához kapcsolódik: 100 mg cink-glükonát csupán körülbelül 14 mg cinket biztosít, míg 100 mg oxid nagyjából 80 mg-ot. Ellenőrizd, hogy a feltüntetett érték valóban a „cinkre”, ne a teljes sóra vonatkozzon. Ezt kell összevetni a napi 25 mg-os határral.
| Forma | Elemi cink (számított érték) | Humán adatok |
|---|---|---|
| Oxid | 80 % | Éhgyomorra kevésbé jól szívódik fel, mint a citrát és a glükonát |
| Citrát | 32 % (dihidrát) | A glükonáthoz hasonló (15 felnőtt) |
| Biszglicinát (glicinát) | 28–31 % | Két kisebb, nőkön végzett vizsgálatban jobb a glükonátnál |
| Szulfát | 23–36 %, a hidratáltsági formától függően | A közegészségügyben gyakran alkalmazott, oldható forma |
| Pikolinát | 21 % | Egyetlen közölt vizsgálat (1987), közvetett markerek |
| Glükonát | 14 % | A legtöbbet vizsgált forma, szokásos összehasonlítási alap |
Melyik cinkforma szívódik fel a legjobban?
Az oldható formák (citrát, glükonát, biszglicinát) jobban teljesítenek az oxidnál, de megfelelően nagy vizsgálatok hiányában egyik sem emelkedik ki egyértelműen.
- Citrát, glükonát, oxid. 2014-ben egy stabil izotópos vizsgálatban 15 fiatal felnőtt kapott éhgyomorra 10 mg cinket: a felszívódás mediánja citrátnál 61,3 %, glükonátnál 60,9 %, oxidnál 49,9 % volt; utóbbi három résztvevőnél alig vagy egyáltalán nem szívódott fel.
- Biszglicinát a glükonáttal szemben. Egyetlen 15 mg-os adag után, 12 nőnél a biszglicinát 43,4 %-kal növelte a biológiai hozzáférhetőséget. Egy fiatal nőkön végzett, napi 60 mg-os, 6 hetes vizsgálatban a glicinátcsoport minden résztvevőjénél (10 fő) nőtt a plazma cinkszintje, míg glükonát mellett nem történt jelentős változás.
- Pikolinát. 1987-ben 15 önkéntes kapott pikolinátot, citrátot, glükonátot (napi 50 mg), illetve placebót, mindegyiket 4 héten át. Csak a pikolinát növelte a haj, a vizelet és a vörösvértestek cinktartalmát; a szérum cinkszintje nem változott jelentősen. A vizsgálatot nem ismételték meg.
Egy 2024-es áttekintés szerint a glicinát és a glükonát jobban felszívódónak tűnik, de óvatosságra int: a csoportok többnyire 10–15 főből állnak. Az áttekintést egy étrend-kiegészítőket gyártó vállalat finanszírozta. A gyakorlatban az elemi cink adagja és a tolerálhatóság éppannyit számít, mint a forma. Ugyanez a logika más ásványi anyagokra is érvényes: lásd a magnéziumformák összehasonlítását.
Mi gátolja a cink felszívódását?
A fő gátló tényező a teljes kiőrlésű gabonákban és hüvelyesekben található fitinsav, amely a bélben megköti a cinket. Az élelmiszerekből felszívódó cink aránya 5 %-tól több mint 50 %-ig terjed, és vegyes étrend mellett alacsonyabb, mint a kizárólag állati eredetű ételeknél.
- Fitát/cink arány. Az étkezés fitát/cink mólaránya a ténylegesen hozzáférhető cink becslésére szolgál. A fitátokat eltávolító vagy lebontó hagyományos eljárások (áztatás, fermentálás) javítják ezt.
- Vas étrend-kiegészítőként. A cinkkel egyidejűleg bevett 25 mg vagy több elemi vas csökkenti a cink felszívódását; a dúsított élelmiszerek vastartalma nem okoz ilyen problémát.
Mennyi cinkre van szükség naponta?
Az EFSA 2014-ben olyan referencia-beviteli értékeket határozott meg, amelyek az elfogyasztott fitátok mennyiségével együtt nőnek (napi 300–1 200 mg, az Európában megfigyelt tartomány):
- felnőtt nők: napi 7,5–12,7 mg;
- felnőtt férfiak: napi 9,4–16,3 mg;
- terhesség: további napi 1,6 mg; szoptatás: további napi 2,9 mg;
- gyermekek: napi 2,9–14,2 mg, az életkortól függően.
