La vitamina B3 non è un'unica molecola ma una piccola famiglia: l'acido nicotinico (spesso chiamato niacina), la nicotinamide e, più recentemente, il nicotinamide riboside (NR). Tutte servono a produrre il NAD+, una coenzima indispensabile alla produzione di energia nelle cellule. Non si comportano però allo stesso modo: una arrossa la pelle già a poche decine di milligrammi, un'altra è tollerata a dosi molto più alte. Fabbisogno, alimenti, carenza, flush, limiti e ruolo del NR: ecco l'essenziale, secondo EFSA, ANSES e studi.
L'essenziale
- La vitamina B3 comprende acido nicotinico, nicotinamide e nicotinamide riboside, tre precursori del NAD+.
- Un adulto ha bisogno di circa 13–17mg di equivalenti di niacina al giorno, apportati dagli alimenti e dal triptofano delle proteine.
- L'acido nicotinico provoca flush intorno a 30–50mg; il suo limite di sicurezza è di 10mg al giorno, contro 900mg per la nicotinamide.
- Dal 2021, il cloruro di nicotinamide riboside figura nell'elenco europeo delle forme di vitamina B3 autorizzate negli integratori.
Che cos'è la vitamina B3?
La vitamina B3 è una vitamina idrosolubile. Il termine niacina indica in senso stretto due molecole, acido nicotinico e nicotinamide, a cui si aggiungono derivati come il nicotinamide riboside. L'organismo sa anche produrla da un amminoacido, il triptofano: circa 60mg di triptofano danno 1mg di niacina.
Per questo il fabbisogno si esprime in equivalenti di niacina (EN): 1mg EN corrisponde a 1mg di niacina o a 60mg di triptofano. Come per il magnesio (vedi il nostro confronto tra le forme di magnesio), la forma chimica cambia molte cose: qui determina soprattutto la tollerabilità.
Le forme di vitamina B3 a colpo d'occhio
| Forma | Dove si trova? | Flush | Limite nell'adulto |
|---|---|---|---|
| Acido nicotinico | Alimenti, integratori | Sì, intorno a 30–50mg | 10mg/giorno |
| Nicotinamide | Alimenti, integratori | No | 900mg/giorno |
| Nicotinamide riboside (NR) | Latte, integratori (come cloruro) | Non segnalato negli studi | 300mg/giorno di cloruro (dose massima autorizzata) |
A cosa serve la vitamina B3?
Tutte le forme di vitamina B3 servono a produrre il NAD+ e la sua variante fosforilata, il NADP+. Queste coenzime partecipano alla trasformazione di carboidrati, lipidi e proteine in energia; il NAD+ alterna per questo con la sua forma ridotta, il NADH (vedi la differenza tra NAD+ e NADH). Serve anche da substrato per enzimi di riparazione del DNA e di segnalazione, come spiega il nostro articolo sul NAD+ e i suoi ruoli.
Ogni forma segue un percorso diverso: l'acido nicotinico passa per la via detta di Preiss-Handler, la nicotinamide per quella di riciclo, il NR attraverso un enzima specifico, NRK, e il triptofano attraverso una lunga via di sintesi. Secondo una revisione di riferimento, questi percorsi specifici spiegano perché ogni forma abbia i propri effetti ed effetti collaterali.
Nell'UE, la niacina beneficia di sei indicazioni sulla salute autorizzate:
- «La niacina contribuisce al normale metabolismo energetico»;
- «La niacina contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso»;
- «La niacina contribuisce alla normale funzione psicologica»;
- «La niacina contribuisce al mantenimento di membrane mucose normali»;
- «La niacina contribuisce al mantenimento di una pelle normale»;
- «La niacina contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento».
Sono riservate ai prodotti che apportano abbastanza niacina da esserne una «fonte» in senso normativo.
Qual è il fabbisogno di vitamina B3?
L'ANSES, come l'EFSA, fissa il riferimento nutrizionale dell'adulto a 1,6mg EN per megajoule di energia consumata, sia per gli uomini sia per le donne. In concreto, corrisponde a circa 13–17mg EN al giorno per apporti di 2 000–2 500 kcal. Sulle etichette, il valore nutritivo di riferimento (VNR) è di 16mg.
Anche il triptofano delle proteine contribuisce a coprire questo fabbisogno. Questo amminoacido serve anche a produrre serotonina e poi melatonina (vedi il nostro articolo su sonno e melatonina).
Quali alimenti sono ricchi di vitamina B3?
