La melatonina viene spesso presentata come l'«ormone del sonno». In Francia se ne vendevano già circa 1,4 milioni di confezioni all'anno nel 2016, secondo una stima citata dall'ANSES. Eppure la melatonina non è un sonnifero: segnala all'organismo che è notte. Ecco cosa fa davvero, cosa mostrano gli studi, cosa autorizza la normativa e cosa viene raccomandato contro l'insonnia.
L'essenziale
- Secreta di notte, la melatonina regola l'orologio interno: è un segnale di oscurità più che un sonnifero.
- In media, accorcia l'addormentamento di circa 7 minuti nelle persone con disturbi primari del sonno.
- Sono autorizzate due indicazioni: tempo di addormentamento (1mg prima di coricarsi) e jet lag (almeno 0,5mg).
- L'ANSES la sconsiglia in particolare durante gravidanza e allattamento, nei bambini e adolescenti e in caso di malattie infiammatorie o autoimmuni.
Che cos'è la melatonina?
La melatonina è un ormone prodotto soprattutto dall'epifisi, una piccola ghiandola del cervello chiamata anche pineale. L'organismo la produce dalla serotonina, a sua volta derivata dal triptofano, un amminoacido apportato dall'alimentazione. La serotonina viene prodotta grazie a un enzima che usa la vitamina B6 come cofattore.
La secrezione è guidata da un orologio interno situato nell'ipotalamo e frenata dalla luce. Inizia la sera, dura una decina di ore e culmina intorno alle 3 o 4 del mattino. Nel sangue, la concentrazione passa da circa 10 pg/ml di giorno a 60 pg/ml di notte, secondo l'ANSES.
Un ormone che dà l'ora più che addormentare
La melatonina agisce su due tipi di recettori: alcuni favoriscono la sonnolenza, altri spostano l'orologio interno. Per questo viene definita cronobiotico: rimette gli orologi in orario.
Il momento di assunzione cambia quindi tutto. Assunta nel pomeriggio o la sera, anticipa l'orologio e facilita l'addormentamento. Assunta al mattino, tende invece a ritardarlo, con il punto di inversione intorno alle 15 secondo il cronotipo. Una dose di 1mg basta a superare le concentrazioni naturali della notte e l'emivita varia da circa mezz'ora a due ore.
Quali indicazioni sono autorizzate per la melatonina?
Il regolamento (UE) n. 432/2012 autorizza due indicazioni sulla salute per la melatonina. Ciascuna è legata a una dose e a un momento di assunzione precisi.
| Indicazione autorizzata | Dose per porzione | Momento di assunzione |
|---|---|---|
| «La melatonina contribuisce alla riduzione del tempo richiesto per prendere sonno» | 1mg | Prima di coricarsi |
| «La melatonina contribuisce ad alleviare la sensazione soggettiva del jet lag» | Almeno 0,5mg | Appena prima di coricarsi, il primo giorno del viaggio e nei giorni successivi all'arrivo |
Queste formulazioni non rendono la melatonina una soluzione all'insonnia cronica, che richiede assistenza medica.
Melatonina e sonno: qual è l'entità reale dell'effetto?
La risposta breve: un effetto reale, ma modesto. Nel 2013, una metanalisi ha raggruppato 19 studi contro placebo su 1 683 bambini e adulti con disturbi primari del sonno. La melatonina ha ridotto il tempo di addormentamento di 7 minuti in media e allungato il sonno totale di 8 minuti, con un lieve miglioramento della qualità. L'effetto non si attenuava nel tempo, ma restava più debole di quello degli altri trattamenti farmacologici dell'insonnia.
Una metanalisi del 2005 arrivava allo stesso ordine di grandezza negli insonni: circa 7 minuti guadagnati. Il guadagno raggiungeva invece 39 minuti nella sindrome della fase del sonno ritardata, un disturbo in cui l'orologio interno è spostato verso la notte, ma su soli due studi. È in questi spostamenti dell'orologio che la melatonina mostra l'interesse più netto.
Nel 2024, una metanalisi di 26 studi ha cercato dose e orario ottimali. L'effetto progrediva fino a circa 4mg al giorno e sembrava migliore con un'assunzione circa 3 ore prima di coricarsi. Questi risultati restano da confermare e una dose simile supera il quadro francese degli integratori alimentari.
Il caso del jet lag
Per il jet lag, i dati sono più favorevoli. Una revisione Cochrane ha analizzato 10 studi: in 9, la melatonina assunta all'ora locale di coricarsi, tra le 22 e mezzanotte, ha ridotto il jet lag dopo voli che attraversavano almeno 5 fusi. Le dosi da 0,5 a 5mg hanno mostrato un'efficacia comparabile, con un addormentamento un po' più rapido a 5mg; oltre, non è stato osservato alcun guadagno.