Mely élelmiszerekben van a legtöbb cink?
Az osztriga vezet, megelőzve a vörös húsokat, a rákféléket és a sajtokat. A tökmag és a hüvelyesek is tartalmaznak cinket, ám a fitátok miatt ez kevésbé hozzáférhető. Az amerikai adatbázis értékei adagonként:
| Élelmiszer (adag) | Cink (mg) |
|---|---|
| Nyers, tenyésztett osztriga (85 g) | 32 |
| Sült marhahús, rövid hátszín (85 g) | 3,8 |
| Főtt kék tarisznyarák (85 g) | 3,2 |
| Pirított tökmag (28 g) | 2,2 |
| Cheddar (42 g) | 1,5 |
| Főtt lencse (½ csésze, körülbelül 100 g) | 1,3 |
| Tojás (1 nagy) | 0,6 |
Az osztriga szelénben is gazdag, amelynek szerepeit, szükségletét és élelmiszerforrásait külön bemutatjuk.
Kiket veszélyeztet a cinkhiány?
Elsősorban azokat, akik kevés állati eredetű élelmiszert esznek. Egy 26 vizsgálatot összesítő metaanalízis szerint a vegetáriánusok átlagosan napi 0,88 mg-mal kevesebb cinket fogyasztanak a nem vegetáriánusoknál, és alacsonyabb a szérum cinkszintjük, különösen a nőknél és a vegánoknál. Érintettek az idősek, a terhes vagy szoptató nők, a gyulladásos bélbetegségben vagy cöliákiában szenvedők, a bariátriai műtéten átesettek és a túlzott alkoholfogyasztók is. Ahogy a jódhiánynál, az élelmiszercsoportokat kizáró étrendek itt is odafigyelést igényelnek.
Hogyan ismerhető fel a hiány, és miért nem elég a vérvétel?
Gyermekeknél az igazolt hiány növekedési elmaradással, hasmenéssel, hajhullással, étvágytalansággal és gyakoribb fertőzésekkel jár. Az ízlelés és a szaglás zavarait, időseknél pedig lassabb sebgyógyulást is leírtak. Ezek a jelek nem kifejezetten cinkhiányra jellemzőek.
A szérum cinkszintje az életkorral, nemmel, napszakkal, fertőzésekkel és izomvesztéssel változik, és nem mindig tükrözi a bevitelt. Egyetlen eredményt egészségügyi szakemberrel együtt kell értelmezni.
Cink és megfázás: mit mutatnak a vizsgálatok?
Az adatok bizonytalanok. A 2024-es Cochrane-áttekintés (34 vizsgálat, 8 526 résztvevő) szerint a folyamatos cinkbevitel alig vagy egyáltalán nem csökkentheti a megfázás kockázatát (relatív kockázat: 0,93, alacsony bizonyosság). A megfázás alatt végzett vizsgálatokban az időtartam átlagosan 2,37 nappal csökkent, igen nagy heterogenitás és alacsony bizonyosság mellett; az enyhe mellékhatások, például a kellemetlen íz valószínűleg gyakoribbak (relatív kockázat: 1,34).
Két szakértő vitatta ezt az elemzést, amely szerintük szopogatótablettákat, orrspray-ket és igen eltérő adagokat mos össze. A cink-glükonátos szopogatótablettákat napi 45–276 mg-os adagban alkalmazták 4,5–21 napon át, jóval a napi 25 mg-os határ felett. A megfázásra egyetlen engedélyezett állítás sem vonatkozik.
Mi történik cinktöbblet esetén?
Az EFSA felnőtteknél — a terhességet és szoptatást is beleértve — napi 25 mg-os határt tart fenn, gyermekeknél alacsonyabbat; az amerikai hatóságok napi 40 mg-ban határozzák meg a sajátjukat. A túlzott bevitel hányingert, szédülést, fejfájást, hányást és étvágytalanságot okoz. Tartósan napi 50 mg vagy több, több héten át gátolhatja a réz felszívódását; a leírt rézhiányos esetekben vérszegénység és idegrendszeri zavarok együtt jelentkeztek, olykor cinktartalmú műfogsorragasztó krémek nagy mennyiségű használata után.
