Lo zinco è uno degli oligoelementi più venduti come integratore, ma una domanda rimane spesso poco chiara: quale forma arriva davvero nel sangue? Bisglicinato, picolinato, gluconato, citrato, solfato e ossido non apportano la stessa quantità di zinco e non sono stati studiati con lo stesso rigore. Ecco i dati sull'assorbimento nell'uomo, i fabbisogni stabiliti dall'autorità europea e gli errori da evitare.
L'essenziale
- A digiuno e alla dose di 10 mg, il citrato (61,3 %) e il gluconato (60,9 %) di zinco vengono assorbiti in modo comparabile, mentre l'ossido viene assorbito meno (49,9 %).
- Il bisglicinato ha aumentato la biodisponibilità del 43,4 % rispetto al gluconato in 12 donne; il vantaggio del picolinato si basa su un unico studio pubblicato, su 15 persone, nel 1987.
- L'EFSA fissa l'assunzione di riferimento tra 7,5 e 12,7 mg/giorno per le donne e tra 9,4 e 16,3 mg/giorno per gli uomini, in funzione dei fitati consumati.
- Il limite superiore di sicurezza europeo è di 25 mg/giorno negli adulti, considerando tutte le fonti.
Zinco elementare o peso del sale: cosa leggere sull'etichetta?
Occorre guardare la quantità di zinco elementare, non il peso del composto. Lo zinco è sempre legato a una molecola più o meno pesante: 100 mg di gluconato di zinco apportano solo circa 14 mg di zinco, contro circa 80 mg per 100 mg di ossido. Verifica che il numero indicato si riferisca allo «zinco» e non all'intero sale. È questa la quantità da confrontare con il limite di 25 mg/giorno.
| Forma | Zinco elementare (calcolato) | Dati nell'uomo |
|---|---|---|
| Ossido | 80 % | Meno assorbito rispetto a citrato e gluconato a digiuno |
| Citrato | 32 % (diidrato) | Comparabile al gluconato (15 adulti) |
| Bisglicinato (glicinato) | 28–31 % | Superiore al gluconato in due piccoli studi su donne |
| Solfato | 23–36 % secondo l'idratazione | Forma solubile comune in sanità pubblica |
| Picolinato | 21 % | Un solo studio pubblicato (1987), con marcatori indiretti |
| Gluconato | 14 % | La forma più studiata, usata abitualmente come confronto |
Quale forma di zinco si assorbe meglio?
Le forme solubili (citrato, gluconato e bisglicinato) danno risultati migliori dell'ossido, ma nessuna prevale nettamente, in assenza di studi sufficientemente ampi.
- Citrato, gluconato, ossido. Nel 2014, uno studio con isotopi stabili ha somministrato 10 mg di zinco a digiuno a 15 giovani adulti: l'assorbimento mediano era del 61,3 % per il citrato, del 60,9 % per il gluconato e del 49,9 % per l'ossido, assorbito poco o per nulla da tre partecipanti.
- Bisglicinato rispetto al gluconato. Dopo una singola dose di 15 mg in 12 donne, il bisglicinato ha aumentato la biodisponibilità del 43,4 %. In uno studio di 6 settimane a 60 mg/giorno su giovani donne, lo zinco plasmatico è aumentato in tutte le partecipanti del gruppo glicinato (10 persone), senza variazioni significative con il gluconato.
- Picolinato. Nel 1987, 15 volontari hanno assunto picolinato, citrato, gluconato (50 mg/giorno) e placebo, per 4 settimane ciascuno. Solo il picolinato ha aumentato lo zinco nei capelli, nelle urine e nei globuli rossi; lo zinco sierico non è cambiato significativamente. Lo studio non è stato replicato.
Una revisione del 2024 conclude che glicinato e gluconato sembrano assorbirsi meglio, invitando però alla prudenza: i gruppi comprendono più spesso da 10 a 15 persone. È stata finanziata da un produttore di integratori. Nella pratica, la dose di zinco elementare e la tollerabilità contano quanto la forma. La stessa logica vale per altri minerali: leggi il nostro confronto tra le forme di magnesio.
Cosa ostacola l'assorbimento dello zinco?
Il principale ostacolo è l'acido fitico dei cereali integrali e dei legumi, che lega lo zinco nell'intestino. La quota di zinco assorbita dagli alimenti varia dal 5 % a oltre il 50 % ed è inferiore con un'alimentazione mista rispetto a pasti di sola origine animale.
- Rapporto fitati/zinco. Il rapporto molare fitati/zinco di un pasto serve a stimare lo zinco effettivamente disponibile. Alcuni procedimenti tradizionali (ammollo e fermentazione), che eliminano o degradano i fitati, lo migliorano.
