Potassio: a cosa serve, dove trovarlo e quando fare attenzione?

Il potassio è il principale minerale all'interno delle cellule. Agisce insieme al sodio, consumato in eccesso quasi ovunque secondo l'OMS. Ecco a cosa serve, quanto ne occorre, dove trovarlo, cosa mostrano gli studi sulla pressione arteriosa e perché gli integratori richiedono prudenza.

A cosa serve il potassio?

Il potassio è lo ione positivo più abbondante nelle cellule. La differenza di concentrazione tra interno ed esterno, mantenuta dalla pompa sodio-potassio, crea il potenziale elettrico delle membrane. È ciò che permette la trasmissione dell'impulso nervoso e la contrazione dei muscoli, compreso quello cardiaco.

I reni regolano finemente il livello ematico: circa il 90 % del potassio consumato viene eliminato nelle urine, il resto soprattutto nelle feci. Questa regolazione è molto efficace nelle persone sane, quindi i problemi sorgono soprattutto quando i reni funzionano male. Il livello normale è tra 3,5 e 5,0 mmol/l.

Quali indicazioni sono autorizzate per il potassio?

Il regolamento (UE) n. 432/2012 autorizza tre indicazioni con formulazione precisa:

• «Il potassio contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso»;
• «Il potassio contribuisce alla normale funzione muscolare»;
• «Il potassio contribuisce al mantenimento di una normale pressione sanguigna».

Sono riservate agli alimenti almeno «fonte» di potassio, cioè il 15 % del VNR di 2 000mg: 300mg per 100 g o 150mg per 100 ml di bevanda. Come per la vitamina B6, descrivono ruoli normali dell'organismo, non effetti su malattie come l'ipertensione.

Quanto potassio serve al giorno?

L'EFSA ha fissato un apporto adeguato di 3 500mg al giorno per gli adulti, anche in gravidanza, e 4 000mg nell'allattamento. Nel bambino va da 800mg tra 1 e 3 anni a 2 700mg tra 11 e 14, raggiungendo i 3 500mg dai 15 anni. L'OMS ritiene che almeno 3 510mg al giorno possano essere benefici nell'adulto.

Quali alimenti sono ricchi di potassio?

Il potassio si trova soprattutto nei vegetali poco trasformati: frutta essiccata, verdure, legumi, patate, frutta a guscio. Ne apportano anche carne, pesce e latticini.

Valori: tabella Ciqual 2020 dell'ANSES. Porzioni indicative.

Contrariamente a una credenza comune, la banana non è la campionessa: a pari peso, le albicocche essiccate ne contengono oltre quattro volte di più. Una patata, una porzione di spinaci, lenticchie e qualche albicocca secca apportano già circa 2 700mg: il resto dei pasti fa la differenza.

Sodio e potassio: perché conta il rapporto

Potassio e sodio agiscono in modo speculare sulla pressione. Secondo l'OMS, aumentare il potassio può attenuare gli effetti di molto sale. Quasi tutte le popolazioni ne mangiano troppo: la media mondiale raggiungeva 4 278mg di sodio al giorno nel 2021, cioè 11 g di sale, oltre il doppio del riferimento OMS (meno di 2 000mg di sodio, cioè meno di 5 g di sale).

I due riferimenti OMS corrispondono quasi allo stesso numero di atomi: al massimo 87 mmol di sodio e almeno 90 mmol di potassio. L'OMS mira quindi ad almeno tanto potassio quanto sodio. Nella pratica, significa meno prodotti trasformati e più frutta, verdure e legumi.

Cosa mostrano gli studi sulla pressione arteriosa?

Una metanalisi del 2013 ha riunito 22 studi randomizzati (1 606 partecipanti). Aumentare il potassio ha ridotto la sistolica di 3,5 mmHg e la diastolica di 2,0 mmHg in media. L'effetto riguardava gli ipertesi, non chi aveva pressione normale, e raggiungeva 7,2 mmHg per la sistolica con 90–120 mmol al giorno. Nessun effetto indesiderato sulla funzione renale o sui lipidi ematici è stato osservato.

Nella stessa analisi, 11 coorti (127 038 persone) associavano un apporto elevato a rischio di ictus inferiore del 24 %, senza però provare causalità. Nel 2020, una metanalisi di 32 studi ha descritto una curva a U: il beneficio raggiunge un limite e un'integrazione molto alta è stata persino associata a un aumento di pressione negli ipertesi trattati. Altri nutrienti, come la taurina, sono studiati senza indicazioni autorizzate.

I sostituti del sale: lo studio SSaSS

Un ampio studio è stato condotto in 600 villaggi rurali cinesi. Quasi 21 000 persone con precedenti di ictus o almeno 60 anni e ipertensione hanno usato il sale abituale o un sostituto al 75 % di cloruro di sodio e 25 % di cloruro di potassio. Dopo 4,7 anni in media, il sostituto era associato al 14 % di ictus in meno, 13 % di eventi cardiovascolari maggiori in meno e 12 % di decessi in meno.

