Bisognerebbe bere circa 500 bicchieri di vino rosso per assumere 150mg di resveratrolo, la dose di resveratrolo sintetico valutata e giudicata sicura dall'EFSA. Questo semplice calcolo riassume l'equivoco su questo polifenolo, reso celebre dal «paradosso francese» e poi da studi spettacolari su lieviti e topi. Vent'anni dopo, cosa resta nell'uomo? Quantità reali, biodisponibilità, controversia sulle sirtuine, metanalisi, dosi e sicurezza: distinguiamo miti e realtà.
L'essenziale
- Un bicchiere di vino rosso fornisce circa 0,3mg di resveratrolo, cioè 500 volte meno dei 150mg valutati dall'EFSA.
- Ben assorbito, viene quasi interamente trasformato da intestino e fegato: la forma intatta circola soltanto in tracce.
- Nell'uomo, le metanalisi mostrano un effetto sulla glicemia soltanto nelle persone diabetiche e nessun effetto netto su colesterolo o pressione.
- Nei topi con dieta normale non allunga la vita; non esistono dati umani sulla longevità.
Che cos'è il resveratrolo?
Il resveratrolo è un polifenolo della famiglia degli stilbeni. Alcune piante lo producono per difendersi dalle infezioni: si parla di fitoalessina. Si trova nella buccia dell'uva rossa, nel vino rosso e nelle arachidi, sempre in piccole quantità.
La forma trans è la più studiata. Molti integratori utilizzano un estratto di radice di poligono giapponese (Polygonum cuspidatum). Esiste anche trans-resveratrolo sintetico, valutato dall'EFSA e autorizzato nel 2016 nell'Unione europea come nuovo alimento.
Mito n. 1: un bicchiere di vino rosso fornisce una dose utile
Realtà: è falso, e di molto. Un vino rosso contiene mediamente 1,9mg di trans-resveratrolo per litro (fino a 14mg/L nei più ricchi). Un bicchiere da 15 cl ne fornisce quindi circa 0,3mg, e 0,5mg nel caso del pinot nero. Gli studi clinici, invece, testano da decine a migliaia di milligrammi al giorno.
Soprattutto, l'alcol non è un dettaglio. Nel 2023 l'Organizzazione mondiale della sanità ha ricordato che nessun livello di consumo di alcol è privo di rischi per la salute. L'alcol è classificato da decenni come cancerogeno accertato e, secondo l'OMS, è l'alcol a essere nocivo, non il tipo di bevanda. Bere vino per il resveratrolo non ha quindi senso.
Mito n. 2: ciò che ingeriamo arriva intatto nelle cellule
Realtà: il resveratrolo è ben assorbito, ma scarsamente biodisponibile. In uno studio su sei volontari veniva assorbito almeno il 70 % di una dose di 25mg. Il resveratrolo intatto restava però in tracce nel sangue (meno di 5 ng/mL), perché intestino e fegato lo trasformano molto rapidamente in derivati solfatati e glucuronidati.
Anche a dosi elevate (da 0,5 a 5 g in una sola assunzione), il picco di resveratrolo intatto resta inferiore alle concentrazioni utilizzate in molti studi cellulari (oltre 5 µM). I derivati formati potrebbero avere attività propria, ma è ancora da dimostrare. Molti effetti osservati su cellule isolate non sono quindi trasferibili all'uomo.
Mito n. 3: attiva i «geni della longevità»
Realtà: è oggetto di una vera controversia scientifica. All'inizio degli anni 2000 alcuni lavori hanno presentato il resveratrolo come attivatore delle sirtuine, enzimi collegati all'invecchiamento nei lieviti. Le sirtuine richiedono NAD+ per funzionare, una molecola che approfondiamo nel nostro articolo sul NAD+ e sul suo declino con l'età.
Nel 2005 un gruppo ha mostrato che l'attivazione compariva soltanto con un substrato artificiale dotato di un gruppo fluorescente. Senza di esso, nessun effetto e nessun allungamento della vita del lievito in tre ceppi diversi. Nel 2013 un altro gruppo ha descritto un meccanismo reale di attivazione, dipendente però da motivi presenti solo in alcune proteine bersaglio. Il dibattito non è chiuso. Parte degli effetti del resveratrolo passa probabilmente da altre vie, come AMPK, il sensore energetico della cellula.
