Ashwagandha: quali benefici sono dimostrati? Limiti e precauzioni

I benefici dell'ashwagandha sono diventati un argomento onnipresente: stress, cortisolo, sonno, sport e fertilità. Questa pianta della medicina ayurvedica, Withania somnifera, ha però due facce. Conta più studi clinici della maggior parte delle piante, ma l'agenzia francese per la sicurezza alimentare, ambientale e del lavoro (ANSES) raccomanda a diversi gruppi di evitarla. Ecco cosa misurano davvero gli studi, i loro limiti e le precauzioni da conoscere prima di assumerla.

Che cos'è l'ashwagandha?

L'ashwagandha (Withania somnifera) è una pianta arbustiva della famiglia delle solanacee, usata da secoli nella medicina ayurvedica. Talvolta è chiamata ginseng indiano, senza avere un legame botanico con il ginseng. Negli integratori alimentari si impiegano soprattutto le radici, come polvere o estratti.

I suoi principali composti sono lattoni steroidei, i withanolidi, e alcaloidi. Le concentrazioni variano molto secondo la parte della pianta e l'estratto, rendendo difficile confrontare gli studi. L'ANSES segnala inoltre integratori che dovrebbero contenere radice ma sono adulterati con foglie, più ricche di alcaloidi.

Quali benefici dell'ashwagandha hanno misurato gli studi?

Nell'Unione europea non è autorizzata alcuna indicazione sulla salute per l'ashwagandha. I risultati seguenti descrivono quindi studi con le rispettive dosi e popolazioni, non effetti che un prodotto potrebbe rivendicare.

Stress percepito e cortisolo

È l'ambito più studiato. Una metanalisi del 2022 ha riunito 12 studi randomizzati con 1 002 partecipanti tra 25 e 48 anni: l'ashwagandha riduceva stress e ansia percepiti più del placebo. I risultati variavano però molto tra gli studi e gli autori giudicano bassa la certezza delle prove.

Due studi illustrano questi dati. In 64 adulti stressati, 300mg di estratto di radice due volte al giorno per 60 giorni hanno ridotto il punteggio dello stress percepito del 44 %, contro il 5,5 % con placebo, e il cortisolo nel sangue del 27,9 %, contro il 7,9 %. In 60 adulti, 240mg di estratto al giorno per 60 giorni hanno ridotto l'ansia valutata da un clinico e il cortisolo mattutino, ma non in modo significativo il punteggio di stress autovalutato. Questo secondo studio era finanziato dal produttore dell'estratto.

Sonno

Una metanalisi di cinque studi, con 400 partecipanti, mostra un effetto piccolo ma significativo sulla qualità complessiva del sonno. Era più evidente nelle persone con insonnia, a partire da 600mg al giorno e dopo almeno otto settimane. Gli autori sottolineano la mancanza di dati di sicurezza a lungo termine. Per contestualizzare i risultati, leggi il nostro articolo su sonno e melatonina.

Prestazioni fisiche

Una metanalisi bayesiana del 2021, con 12 studi su adulti sani, conclude un vantaggio rispetto al placebo per forza, capacità cardiorespiratoria e recupero. Gli studi restano piccoli e gli autori chiedono ricerche più confrontabili, in particolare negli sportivi allenati.

Fertilità maschile

In uno studio pilota, 46 uomini con oligospermia (meno di 20 milioni di spermatozoi per millilitro) hanno ricevuto 675mg di estratto al giorno o placebo per 90 giorni. Il numero di spermatozoi è aumentato del 167 % nel gruppo ashwagandha, con un aumento del volume e della motilità. È un tema di ricerca: un solo piccolo studio non consente conclusioni e l'infertilità richiede una valutazione medica.

Tiroide

In 50 adulti con ipotiroidismo subclinico (TSH tra 4,5 e 10 mUI/l), 600mg di estratto al giorno per otto settimane hanno ridotto il TSH e aumentato gli ormoni T3 e T4 rispetto al placebo. Questo effetto ormonale è anche fonte di preoccupazione: sono stati segnalati casi di tireotossicosi (eccesso di ormoni tiroidei). Il nostro articolo su iodio e funzione tiroidea richiama le basi.

Perché questi risultati restano fragili?

• Campioni piccoli e durate brevi: gli studi citati includono da 46 a 64 persone, seguite per 8-13 settimane.
• Estratti non confrontabili: parte della pianta, solvente, contenuto di withanolidi… L'ANSES osserva che gli studi raramente precisano la composizione dell'estratto.
• Finanziamento industriale: alcuni studi sono finanziati dal produttore dell'estratto testato.

Questi limiti non annullano i risultati, ma impediscono di trasferire un dato di uno studio a qualsiasi prodotto venduto come ashwagandha.

L'ashwagandha è pericolosa per il fegato?

I danni epatici sono rari ma documentati. La banca dati LiverTox degli istituti di salute statunitensi indica che l'ashwagandha non è stata associata a un aumento degli enzimi epatici durante l'uso, ma è stata implicata in casi di danno epatico clinicamente evidente. Una serie di cinque casi in Islanda e negli Stati Uniti descrive ittero comparso 2-12 settimane dopo l'inizio dell'assunzione, con prurito prolungato; in quattro persone gli esami si sono normalizzati in 1-5 mesi.

