Curcuma: proprietà e benefici studiati, assorbimento e fegato

La curcuma è la spezia gialla del curry, ricavata dal rizoma della Curcuma longa. Le sue presunte proprietà sono oggetto di centinaia di studi, soprattutto sulla curcumina, il suo pigmento principale. I risultati sono reali ma modesti su alcuni parametri, l'assorbimento è un vero problema e gli integratori molto concentrati sono stati associati a rari danni al fegato. Ecco che cosa misurano gli studi e quali precauzioni conoscere.

Che cos'è la curcuma e che cosa contiene?

La curcuma è una pianta della famiglia dello zenzero, di cui si utilizza il rizoma essiccato e macinato. Il suo colore deriva dai curcuminoidi: la curcumina, la demetossicurcumina e la bisdemetossicurcumina. La curcumina rappresenta fino a circa il 5% della curcuma. In un'analisi di 28 prodotti venduti come curcuma o curry, la curcuma in polvere pura ne conteneva in media il 3,14%, e i curry in polvere molto meno, con una grande variabilità.

In concreto, 5g di polvere pura apportano circa 157mg di curcumina. Gli integratori, invece, utilizzano spesso estratti concentrati in curcuminoidi, il che cambia sia le dosi sia le precauzioni.

Perché la curcumina è assorbita così male?

La curcumina è poco assorbita dall'intestino, viene trasformata rapidamente dal fegato e dall'intestino e poi eliminata in fretta. Risultato: dopo 2g di curcumina da sola, i livelli nel sangue di volontari sani erano non rilevabili o molto bassi. È un limite importante per interpretare gli studi e la ragion d'essere di numerose formulazioni.

La piperina agisce frenando la trasformazione della curcumina da parte del fegato e dell'intestino. Allo stesso modo rallenta l'eliminazione di alcuni farmaci, il che conta per la sicurezza (vedi più avanti). Questo problema di assorbimento si ritrova in altri polifenoli, come la quercetina o il resveratrolo.

Un migliore assorbimento è una misura nel sangue, spesso dopo una sola assunzione: da sola non dimostra un effetto sulla salute.

Curcuma e artrosi: che cosa mostrano gli studi?

È l'uso più studiato. Una meta-analisi del 2021 ha riunito 16 studi randomizzati, della durata massima di 16 settimane, su 1.810 adulti con artrosi del ginocchio:

• rispetto al placebo, dolore e funzionalità miglioravano in modo moderato (differenze standardizzate di −0,82 e −0,75);
• gli effetti erano vicini a quelli dei farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS), con il 12% di eventi avversi in meno;
• non era visibile alcun effetto sulle immagini diagnostiche né sui marcatori biologici;
• l'eterogeneità era molto elevata, e il beneficio più debole nelle persone con indice di massa corporea elevato.

Uno studio randomizzato in doppio cieco, pubblicato nel 2020 sugli Annals of Internal Medicine, ha seguito 70 persone per 12 settimane con un estratto standardizzato o un placebo. Il dolore è diminuito di 9,1mm in più su una scala di 100mm, senza variazioni del versamento nel ginocchio né della cartilagine. Lo studio era in parte finanziato dal fornitore dell'estratto.

Curcuma, infiammazione e glicemia: quali effetti sono misurati?

Una meta-analisi di 32 studi (2.038 persone) ha misurato una riduzione della proteina C reattiva (PCR) di 1,55mg/L, oltre che dell'interleuchina 6 e del TNF-α, due marcatori dell'infiammazione. Una meta-analisi di 22 meta-analisi riporta anche riduzioni della glicemia a digiuno, dell'HbA1c e dell'HOMA-IR, un indice di insulino-resistenza.

Questi risultati riguardano marcatori biologici, non malattie evitate, con dosi, formulazioni e durate molto variabili. Si legge spesso che la curcumina agirebbe sullo stress ossidativo, ma una revisione critica pubblicata nel 2017 ricorda che molti effetti osservati in laboratorio possono essere artefatti: la molecola interferisce con numerosi test in vitro.

E sull'umore?

Una meta-analisi del 2020 (10 studi, 531 partecipanti) misura una riduzione dei sintomi depressivi in persone affette da depressione, con la curcumina in aggiunta ai trattamenti abituali. I campioni sono piccoli, e questi dati non riguardano l'umore di persone in buona salute.

La curcuma fa bene al fegato?

I risultati divergono. Una sintesi di 11 meta-analisi (99 studi, 5.546 pazienti con steatosi epatica) riporta una riduzione degli enzimi epatici AST e ALT e della circonferenza vita, senza effetti significativi su peso, colesterolo o glicemia a digiuno. Un'altra meta-analisi di 14 studi, pubblicata lo stesso anno, non trova effetti sulle ALT, ma una riduzione della circonferenza vita di 4,87cm e dei trigliceridi.

La gestione della steatosi si basa innanzitutto su perdita di peso, attività fisica e alimentazione, illustrate nel nostro articolo sulla steatosi epatica. E l'idea di «ripulire» il fegato con una pianta non poggia su prove solide, come spiega il nostro articolo detox del fegato, mito o realtà.

La curcuma può danneggiare il fegato?

