Cerca un integratore per la stanchezza e si ritrova davanti a decine di confezioni che promettono tutte «energia», «vitalità» e «sprint». La maggior parte di queste parole non ha alcun valore normativo, e non tutti gli ingredienti hanno lo stesso livello di prova. Questa guida le insegna a leggere un'etichetta, a confrontare le famiglie di principi attivi in base alle prove reali e a evitare le trappole.
In sintesi
- Sono autorizzate solo le indicazioni dell'elenco ufficiale dell'UE (regolamento 432/2012): «La niacina contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento.» è una di queste, «potenzia la tua energia» no.
- Una stanchezza che dura più di qualche settimana merita prima di tutto un esame del sangue: una carenza di ferro o di B12 non si corregge con un generico prodotto «energia».
- Il livello di prova varia molto: discreto per il coenzima Q10 (13 studi, 1.126 partecipanti), debole per la rodiola, solido per l'aumento del NAD+ nel sangue con il nicotinamide riboside.
- Di più non significa meglio: l'EFSA fissa a 12mg al giorno il limite di sicurezza della vitamina B6, mentre alcuni prodotti ne contengono di più.
Prima di scegliere: la sua stanchezza ha una causa da verificare?
Se la stanchezza dura da più di tre o quattro settimane nonostante il riposo, ne parli con il suo medico.
Si rivolga subito al medico se la stanchezza è accompagnata da uno di questi segnali:
- perdita di peso inspiegabile, febbre o sudorazione notturna;
- affanno insolito, palpitazioni, pallore marcato;
- mestruazioni molto abbondanti;
- tristezza persistente o russamento con pause respiratorie;
- sete intensa e bisogno frequente di urinare.
Questi esami orientano direttamente la sua scelta. È il medico a decidere quali prescrivere, spesso: emocromo, ferritina, B12 e folati, TSH (tiroide), glicemia, talvolta vitamina D o PCR. Una carenza accertata richiede una correzione mirata, molto più utile di un integratore preso a caso.
Come si legge l'etichetta di un integratore contro la stanchezza?
Indicazioni autorizzate o semplice marketing?
In Europa, un effetto sulla stanchezza può essere vantato solo per un nutriente presente nell'elenco ufficiale, a dose sufficiente. La formula è sempre la stessa: «… contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento.» Esiste per le vitamine B2, B3, B5, B6, B9 e B12, la vitamina C, il ferro e il magnesio. Per esempio: «Il magnesio contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento.» oppure «La vitamina B12 contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento.»
«Potente anti-stanchezza» o «energia immediata» sono linguaggio commerciale. Nessuna pianta, né il coenzima Q10, né la creatina, né la vitamina D dispone di un'indicazione autorizzata sulla stanchezza.
Dosi e VNR: cosa guardare?
Il VNR (valore nutritivo di riferimento) è un valore giornaliero di riferimento per un adulto, usato sulle etichette. Per un principio attivo senza VNR (pianta, coenzima Q10, nicotinamide riboside), guardi la dose valutata dalle autorità: per l'NR, l'EFSA ha valutato 300mg al giorno nell'adulto.
Forme ed eccipienti
Il magnesio bisglicinato è spesso tollerato meglio dell'ossido, e l'L-treonato è la forma del Magtein® Hexagon®; la B12 esiste come metilcobalamina o cianocobalamina. Per la vitamina B3 coesistono diverse forme: consulti la nostra guida sulla vitamina B3, la niacina e il nicotinamide riboside. Quanto agli eccipienti, preferisca un elenco breve, senza coloranti né edulcoranti superflui.
Quali famiglie di integratori contro la stanchezza esistono e cosa dice la scienza?
Il livello di prova indica la solidità degli studi sulla stanchezza, non l'interesse generale del principio attivo.