I prodotti animali sono i più ricchi: frattaglie, pollame, pesce e carne. Tra i vegetali, arachidi, cereali integrali e patate ne apportano quantità utili. Ecco valori pubblicati dai NIH statunitensi, come ordine di grandezza.
| Alimento | Porzione | Niacina | % del VNR |
|---|---|---|---|
| Fegato bovino in padella | 85 g | 14,9mg | 93 % |
| Petto di pollo alla griglia | 85 g | 10,3mg | 64 % |
| Petto di tacchino arrosto | 85 g | 10,0mg | 63 % |
| Tonno al naturale sgocciolato | 85 g | 8,6mg | 54 % |
| Salmone rosso cotto | 85 g | 8,6mg | 54 % |
| Filetto di maiale arrosto | 85 g | 6,3mg | 39 % |
| Riso integrale cotto | 1 tazza (240 ml) | 5,2mg | 33 % |
| Arachidi tostate | 28 g | 4,2mg | 26 % |
| Patata al forno | 1 media | 2,3mg | 14 % |
Attenzione alla biodisponibilità: in alcuni cereali, la niacina naturale è in gran parte legata a zuccheri complessi e viene assorbita solo per circa il 30 %. Il caso estremo è il mais, la cui niacina è intrappolata in forma legata e le cui proteine sono povere di triptofano. In America centrale, la tradizione prevede di immergerlo in acqua di calce prima di preparare le tortillas, liberando questa niacina.
Carenza di vitamina B3: chi riguarda?
La carenza grave provoca la pellagra, descritta dalle «tre D»: dermatite, diarrea e demenza, a cui l'OMS aggiunge una quarta, decesso, in assenza di trattamento. Le lesioni cutanee compaiono nelle zone esposte al sole, la lingua può diventare rosso vivo e stanchezza, depressione o disturbi della memoria completano il quadro.
Diventata rara dove l'alimentazione è varia, resta possibile in situazioni precise:
- malnutrizione, in particolare legata ad alcol, anoressia, malattia infiammatoria intestinale o cirrosi;
- alimentazione basata quasi interamente sul mais;
- malattie rare (malattia di Hartnup, sindrome carcinoide) e alcuni trattamenti contro la tubercolosi, come l'isoniazide.
Il flush della niacina: perché l'acido nicotinico fa arrossire
Il flush è l'effetto indesiderato tipico dell'acido nicotinico. A partire da circa 30–50mg provoca rossore del viso e della parte superiore del corpo, con sensazioni di bruciore, formicolio e prurito. Negli Stati Uniti, il limite di sicurezza della niacina apportata dagli integratori, fissato a 35mg al giorno, si basa esplicitamente su questo effetto; in Europa, il limite dell'acido nicotinico è di 10mg al giorno.
La nicotinamide non provoca flush. Nemmeno il NR, secondo uno studio di 8 settimane su 140 adulti: non sono state segnalate vampate, neanche a 1 000mg al giorno. È uno dei motivi per cui molti integratori di vitamina B3 usano nicotinamide.
Quali sono i limiti di sicurezza della vitamina B3?
In Europa, i limiti superiori di sicurezza fissati nel 2002 dal Comitato scientifico dell'alimentazione umana (SCF), ripresi da EFSA e ANSES, distinguono le forme: 10mg al giorno per l'acido nicotinico e 900mg al giorno per la nicotinamide nell'adulto. Sono più bassi nei bambini, per esempio 2mg di acido nicotinico e 150mg di nicotinamide tra 1 e 3 anni.
A dosi farmacologiche, i rischi cambiano scala. L'acido nicotinico assunto a 1 000–3 000mg al giorno per mesi può essere tossico per il fegato, soprattutto nella forma a rilascio prolungato. Per la nicotinamide, segni di danno epatico sono stati descritti a 3 000mg al giorno.
Queste alte dosi sono state a lungo usate per correggere il colesterolo, prima che due grandi studi raffreddassero le speranze. In 25 673 adulti ad alto rischio cardiovascolare già trattati con statine, 2 g al giorno di acido nicotinico a rilascio prolungato, associato a una molecola che limita il flush, per circa 4 anni non hanno ridotto gli eventi vascolari maggiori, ma hanno aumentato i casi di diabete, i disturbi digestivi, i sanguinamenti e le reazioni cutanee. Lo studio AIM-HIGH, su 3 414 pazienti, era stato interrotto dopo 3 anni per mancanza di beneficio.
