Perché sono sempre stanco? La risposta breve
Se si chiede «perché sono sempre stanco?», le cause più frequenti sono banali e verificabili: sonno troppo breve o di cattiva qualità, apnea notturna, scarsa attività fisica, stress, alimentazione squilibrata, carenza di ferro o di vitamina B12. Più raramente: tiroide, glicemia, alcol, farmaci o depressione. Oltre le quattro settimane, consulti un medico.
La parte rassicurante: nella maggior parte dei casi il medico non trova alcuna malattia grave. Ecco come orientarsi, quando consultare e cosa apportano il NAD+ e la vitamina B3.
In sintesi
- In medicina generale, una malattia fisica seria viene riscontrata solo in circa il 4% delle persone che consultano per stanchezza; una depressione nel 18,5% (revisione di 26 studi).
- Un adulto ha bisogno di almeno 7 ore di sonno per notte, con regolarità.
- Una stanchezza che dura più di 4 settimane, o accompagnata da perdita di peso, febbre o affanno, merita un parere medico.
- Il nicotinamide riboside (NR), una forma di vitamina B3, aumenta il NAD+ nel sangue negli studi clinici; la niacina contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento.
Quali sono le cause più frequenti di una stanchezza che dura?
Una revisione di 26 studi in medicina generale fornisce alcuni punti di riferimento: anemia nel 2,8% delle persone stanche, malattia fisica seria nel 4,3%, cancro nello 0,6%, depressione nel 18,5% [1]. Nella maggior parte dei casi, la causa dipende dallo stile di vita o dall'umore.
Un sonno troppo breve o di cattiva qualità
È la causa numero uno. Le società scientifiche americane di medicina del sonno raccomandano almeno 7 ore per notte, con regolarità [2]. Conta anche la qualità: orari irregolari, schermi fino a tardi, camera troppo calda, caffè nel tardo pomeriggio. Legga il nostro articolo sul sonno disturbato.
L'apnea notturna, spesso ignorata
La respirazione si interrompe più volte all'ora, provocando micro-risvegli. Una stima mondiale parla di 936 milioni di adulti tra i 30 e i 69 anni colpiti, di cui 425 milioni in forma da moderata a grave [3]. Segni tipici: russamento forte, pause respiratorie notate da chi dorme accanto, risveglio con la bocca secca, sonnolenza diurna. Solo una registrazione del sonno permette di confermarla.
La scarsa attività fisica
Il paradosso: meno ci si muove, più ci si sente stanchi. Una meta-analisi mostra che l'esercizio regolare aumenta la sensazione di energia e riduce la stanchezza, con un effetto in media modesto [4].
Lo stress e il carico mentale
Uno stress che si protrae rende il sonno più leggero, alimenta i pensieri ricorrenti e lascia la «testa piena» la sera. Il nostro articolo sul cortisolo, l'ormone dello stress, fa il punto.
Alimentazione, ferro, vitamina B12 e vitamina D
Un'alimentazione squilibrata pesa sull'energia, e il ferro conta in particolare per le donne con mestruazioni abbondanti. In uno studio condotto in Francia, 198 donne stanche, non anemiche ma con ferritina inferiore a 50µg/L, hanno ricevuto 80mg di ferro al giorno o un placebo per 12 settimane: il punteggio di stanchezza è sceso del 47,7% con il ferro, contro il 28,8% con il placebo [5]. Ma niente ferro alla cieca: un eccesso è dannoso, prima va fatto il dosaggio.
La vitamina B12 manca soprattutto alle persone vegane, a quelle più anziane e ad alcune persone in terapia prolungata. La vitamina D è spesso bassa in inverno; il medico può dosarla, ma non ha alcuna indicazione ufficiale legata alla stanchezza.
Tiroide e glicemia
Una tiroide che rallenta può dare stanchezza, sensibilità al freddo, aumento di peso e pelle secca: un dosaggio del TSH permette di verificarlo. Una glicemia mal regolata può tradursi in cali di energia dopo i pasti, sete insolita o bisogno frequente di urinare. Legga il nostro approfondimento sulla resistenza all'insulina.
Alcol e farmaci
L'alcol aiuta ad addormentarsi, ma disturba la seconda metà della notte e ritarda il sonno REM [6]: si dorme, ma si recupera meno. Anche alcuni farmaci affaticano (antistaminici, sonniferi, ansiolitici, alcuni antidepressivi o betabloccanti). Non interrompa nulla senza parere medico.
Umore a terra o depressione
Quasi una persona su cinque che consulta per stanchezza presenta una depressione [1]. Perdita di interesse, tristezza o irritabilità quasi ogni giorno da più di due settimane devono spingere a parlarne. Si può curare.