Il beneficio è tanto più marcato quanto maggiore è il numero di fusi attraversati, soprattutto verso est. Al contrario, un'assunzione troppo precoce durante la giornata può provocare sonnolenza e ritardare l'adattamento all'ora locale.
Cosa raccomandano le società scientifiche
Le raccomandazioni internazionali sono prudenti. Nel 2017, l'Accademia americana di medicina del sonno suggeriva di non ricorrere alla melatonina contro l'insonnia dell'adulto (raccomandazione debole).
La raccomandazione europea del 2023 va nella stessa direzione. Non raccomanda la melatonina a rilascio immediato contro l'insonnia, ma ammette una forma a rilascio prolungato fino a 3 mesi dai 55 anni. Soprattutto, pone la terapia cognitivo-comportamentale dell'insonnia (TCC-I) come prima scelta nell'adulto di ogni età, in presenza o online.
In Francia, integratore o farmaco?
Il confine dipende dalla dose e dall'uso. Secondo l'ANSES, la melatonina è iscritta dal 2011 nella lista II delle sostanze velenose. È autorizzato un farmaco a rilascio prolungato da 2mg, su ricetta, per un uso breve nell'insonnia primaria delle persone di almeno 55 anni.
Gli integratori che apportano meno di 2mg per assunzione sono autorizzati per decisione della DGCCRF. Altrove in Europa, le regole variavano nel 2017 secondo l'ANSES: in Germania e Belgio, i prodotti con 0,3mg o più al giorno erano considerati farmaci e la melatonina era vietata negli integratori in Danimarca o Repubblica Ceca. L'ANSES chiede un quadro europeo armonizzato.
Chi deve evitare la melatonina secondo l'ANSES?
Sulla base degli effetti indesiderati segnalati e dei dati scientifici, l'ANSES sconsiglia gli integratori di melatonina:
- alle donne in gravidanza o che allattano;
- ai bambini e adolescenti;
- alle persone con malattie infiammatorie o autoimmuni;
- alle persone che devono restare vigili, alla guida o al lavoro, quando la sonnolenza porrebbe un problema di sicurezza.
Richiede un parere medico in caso di epilessia, asma o disturbi dell'umore, del comportamento o della personalità. La melatonina può anche interagire con farmaci degradati da alcuni enzimi del fegato e con sonniferi. L'agenzia consiglia infine un uso occasionale, senza superare 2mg al giorno, e formule semplici, senza altri ingredienti.
Effetti indesiderati e qualità dei prodotti
Tra il 2009 e maggio 2017, l'ANSES ha ricevuto 90 segnalazioni di possibili effetti indesiderati: mal di testa, vertigini, sonnolenza, nausea, incubi o irritabilità. Anche la qualità pone domande. Uno studio canadese su 31 integratori ha trovato contenuti dall'83 % in meno al 478 % in più rispetto alla dose dichiarata, e serotonina in 8 di essi.
Nel 2025, un'analisi di cartelle cliniche presentata a un congresso ha associato un uso di almeno un anno a più insufficienza cardiaca in oltre 130 000 adulti insonni. Uno studio osservazionale di questo tipo non dimostra un rapporto di causa-effetto e i risultati non erano pubblicati in una rivista alla presentazione. Ricorda però la mancanza di dati sull'uso prolungato.
Insonnia cronica: cosa fare in prima scelta?
L'Alta Autorità della salute francese (HAS) lo ricorda: in ogni caso di insonnia, bisogna prima verificare le regole di igiene del sonno. Si riassumono in pochi punti:
- alzarsi e coricarsi a orari regolari;
- evitare sonnellini di oltre un'ora o dopo le 16;
- limitare rumore, luce e calore nella camera;
- evitare caffeina, alcol e nicotina, oltre ai pasti abbondanti la sera;
- muoversi durante la giornata piuttosto che la sera.
Queste misure talvolta bastano nelle insonnie lievi. Per l'insonnia cronica, la HAS ritiene le terapie cognitivo-comportamentali particolarmente appropriate. La TCC-I associa controllo dello stimolo, restrizione del tempo a letto, rilassamento e lavoro sui pensieri legati al sonno.
Le insonnie da adattamento, da pochi giorni a tre mesi, sono legate a un evento stressante o a una situazione nuova, ricorda la HAS. Sugli ingredienti studiati in questo ambito, con prove disomogenee e senza indicazioni autorizzate sul sonno, vedi le nostre analisi su stress e ingredienti studiati in questo ambito, passiflora, ashwagandha e sulle diverse forme di magnesio.