A cink és a kinolon- vagy tetraciklin-antibiotikumok kölcsönösen akadályozzák egymást: az antibiotikumot legalább 2 órával a cink előtt vagy 4–6 órával utána kell bevenni. A penicillamintól legalább 1 óra különbséget kell tartani, a tiazid típusú vízhajtók pedig fokozzák a cink vizelettel történő kiválasztását.
Milyen állítás tehető egy cinkkiegészítőről?
Európában csak a 432/2012/EU rendeletben szereplő állítások engedélyezettek olyan termékre, amely legalább „cinkforrás”. Ilyenek: „A cink hozzájárul az immunrendszer normál működéséhez”, „A cink hozzájárul a bőr normál állapotának megőrzéséhez”, „A cink hozzájárul a köröm normál állapotának fenntartásához”, „A cink hozzájárul a normál látás fenntartásához”, „A cink hozzájárul a normál csontozat fenntartásához”, „A cink hozzájárul a normál termékenység és szaporodás fenntartásához”, „A cink hozzájárul a normál szellemi működés fenntartásához”, „A cink részt vesz a normál szénhidrát-anyagcserében”, „A cink részt vesz a normál fehérjeszintézisben” és „A cink hozzájárul a sejtek oxidatív stresszel szembeni védelméhez”.
Ezek a megfogalmazások élettani szerepet írnak le, nem egy betegségre gyakorolt hatást. További részletekért olvasd el az oxidatív stresszről és a glutationról szóló cikkeinket. Végül: a cink normál szénhidrát-anyagcserében betöltött szerepe nem mond semmit az inzulinrezisztenciára gyakorolt hatásról.
Gyakori kérdések
Cink-biszglicinát vagy pikolinát?
A glükonáttal szemben a biszglicinátnak két vizsgálatban, a pikolinátnak egyetlen régi vizsgálatban volt előnye. Az egyetlen közvetlen összehasonlítás — egy 12 nőn végzett vizsgálat kongresszusi összefoglalója — a glicinátot a pikolinát elé sorolta: ez túl kevés a döntéshez. Azonos elemi cinkmennyiségnél a tolerálhatóság segíthet választani.
Cink reggel vagy este, étkezéssel vagy anélkül?
Egyetlen napszak sem mutatott előnyt. Éhgyomorra, mint a 2014-es vizsgálatban, a cink elkerüli az étkezés fitátjait, de egyeseknél hányingert okoz; ilyenkor jó kompromisszum lehet a teljes kiőrlésű gabonában szegény étkezés közbeni bevétel. A kiszerelés is számít: lásd a kemény kapszulákról, lágy kapszulákról és tablettákról szóló cikkünket.
Szedhető együtt a cink és a magnézium?
Igen, szokásos adagok mellett. A magnézium felszívódásának gátlását csak napi 142 mg cink mellett jelezték, jóval a biztonságos határ felett.
Cink és kávé: kell időközt tartani?
Az itt idézett felszívódási vizsgálatok egyike sem tesztelte a kávét: időközt tartani nem kerül semmibe, de semmi sem teszi kötelezővé.
Hat a cink az aknéra vagy a hajra?
Egy 2020-as metaanalízis alacsonyabb szérumcinkszintet talált az aknés embereknél, és kevesebb gyulladásos papulát cink alkalmazásakor, a szájon át és helyileg alkalmazott kezeléseket együtt vizsgálva. Egyetlen engedélyezett állítás sem célozza az aknét. A hajra vonatkozó engedélyezett állítás: „A cink hozzájárul a haj normál állapotának fenntartásához”.
Cink és tesztoszteron: mit mutatnak a vizsgálatok?
1996-ban 20 hét cinkmegvonás 4 fiatal férfinál csökkentette a tesztoszteronszintet, míg napi körülbelül 30 mg cink 3–6 hónapon át emelte azt 9, enyhén cinkhiányos idős férfinál. Az engedélyezett állítás erre korlátozódik: „A cink hozzájárul a vér normál tesztoszteronszintjének fenntartásához”.
Segíti a cink az alvást?
Az embereken nyert adatok túl korlátozottak ennek kijelentéséhez, és egyetlen engedélyezett állítás sem vonatkozik az alvásra.
