Triptofano: dal piatto alla serotonina, ruoli e fonti

Il triptofano si porta dietro una reputazione tenace: quella del tacchino che farebbe assopire dopo un pranzo festivo. La realtà è più interessante. Questo amminoacido essenziale serve a produrre serotonina, melatonina e persino una parte del NAD+, ma ciò che mangiamo influenza il suo passaggio nel cervello soltanto indirettamente. Ecco i suoi ruoli, gli alimenti che ne contengono di più, cosa mostrano gli studi su umore e sonno e le precauzioni da conoscere.

Che cos'è il triptofano?

Il triptofano fa parte degli amminoacidi essenziali: l'organismo non sa produrlo e deve quindi provenire dall'alimentazione. È anche l'amminoacido meno abbondante nel corpo. Solo la sua forma L, quella degli alimenti, serve a costruire le proteine e attraversa la barriera che protegge il cervello.

Nel sangue, il 75–85 % del triptofano circola legato a una proteina di trasporto, l'albumina. A differenza della taurina, spesso classificata tra gli amminoacidi ma che non entra nella composizione delle proteine, il triptofano è innanzitutto un materiale da costruzione.

A cosa serve il triptofano nell'organismo?

Oltre alle proteine, il triptofano segue due grandi vie: quella della serotonina, molto nota ma minoritaria, e quella della chinurenina, che ne consuma la maggior parte.

Serotonina e melatonina. Un primo enzima, la triptofano idrossilasi, trasforma il triptofano in 5-idrossitriptofano (5-HTP). È la tappa limitante, quella che determina il ritmo di produzione. Un secondo enzima, che usa la vitamina B6 come cofattore, converte poi il 5-HTP in serotonina. Di notte, la ghiandola pineale trasforma parte di questa serotonina in melatonina, l'ormone che segnala l'oscurità all'organismo.

Queste vie utilizzano solo una piccola frazione del triptofano: circa il 3 % del triptofano alimentare serve a produrre serotonina in tutto il corpo e solo l'1 % nel cervello. Quasi il 95 % della serotonina dell'organismo si trova infatti nel tratto digestivo. Per il ruolo dell'ormone del sonno, vedi il nostro articolo su sonno e melatonina.

Chinurenina, niacina e NAD+. La via della chinurenina rappresenta circa il 90 % della degradazione del triptofano. Produce diverse molecole attive sul cervello e porta in particolare all'acido chinolinico, dal quale l'organismo può produrre NAD+, una coenzima indispensabile alle reazioni che producono l'energia delle cellule. Il nostro articolo sul NAD+ e i suoi ruoli descrive questa molecola.

Questa via fornisce anche niacina (vitamina B3), ma con una resa bassa: secondo l'EFSA, servono circa 60mg di triptofano per ottenere 1mg di niacina.

Quanto triptofano serve ogni giorno?

Il comitato di esperti dell'OMS, della FAO e dell'Università delle Nazioni Unite stima il fabbisogno dell'adulto a 4mg per chilo di peso corporeo al giorno, cioè circa 280mg per una persona di 70 kg. Gli apporti abituali sono nettamente superiori: dell'ordine di 900–1 000mg al giorno secondo una revisione di riferimento. Con un'alimentazione varia e sufficientemente ricca di proteine, il fabbisogno è quindi coperto senza difficoltà.

Quali alimenti sono più ricchi di triptofano?

Il triptofano accompagna le proteine: si trova soprattutto nel pollame, nel pesce, nei formaggi stagionati, nella soia, nella frutta a guscio e nei semi. I valori qui sotto provengono dalla banca dati nutrizionale del Dipartimento dell'Agricoltura statunitense; gli apporti per porzione sono arrotondati.

Il mito del tacchino

Il tacchino non è più ricco di triptofano del pollo: da 287 a 364mg per 100 g di petto arrosto, contro 362mg per il petto di pollo. Soprattutto, come ogni carne, apporta molti altri amminoacidi che competono con esso per raggiungere il cervello. In una revisione di riferimento, il rapporto tra triptofano e questi concorrenti è di 0,043 per il tacchino, contro 0,046 per il pollo: nulla lo distingue.

Perché i carboidrati influenzano il suo passaggio nel cervello?

Per entrare nel cervello, il triptofano usa un trasportatore condiviso con altri grandi amminoacidi neutri, come leucina, valina o tirosina. Poiché questo trasportatore è quasi saturo, conta il rapporto tra triptofano e concorrenti, più della sua quantità assoluta.

Un pasto ricco di carboidrati fa secernere insulina, che riduce il livello ematico degli amminoacidi concorrenti: il triptofano guadagna così terreno. Un pasto ricco di proteine fa il contrario. In otto adulti che hanno provato entrambe le opzioni, una colazione ricca di carboidrati e una ricca di proteine hanno fatto variare questo rapporto del 54 % in mediana. Lo studio non ha però misurato né umore né sonno.

Il triptofano agisce sull'umore?

Il legame tra triptofano e umore si verifica in un senso: quando i ricercatori fanno scendere bruscamente il triptofano ematico, l'umore peggiora in alcune persone. L'inverso, aggiungerne, dà risultati più modesti. Una revisione sistematica di 11 studi in adulti sani ne conta quattro che mostrano un effetto sulle emozioni negative o positive, con dosi da 0,14 a 3 g al giorno, ma nessun effetto sull'aggressività.

Nelle persone depresse, la revisione Cochrane aveva individuato 108 studi su triptofano e 5-HTP, ma ne ha ritenuti solo due sufficientemente rigorosi, per un totale di 64 pazienti. I risultati favorevoli erano di qualità insufficiente per concludere.

Il triptofano aiuta a dormire?