Quando consultare?
Consulta un medico se le difficoltà di sonno durano più di qualche settimana o incidono sulla giornata: stanchezza, sonnolenza, irritabilità, difficoltà di concentrazione. Un parere è necessario anche in caso di russamento con pause respiratorie, gambe irrequiete la sera, tristezza persistente o ansia marcata, che possono segnalare un altro disturbo.
Chiedi consiglio anche prima di assumere melatonina in caso di trattamento, gravidanza o per un bambino. Se le notti brevi pesano sulla concentrazione, vedi anche il nostro articolo sui metodi per mantenere la memoria.
Domande frequenti
Qual è la dose massima di melatonina per un adulto?
L'ANSES raccomanda di non superare 2mg al giorno e gli integratori venduti in Francia apportano meno di 2mg per assunzione. Le indicazioni autorizzate si basano su 1mg prima di coricarsi o almeno 0,5mg in caso di jet lag. Aumentare la dose non apporta necessariamente di più: contro il jet lag, nessuna dose oltre 5mg ha fatto meglio.
Si può assumere melatonina tutti i giorni?
Per mancanza di dati sufficienti a lungo termine, l'ANSES consiglia un uso occasionale. La sicurezza della melatonina è ben documentata solo per durate brevi, dell'ordine di tre mesi. Se il bisogno diventa quotidiano, meglio parlarne con un medico per cercare la causa dell'insonnia.
Perché la melatonina non mi fa dormire?
Innanzitutto perché l'effetto medio si conta in minuti. Poi perché un'assunzione nel momento sbagliato può spostare l'orologio nella direzione errata. Infine, molte insonnie hanno altre cause, come ansia o un disturbo respiratorio del sonno.
Spray, gomma o compressa: la forma cambia qualcosa?
La forma modifica soprattutto la velocità di assorbimento. Secondo l'ANSES, un'assunzione sotto la lingua aumenta nettamente il picco ematico, perché evita in parte il primo passaggio nel fegato, mentre una forma a rilascio prolungato distribuisce la diffusione nel tempo. Qualunque sia la forma, il contenuto reale può discostarsi dall'etichetta, senza relazione con il tipo di prodotto secondo lo studio canadese citato sopra.
La melatonina è pericolosa per il fegato?
La banca dati LiverTox degli Istituti nazionali di salute statunitensi la classifica come causa improbabile di danno epatico: nonostante l'uso molto diffuso, non è stato riportato alcun caso convincente. Il fegato elimina però circa il 90 % della melatonina circolante, spiegando le interazioni con alcuni farmaci. Una malattia del fegato richiede quindi un parere medico prima dell'assunzione.
Si può associare melatonina ad alcol o a un sonnifero?
Non senza parere medico. L'ANSES segnala possibili interazioni con sostanze che agiscono sul sistema nervoso centrale, in particolare ipnotici, che possono accentuare la sonnolenza. L'alcol rientra tra i prodotti che la HAS consiglia di evitare per dormire bene.
Si può dare melatonina a un bambino?
Non come integratore alimentare: l'ANSES la sconsiglia nei bambini e adolescenti. In alcuni bambini con disturbi del neurosviluppo, la melatonina può invece essere prescritta come farmaco, in un contesto medico. Un sonno disturbato nel bambino merita prima un parere pediatrico.
Conclusione
La melatonina è prima di tutto un segnale dell'orologio biologico. Negli studi accorcia l'addormentamento di pochi minuti; i risultati più netti riguardano il jet lag, oggetto di un'indicazione autorizzata (almeno 0,5mg appena prima di coricarsi), e la sindrome della fase del sonno ritardata, un disturbo che richiede controllo medico. In Francia, l'ANSES invita a un uso occasionale e la sconsiglia a diverse popolazioni. Contro l'insonnia cronica, le raccomandazioni mettono al primo posto igiene del sonno e TCC-I e non includono la melatonina a rilascio immediato.
Fonti
- Regolamento (UE) n. 432/2012 della Commissione del 16 maggio 2012 che stabilisce un elenco di indicazioni sulla salute consentite sui prodotti alimentari. Gazzetta ufficiale dell'Unione europea, L 136, 1-40. eur-lex.europa.eu
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Gli integratori alimentari non sostituiscono una dieta varia ed equilibrata né uno stile di vita sano. Chiedi consiglio a un professionista sanitario in caso di trattamento, gravidanza o allattamento.
