Quale magnesio scegliere? Confronto tra le forme e i loro usi

Bisglicinato, citrato, L-treonato, marino, ossido… Davanti a uno scaffale di integratori, torna la stessa domanda: quale magnesio scegliere? La risposta dipende meno dalla confezione che da due criteri misurabili: la forma chimica, che condiziona assorbimento e tollerabilità digestiva, e la quantità di magnesio elementare realmente apportata. Ecco un confronto delle principali forme, basato sugli studi disponibili, per scegliere secondo le tue esigenze.

Perché la forma di magnesio cambia tutto

Un integratore non contiene mai magnesio «puro». Il minerale è sempre legato a un'altra molecola: un acido organico (citrato, malato), un amminoacido (glicina, taurina) o un composto minerale (ossido, cloruro). Questo partner, chiamato forma o sale, determina tre aspetti.

• Il contenuto di magnesio elementare. 1 000mg di ossido di magnesio apportano circa 600mg di magnesio, contro circa 140mg per 1 000mg di bisglicinato. Va confrontato il valore del magnesio elementare, non il peso del sale.
• La solubilità e l'assorbimento. Secondo i NIH statunitensi, aspartato, citrato, lattato e cloruro sono assorbiti meglio di ossido e solfato.
• La tollerabilità digestiva. Il magnesio non assorbito trattiene acqua nell'intestino. Questo spiega l'effetto lassativo di alcune forme ad alta dose.

Conta anche la formulazione: in laboratorio, quindici integratori in commercio si sono sciolti in modo molto disomogeneo, a seconda del sale ma anche degli eccipienti.

Quanto magnesio serve al giorno?

In Francia, l'ANSES fissa un apporto adeguato di 380mg al giorno per l'uomo adulto e 300mg per la donna. L'EFSA indica 350 e 300mg. Sulle etichette, il valore nutritivo di riferimento (VNR) è di 375mg.

Secondo lo studio nazionale INCA 3, gli apporti medi raggiungono 382mg al giorno nell'uomo e 303mg nella donna, al livello di questi riferimenti. Ma una media nasconde differenze: mangiare pochi cereali integrali, legumi, frutta a guscio e verdure verdi, le principali fonti di magnesio, espone a un apporto insufficiente.

Il magnesio contribuisce in particolare alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento, al normale metabolismo energetico, al normale funzionamento del sistema nervoso, alla normale funzione muscolare e alla normale funzione psicologica. Questi ruoli sono quelli del magnesio in generale: nessuna forma beneficia di un'indicazione propria.

Tabella comparativa delle forme di magnesio

Le percentuali sono ordini di grandezza calcolati dalla formula chimica di ciascun sale; variano secondo il suo grado di idratazione.

Il magnesio bisglicinato: la forma più delicata per l'intestino

Il bisglicinato (detto anche glicinato) associa un atomo di magnesio a due molecole di glicina, un amminoacido. Questa struttura «chelata» è stabile nel tratto digestivo, da qui la buona tollerabilità: è la forma meno spesso associata a feci molli.

I dati di assorbimento sono più sfumati di quanto si legga spesso. In 12 pazienti sottoposti a resezione dell'ileo, la parte finale dell'intestino tenue, il diglicinato è stato assorbito in media come l'ossido (23,5 % contro 22,8 %), ma due volte meglio in chi assorbiva meno, con una migliore tollerabilità.

Quanto al sonno, uno studio randomizzato pubblicato nel 2025 ha seguito 155 adulti che dormivano male: 250mg di magnesio come bisglicinato, assunti la sera per quattro settimane, hanno ridotto il punteggio dell'insonnia di 3,9 punti, contro 2,3 con placebo. L'effetto è reale ma modesto e la glicina apportata dal bisglicinato potrebbe contribuire essa stessa.

Attenzione al bisglicinato «tamponato»: alcuni prodotti aggiungono ossido di magnesio per indicare un contenuto più alto per capsula. Leggi l'elenco degli ingredienti.

