Oltre 500 pubblicazioni scientifiche hanno studiato la creatina, uno degli integratori meglio documentati nella nutrizione sportiva. La creatina si porta però dietro voci persistenti: reni danneggiati, capelli che cadono, ritenzione idrica. Ecco cosa mostrano gli studi, cosa l'Unione europea autorizza a dire e come assumerla.
L'essenziale
- L'UE autorizza due indicazioni per la creatina, a 3 g al giorno, di cui una riservata alle persone di oltre 55 anni che praticano allenamento con i pesi.
- In una meta-analisi di 35 studi, la creatina associata all'allenamento con i pesi ha aggiunto in media 1,1 kg di massa magra rispetto al placebo.
- 3 g al giorno per 28 giorni aumentano la creatina muscolare quanto 20 g al giorno per 6 giorni.
- Nelle persone sane aumenta la creatinina ematica senza un danno renale dimostrato.
Che cos'è esattamente la creatina?
La creatina è una piccola molecola prodotta soprattutto dai reni e dal fegato a partire da tre amminoacidi: arginina, glicina e metionina. Come la taurina, viene apportata anche dalla carne e dal pesce. Il nostro fabbisogno, circa 2 g al giorno, è coperto per metà dall'alimentazione.
Circa il 95 % della creatina si trova nei muscoli, per due terzi sotto forma di fosfocreatina. Durante uno sforzo molto intenso e molto breve (sprint, serie con carichi elevati), questa ricarica l'ATP, la molecola che fornisce energia alla contrazione. La creatina fa anche da navetta con i mitocondri, dove l'ATP viene prodotto con l'aiuto del NAD+.
Che cosa dice la normativa europea sulla creatina?
Il registro europeo (regolamento n. 432/2012) riporta due indicazioni sulla salute per la creatina, nessuna sulla resistenza o sul cervello. Eccole parola per parola.
- «La creatina aumenta le prestazioni fisiche in caso di attività ripetitive, di elevata intensità e di breve durata». Condizioni: 3 g al giorno, prodotto riservato agli adulti che svolgono esercizi fisici di elevata intensità.
- «Il consumo giornaliero di creatina può rafforzare l'effetto dell'allenamento di resistenza sulla forza muscolare negli adulti di età superiore ai 55 anni». Condizioni: 3 g al giorno, con allenamento con i pesi almeno tre volte a settimana per diverse settimane, a carico progressivo e ad almeno il 65-75 % del carico massimo sollevabile una volta.
Quali effetti hanno dimostrato gli studi?
Effetti reali ma modesti. Diversi autori dei testi dell'ISSN, società scientifica di nutrizione sportiva, dichiarano legami con produttori; alcuni firmano anche due meta-analisi citate. Li confrontiamo quindi con i pareri delle agenzie sanitarie.
Forza, massa magra e sprint ripetuti
Una meta-analisi di 69 studi randomizzati (1 937 partecipanti, 2025) mostra che, con l'allenamento con i pesi, la creatina migliora in media la panca piana di 1,4 kg e lo squat di 5,6 kg rispetto al placebo. Non cambia significativamente la forza di presa, e i miglioramenti sono più regolari nei giovani adulti e negli uomini. Un'altra (35 studi) misura 1,1 kg di massa magra in più con l'allenamento con i pesi, indipendentemente dall'età. Sugli sprint ripetuti, una meta-analisi di 14 studi trova una potenza media più elevata, ma né un picco di potenza più alto né un minore affaticamento.
Dopo i 55 anni e nei vegetariani
Dopo i 55 anni, l'indicazione si basa su studi che combinano creatina quotidiana e allenamento con i pesi. Senza esercizio, i risultati deludono: nelle donne in postmenopausa, 3 g al giorno per due anni non hanno aumentato la massa magra. Anche i miglioramenti di forza sono più modesti nei più anziani.
I vegetariani hanno riserve più basse (da 90 a 110 mmol/kg di muscolo secco, contro circa 120). Secondo una revisione di 9 studi, l'integrazione le aumenta, con miglioramenti di massa magra e forza, senza che si sappia se il beneficio superi quello degli onnivori. Il rischio di bias di questi studi è da moderato a elevato.
Come assumere la creatina: dose, carico e momento
Due strategie riempiono le riserve muscolari. Differiscono soprattutto per la velocità.
| Strategia | Dose | Riserve piene | Da sapere |
|---|---|---|---|
| Fase di carico | 20 g/giorno in 4 assunzioni, da 5 a 7 giorni, poi da 3 a 5 g/giorno | In 5-7 giorni | Aumento di peso rapido (acqua) |
| Dose giornaliera | Da 3 a 5 g/giorno fin dall'inizio | In circa 4 settimane | Stesso risultato, più graduale |
In uno studio di riferimento, 20 g al giorno per 6 giorni e 3 g al giorno per 28 giorni hanno aumentato la creatina muscolare di circa il 20 % in entrambi i casi. Durante il carico, suddividete le assunzioni: oltre 10 g in una volta possono comparire diarree.
