Come aumentare il NAD+: fattori studiati e loro limiti

Come aumentare il proprio NAD+? La domanda torna quando ci si interessa all'invecchiamento, perché questa coenzima indispensabile alla produzione di energia diminuisce con l'età in diversi tessuti. Sport, digiuno, sonno, alcol, alimentazione, integratori: i fattori proposti sono molti, ma non tutti sono stati misurati nell'uomo. Questa guida distingue ciò che è stato osservato nell'uomo, ciò che viene dagli animali e quanto valgono i test del NAD+.

Si può davvero aumentare il proprio NAD+?

Sì, ma non allo stesso modo secondo il fattore. I precursori assunti come integratori aumentano il NAD+ misurato nel sangue: è dimostrato. I fattori legati allo stile di vita agiscono invece sugli enzimi che producono e consumano NAD+ nei tessuti, soprattutto nel muscolo, e i loro effetti sono più difficili da misurare.

Per capire il ruolo di questa molecola, vedi il nostro articolo su che cos'è il NAD+ e perché diminuisce con l'età. La tabella sotto riassume i fattori studiati.

L'attività fisica, il fattore meglio documentato

Nel muscolo, il NAD+ viene prodotto soprattutto dalla via di recupero, il cui enzima limitante si chiama NAMPT. In uno studio su 57 adulti, la quantità di NAMPT nel muscolo era tanto più bassa quanto più i partecipanti erano anziani. Dipendeva soprattutto dalla loro capacità aerobica massima.

Resistenza o allenamento con i pesi?

Entrambi hanno aumentato la NAMPT. Dopo 12 settimane di allenamento di resistenza, la NAMPT nel muscolo è aumentata del 12 % nei giovani e del 28 % dai 55 anni in su. Con l'allenamento con i pesi, l'aumento è stato del 25 % e 30 %. Nei partecipanti anziani, l'allenamento ha eliminato il divario legato all'età.

Un altro studio ha seguito 16 adulti di 59 anni in media, sedentari e in sovrappeso, per 10 settimane di allenamento con i pesi con due sessioni settimanali. Il NAD+ del muscolo è aumentato del 127 % e la NAMPT del 15 %. Prima dell'allenamento, il NAD+ muscolare era più basso di quello di giovani uomini allenati; dopo era comparabile.

Cosa non dicono questi studi

• Il primo ha misurato l'enzima NAMPT, non il NAD+ stesso.
• Il secondo riguardava 16 persone e non aveva un gruppo di controllo.
• Nel sangue, i risultati divergono secondo i metodi, come vedremo sotto.

Questi limiti non tolgono nulla all'interesse dell'attività fisica, utile per molte altre ragioni. Invitano semplicemente a diffidare delle promesse numeriche.

Digiuno e restrizione calorica: soprattutto dati animali

Digiuno e restrizione calorica vengono spesso presentati come modi per aumentare il NAD+. I dati vengono soprattutto dal topo. Durante il digiuno e dopo lo sforzo, il muscolo attiva un sensore di energia, l'AMPK, che innesca l'adattamento del metabolismo tramite la sirtuina SIRT1. Questo sensore agisce proprio aumentando il NAD+ delle cellule.

Nell'uomo, le misure dirette del NAD+ nei tessuti dopo un digiuno sono rare e non abbiamo trovato studi controllati che mostrino che un protocollo di digiuno intermittente aumenti il NAD+. Se digiuni per altre ragioni, chiedi un parere medico in caso di trattamento, diabete o gravidanza.

Sonno e ritmo circadiano

Il NAD+ segue un ritmo di 24 ore. Nel topo, l'orologio biologico comanda la produzione di NAMPT, così che il livello di NAD+ oscilla durante la giornata. A sua volta, il NAD+ agisce sull'orologio attraverso la sirtuina SIRT1: i due sistemi sono collegati da un circuito.

Nell'uomo, non sappiamo ancora se dormire meglio o mantenere orari regolari modifichi il NAD+ nei tessuti. Un sonno sufficiente e regolare resta una base della salute e i nostri riferimenti su sonno e melatonina descrivono i fattori studiati.

Alcol: un grande consumatore di NAD+

L'alcol è uno dei pochi fattori il cui effetto sul NAD+ è ben compreso. Nel fegato, i due enzimi che lo eliminano, alcol deidrogenasi e poi aldeide deidrogenasi, trasformano ciascuno NAD+ in NADH. Il rapporto tra le due forme crolla, nel citoplasma come nei mitocondri.

Questo squilibrio rallenta altre vie che hanno bisogno di NAD+: degradazione dei grassi, ciclo di Krebs o produzione di glucosio nel fegato. Un consumo eccessivo di alcol espone inoltre a un apporto insufficiente di vitamina B3. Per capire la coppia NAD+/NADH, vedi il nostro articolo dedicato.

Alimentazione: vitamina B3 e triptofano

Il NAD+ viene prodotto da due materie prime alimentari: vitamina B3 (niacina) e triptofano, un amminoacido delle proteine. Le principali fonti di B3 sono fegato, carne, pesce, prodotti del mare e cereali integrali. In alcuni cereali la niacina è legata ad altre molecole e viene assorbita solo per circa il 30 %.

Servono circa 60mg di triptofano per ottenere l'equivalente di 1mg di niacina e questa conversione diminuisce se gli apporti di vitamina B2, vitamina B6 o ferro sono insufficienti. In Francia, l'ANSES raccomanda 1,6mg di equivalente di niacina per megajoule di energia consumata, cioè 16mg al giorno per 10 MJ (circa 2 400 kcal).