Mik az ellenjavallatok gyermekkorban vagy terhesség alatt?
Gyermekeknél alacsonyabb a biztonságos határ, mint felnőtteknél; terhesség alatt a szükséglet csupán napi 1,6 mg-mal nő, a határ pedig napi 25 mg marad. Ezekben a helyzetekben, akárcsak a fent említett kölcsönhatásoknál, a kiegészítésről egészségügyi szakemberrel kell egyeztetni.
Összegzés
A cinkszükséglet az étrend többi részétől függ: sok fitát növeli, az osztriga, a hús és a sajt pedig segít fedezni. Az étrend-kiegészítők közül a citrát, a glükonát és a biszglicinát jobban felszívódik az oxidnál, de a köztük lévő eltérések kis vizsgálatokon alapulnak. A lényeg: az elemi cinket nézd, tartósan maradj napi 25 mg alatt, és tarts időközt a cink, bizonyos antibiotikumok és a nagy vasadagok között.
Források
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc. EFSA Journal. 2014;12(10):3844. doi:10.2903/j.efsa.2014.3844
- EFSA. Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the Scientific Committee on Food (SCF) and the EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Version 11, août 2025. efsa.europa.eu
- Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires. EUR-Lex
- NIH Office of Dietary Supplements. Zinc: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- Wegmüller R, Tay F, Zeder C, Brnic M, Hurrell RF. Zinc absorption by young adults from supplemental zinc citrate is comparable with that from zinc gluconate and higher than from zinc oxide. J Nutr. 2014;144(2):132-136. doi:10.3945/jn.113.181487
- Gandia P, Bour D, Maurette JM, et al. A bioavailability study comparing two oral formulations containing zinc (Zn bis-glycinate vs. Zn gluconate) after a single administration to twelve healthy female volunteers. Int J Vitam Nutr Res. 2007;77(4):243-248. doi:10.1024/0300-9831.77.4.243
- DiSilvestro RA, Koch E, Rakes L. Moderately high dose zinc gluconate or zinc glycinate: effects on plasma zinc and erythrocyte superoxide dismutase activities in young adult women. Biol Trace Elem Res. 2015;168(1):11-14. doi:10.1007/s12011-015-0334-3
- Barrie SA, Wright JV, Pizzorno JE, Kutter E, Barron PC. Comparative absorption of zinc picolinate, zinc citrate and zinc gluconate in humans. Agents Actions. 1987;21(1-2):223-228. doi:10.1007/BF01974946
- Devarshi PP, Mao Q, Grant RW, Hazels Mitmesser S. Comparative absorption and bioavailability of various chemical forms of zinc in humans: a narrative review. Nutrients. 2024;16(24):4269. doi:10.3390/nu16244269
- Gibson RS, Raboy V, King JC. Implications of phytate in plant-based foods for iron and zinc bioavailability, setting dietary requirements, and formulating programs and policies. Nutr Rev. 2018;76(11):793-804. doi:10.1093/nutrit/nuy028
- Foster M, Chu A, Petocz P, Samman S. Effect of vegetarian diets on zinc status: a systematic review and meta-analysis of studies in humans. J Sci Food Agric. 2013;93(10):2362-2371. doi:10.1002/jsfa.6179
- Nault D, Machingo TA, Shipper AG, et al. Zinc for prevention and treatment of the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2024;5:CD014914. doi:10.1002/14651858.CD014914.pub2
- Hemilä H, Chalker E. Shortcomings in the Cochrane review on zinc for the common cold (2024). Front Med. 2024;11:1470004. doi:10.3389/fmed.2024.1470004
- Prasad AS, Mantzoros CS, Beck FW, Hess JW, Brewer GJ. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition. 1996;12(5):344-348. doi:10.1016/s0899-9007(96)80058-x
- Yee BE, Richards P, Sui JY, Marsch AF. Serum zinc levels and efficacy of zinc treatment in acne vulgaris: a systematic review and meta-analysis. Dermatol Ther. 2020;33(6):e14252. doi:10.1111/dth.14252
Az étrend-kiegészítők nem helyettesítik a változatos, kiegyensúlyozott étrendet és az egészséges életmódot. Gyógyszeres kezelés, terhesség vagy szoptatás esetén kérj tanácsot egészségügyi szakembertől.