| Famiglia | Esempio | Cosa è dimostrato | Livello di prova | Per chi |
|---|---|---|---|---|
| Vitamine e minerali | Ferro, magnesio, B12, B6 | Indicazioni autorizzate; ferro: stanchezza ridotta in donne con ferritina bassa senza anemia | Buono in caso di apporto insufficiente | Apporti bassi o fabbisogno individuato con un esame del sangue |
| Piante adattogene | Rodiola | Risultati contraddittori, 3 studi su 5 positivi sull'affaticamento mentale | Debole (rischio di bias elevato) | Stanchezza legata allo stress, per un uso occasionale |
| Coenzima Q10 | Ubichinone o ubichinolo | Calo modesto dei punteggi di stanchezza; studi condotti soprattutto su persone malate | Moderato | Adulti di mezza età, parere medico in caso di terapia |
| Precursori del NAD+ | Nicotinamide riboside (NR) | Aumento riproducibile del NAD+ nel sangue; è una forma di vitamina B3 | Solido sull'aumento del NAD+ | Adulti che vogliono sostenere il proprio NAD+, che cala con l'età |
| NADH | NADH associato al CoQ10 | Stanchezza ridotta in uno studio, in associazione con il CoQ10 | Preliminare | Adulti che vogliono provare il NADH |
| Creatina | Creatina monoidrato | Memoria a breve termine forse migliorata; affaticamento mentale: risultati contraddittori | Da debole a moderato | Sportivi, vegetariani, anziani |
Vitamine e minerali. Il loro effetto riguarda soprattutto chi ne è carente. Nello studio francese sul ferro, il beneficio riguardava donne stanche con ferritina bassa (meno di 50µg/L): il ferro si assume dopo un dosaggio, non alla cieca.
Rodiola. Una revisione di 11 studi conclude per risultati contraddittori e una qualità insufficiente. Dettagli nel nostro articolo sulla rodiola.
Coenzima Q10. Una meta-analisi di 13 studi mostra un calo modesto della stanchezza, più netto con dosi e durate maggiori. Ma 10 dei 13 studi riguardavano persone malate (insufficienza cardiaca, fibromialgia…). Veda coenzima Q10: ruolo, forme e studi.
NADH. Lo studio di riferimento ha testato 200mg di CoQ10 e 20mg di NADH al giorno per 8 settimane su 73 persone con sindrome da stanchezza cronica. La stanchezza è diminuita rispetto al placebo.
Creatina. Una revisione di 6 studi (281 persone) suggerisce un beneficio sulla memoria a breve termine, senza conclusioni sull'affaticamento mentale. Veda il nostro approfondimento sulla creatina.
Perché un precursore del NAD+ quando in gioco c'è l'energia cellulare?
Perché il NAD+ è al centro della produzione di energia. Questo coenzima trasporta gli elettroni nei mitocondri, dove i nutrienti vengono convertiti in energia utilizzabile dalla cellula.
Il suo livello, però, cala con l'età. In campioni di pelle di 49 persone tra 0 e 77 anni, il NAD+ diminuiva nettamente con l'età, sia negli uomini sia nelle donne. Descriviamo questo meccanismo in dettaglio nel nostro articolo sul NAD+ e sul suo declino.
Il nicotinamide riboside (NR) è una forma di vitamina B3 che l'organismo trasforma in NAD+. Ecco cosa mostrano gli studi sull'uomo:
- una singola dose di 300mg, quella di una capsula, aumenta i metaboliti del NAD+ nel sangue;
- nell'arco di 6 settimane, in adulti sani tra 55 e 79 anni, l'NR è stato ben tollerato e ha aumentato il NAD+ delle cellule del sangue;
- l'EFSA ritiene il nicotinamide riboside cloruro sicuro fino a 300mg al giorno per l'adulto sano (esclusi gravidanza e allattamento) e conferma che apporta nicotinamide, una forma di niacina.
Ciò che si può vantare resta preciso: l'NR è una forma di vitamina B3; la niacina contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento.
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Negli studi, l'NR aumenta in modo riproducibile il NAD+ nel sangue. Codice HEX10: −10% (utilizzabile una sola volta per cliente). Scopri il NAD+ Hexagon®
Quale integratore scegliere quando si è stanchi?
Parta dalla sua situazione:
- Esami del sangue alterati: corregga prima questa carenza, insieme al suo medico.
- Alimentazione squilibrata o vegetale: vitamine del gruppo B, tra cui la B12, e magnesio hanno senso.
- Periodo di stress: magnesio e vitamina B6 dispongono di indicazioni sulla stanchezza; la rodiola resta un'opzione poco supportata.
- Esami nella norma, interesse per il NAD+: l'NR aumenta il NAD+ nel sangue e apporta vitamina B3.
Sonno, attività fisica e alimentazione restano le leve principali.
Quanto tempo serve per valutare un integratore?
Calcoli da 6 a 12 settimane, l'ordine di grandezza degli studi citati (6 settimane per l'NR, 12 per il ferro). Dia ogni settimana un voto da 1 a 10 alla sua stanchezza. Se dopo tre mesi non cambia nulla, torni dal medico invece di accumulare prodotti.