Mito n. 4: allunga la vita
Realtà: non nei mammiferi sani. Nel 2006 topi di mezza età sottoposti a una dieta molto calorica vissero più a lungo con resveratrolo, con una migliore sensibilità all'insulina e motricità. Quel risultato diede inizio alla moda.
Ma nel 2011 un ampio programma di test in tre laboratori statunitensi, su topi geneticamente diversi e con dieta normale, non trovò alcun effetto del resveratrolo sulla sopravvivenza a due dosi differenti. Nello stesso esperimento, la rapamicina allungava la durata mediana della vita dal 10 al 18 %. Nell'uomo nessuno studio ha misurato l'effetto del resveratrolo sulla durata della vita.
Cosa mostrano le metanalisi nell'uomo
Gli studi nell'uomo sono numerosi, ma spesso piccoli e brevi. Le loro sintesi delineano un quadro modesto.
| Ambito | Risultato | Dati |
|---|---|---|
| Glicemia | Riduzione solo nelle persone diabetiche | 11 studi, 388 persone |
| Pressione | Nessun effetto complessivo | 17 studi |
| Colesterolo | Nessun effetto | 7 studi, 282 persone |
| Infiammazione | PCR e TNF-α ridotti | 17 studi, 736 persone |
| Memoria, umore | Risultati incoerenti | 10 studi |
Glicemia: un effetto soltanto nelle persone diabetiche
Una metanalisi di 11 studi (388 partecipanti) mostra una riduzione di glicemia a digiuno, insulina, HbA1c e resistenza all'insulina nelle persone diabetiche. Nei non diabetici non c'è alcun effetto, indipendentemente dalla dose.
Pressione e colesterolo: nessun effetto netto
In 17 studi, il resveratrolo non modifica significativamente la pressione (−2,5 mmHg per la sistolica, non significativo). Una riduzione compare solo nei sottogruppi che ricevono almeno 300mg al giorno o hanno diabete. Sul colesterolo, una metanalisi di 7 studi non trova effetti su LDL, HDL o trigliceridi.
Infiammazione e cervello: segnali deboli
In 17 studi (736 partecipanti), PCR e TNF-α, due marcatori di infiammazione, sono leggermente diminuiti, senza effetti sull'interleuchina 6. Per la cognizione, su 10 studi, 3 sono positivi, 2 misti e 5 senza effetto. Gli autori definiscono la letteratura «incoerente e limitata». Gli approcci meglio studiati per la memoria sono presentati nel nostro articolo sui metodi per mantenere la memoria.
Mito n. 5: associato allo sport ne decuplica i benefici
Realtà: uno studio suggerisce persino il contrario. Ventisette uomini sedentari di 65 anni hanno seguito otto settimane di allenamento intensivo con 250mg di trans-resveratrolo o placebo. Il consumo massimo di ossigeno è migliorato del 45 % in più nel gruppo placebo e la pressione arteriosa media è diminuita soltanto in quel gruppo (−4,8 mmHg).
È un unico studio piccolo, che richiede conferma. Ricorda però che una molecola non sostituisce l'esercizio e può persino interferire con alcuni adattamenti all'allenamento.
Quali dosi sono state studiate?
Gli studi hanno testato dosi molto variabili, da circa 10mg a diversi grammi al giorno secondo l'obiettivo. L'EFSA ha valutato il trans-resveratrolo sintetico alla dose richiesta di 150mg al giorno negli adulti, giudicandolo sicuro in quelle condizioni. Sono stati segnalati disturbi digestivi, soprattutto diarrea, a partire da 1 g al giorno.
Effetti collaterali e precauzioni
Alle dosi comuni il resveratrolo è generalmente ben tollerato. Le precauzioni riguardano soprattutto interazioni e alcune situazioni:
- Terapie: secondo l'EFSA, uno dei suoi derivati può inibire enzimi epatici e interagire con farmaci eliminati dal CYP2C9. In teoria, dosi elevate potrebbero anche aumentare il rischio di sanguinamento con anticoagulanti, antiaggreganti e antinfiammatori.
- Tumori ormonodipendenti: le donne che hanno avuto un tumore al seno, alle ovaie o all'utero dovrebbero evitare questi integratori per precauzione.
- Gravidanza e allattamento: la sicurezza non è stabilita e gli studi nelle ratte gravide offrono poco margine di sicurezza.
Domande frequenti
Quali alimenti contengono più resveratrolo?