Il nicotinamide riboside, una forma di vitamina B3 a tutti gli effetti?
Sì. Il NR è una forma naturale di vitamina B3, presente soprattutto nel latte vaccino, e identificata più recentemente dell'acido nicotinico e della nicotinamide come precursore del NAD+. Segue la propria via: viene trasformato in NMN e poi in NAD+.
Il suo status europeo è ormai chiaro. Il cloruro di nicotinamide riboside è autorizzato come nuovo alimento negli integratori dal 2020, fino a 300mg al giorno nell'adulto (230mg nella donna in gravidanza o che allatta). Nel 2019, l'EFSA ha concluso che libera nicotinamide biodisponibile e il regolamento (UE) 2021/418 lo ha aggiunto all'elenco ufficiale delle forme di niacina, accanto ad acido nicotinico, nicotinamide e inositolo esanicotinato. È la forma utilizzata nel NAD+ Nicotinamide Riboside Chloride 300mg di Hexagon®.
Su base molare, 300mg di cloruro di NR corrispondono a circa 126mg di nicotinamide: quasi otto volte il VNR, ma molto meno del limite di 900mg. Le ricerche sul NR riguardano quindi meno la copertura del fabbisogno che l'evoluzione del NAD+ (vedi come agire sul proprio NAD+), con risultati clinici ancora incerti. Il NR non ha indicazioni sulla salute proprie nell'UE; i suoi studi clinici e il confronto con il NMN meritano articoli dedicati.
Domande frequenti
Qual è l'altro nome della vitamina B3?
Si chiama anche vitamina PP, dall'inglese «pellagra preventive», in riferimento alla pellagra, la malattia dovuta alla sua carenza. La parola niacina viene spesso usata per il solo acido nicotinico. Nicotinamide e niacinamide sono due nomi della stessa molecola.
Serve vitamina B6 per utilizzare bene la vitamina B3?
La vitamina B6 interviene nella trasformazione del triptofano in niacina, come la vitamina B2 e il ferro. Secondo i NIH, bassi apporti di uno di questi nutrienti aumentano il rischio di carenza di B3. Per approfondire, vedi il nostro articolo sulla vitamina B6.
I vegetariani hanno carenza di vitamina B3?
Non necessariamente. Cereali integrali, arachidi e patate ne apportano e le proteine di legumi, uova o latticini forniscono triptofano convertibile in niacina. Un'alimentazione vegana poco varia o povera di calorie richiede più attenzione.
La niacinamide delle creme è la stessa cosa?
È la stessa molecola della nicotinamide, applicata sulla pelle come ingrediente cosmetico. I suoi effetti cosmetici rientrano in un'altra normativa e non si trasferiscono automaticamente all'assunzione orale, né viceversa.
Cosa dice la ricerca su nicotinamide e tumori della pelle?
In uno studio su 386 persone che avevano già avuto diversi tumori cutanei non melanoma, 500mg di nicotinamide due volte al giorno (1 000mg al giorno, sopra il limite di sicurezza di 900mg) per un anno hanno ridotto del 23 % il numero di nuovi tumori, un effetto scomparso alla sospensione. In 158 trapiantati d'organo, lo stesso schema non ha mostrato differenze con il placebo. Questi lavori riguardano la ricerca medica, non l'automedicazione.
Si può assumere vitamina B3 durante la gravidanza?
L'EFSA applica alle donne in gravidanza e che allattano lo stesso riferimento degli altri adulti, cioè 1,6mg EN per megajoule. Non è stato però possibile fissare un limite di sicurezza per queste fasi, per mancanza di dati: evita alte dosi e chiedi consiglio a un professionista sanitario prima di qualsiasi integrazione.
Conclusione
La vitamina B3 riunisce diverse molecole che portano tutte al NAD+ ma non sono equivalenti in tollerabilità: l'acido nicotinico fa arrossire già a poche decine di milligrammi e il suo limite è di 10mg al giorno, contro 900mg per la nicotinamide. Un'alimentazione varia e abbastanza ricca di proteine apporta sia niacina sia triptofano. Il nicotinamide riboside è ormai riconosciuto nell'UE come forma di vitamina B3; a 300mg supera ampiamente il fabbisogno e le ricerche su di esso riguardano il NAD+.
Fonti
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Gli integratori alimentari non sostituiscono una dieta varia ed equilibrata né uno stile di vita sano. Chiedi consiglio a un professionista sanitario in caso di trattamento, gravidanza o allattamento.