Il momento conta poco: secondo una revisione del 2021, i pochi studi che confrontano un'assunzione prima o dopo l'allenamento si contraddicono. Ciò che conta è la regolarità, giorni di riposo compresi. Assunta con un pasto contenente carboidrati, oppure carboidrati e proteine, la creatina viene trattenuta meglio.
Monoidrato o altre forme: quale scegliere?
La creatina monoidrato è la forma di riferimento degli studi. Contiene l'87,9 % di creatina, di cui viene assorbito circa il 99 %. Le forme più recenti (sali, estere etilico, creatina tamponata, nitrato) non hanno mostrato in alcuno studio pubblicato una migliore captazione muscolare a parità di quantità.
Come per il magnesio, la forma più promossa non è necessariamente quella meglio studiata. Polvere o capsule: la molecola è la stessa, cambia soltanto la quantità per dose.
Luoghi comuni sulla creatina: cosa dicono gli studi
La maggior parte non regge agli studi nelle persone sane. Alcuni contengono tuttavia una parte di verità.
| Luogo comune | Cosa mostrano gli studi | Verdetto |
|---|---|---|
| «Danneggia i reni» | Creatinina in aumento, filtrazione misurata invariata | Falso se i reni sono sani |
| «Fa cadere i capelli» | Uno studio ormonale del 2009, mai riprodotto | Non dimostrato |
| «Fa gonfiare» | Acqua immagazzinata durante il carico, non grasso | Vero soltanto all'inizio |
| «Provoca crampi» | Non più crampi negli studi | Falso |
| «È doping» | Non vietata da alcun organismo sportivo | Falso |
| «Inutile nelle donne» | Miglioramenti più deboli, donne poco studiate | Da valutare con cautela |
La creatina danneggia i reni?
Non nella persona sana, alle dosi studiate. Ma la creatina si trasforma in creatinina, il marcatore ematico della funzione renale: l'ANSES ricorda che un'analisi del sangue può quindi far pensare erroneamente a un'insufficienza renale. Una meta-analisi del 2026 (26 studi, 1 036 partecipanti sani o con malattia renale) trova una creatinina più alta di 0,14mg/dl, quindi una filtrazione stimata più bassa. Misurata direttamente, non cambia.
Per l'ANSES, gli studi disponibili, piccoli o brevi, non escludono un effetto renale a lungo termine. In caso di malattia renale, diabete o asportazione di un rene, l'ANSES sconsiglia la creatina. Segnalatene l'assunzione prima di un'analisi del sangue.
Fa cadere i capelli?
Questo timore deriva da un solo studio del 2009, in 20 giocatori di rugby. Dopo 7 giorni a 25 g e poi 14 giorni a 5 g al giorno, il loro DHT, un ormone derivato dal testosterone coinvolto nella calvizie, restava il 40 % sopra il livello iniziale (+56 % dopo il carico). Il testosterone non era cambiato. Non è stato esaminato alcun capello, i valori restavano nella norma e il risultato non è mai stato riprodotto.
Nel 2025, uno studio randomizzato ha misurato i capelli: in 38 uomini allenati, 5 g al giorno per 12 settimane non hanno modificato né il DHT né la densità, il numero o lo spessore dei capelli. Rassicurante, ma lo studio è piccolo e breve e alcuni autori hanno legami con l'industria.
Ritenzione idrica, aumento di peso e crampi
La fase di carico fa spesso aumentare di 1-3 kg in pochi giorni, soprattutto per l'acqua immagazzinata nei muscoli. Nel corso di diverse settimane, l'acqua corporea resta proporzionale alla massa muscolare e la massa grassa non aumenta. Quanto ai crampi, uno studio non randomizzato su 72 giocatori di football americano, con clima caldo, ne ha rilevati meno in chi assumeva creatina.
Donne, adolescenti e doping
Le donne sono poco studiate: i loro miglioramenti di massa magra e forza sono più deboli o non significativi, forse perché le riserve iniziali sono più elevate. Dopo la menopausa, studi con allenamento con i pesi riportano aumenti di massa e forza. I dati umani durante la gravidanza sono molto limitati, e l'ANSES sconsiglia gli integratori per la muscolazione alle donne in gravidanza o che allattano.