Il magnesio citrato: ben assorbito, attivo sul transito

In uno studio randomizzato in doppio cieco, 46 adulti hanno assunto 300mg di magnesio al giorno per 60 giorni come citrato, chelato di amminoacidi o ossido. Il citrato ha dato il magnesio ematico più alto e le due forme organiche hanno aumentato il magnesio urinario più dell'ossido, che non ha fatto meglio del placebo. Uno studio precedente aveva già mostrato che il citrato si scioglie in acqua, mentre l'ossido vi resta quasi insolubile.

Il rovescio della medaglia: ad alta dose, il citrato accelera il transito, un vantaggio in caso di stitichezza, uno svantaggio se l'intestino è sensibile.

Il magnesio L-treonato: la forma studiata per il cervello

Il L-treonato associa il magnesio a un derivato della vitamina C. Nato dai lavori di ricercatori del MIT, ha aumentato il magnesio nel liquido cerebrospinale e migliorato la memoria nel ratto, mentre altri sali testati restavano senza effetti significativi. Nell'uomo, i dati sono ancora pochi:

• in 44 adulti tra 50 e 70 anni che lamentavano problemi di memoria, 12 settimane di L-treonato (da 1,5 a 2 g al giorno) hanno migliorato un punteggio cognitivo globale rispetto al placebo;
• in 80 adulti che dormivano male, 1 g al giorno per 21 giorni non ha modificato il punteggio dell'insonnia, ma ha migliorato i punteggi del sonno profondo e REM misurati con un anello connesso, oltre a umore ed energia riferiti.

Entrambi gli studi sono stati finanziati da aziende dell'ingrediente: risultati incoraggianti, che richiedono conferme indipendenti. La sua controparte è il basso contenuto di magnesio elementare, circa il 7–8 %. È la forma utilizzata nel Magtein® 2000mg di Hexagon®, che apporta 154mg di magnesio elementare per 3 capsule.

Ossido e magnesio marino: concentrati ma poco assorbiti

L'ossido è la forma più concentrata, con circa il 60 % di magnesio elementare, ma si scioglie male: circa il 4 % di assorbimento frazionale in uno studio comparativo, mentre cloruro, lattato e aspartato facevano meglio. Provoca anche più spesso disturbi digestivi, il che ne fa soprattutto un'opzione economica contro la stitichezza.

Quanto al «magnesio marino», il termine indica un'origine, l'acqua di mare, non una forma chimica: il magnesio estratto può essere idrossido o ossido, due forme poco solubili. Conta la forma indicata in etichetta.

Malato, taurato, cloruro, glicerofosfato: le altre forme

• Malato: legato all'acido malico, un intermedio della produzione di energia cellulare. Ben tollerato, pochi dati comparativi.
• Taurato: legato alla taurina, un amminoacido solforato (vedi i benefici della taurina). Dati soprattutto animali.
• Cloruro: solubile e ben assorbito, spesso in polvere o soluzione, ma amaro e attivo sul transito.
• Glicerofosfato: ben tollerato, meno diffuso negli integratori di largo consumo.

Quale magnesio scegliere secondo le proprie esigenze?

Per dormire meglio

Il bisglicinato assunto la sera è l'opzione meglio documentata nell'adulto, con lo studio del 2025 descritto sopra; il L-treonato è un'alternativa. Nell'anziano, una metanalisi di tre studi rileva un addormentamento più rapido di circa 17 minuti, con un basso livello di prove e dosi di ossido superiori al limite europeo. Altri fattori nel nostro articolo sul sonno disturbato.

Nei periodi di stress

Una revisione di 18 studi conclude per un possibile effetto sull'ansia lieve e sui sintomi premestruali, con prove di bassa qualità. Associato alla vitamina B6, il magnesio non ha fatto meglio che da solo in 264 adulti stressati (dal 42 al 45 % di stress in meno in entrambi i gruppi, senza gruppo placebo), tranne nei più stressati. Altre possibilità: 5 ingredienti studiati contro lo stress.

Contro la stanchezza

Il magnesio contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento, qualunque sia la forma: scegli quella che tolleri abbastanza bene da assumerla ogni giorno, come un bisglicinato o un citrato a dose moderata.

Per i crampi

È l'uso più diffuso e il meno documentato. Una revisione Cochrane di 11 studi (735 partecipanti) ritiene improbabile che il magnesio riduca in modo clinicamente significativo i crampi muscolari degli adulti anziani; nelle donne in gravidanza, i risultati sono contraddittori. Se i crampi sono frequenti, parlane con un medico.

