Nebbia mentale e stanchezza mentale: cause, sintomi, cosa fare

La nebbia mentale è quella sensazione di avere la testa piena di ovatta: cerca le parole, rilegge tre volte la stessa frase e la stanchezza mentale arriva in fretta. Non è una diagnosi, ma un sintomo che ha quasi sempre una spiegazione. Ecco le cause frequenti, i segnali che devono spingerLa a consultare il medico e ciò che la scienza sa davvero sul legame tra energia del cervello, NAD+ e vitamina B3.

Nebbia mentale: di cosa si tratta esattamente?

La nebbia mentale, detta anche nebbia cerebrale (dall'inglese «brain fog»), indica un calo percepito della lucidità mentale. Nessun esame la «misura»: il termine descrive un'esperienza, non una causa.

Nel 2023, alcuni ricercatori dell'Università di Edimburgo hanno analizzato 717 messaggi pubblicati su un social network che contenevano questa espressione. Le persone descrivevano soprattutto dimenticanze, difficoltà di concentrazione, una sensazione di distacco, pensiero lento e stanchezza. La causa citata più spesso era il long COVID (10% dei messaggi che indicavano una causa). Conclusione: la stessa parola copre realtà molto diverse [1].

Quali sono i sintomi della nebbia mentale?

• difficoltà a concentrarsi o a seguire una conversazione;
• dimenticanze quotidiane (chiavi, appuntamenti, ciò che stava per dire);
• sensazione di pensare al rallentatore, di doversi «sforzare»;
• stanchezza mentale rapida davanti a un compito impegnativo;
• sensazione di testa pesante o «ovattata».

Questi segnali spesso variano nel corso della giornata. Un vero declino della memoria, invece, progredisce: merita un rapido parere medico.

Quali sono le cause frequenti della nebbia mentale?

Raramente c'è una sola causa.

La mancanza di sonno

È la causa più banale. Una meta-analisi di 70 studi mostra che una privazione totale di sonno inferiore a 48 ore compromette soprattutto l'attenzione semplice, con molti «vuoti» di attenzione, mentre il ragionamento ne risente meno [2]. Russamento e risveglio poco riposante nonostante notti lunghe possono far pensare a un'apnea notturna.

Lo stress cronico e il cortisolo

Uno stress che dura mantiene il corpo in allerta, rovina il sonno e occupa la Sua «larghezza di banda» mentale con le rimuginazioni. Per fare chiarezza su questo ormone, legga il nostro articolo su il cortisolo e i luoghi comuni.

La perimenopausa e la menopausa

Nello studio americano SWAN, 2.362 donne sono state seguite per 4 anni. Durante la perimenopausa, i loro punteggi (velocità di elaborazione, memoria verbale) smettevano di migliorare da un test all'altro. Dopo la menopausa, tornavano al livello precedente: queste difficoltà sembrano limitate nel tempo [3].

Il long COVID

Una meta-analisi di 81 studi stima che il 32% delle persone abbia ancora stanchezza e il 22% disturbi cognitivi 12 settimane o più dopo la diagnosi di COVID [4].

Le altre possibili cause

Carenza di ferro o di vitamina B12, tiroide rallentata, glicemia instabile, poca acqua o un farmaco possono anch'essi annebbiare le idee. Una meta-analisi di 33 studi mostra che la disidratazione altera soprattutto l'attenzione e le funzioni esecutive, in particolare oltre una perdita del 2% del peso corporeo [5].

Per la tiroide, veda il nostro articolo su la carenza di iodio. Se i Suoi cali di energia seguono i pasti, legga il nostro approfondimento su l'insulino-resistenza.

Quando bisogna consultare il medico?

Consulti il Suo medico di base se la nebbia mentale dura più di qualche settimana, peggiora o ostacola la Sua vita quotidiana, se i Suoi familiari notano dimenticanze insolite, o se è iniziata dopo un colpo alla testa o una nuova terapia.

Chiami subito i soccorsi (112 in tutta Europa, 15 in Francia) in caso di confusione improvvisa, difficoltà improvvisa a parlare, debolezza di un lato del corpo o mal di testa violento e insolito.

Esami di routine: emocromo e ferritina, vitamina B12, TSH, glicemia a digiuno o HbA1c, vitamina D. Escludono le cause più semplici da correggere.

Perché il cervello è così sensibile alla mancanza di energia?

Nell'adulto, il cervello rappresenta circa il 2% del peso corporeo, ma consuma circa il 20% dell'ossigeno e quindi delle calorie dell'organismo [6]. I neuroni dipendono quindi dalle loro centrali energetiche, presentate nel nostro articolo su il ruolo dei mitocondri.

È qui che entra in gioco il NAD+. Questo coenzima, prodotto in particolare a partire dalla vitamina B3, trasporta gli elettroni che permettono ai mitocondri di produrre ATP, la «moneta» energetica delle cellule. Il suo livello diminuisce con l'età in diversi tessuti (vedi NAD+: definizione, ruoli e declino con l'età). Da qui l'interesse di sapere come sostenerlo.

Nicotinamide riboside e cervello: cosa mostrano gli studi sull'uomo?

Risposta breve: il NR fa aumentare il NAD+ in modo affidabile, già alla dose di una capsula.