Due indicazioni autorizzate definiscono il ruolo di questa vitamina: «la niacina contribuisce al normale metabolismo energetico» e «la niacina contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento». Vitamina B3 e triptofano sono ciascuno oggetto di un articolo dedicato.

I precursori come integratori: panoramica

I precursori sono forme di vitamina B3 o molecole vicine che le cellule trasformano in NAD+. Sono i fattori il cui effetto sul NAD+ ematico è più solidamente dimostrato nell'uomo.

Il NR è il meglio documentato. L'EFSA lo ha ritenuto sicuro fino a 300mg al giorno nell'adulto sano e fino a 230mg al giorno durante gravidanza e allattamento. Ha anche confermato che libera nicotinamide, una forma di vitamina B3. La dose di 300mg è quella del NAD+ Nicotinamide Riboside Chloride 300mg di Hexagon®, con una capsula al giorno.

Il NMN segue la stessa via di recupero e aumenta anch'esso il NAD+ ematico. La scelta tra NMN e NR viene trattata in un articolo dedicato, così come i risultati degli studi clinici sul NR. L'acido nicotinico è un precursore classico, ma provoca vampate e il limite di sicurezza è fissato dall'ANSES a 10mg al giorno. Per la nicotinamide è di 900mg al giorno; nausea e tossicità epatica sono state riportate intorno a 3 g al giorno.

Si può misurare il proprio NAD+? Quanto valgono i test

Sì, nel sangue. Esistono test su una goccia prelevata dal polpastrello, oltre alle analisi di laboratorio. Ma misurano il NAD+ del sangue intero, non quello dei tessuti come muscolo o cervello.

I risultati sono contraddittori. Con un test dal dito, un gruppo ha osservato un aumento del NAD+ ematico dopo sport di resistenza o NMN e un livello basale stabile su 100 giorni nella stessa persona. Un'analisi del 2026, condotta con un metodo di laboratorio rigorosamente validato, ha invece trovato un NAD+ ematico stabile con l'età e negli interventi sullo stile di vita. Solo il nicotinamide riboside lo aumentava.

Nella pratica, un test può verificare che un precursore aumenti il NAD+ del sangue. Non permette né di valutare un'«età biologica» né di sapere cosa accade nei tessuti. Gli autori dell'analisi del 2026 mettono infatti in discussione l'interesse del NAD+ ematico come marcatore dell'invecchiamento o dello stile di vita.

Domande frequenti

Il caffè aumenta il NAD+?

Il caffè contiene trigonellina, una molecola che le cellule sanno trasformare in NAD+. Aumenta il NAD+ nel verme, nel topo e in cellule muscolari umane in coltura. Nell'uomo disponiamo solo di correlazioni: il livello ematico di trigonellina è più basso nelle persone con sarcopenia. Lo studio è stato condotto in gran parte dal centro di ricerca di un gruppo alimentare.

Le infusioni di NAD+ sono utili?

Sono pochissimo studiate. In uno studio pilota, 750mg di NAD+ infusi in 6 ore a 8 uomini sani sono scomparsi dal plasma durante le prime due ore, probabilmente degradati dagli enzimi del sangue. Lo studio non misurava effetti sulla salute e un'infusione resta un atto medico.

Ingerire NAD+ in capsula ha interesse?

Il NAD+ apportato dagli alimenti viene trasformato in nicotinamide nell'intestino prima di essere assorbito. Una capsula di NAD+ agisce quindi probabilmente soprattutto come fonte di vitamina B3 e non come NAD+ pronto all'uso. Per questo la ricerca si è concentrata su precursori come il NR.

Perché lo sport aumenta il NAD+ nel muscolo?

L'allenamento aumenta la densità dei mitocondri nel muscolo. Nello studio con i pesi, l'aumento del NAD+ accompagnava quello dell'attività citrato sintasi, un marcatore di questa densità, salita del 183 %. Il rapporto causale resta però da stabilire.

L'alimentazione da sola può aumentare il NAD+?

Fornisce la materia prima ed evita un deficit, che è l'essenziale. Una porzione di carne o pesce apporta 5–10mg di niacina, mentre una capsula da 300mg di NR libera circa 126mg di nicotinamide, ben oltre il fabbisogno. L'interesse di questo surplus per la salute in una persona senza carenze non è dimostrato.

Uomini e donne hanno lo stesso livello di NAD+?

Non del tutto. Nello studio con test dal polpastrello, gli uomini avevano in media un NAD+ ematico più alto delle donne prima dei 50 anni. Non sappiamo se questa differenza abbia conseguenze sulla salute.

Conclusione

Per aumentare il NAD+, il fattore meglio documentato nell'uomo resta l'attività fisica, resistenza e pesi, che stimola NAMPT e NAD+ nel muscolo. Limitare l'alcol e coprire il fabbisogno di vitamina B3 e triptofano preservano la materia prima e l'equilibrio tra NAD+ e NADH. Digiuno e ritmo circadiano restano ipotesi soprattutto animali. I precursori aumentano il NAD+ nel sangue, ma i benefici per la salute restano da stabilire e i test ematici non dicono nulla sui tessuti.

Fonti

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Gli integratori alimentari non sostituiscono una dieta varia ed equilibrata né uno stile di vita sano. Chiedi consiglio a un professionista sanitario in caso di trattamento, gravidanza o allattamento.