Raramente, ma sì, con gli integratori. Diversi segnali convergono:

• In Francia, l'ANSES ha ricevuto 120 segnalazioni di effetti indesiderati potenzialmente legati alla curcuma dal 2009; gli effetti sul fegato sono i più frequenti, tra cui 15 segnalazioni analizzabili di epatiti.
• In Italia, una ventina di casi di epatite tra la fine del 2018 e la metà del 2019 hanno portato il Ministero della Salute a imporre, già dal 2019, un'avvertenza in etichetta per le persone con disturbi del fegato o delle vie biliari.
• In Toscana, i 7 casi analizzati riguardavano tutti formulazioni ad alta biodisponibilità e dosi elevate; la maggior parte è migliorata con la sospensione.
• Negli Stati Uniti, una rete di sorveglianza ha individuato 10 casi tra il 2004 e il 2022, tutti dal 2011 in poi, tra cui 5 ricoveri e 1 decesso. Sette pazienti erano portatori della variante genetica HLA-B*35:01, il che suggerisce una suscettibilità individuale.

Questi danni comparivano in genere dopo 1-4 mesi. I segni che devono indurre a sospendere e a consultare un medico: stanchezza insolita, nausea, perdita di appetito, urine scure, ittero. Queste segnalazioni riguardano integratori alimentari, non la curcuma usata in cucina.

Quanta curcuma al giorno?

L'EFSA ha fissato nel 2010 una dose giornaliera ammissibile di 3mg di curcumina per chilo di peso corporeo, cioè 180mg al giorno per un adulto di 60kg. L'alimentazione corrente (escluso il colorante alimentare) apporta meno del 7% di questa dose.

Tenendo conto dei grandi consumatori di alimenti con curcuma (27mg al giorno), l'ANSES raccomanda di non superare 153mg di curcumina al giorno tramite integratori per un adulto di 60kg. Questo riferimento vale solo per le formulazioni classiche. Per le forme a biodisponibilità aumentata (con piperina, fitosomi, micelle, nanoparticelle, ciclodestrine), il cui assorbimento è da 4 a 185 volte superiore, non è fissata alcuna soglia, e l'etichetta indica raramente il tipo di formulazione.

Chi dovrebbe evitare gli integratori di curcuma?

Secondo l'ANSES, gli integratori di curcuma sono sconsigliati:

• alle persone con malattie delle vie biliari, poiché l'ANSES ricorda che la curcuma stimola la secrezione di bile;
• senza parere medico, alle persone in terapia con anticoagulanti, antitumorali o immunosoppressori.

La piperina può inoltre aumentare la concentrazione di farmaci eliminati da alcuni enzimi del fegato. I NIH statunitensi ritengono gli integratori di curcuma potenzialmente pericolosi in gravidanza e segnalano pochi dati durante l'allattamento. Sono possibili anche disturbi digestivi (nausea, reflusso, diarrea).

Che cosa si può dire di un integratore di curcuma?

Nell'Unione europea non è autorizzata alcuna indicazione sulla salute per la curcuma. Dal 2010 la valutazione delle indicazioni relative alle piante è sospesa: sono «in attesa». L'Italia ha peraltro eliminato nel 2020 le diciture sulla funzione epatica e digestiva degli integratori a base di curcuma. I risultati descritti qui sono risultati di studi, non proprietà dichiarabili. Lo stesso quadro si applica alle altre piante associate al fegato, come il cardo mariano.

Domande frequenti

Curcuma e pepe nero: conviene associarli?

In uno studio del 1998, l'aggiunta di 20mg di piperina ha aumentato fortemente l'assorbimento di 2g di curcumina. In un integratore concentrato, questa associazione fa rientrare il prodotto tra le formulazioni a biodisponibilità aumentata, per le quali l'ANSES non fissa una soglia, e può interagire con dei farmaci.

La curcuma fluidifica il sangue?

Le fonti consultate non permettono di affermarlo. L'ANSES, però, sconsiglia gli integratori di curcuma senza parere medico alle persone in terapia con anticoagulanti: ne parli con il medico o con il farmacista.

La curcuma ha proprietà dimagranti?

No, non in modo dimostrato. Nei pazienti con steatosi, le meta-analisi mostrano al massimo una lieve riduzione della circonferenza vita, senza effetti significativi sul peso.

Quanto durano gli studi sulla curcuma?

Nell'artrosi, 16 settimane al massimo; lo studio del 2020 è durato 12 settimane. Gli effetti a lungo termine e sugli eventi di salute non sono noti.

Si può assumere curcuma in gravidanza?

Le avvertenze riguardano gli integratori, non le quantità usate in cucina. Secondo i NIH statunitensi, gli integratori di curcuma possono essere pericolosi in gravidanza, e mancano dati durante l'allattamento oltre le quantità alimentari.

Quale curcuma scegliere come integratore?

Guardi la quantità di curcumina o di curcuminoidi al giorno e il tipo di formulazione. Una forma classica si confronta con il riferimento di 153mg al giorno; una forma «ottimizzata» non ha un riferimento e richiede più prudenza, soprattutto in caso di terapie in corso o di disturbi del fegato.

Conclusione

La curcuma resta una spezia preziosa in cucina. Come integratore, gli studi mostrano effetti modesti sul dolore dell'artrosi del ginocchio e su marcatori dell'infiammazione o della glicemia, su periodi brevi e con molta eterogeneità. Le formulazioni che aumentano l'assorbimento sono anche quelle che ricorrono nei rari danni al fegato: la dose, la formulazione e la sua situazione clinica contano quanto i risultati degli studi.

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Gli integratori alimentari non sostituiscono una dieta varia ed equilibrata né uno stile di vita sano. In caso di terapia farmacologica, gravidanza o allattamento, chieda consiglio a un professionista sanitario.