Gli effetti gravi da iperkaliemia non erano più frequenti. Ma si tratta di sale da tavola, non di integratore, e l'OMS riserva i sostituti a persone senza rischio di iperkaliemia, dove il sistema sanitario può individuare e trattare le malattie renali.

Iperkaliemia: quando il potassio diventa pericoloso

Si parla di iperkaliemia oltre 5,0 mmol/l nel sangue. Può passare inosservata o mettere la vita in pericolo, soprattutto per disturbi del ritmo cardiaco. Si verifica soprattutto quando i reni eliminano male il potassio e il rischio riguarda in particolare:

• persone con insufficienza renale, diabete o malattia cardiaca e più in generale gli anziani;
• persone trattate con farmaci che rallentano l'eliminazione: ACE-inibitori, sartani, diuretici risparmiatori di potassio, antinfiammatori non steroidei, trimetoprim o eparina, tra gli altri.

I farmaci sono la prima causa di iperkaliemia nella pratica corrente. L'Istituto di medicina statunitense consigliava a chi assume ACE-inibitori, sartani o diuretici risparmiatori di potassio di non assumere integratori di potassio. Disturbi cardiaci sono stati descritti persino in adulti sani con 5–7 g al giorno come integratore.

Integratori di potassio: quale quadro in Francia?

In Francia, il decreto del 9 maggio 2006 fissa a 80mg al giorno la dose massima negli integratori. Secondo una risposta ministeriale del maggio 2025, i massimi non sono mai stati modificati, anche se il testo è in revisione. È poco rispetto ai 3 500mg consigliati: il potassio viene soprattutto dall'alimentazione.

Per confronto, il BfR tedesco propone un massimo di 500mg al giorno per prodotto. Secondo l'istituto, fino a 3 000mg al giorno come integrazione non sembrano porre problemi negli adulti sani, ma sono stati riportati disturbi digestivi e alcune preparazioni associate a piccole lesioni del tratto digestivo. Sulle forme galeniche, vedi capsule rigide, molli e compresse.

Domande frequenti

Quali sono i segni di carenza di potassio?

Un'ipokaliemia, sotto 3,5 mmol/l, dà spesso sintomi solo sotto 3,0: debolezza, crampi alle gambe, stitichezza, disturbi del ritmo. Deriva meno da un apporto insufficiente che da perdite: diuretici, vomito, diarree prolungate o abuso di lassativi. Si diagnostica con un esame del sangue e si corregge sotto controllo medico.

Troppo potassio nel sangue: è grave?

Può esserlo, perché un'iperkaliemia importante espone a disturbi del ritmo. Compare soprattutto quando i reni eliminano male il potassio, generalmente con funzione molto ridotta, o per alcuni farmaci. Un risultato anomalo va interpretato dal medico, senza modificare da soli il trattamento.

Il potassio aiuta contro i crampi?

Una vera carenza può provocare crampi, ma è solo una possibile causa tra altre. Le fonti qui raccolte non mostrano che un integratore allevi i crampi comuni. Il magnesio, spesso proposto, è discusso nel confronto tra forme di magnesio.

Il sale di potassio è adatto a tutti?

No. I sostituti arricchiti aiutano a ridurre il sodio ma aumentano il rischio di iperkaliemia in chi elimina male il potassio. In caso di malattia renale, diabete o trattamento con ACE-inibitori, sartani o diuretici risparmiatori, chiedi prima il parere del medico.

Perché la cottura in acqua riduce il potassio?

Perché è solubile e passa in parte nell'acqua di cottura. In Ciqual, la patata al forno contiene 535mg per 100 g contro 363mg bollita. Per beneficiarne, preferisci forno o vapore oppure consuma il brodo.

Lo ioduro di potassio apporta potassio?

Pochissimo. Negli integratori serve ad apportare iodio, in poche decine o centinaia di microgrammi: la quantità di potassio corrispondente è trascurabile. Sullo iodio, vedi carenza di iodio e fabbisogno della tiroide.

Gli sportivi hanno bisogno di più potassio?

Non specificamente. Il sudore ne elimina una quantità minima: la maggior parte va nelle urine e circa il 10 % nelle feci. L'apporto adeguato di 3 500mg dell'EFSA vale quindi anche per le persone attive.

Conclusione

Il potassio contribuisce al normale sistema nervoso, alla normale funzione muscolare e alla normale pressione. Le migliori fonti sono nel piatto: frutta essiccata, patate, verdure, legumi, carne e pesce. Più potassio e meno sale è una strategia sostenuta dagli studi sulla pressione. Gli integratori restano molto regolamentati in Francia e richiedono parere medico in caso di malattia renale o trattamenti che trattengono potassio.

Fonti

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12. Decreto del 9 maggio 2006 sui nutrienti utilizzabili nella produzione di integratori (allegato III, dosi quotidiane massime). faolex.fao.org
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14. ANSES. Tabella di composizione nutrizionale degli alimenti Ciqual 2020. ciqual.anses.fr

Gli integratori alimentari non sostituiscono una dieta varia ed equilibrata né uno stile di vita sano. Chiedi consiglio a un professionista sanitario in caso di trattamento, gravidanza o allattamento.