Che tipo di stanchezza ha? La tabella per orientarsi
Il momento in cui compare la stanchezza dà un indizio; questa tabella orienta, ma non sostituisce un parere medico.
| Momento o tipo di stanchezza | Cause frequenti | Cosa fare |
|---|---|---|
| Al risveglio | Notte troppo breve, orari irregolari, alcol la sera, camera troppo calda, apnea | 7 ore o più a orari fissi, niente alcol nelle 3 ore prima di coricarsi, segnalare il russamento |
| Dopo mangiato | Pasti abbondanti, zuccheri semplici, alcol a pranzo, glicemia mal regolata | Verdure e proteine, porzioni moderate, 10 minuti di camminata dopo, glicemia in caso di sete o cali ripetuti |
| Nel pomeriggio (14-16) | Calo naturale dell'orologio biologico, debito di sonno, poca acqua o poca luce | Pisolino di 10-20 minuti prima delle 15, uscire alla luce, bere, pausa attiva |
| La sera, esaurimento «nervoso» | Stress, carico mentale, schermi, mancanza di pause | Brevi pause regolari, schermi spenti la sera, attività leggera |
| In inverno | Meno luce, orologio biologico sfasato, meno attività, vitamina D bassa, infezioni | 20-30 minuti all'aperto al mattino, attività regolare, esami se la stanchezza persiste |
| Nonostante molto sonno (9 ore o più) | Sonno non ristoratore (apnea), depressione, tiroide, anemia, farmaci, convalescenza | Consultare il medico: è il profilo che più giustifica un controllo |
Come orientarsi da soli?
Tenga un diario della stanchezza per due settimane. Annoti ogni giorno gli orari in cui va a letto e si alza, il suo livello di energia (voto su 10) alle 10, alle 14 e alle 18, i pasti, il caffè e l'alcol, l'attività fisica, lo stress e, per le donne, i giorni del ciclo.
Poi si chieda: da quando? La stanchezza sparisce in vacanza? Ha soprattutto voglia di dormire, o le manca energia anche quando è riposato? Una nuova terapia? Questo diario farà risparmiare tempo anche al medico.
Quando consultare il medico e quali esami sono comuni?
Consulti un medico se la stanchezza dura più di quattro settimane senza spiegazione, o prima in presenza di uno di questi segnali:
- perdita di peso involontaria;
- febbre, sudorazione notturna;
- affanno, palpitazioni, dolore al petto;
- pallore, mestruazioni molto abbondanti, sangue nelle feci;
- sete intensa, bisogno frequente di urinare;
- addormentamenti involontari, soprattutto alla guida;
- tristezza persistente, pensieri cupi (in Francia, in caso di difficoltà, la linea di prevenzione del suicidio 3114 risponde 24 ore su 24).
Dopo il colloquio e la visita, il medico può prescrivere un esame del sangue: emocromo, ferritina, glicemia a digiuno, TSH, PCR, talvolta vitamina B12 o vitamina D. Se si sospetta un'apnea, può essere proposta una registrazione del sonno. Gli esami «a tappeto» senza segni orientativi sono raramente utili [1].
E l'energia cellulare in tutto questo?
Il NAD+, elemento chiave dei mitocondri
I mitocondri trasformano i nutrienti in ATP, la molecola che alimenta quasi tutto ciò che fa il suo corpo. Per farlo hanno bisogno del NAD+, un coenzima che trasporta gli elettroni. È anche indispensabile per enzimi che riparano il DNA [7].
Un livello che cala con l'età
Il NAD+ diminuisce progressivamente con l'età in diversi tessuti, negli animali come nell'uomo [7]. Il nostro articolo sul NAD+ e il suo declino approfondisce questo punto.
Il ruolo della vitamina B3
Il corpo produce il NAD+ a partire dalla vitamina B3: acido nicotinico, nicotinamide o nicotinamide riboside (veda il nostro confronto tra le forme di vitamina B3). La normativa europea autorizza due indicazioni utili in questo caso: «La niacina contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento.» e «La niacina contribuisce al normale metabolismo energetico.» [8].
Cosa mostrano gli studi sul nicotinamide riboside
L'NR aumenta il NAD+ nel sangue. Una singola dose da 300mg, quella di una capsula, basta ad aumentare il NAD+ delle cellule del sangue [9]. A 300mg al giorno, il NAD+ nel sangue è aumentato del 51% già dopo 2 settimane in adulti sani [11]. Nell'arco di sei settimane, in adulti tra i 55 e i 79 anni, l'NR è stato anche ben tollerato [10].
In sintesi: l'NR aumenta in modo affidabile il NAD+ nel sangue. L'NR è una forma di vitamina B3; la niacina contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento. Completa un buon stile di vita: sonno, attività fisica, alimentazione.
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Cosa fare in concreto già da questa settimana?
- Orario fisso di risveglio, almeno 7 ore di sonno.
- 20-30 minuti di camminata alla luce del mattino.
- Niente caffè dopo le 14, né alcol nelle 3 ore prima di coricarsi.
- Diario della stanchezza, e visita medica al minimo segnale d'allarme.
- Esami nella norma e voglia di integrare il suo apporto di vitamina B3? La niacina contribuisce al normale metabolismo energetico.