- Ferro negli integratori. Assumere 25 mg o più di ferro elementare insieme allo zinco ne riduce l'assorbimento; il ferro degli alimenti arricchiti non pone questo problema.
Di quanto zinco abbiamo bisogno ogni giorno?
Nel 2014, l'EFSA ha stabilito assunzioni di riferimento che aumentano con la quantità di fitati consumata (da 300 a 1 200 mg/giorno, l'intervallo osservato in Europa):
- donne adulte: da 7,5 a 12,7 mg/giorno;
- uomini adulti: da 9,4 a 16,3 mg/giorno;
- gravidanza: 1,6 mg/giorno in più; allattamento: 2,9 mg/giorno in più;
- bambini: da 2,9 a 14,2 mg/giorno secondo l'età.
Quali alimenti contengono più zinco?
Le ostriche sono al primo posto, seguite da carne rossa, crostacei e formaggi. Anche semi di zucca e legumi ne apportano, ma il loro zinco è meno disponibile a causa dei fitati. Valori della banca dati statunitense, per porzione:
| Alimento (porzione) | Zinco (mg) |
|---|---|
| Ostriche crude di allevamento (85 g) | 32 |
| Manzo arrosto, controfiletto (85 g) | 3,8 |
| Granchio blu cotto (85 g) | 3,2 |
| Semi di zucca tostati (28 g) | 2,2 |
| Cheddar (42 g) | 1,5 |
| Lenticchie cotte (½ tazza, circa 100 g) | 1,3 |
| Uovo (1 grande) | 0,6 |
Le ostriche sono ricche anche di selenio, di cui approfondiamo funzioni, fabbisogni e fonti alimentari.
Chi rischia una carenza di zinco?
Innanzitutto le persone che mangiano pochi prodotti animali. Una metanalisi di 26 studi mostra che i vegetariani consumano in media 0,88 mg/giorno di zinco in meno dei non vegetariani e hanno livelli sierici di zinco più bassi, soprattutto le donne e i vegani. Sono interessati anche anziani, donne in gravidanza o in allattamento, persone con malattie infiammatorie intestinali o celiachia, dopo chirurgia bariatrica o in caso di consumo eccessivo di alcol. Come per la carenza di iodio, le diete che escludono gruppi di alimenti richiedono attenzione.
Come riconoscere una carenza e perché l'esame del sangue non basta?
Nel bambino, una carenza accertata si manifesta con ritardo della crescita, diarrea, perdita di capelli, perdita di appetito e infezioni più frequenti. Si descrivono anche alterazioni del gusto e dell'olfatto e, nell'anziano, una cicatrizzazione rallentata. Questi segni restano poco specifici.
Lo zinco sierico varia con età, sesso, ora, infezioni e perdita muscolare e non riflette sempre l'assunzione. Un risultato isolato va interpretato con un professionista sanitario.
Zinco e raffreddore: cosa mostrano gli studi?
I dati sono incerti. La revisione Cochrane del 2024 (34 studi, 8 526 partecipanti) conclude che l'assunzione continuativa di zinco ridurrebbe poco o per nulla il rischio di raffreddore (rischio relativo 0,93, bassa certezza). Negli studi condotti durante un raffreddore, la durata era ridotta in media di 2,37 giorni, con un'eterogeneità molto elevata e bassa certezza; gli effetti indesiderati lievi, come il cattivo sapore, probabilmente aumentano (rischio relativo 1,34).
Due specialisti hanno contestato questa analisi, che a loro avviso mescola pastiglie, spray nasali e dosi molto diverse. Le pastiglie di gluconato di zinco erano somministrate a dosi da 45 a 276 mg/giorno per 4,5–21 giorni, ben oltre il limite di 25 mg/giorno. Nessuna indicazione autorizzata riguarda il raffreddore.
Cosa succede in caso di eccesso di zinco?
L'EFSA mantiene un limite di 25 mg/giorno negli adulti, gravidanza e allattamento compresi, più basso nei bambini; le autorità statunitensi fissano il loro a 40 mg/giorno. Un eccesso provoca nausea, vertigini, mal di testa, vomito e perdita di appetito. Nel tempo, 50 mg/giorno o più per diverse settimane possono inibire l'assorbimento del rame; i casi descritti di carenza di rame associano anemia e disturbi neurologici, talvolta dopo un uso massiccio di creme adesive per protesi dentarie contenenti zinco.
Lo zinco e gli antibiotici chinolonici o tetraciclinici interferiscono reciprocamente: assumere l'antibiotico almeno 2 ore prima o da 4 a 6 ore dopo lo zinco. La penicillamina va distanziata di almeno 1 ora e i diuretici tiazidici aumentano l'eliminazione urinaria dello zinco.