Una metanalisi pubblicata nel 2022 ha raccolto 18 articoli, di cui quattro hanno potuto essere analizzati insieme. Il triptofano riduceva il tempo trascorso svegli dopo l'addormentamento, soprattutto a partire da 1 g al giorno, ma non migliorava gli altri parametri del sonno. Queste dosi superano ciò che apporta un pasto ordinario. La melatonina dispone invece di un'indicazione autorizzata: «contribuisce alla riduzione del tempo richiesto per prendere sonno», con 1mg assunto prima di coricarsi.

Triptofano o 5-HTP: qual è la differenza?

Il 5-HTP è il prodotto della tappa limitante descritta sopra. Quello degli integratori viene estratto dai semi di una pianta africana, Griffonia simplicifolia. Assumerlo direttamente aggira il freno naturale della produzione di serotonina e il 5-HTP non alimenta né la via della chinurenina né quella del NAD+. Non è quindi un semplice equivalente del triptofano.

Solleva le stesse questioni di interazione con i farmaci che agiscono sulla serotonina. Analisi hanno inoltre rilevato in alcuni campioni commerciali di 5-HTP un'impurità, la 4,5-triptofano-dione, che invita alla vigilanza sulla qualità dei prodotti.

Il triptofano è pericoloso?

L'episodio della sindrome eosinofilia-mialgia

Nel 1989, un'epidemia di sindrome eosinofilia-mialgia, che associava dolori muscolari invalidanti ed eccesso di alcuni globuli bianchi, ha colpito gli Stati Uniti. Al 10 luglio 1990 erano stati segnalati 1 531 casi, tra cui 27 decessi. Un'indagine in Minnesota ha mostrato che il 97 % dei malati la cui fonte era nota aveva consumato triptofano di uno stesso produttore, contro il 60 % dei controlli. I lotti coinvolti erano legati a cambiamenti di produzione: meno carbone di purificazione e un nuovo ceppo batterico.

I dati indicano quindi un contaminante legato a quelle condizioni produttive, più che il triptofano stesso. Le preparazioni da banco erano state ritirate dal mercato statunitense già nel novembre 1989.

Sindrome serotoninergica e interazioni

Il triptofano aumenta la produzione di serotonina. Associato a farmaci che agiscono anch'essi su di essa, espone a una sindrome serotoninergica: agitazione, sudorazione, febbre, tremori, riflessi esagerati, con forme gravi. La prima descrizione di un quadro di questo tipo, nel 1960, riguardava proprio l'associazione di L-triptofano e un antidepressivo della famiglia degli IMAO. I principali prodotti coinvolti sono:

• gli antidepressivi (IMAO, SSRI, SNRI, triciclici);
• i triptani, usati contro l'emicrania;
• alcuni analgesici oppioidi, come il tramadolo;
• l'iperico, una pianta.

Il L-triptofano entra anche in formule combinate, come il complesso Zen di Hexagon®, che lo associa a magnesio bisglicinato, passiflora, taurina e vitamina B6: queste precauzioni valgono per qualsiasi formula che lo contenga.

Infine, i dati di sicurezza sugli integratori di triptofano durante gravidanza e allattamento sono troppo limitati per consigliarne l'uso: il parere di un professionista sanitario è indispensabile. E nessuna indicazione sulla salute è autorizzata per il triptofano nell'Unione europea: un integratore non può attribuirgli effetti su umore o sonno.

Domande frequenti

La banana è ricca di triptofano?

No. Una banana media ne apporta una decina di milligrammi, cioè circa quaranta volte meno di una porzione di petto di pollo. Compare spesso negli elenchi delle fonti di triptofano, ma il suo contenuto resta molto basso.

Un bicchiere di latte caldo aiuta a dormire?

Un bicchiere di 250 ml di latte intero apporta circa 100mg di triptofano, lontano dalle dosi di almeno 1 g utilizzate negli studi sul sonno. Se questo rituale aiuta alcune persone a rilassarsi, il contenuto di triptofano non basta a spiegare un effetto.

Si può avere una carenza di triptofano?

È raro con un'alimentazione varia: gli apporti abituali sono da tre a quattro volte superiori al fabbisogno stimato. Il rischio riguarda soprattutto le diete molto povere di proteine e la malnutrizione, che richiedono un controllo medico.

Il triptofano è il precursore della dopamina?

No. Dopamina e noradrenalina vengono prodotte da un altro amminoacido, la tirosina. Il triptofano porta invece a serotonina, melatonina e derivati della chinurenina.

Il triptofano fa dimagrire?

Nessuna indicazione è autorizzata per il triptofano sul peso e gli studi presentati qui non riguardano questa domanda. Una perdita di peso duratura si basa sull'equilibrio alimentare e sull'attività fisica, non su un amminoacido isolato.

Si può dare triptofano a un bambino?

Gli studi citati sono stati condotti negli adulti. Nel bambino e nell'adolescente, un integratore di triptofano va considerato solo su parere medico, tanto più che restano possibili interazioni con i farmaci della serotonina.

Conclusione

Il triptofano è un amminoacido essenziale dai molteplici ruoli: proteine, serotonina, melatonina e, per la maggior parte della sua degradazione, via della chinurenina, che può portare al NAD+. Un'alimentazione varia ne apporta ampiamente abbastanza e il tacchino non ha nulla di eccezionale. Come integratore, gli effetti misurati su umore e sonno restano modesti e si basano su pochi studi solidi, mentre i rischi di interazione con i farmaci della serotonina sono reali. Per collocarlo tra le altre possibilità, vedi il nostro articolo su stress e ingredienti studiati in questo ambito.

Fonti

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Gli integratori alimentari non sostituiscono una dieta varia ed equilibrata né uno stile di vita sano. Chiedi consiglio a un professionista sanitario in caso di trattamento, gravidanza o allattamento.