Quali trappole evitare?
Le megadosi, compresa la vitamina B6. Il VNR della B6 è di 1,4mg, ma alcuni prodotti ne contengono dieci volte di più. Nel 2023 l'EFSA ha fissato il limite di sicurezza a 12mg al giorno nell'adulto, perché l'eccesso può danneggiare i nervi periferici (formicolii, intorpidimento). Sommi la B6 di tutti i suoi prodotti. Per saperne di più: le 5 cose da sapere sulla vitamina B6.
Le interazioni. Il ferro ostacola l'assorbimento dell'ormone tiroideo, il coenzima Q10 può interferire con alcuni anticoagulanti, alcune piante con gli antidepressivi o la pillola. Se segue una terapia, mostri la composizione al suo farmacista.
La «sferzata» di caffeina. Guaranà, mate o caffeina mascherano la stanchezza senza intervenire sulla causa. Assunti nel pomeriggio, peggiorano il sonno e alimentano il circolo vizioso.
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Negli studi sull'uomo, l'NR aumenta il NAD+ nel sangue. L'NR è una forma di vitamina B3; la niacina contribuisce al normale metabolismo energetico. Codice HEX10: −10% (una sola volta per cliente). Scopri il NAD+ Hexagon®
Domande frequenti
Qual è il miglior integratore contro la stanchezza?
Nessun prodotto è il migliore per tutti. Un buon candidato soddisfa cinque requisiti: un'indicazione ufficiale, una dose chiara e giustificata, una forma adatta, una composizione breve e fonti citate dal produttore.
Quale integratore per una stanchezza intensa?
Una stanchezza intensa o improvvisa giustifica prima di tutto una visita tempestiva e un esame del sangue. Una volta escluse le cause mediche, un integratore può accompagnare il recupero.
Stanchezza e stress: quale integratore preferire?
Il magnesio è la scelta più logica: «Il magnesio contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento.» e «Il magnesio contribuisce alla normale funzione psicologica.» fanno parte delle indicazioni autorizzate. Controlli la forma e la quantità di magnesio «elementare». Il VNR di 375mg si riferisce all'apporto totale, alimentazione compresa: l'integratore non deve coprirlo da solo.
Quale integratore contro l'affaticamento mentale e per la concentrazione?
In etichetta, diverse vitamine del gruppo B hanno un'indicazione sulla sfera mentale, per esempio «Il folato contribuisce alla normale funzione psicologica.» oppure «La niacina contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso.» Gli altri principi attivi venduti per la concentrazione hanno prove limitate nell'adulto sano.
Stanchezza cronica: può bastare un integratore?
No. Una stanchezza che dura più di sei mesi, peggiora con lo sforzo e non migliora con il riposo deve essere valutata da un medico.
Gli integratori contro la stanchezza venduti in farmacia sono più efficaci?
Non necessariamente. Farmacia, negozio o sito online: si applicano le stesse regole europee. Il vantaggio della farmacia è la consulenza sulle interazioni. Giudichi il prodotto dalla sua composizione, non dal luogo in cui è venduto.
Conclusione
Scegliere bene un integratore contro la stanchezza si riduce a tre riflessi: escludere le cause mediche, leggere l'etichetta (indicazioni ufficiali, dosi ragionevoli), poi scegliere una famiglia di principi attivi in base al suo reale livello di prova. Se i suoi esami sono nella norma e il NAD+ la interessa, il nicotinamide riboside, una forma di vitamina B3 che negli studi aumenta il NAD+ nel sangue, è una pista logica.
Fonti
- Regolamento (UE) n. 432/2012 della Commissione relativo alla compilazione di un elenco di indicazioni sulla salute consentite sui prodotti alimentari, diverse da quelle facenti riferimento alla riduzione dei rischi di malattia e allo sviluppo e alla salute dei bambini. EUR-Lex
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- EFSA NDA Panel. Safety of nicotinamide riboside chloride as a novel food pursuant to Regulation (EU) 2015/2283 and bioavailability of nicotinamide from this source. EFSA Journal. 2019. doi:10.2903/j.efsa.2019.5775
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Gli integratori alimentari non vanno intesi come sostituti di una dieta variata ed equilibrata e di uno stile di vita sano. Chieda consiglio a un professionista sanitario in caso di terapia, gravidanza o allattamento.