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Domande frequenti
Perché sono sempre stanco e ho sempre sonno?
La stanchezza è una mancanza di energia; la sonnolenza è addormentarsi facilmente davanti alla televisione, in riunione o in auto. Una sonnolenza marcata fa pensare prima di tutto al sonno (debito accumulato, apnea) e va segnalata al medico, soprattutto se guida.
Perché sono stanco senza fare nulla?
Proprio perché l'inattività stanca: il corpo perde allenamento, il sonno si fa più leggero, l'umore cala. Riprenda gradualmente, aggiungendo qualche minuto di camminata ogni giorno.
Sono stanco e mi sento debole: cosa fare?
Una vera debolezza muscolare (difficoltà a salire le scale o ad alzare le braccia) non è semplice spossatezza: consulti rapidamente un medico. Vertigini e pallore possono far pensare a un'anemia. Una debolezza improvvisa di un lato del corpo o un'improvvisa difficoltà a parlare impongono di chiamare il 15 (numero di emergenza sanitaria in Francia; 112 in tutta l'UE).
Perché sono così stanco in questo periodo?
Cerchi cosa è cambiato: un'infezione virale recente (la stanchezza può trascinarsi per qualche settimana), il cambio dell'ora, un periodo impegnativo, il jet lag, una nuova terapia. Se dura senza spiegazione, consulti un medico.
Quale vitamina prendere quando si è sempre stanchi?
Diversi nutrienti hanno l'indicazione ufficiale «contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento»: vitamine B2, B3, B5, B6, B9, B12, C, ferro e magnesio. Per esempio: «La vitamina B12 contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento.» Per il ferro, sempre un dosaggio prima.
Per quanto tempo prendere il nicotinamide riboside prima di valutare?
Il NAD+ nel sangue sale in fretta: +51% dopo 2 settimane a 300mg al giorno, in uno studio di 8 settimane [11]. Prenda la sua capsula ogni giorno alla stessa ora e faccia il punto dopo sei-otto settimane con il suo diario della stanchezza.
Conclusione
Una stanchezza che dura ha quasi sempre una spiegazione concreta: sonno, attività fisica, stress, alimentazione o una carenza verificabile. Se poi desidera integrare il suo apporto di vitamina B3, il NAD+ Hexagon® apporta NR, una forma di vitamina B3 che negli studi aumenta il NAD+ nel sangue, a complemento di buone abitudini.
Fonti
- Stadje R, et al. The differential diagnosis of tiredness: a systematic review. BMC Fam Pract. 2016;17:147. doi:10.1186/s12875-016-0545-5
- Watson NF, et al. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep. 2015;38(6):843-844. doi:10.5665/sleep.4716
- Benjafield AV, et al. Estimation of the global prevalence and burden of obstructive sleep apnoea: a literature-based analysis. Lancet Respir Med. 2019;7(8):687-698. doi:10.1016/S2213-2600(19)30198-5
- Puetz TW, O'Connor PJ, Dishman RK. Effects of chronic exercise on feelings of energy and fatigue: a quantitative synthesis. Psychol Bull. 2006;132(6):866-876. doi:10.1037/0033-2909.132.6.866
- Vaucher P, et al. Effect of iron supplementation on fatigue in nonanemic menstruating women with low ferritin: a randomized controlled trial. CMAJ. 2012;184(11):1247-1254. doi:10.1503/cmaj.110950
- Ebrahim IO, et al. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcohol Clin Exp Res. 2013;37(4):539-549. doi:10.1111/acer.12006
- Covarrubias AJ, et al. NAD+ metabolism and its roles in cellular processes during ageing. Nat Rev Mol Cell Biol. 2021;22(2):119-141. doi:10.1038/s41580-020-00313-x
- Regolamento (UE) n. 432/2012 della Commissione, del 16 maggio 2012, relativo alla compilazione di un elenco di indicazioni sulla salute consentite sui prodotti alimentari, diverse da quelle facenti riferimento alla riduzione dei rischi di malattia e allo sviluppo e alla salute dei bambini. EUR-Lex
- Trammell SA, et al. Nicotinamide riboside is uniquely and orally bioavailable in mice and humans. Nat Commun. 2016;7:12948. doi:10.1038/ncomms12948
- Martens CR, et al. Chronic nicotinamide riboside supplementation is well-tolerated and elevates NAD+ in healthy middle-aged and older adults. Nat Commun. 2018;9:1286. doi:10.1038/s41467-018-03421-7
- Conze D, Brenner C, Kruger CL. Studio randomizzato, in doppio cieco, controllato con placebo, di 8 settimane sulla sicurezza e sul metabolismo del nicotinamide riboside cloruro in adulti sani in sovrappeso. Sci Rep. 2019;9(1):9772. doi:10.1038/s41598-019-46120-z
Gli integratori alimentari non vanno intesi come sostituti di una dieta variata ed equilibrata e di uno stile di vita sano. Chieda consiglio a un professionista sanitario in caso di terapie in corso, gravidanza o allattamento.