L'uva rossa (da 0,24 a 1,25mg per 160 g), le arachidi bollite (da 0,32 a 1,28mg per 180 g) e il vino rosso (circa 0,3mg per bicchiere). Queste quantità restano molto lontane da quelle degli studi.
Trans-resveratrolo o resveratrolo: qual è la differenza?
Il resveratrolo esiste in due forme, trans e cis. La forma trans è la più studiata ed è quella autorizzata dall'Unione europea come nuovo alimento. Sull'etichetta verifica la quantità di trans-resveratrolo, non soltanto quella di estratto. Il trans-resveratrolo di Hexagon®, per esempio, fornisce 250mg per capsula, puro al 98 %.
Va assunto durante o lontano dai pasti?
Gli studi divergono: il pasto non cambia nulla in uno, ritarda l'assorbimento senza ridurlo in un altro e un'alimentazione ricca di grassi lo diminuisce in un terzo. Non emerge una regola chiara.
Il resveratrolo è un buon antiossidante?
In provetta, sì. Ma nel sangue la forma intatta resta molto al di sotto delle concentrazioni usate in laboratorio e non è autorizzata alcuna indicazione antiossidante per questa sostanza. Le nostre difese, come il glutatione, hanno un ruolo molto più importante: leggi il nostro articolo sul glutatione.
Si può associare al NAD+ o alla berberina?
L'idea deriva dal legame tra sirtuine e NAD+, ma queste combinazioni non sono state valutate in studi solidi. Per approfondire, leggi i nostri articoli sui modi per aumentare il NAD+ e sulla berberina.
Il vino rosso fa comunque bene al cuore?
Il «paradosso francese» ha alimentato a lungo questa idea. Ma l'OMS ricorda che i rischi dell'alcol, in particolare di tumore, iniziano già con consumi bassi, e il resveratrolo del vino fornisce solo una dose minima.
Conclusione
Il resveratrolo è stato una delle grandi promesse della ricerca sull'invecchiamento. La realtà è più modesta: biodisponibilità molto bassa, attivazione delle sirtuine discussa, nessun allungamento della vita nei topi con dieta normale ed effetti limitati nell'uomo, soprattutto nelle persone diabetiche. Il vino rosso non è una fonte utile. Se valuti un integratore, controlla la dose di trans-resveratrolo e parlane con il medico se segui una terapia.
Fonti
- Linus Pauling Institute, Oregon State University. Resveratrol (Micronutrient Information Center: contenuto negli alimenti, biodisponibilità, sicurezza). lpi.oregonstate.edu
- OMS Europa (2023). No level of alcohol consumption is safe for our health. Comunicato del 4 gennaio 2023. who.int
- Walle T et al. (2004). High absorption but very low bioavailability of oral resveratrol in humans. Drug Metabolism and Disposition, 32(12), 1377-1382. doi:10.1124/dmd.104.000885
- Kaeberlein M et al. (2005). Substrate-specific activation of sirtuins by resveratrol. Journal of Biological Chemistry, 280(17), 17038-17045. doi:10.1074/jbc.M500655200
- Hubbard BP et al. (2013). Evidence for a common mechanism of SIRT1 regulation by allosteric activators. Science, 339(6124), 1216-1219. doi:10.1126/science.1231097
- Baur JA et al. (2006). Resveratrol improves health and survival of mice on a high-calorie diet. Nature, 444(7117), 337-342. doi:10.1038/nature05354
- Miller RA et al. (2011). Rapamycin, but not resveratrol or simvastatin, extends life span of genetically heterogeneous mice. Journals of Gerontology Series A, 66(2), 191-201. doi:10.1093/gerona/glq178
- Liu K et al. (2014). Effect of resveratrol on glucose control and insulin sensitivity: a meta-analysis of 11 randomized controlled trials. American Journal of Clinical Nutrition, 99(6), 1510-1519. doi:10.3945/ajcn.113.082024
- Fogacci F et al. (2019). Effect of resveratrol on blood pressure: a systematic review and meta-analysis of randomized, controlled, clinical trials. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 59(10), 1605-1618. doi:10.1080/10408398.2017.1422480
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Gli integratori alimentari non sostituiscono un'alimentazione varia ed equilibrata né uno stile di vita sano. Chiedi consiglio a un professionista sanitario in caso di terapia, gravidanza o allattamento.