Quali indicazioni può riportare un integratore di zinco?
In Europa sono autorizzate solo le indicazioni del regolamento (UE) n. 432/2012 per un prodotto che sia almeno una «fonte di zinco». Fra queste: «Lo zinco contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario», «Lo zinco contribuisce al mantenimento di una pelle normale», «Lo zinco contribuisce al mantenimento di unghie normali», «Lo zinco contribuisce al mantenimento della capacità visiva normale», «Lo zinco contribuisce al mantenimento di ossa normali», «Lo zinco contribuisce alla normale fertilità e alla normale riproduzione», «Lo zinco contribuisce alla normale funzione cognitiva», «Lo zinco contribuisce al normale metabolismo dei carboidrati», «Lo zinco contribuisce alla normale sintesi proteica» e «Lo zinco contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo».
Queste formulazioni descrivono una funzione fisiologica, non un effetto su una malattia. Per approfondire, leggi i nostri articoli sullo stress ossidativo e sul glutatione. Infine, il ruolo dello zinco nel normale metabolismo dei carboidrati non dice nulla su un effetto sulla resistenza all'insulina.
Domande frequenti
Zinco bisglicinato o picolinato?
Rispetto al gluconato, il bisglicinato ha un vantaggio in due studi, il picolinato in uno solo, datato. L'unico confronto diretto, un abstract congressuale su 12 donne, collocava il glicinato davanti al picolinato: è troppo poco per decidere. A parità di zinco elementare, la tollerabilità può orientare la scelta.
Zinco al mattino o alla sera, con o senza pasto?
Nessun momento ha mostrato un vantaggio. A digiuno, come nello studio del 2014, lo zinco evita i fitati del pasto, ma alcune persone avvertono nausea; assumerlo durante un pasto povero di cereali integrali è allora un buon compromesso. Conta anche il formato: leggi il nostro articolo su capsule rigide, capsule molli e compresse.
Si possono prendere zinco e magnesio insieme?
Sì, alle dosi abituali. Un'interferenza con l'assorbimento del magnesio è segnalata solo con 142 mg/giorno di zinco, ben oltre il limite di sicurezza.
Zinco e caffè: bisogna distanziarli?
Nessuno studio sull'assorbimento citato qui ha esaminato il caffè: distanziarli non costa nulla, ma non è obbligatorio.
Lo zinco agisce sull'acne o sui capelli?
Una metanalisi del 2020 ha riscontrato livelli sierici di zinco più bassi nelle persone con acne e meno papule infiammatorie con lo zinco, combinando somministrazione orale e locale. Nessuna indicazione autorizzata riguarda l'acne. Per i capelli, l'indicazione autorizzata è: «Lo zinco contribuisce al mantenimento di capelli normali».
Zinco e testosterone: cosa mostrano gli studi?
Nel 1996, 20 settimane di restrizione dello zinco hanno fatto diminuire il testosterone in 4 giovani uomini e circa 30 mg/giorno di zinco per 3–6 mesi lo hanno fatto risalire in 9 uomini anziani con lieve carenza. L'indicazione autorizzata si limita a: «Lo zinco contribuisce al mantenimento di normali livelli di testosterone nel sangue».
Lo zinco aiuta a dormire?
I dati nell'uomo sono troppo limitati per affermarlo e nessuna indicazione autorizzata riguarda il sonno.
Quali sono le controindicazioni nei bambini o durante la gravidanza?
Nei bambini, il limite di sicurezza è più basso rispetto agli adulti; durante la gravidanza, il fabbisogno aumenta solo di 1,6 mg/giorno e il limite rimane di 25 mg/giorno. In queste situazioni, come per le interazioni citate sopra, l'integrazione va valutata con un professionista sanitario.
Conclusione
Il fabbisogno di zinco dipende dal resto dell'alimentazione: molti fitati lo aumentano, mentre ostriche, carne e formaggi aiutano a coprirlo. Quanto agli integratori, citrato, gluconato e bisglicinato si assorbono meglio dell'ossido, ma le differenze tra loro si basano su piccoli studi. Ciò che conta: leggere lo zinco elementare, rimanere sotto i 25 mg/giorno nel lungo periodo e distanziare lo zinco da alcuni antibiotici e dalle dosi elevate di ferro.
Fonti
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Gli integratori alimentari non sostituiscono una dieta varia ed equilibrata né uno stile di vita sano. Chiedi consiglio a un professionista sanitario in caso di terapie, gravidanza o allattamento.