Una serie indiana pubblicata nel 2023 è più preoccupante. Degli otto pazienti che avevano assunto un prodotto contenente solo ashwagandha, cinque avevano una malattia epatica preesistente; tre hanno sviluppato insufficienza epatica acuta su cronica e sono deceduti. Ittero, urine scure o prurito insolito impongono di interrompere l'assunzione e consultare un medico.

Chi deve evitare l'ashwagandha?

Nel parere del 19 aprile 2024, l'ANSES raccomanda di evitare integratori con ashwagandha in caso di patologie tiroidee, epatiche o cardiache, iperandrogenismo, gravidanza e trattamento sedativo o depressivo del sistema nervoso centrale. Per precauzione li sconsiglia anche durante l'allattamento e sotto i 18 anni. A causa della sonnolenza osservata negli studi, sconsiglia la pianta in caso di guida.

L'Istituto federale tedesco per la valutazione dei rischi (BfR) ha formulato nel settembre 2024 raccomandazioni simili per bambini, donne in gravidanza o allattamento e persone con malattie epatiche. Gli istituti di salute statunitensi la sconsigliano anche in caso di malattia autoimmune, tumore della prostata ormonodipendente o intervento chirurgico programmato.

Quali interazioni sono possibili con i farmaci?

Le fonti ufficiali segnalano possibili interazioni con:

• sedativi, come benzodiazepine e sonniferi;
• ormoni tiroidei, come levotiroxina;
• immunosoppressori;
• farmaci per diabete e ipertensione;
• antiepilettici.

L'ashwagandha è vietata in Francia o in Europa?

In Francia no, alla data di redazione (ottobre 2026): nel 2024 l'ANSES ha emanato le raccomandazioni di cautela illustrate sopra, senza vietarne la vendita. La Danimarca l'ha invece vietata negli integratori alimentari nel 2023 dopo una valutazione dei rischi del 2020, mentre la Germania raccomanda di non usarla. Gli elenchi delle piante autorizzate non sono armonizzati a livello europeo, un punto che l'ANSES evidenzia chiedendo un'armonizzazione.

Domande frequenti

Quanto tempo impiega l'ashwagandha a fare effetto?

Gli studi citati hanno valutato i risultati dopo 8-13 settimane e l'effetto sul sonno era più evidente oltre otto settimane. Non dimostrano un effetto consolidato in pochi giorni.

Va assunta al mattino o alla sera?

Gli studi citati non hanno confrontato gli orari di assunzione: prevedevano da una a tre dosi al giorno. Poiché la pianta può provocare sonnolenza, non bisogna guidare se compare questo effetto. La sonnolenza diurna giustifica l'interruzione e un confronto con un professionista.

Si può assumere continuativamente?

I dati di tollerabilità riguardano soprattutto assunzioni di tre mesi al massimo. Secondo l'Office of Dietary Supplements degli istituti di salute statunitensi, la sicurezza a lungo termine non è nota. Un uso prolungato richiede quindi un parere medico, soprattutto in caso di terapia.

L'ashwagandha può attenuare le emozioni?

Alcune testimonianze online descrivono una sensazione di emozioni appiattite. Questa percezione non è stata misurata negli studi citati qui, che non permettono né di confermarla né di escluderla. Qualsiasi cambiamento insolito dell'umore giustifica l'interruzione e un confronto con un medico.

Polvere di radice o estratto: qual è la differenza?

Gli studi hanno usato estratti standardizzati, a dosi di qualche centinaio di milligrammi. Una polvere di radice non concentrata non fornisce le stesse quantità di composti e le dosi non sono trasferibili. Per conoscere i formati, leggi il nostro articolo su capsule rigide, capsule molli e compresse.

L'ashwagandha aumenta il testosterone?

I dati sono limitati. Nello studio del 2019 su 60 adulti, il testosterone è aumentato negli uomini nel corso della ricerca, senza una differenza significativa rispetto al placebo. Per questo possibile effetto la pianta è sconsigliata nei tumori della prostata ormonodipendenti.

Conclusione

I benefici dell'ashwagandha meglio documentati riguardano lo stress percepito e, in misura minore, il sonno: effetti misurabili di studi piccoli, brevi ed eterogenei. Dall'altra parte, i segnali di sicurezza sono seri, in particolare per fegato e tiroide, e le autorità francesi e tedesche raccomandano prudenza a molti gruppi. La pianta va quindi valutata caso per caso, idealmente con un professionista sanitario. Gli altri approcci studiati sono presentati nel nostro articolo su stress e ingredienti investigati in questo ambito. La passiflora, meno studiata, ha un uso tradizionale riconosciuto in Europa come medicinale a base di piante, senza indicazioni autorizzate negli integratori alimentari.

Fonti

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Gli integratori alimentari non sostituiscono un'alimentazione varia ed equilibrata né uno stile di vita sano. Chiedi consiglio a un professionista sanitario in caso di terapia, gravidanza o allattamento.