Per il transito

Citrato o ossido: il loro effetto sul transito, fastidioso per altri usi, diventa qui un vantaggio.

Per memoria e concentrazione

Il L-treonato è l'unica forma studiata sulla cognizione umana, con i limiti descritti sopra. Contano anche sonno, attività fisica e alimentazione: vedi i metodi più efficaci per la memoria.

Quale dose e in quale momento?

Per il magnesio apportato dagli integratori, il limite superiore di sicurezza fissato in Europa è di 250mg al giorno, dai 4 anni. Si basa sull'effetto lassativo: diarree lievi intorno a 360mg al giorno, nessuna a 250mg. Non riguarda il magnesio degli alimenti. Diversi studi citati qui ne hanno utilizzato di più: oltre 250mg, chiedi il parere di un professionista sanitario.

• Distribuisci la dose durante la giornata se l'intestino è sensibile.
• Assumilo durante un pasto per limitare il fastidio digestivo.
• La sera se l'obiettivo è il sonno: è il momento scelto nello studio del 2025 sul bisglicinato.
• Abbi pazienza: gli studi clinici misurano gli effetti dopo 3–12 settimane di assunzione regolare.

Effetti indesiderati e precauzioni

Gli effetti indesiderati sono soprattutto digestivi: diarrea, nausea, crampi addominali, più frequenti con ossido, cloruro o carbonato. Sono necessarie alcune precauzioni:

• Malattia renale: i reni eliminano l'eccesso di magnesio. In caso di insufficienza renale, niente integratori senza parere medico.
• Antibiotici (tetracicline, chinoloni): assumi l'antibiotico almeno 2 ore prima o 4–6 ore dopo il magnesio.
• Bisfosfonati, prescritti contro l'osteoporosi: distanzia le assunzioni di almeno 2 ore.
• Diuretici e inibitori della pompa protonica assunti a lungo termine: possono ridurre il magnesio. Parlane con il medico.

Domande frequenti

Magnesio bisglicinato e glicinato sono la stessa cosa?

Sì. I due termini indicano lo stesso composto: un atomo di magnesio legato a due molecole di glicina. «Bisglicinato» precisa che vi sono due glicine e «chelato» descrive il tipo di legame, non una forma diversa.

Quale magnesio non causa diarrea?

Bisglicinato, L-treonato e glicerofosfato sono i meglio tollerati. Ma qualunque sia la forma, la diarrea dipende soprattutto dalla quantità: è il motivo del limite europeo di 250mg al giorno per gli integratori.

Si può assumere magnesio tutti i giorni?

Sì, nell'adulto sano, restando nelle quantità indicate sul prodotto. Un'assunzione prolungata ad alta dose, o in caso di malattia renale, va valutata con un medico.

Bisogna associare magnesio e vitamina B6?

È un'associazione coerente: anche la vitamina B6 contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento e al normale funzionamento del sistema nervoso. Per approfondire, leggi le 5 cose da sapere sulla vitamina B6.

Come leggere l'etichetta di un integratore di magnesio?

Cerca tre informazioni: la forma esatta (bisglicinato, citrato…), la quantità di magnesio elementare per dose giornaliera e la percentuale del VNR. Poi controlla l'elenco degli ingredienti per individuare un eventuale ossido aggiunto.

Il magnesio è assorbito meglio in capsula o in compressa?

La forma chimica conta molto più del formato: vedi il nostro articolo sulle forme e funzioni delle capsule.

Conclusione

Scegliere il proprio magnesio significa prima scegliere una forma: bisglicinato per versatilità e tollerabilità, citrato per un buon assorbimento a basso prezzo, L-treonato per la memoria, ossido per il transito. La parola «marino» indica solo un'origine. Confronta sempre la quantità di magnesio elementare, resta sotto 250mg al giorno apportati dagli integratori salvo parere medico e valuta il risultato dopo diverse settimane.

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Gli integratori alimentari non sostituiscono una dieta varia ed equilibrata né uno stile di vita sano. Chiedi consiglio a un professionista sanitario in caso di trattamento, gravidanza o allattamento.