L'ANSES sconsiglia questi integratori anche agli adolescenti; l'ISSN giudica accettabile la creatina nei giovani sportivi a determinate condizioni (allenamento agonistico supervisionato, alimentazione equilibrata, dosi raccomandate). La creatina non è vietata da alcun organismo sportivo: il rischio antidoping deriva dai prodotti contaminati.
Creatina e cervello: cosa mostra la ricerca?
I risultati restano incerti. Una meta-analisi di 16 studi (492 adulti, 2024) trova un piccolo effetto su memoria, attenzione e velocità di elaborazione, non sulla cognizione globale, con un beneficio più netto nelle persone malate e nelle donne. Ma l'EFSA, dopo l'esame di 23 studi, ha concluso nel 2024 che non era accertato alcun nesso di causa ed effetto: l'effetto sulla memoria di lavoro compariva soltanto a 20 g al giorno per 5-7 giorni. Rimprovera anche a questa meta-analisi di contare più volte gli stessi partecipanti.
Altre leve sono state testate meglio: vedete i metodi più efficaci per la memoria. Sono studiati anche altri nutrienti, come la colina, precursore dell'acetilcolina.
Purezza delle polveri: a cosa fare attenzione?
Non tutte le polveri si equivalgono. Secondo dati industriali (2007) citati dall'ISSN, alcune creatine contenevano impurità di fabbricazione (diciandiamide, diidrotriazina, metalli pesanti) dagli effetti sulla salute sconosciuti. L'ANSES ricorda anche che integratori per sportivi, soprattutto acquistati online, possono contenere sostanze dopanti non dichiarate. Consiglia di leggere la composizione, privilegiare i canali controllati e, per gli sportivi, i prodotti conformi alla norma NF V 94-001, dedicata a questo rischio.
Domande frequenti
Creatina, creatinina e CPK: qual è la differenza?
La creatina è immagazzinata nei muscoli. La creatinina è il suo prodotto di degradazione, eliminato dai reni e misurato per stimarne la funzione. La CPK, o creatinchinasi, è l'enzima degli scambi tra fosfocreatina e ATP; il suo livello ematico aumenta quando alcune fibre muscolari vengono danneggiate.
Quali alimenti contengono creatina?
Soprattutto la carne rossa e i prodotti del mare. Una porzione di 170 g di carne ne apporta circa 0,7 g, e 450 g di manzo o salmone crudi da 1 a 2 g.
La creatina serve senza fare sport?
Poco. In una meta-analisi di 35 studi, la creatina assunta senza allenamento non ha cambiato la massa magra (+0,03 kg, non significativo). I suoi effetti passano attraverso l'allenamento: un po' più di lavoro in una serie di ripetizioni o di sprint.
Bisogna fare pause?
Nulla lo impone. All'interruzione, le riserve tornano al livello iniziale in 4-6 settimane, senza una diminuzione duratura della produzione naturale. Negli sportivi, assunzioni continue fino a tre anni non hanno mostrato effetti indesiderati rilevanti.
Si può preparare la bevanda in anticipo?
È meglio berla rapidamente. In polvere, la creatina resta stabile per anni; disciolta, si trasforma gradualmente in creatinina, più velocemente se la bevanda è calda o acida.
Si può associare ad altri integratori o a una terapia?
L'ANSES sconsiglia di sommare diversi integratori per sportivi o di associarli a una terapia senza parere medico, perché le interazioni sono poco conosciute. Segnalate qualsiasi assunzione al medico e al farmacista.
Conclusione
La creatina ha effetti ben documentati, ma mirati e modesti: negli studi, un po' più di forza, massa magra e potenza su sforzi brevi e ripetuti, soprattutto con l'allenamento con i pesi. Gli studi utilizzano da 3 a 5 g di monoidrato al giorno. Le voci su reni, capelli o crampi non reggono ai dati nelle persone sane, ma è necessaria prudenza in caso di malattia renale, gravidanza e negli adolescenti. Per il cervello, nulla è accertato.
Fonti
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- Commissione europea (2012). Regolamento (UE) n. 432/2012 del 16 maggio 2012 che stabilisce un elenco di indicazioni sulla salute consentite sui prodotti alimentari, diverse da quelle relative alla riduzione del rischio di malattia e allo sviluppo e alla salute dei bambini. Gazzetta ufficiale dell'Unione europea, L 136, 1-40; versione consolidata del 19 agosto 2024, che integra il regolamento di esecuzione (UE) 2017/672. eur-lex.europa.eu
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Gli integratori alimentari non sostituiscono una dieta varia ed equilibrata né uno stile di vita sano. Chiedi consiglio a un professionista sanitario in caso di trattamento, gravidanza o allattamento.