• Adulti sani in sovrappeso (2019). In 8 settimane, 300mg di NR al giorno hanno aumentato il NAD+ nel sangue del 51% già dopo 2 settimane, senza vampate segnalate [8].
• Adulti di mezza età e più anziani (2018). In uno studio crossover di 2 × 6 settimane, il NR è stato ben tollerato e ha aumentato il NAD+ [7].

In parole semplici: il NR aumenta in modo affidabile il NAD+ nel sangue. Ciò che un integratore di NR può rivendicare si basa sulla vitamina B3: il NR è una forma di vitamina B3, e il diritto europeo autorizza in particolare «La niacina contribuisce alla normale funzione psicologica.» e «La niacina contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso.» [9].

Quali altre leve per ritrovare la lucidità?

• Il sonno. Orari regolari, camera fresca e buia, meno schermi la sera: è la leva più potente.
• L'attività fisica. Camminata veloce, bicicletta o allenamento di forza più volte alla settimana sono associati a una migliore salute cognitiva. In caso di long COVID, aumenti lo sforzo in modo molto graduale, insieme al Suo medico.
• L'acqua e i pasti. Beva regolarmente. Preferisca proteine, fibre e verdure agli zuccheri semplici che fanno salire e poi crollare la glicemia.
• Il magnesio. Il magnesio contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento. Il magnesio contribuisce alla normale funzione psicologica. Per la forma, veda il nostro confronto tra le forme di magnesio; il L-treonato è la forma del Magtein® Hexagon® (34,90 €).
• La vitamina B12. La vitamina B12 contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso. La vitamina B12 contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento. Le persone vegane e gli anziani sono più esposti a una carenza.

Domande frequenti

Nebbia mentale e stanchezza mentale sono la stessa cosa?

Non proprio. La stanchezza mentale è un esaurimento di fronte allo sforzo intellettuale; la nebbia mentale, una mancanza di lucidità. Le due spesso vanno insieme e hanno le stesse cause.

Quale vitamina per la nebbia mentale?

Se un esame rivela una carenza di B12 o di ferro, correggerla è la priorità, sotto controllo medico. Per quanto riguarda la vitamina B3, «La niacina contribuisce alla normale funzione psicologica.»; il NR ne è una forma. La vitamina D, invece, non ha indicazioni legate alla stanchezza.

Un integratore alimentare può aiutare in caso di nebbia mentale?

Può integrare apporti insufficienti, ma non sostituisce la ricerca della causa. Scelga dosaggi chiari e ne parli con il Suo medico se segue una terapia.

Lo stress o l'ansia possono causare nebbia mentale?

Sì, molto spesso: l'ansia monopolizza l'attenzione. Se a questo si aggiungono una tristezza persistente o una perdita di interesse, ne parli con un medico.

Quanto dura la nebbia mentale?

Tutto dipende dalla causa: uno o due giorni dopo una brutta notte, qualche mese o più dopo il COVID. Se dura oltre qualche settimana senza spiegazione, consulti il medico.

A chi rivolgersi per la nebbia mentale?

Innanzitutto al Suo medico di base. A seconda della pista, La indirizzerà a un neurologo, un ginecologo, un endocrinologo, uno specialista del sonno o uno psicologo.

Conclusione

La nebbia mentale è un segnale, non una diagnosi. Cominci dalle basi e, se dura, da un controllo. Il NAD+ è centrale nell'energia dei neuroni, e il NR lo aumenta nel sangue. Se desidera una fonte di vitamina B3 sotto forma di NR, il NAD+ Hexagon® ne apporta 300mg per capsula.

Fonti

1. McWhirter L, Smyth H, Hoeritzauer I, et al. What is brain fog? J Neurol Neurosurg Psychiatry. 2023;94(4):321-325.
2. Lim J, Dinges DF. A meta-analysis of the impact of short-term sleep deprivation on cognitive variables. Psychol Bull. 2010;136(3):375-389.
3. Greendale GA, Huang MH, Wight RG, et al. Effects of the menopause transition and hormone use on cognitive performance in midlife women. Neurology. 2009;72(21):1850-1857.
4. Ceban F, Ling S, Lui LMW, et al. Fatigue and cognitive impairment in Post-COVID-19 Syndrome: a systematic review and meta-analysis. Brain Behav Immun. 2022;101:93-135.
5. Wittbrodt MT, Millard-Stafford M. Dehydration impairs cognitive performance: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2018;50(11):2360-2368.
6. Raichle ME, Gusnard DA. Appraising the brain's energy budget. Proc Natl Acad Sci U S A. 2002;99(16):10237-10239.
7. Martens CR, Denman BA, Mazzo MR, et al. Chronic nicotinamide riboside supplementation is well-tolerated and elevates NAD+ in healthy middle-aged and older adults. Nat Commun. 2018;9(1):1286.
8. Conze D, Brenner C, Kruger CL. Safety and metabolism of long-term administration of nicotinamide riboside chloride in a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial of healthy overweight adults. Sci Rep. 2019;9(1):9772.
9. Regolamento (UE) n. 432/2012 della Commissione, del 16 maggio 2012, relativo alla compilazione di un elenco di indicazioni sulla salute consentite sui prodotti alimentari, diverse da quelle facenti riferimento alla riduzione dei rischi di malattia e allo sviluppo e alla salute dei bambini.

Gli integratori alimentari non vanno intesi come sostituti di una dieta varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano. Chieda consiglio a un professionista sanitario in caso di terapia, gravidanza o allattamento.