Vitamina B12: sintomi della carenza, alimenti e forme

La vitamina B12, o cobalamina, si trova quasi esclusivamente negli alimenti di origine animale. Ne bastano pochi microgrammi al giorno, ma una carenza può passare a lungo inosservata e poi colpire il sangue e i nervi.

A cosa serve la vitamina B12?

La vitamina B12 è il cofattore di due enzimi. La metionina sintasi ricicla l'omocisteina in metionina, un passaggio legato ai folati (vitamina B9). La metilmalonil-CoA mutasi interviene nel metabolismo di alcuni acidi grassi e amminoacidi, all'interno dei mitocondri. Attraverso questi due enzimi, la B12 partecipa alla sintesi del DNA, alle reazioni di metilazione e al metabolismo mitocondriale.

Di quanta vitamina B12 abbiamo bisogno?

L'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) ha fissato nel 2015 un'assunzione adeguata di 4µg al giorno per gli adulti, 4,5µg in gravidanza e 5µg durante l'allattamento. Nei bambini va da 1,5µg tra 7 e 11 mesi a 4µg tra 15 e 17 anni. Nell'Unione europea, l'assunzione media va da 4,2 a 8,6µg al giorno.

Come viene assorbita la B12?

Liberata dalle proteine degli alimenti grazie all'acidità dello stomaco, la B12 si lega al fattore intrinseco, una proteina secreta dalla parete dello stomaco, che ne permette l'assorbimento nell'ultimo tratto dell'intestino tenue. Questo sistema si satura presto:

• viene assorbito circa il 50% della B12 per dosi inferiori a 1-2µg;
• solo il 2% circa a 500µg, e l'1,3% a 1.000µg.

Da qui le dosi orali di diverse centinaia di microgrammi usate per correggere una carenza. L'organismo immagazzina da 1 a 5mg di B12, cioè da 1.000 a 2.000 volte l'apporto quotidiano abituale: una carenza da scarso apporto si instaura lentamente.

Quali alimenti sono ricchi di vitamina B12?

Frattaglie e frutti di mare sono in testa alla classifica (contenuti rilevati dai National Institutes of Health statunitensi).

I vegetali non forniscono B12 in modo affidabile. La spirulina viene spesso presentata come una fonte, ma un'analisi di compresse condotta nel 1999 ha rilevato che l'83% dei composti che si legano al fattore intrinseco era pseudovitamina B12, considerata inattiva nell'uomo, contro il 17% di vera vitamina B12.

Chi rischia una carenza di vitamina B12?

• Vegani e vegetariani. Secondo una revisione di 40 studi, la carenza riguarda dallo 0 all'86,5% degli adulti vegetariani a seconda degli studi, e fino al 45% dei lattanti. Il rischio è più alto nei vegani che non assumono integratori.
• Anziani. Circa il 6% delle persone con più di 60 anni è carente nelle grandi indagini statunitensi e britanniche, e quasi il 20% ha uno stato al limite. La causa principale è un minore assorbimento della B12 alimentare, dovuto in parte a una gastrite atrofica.
• Persone in terapia con metformina. In un grande studio statunitense, una B12 bassa o al limite riguardava il 19,1% dei partecipanti trattati con metformina contro il 9,5% di quelli con placebo dopo 5 anni, e ogni anno di trattamento era associato a un rischio maggiore (odds ratio di 1,13 all'anno).
• Terapie antiacide prolungate. Due anni o più di inibitori di pompa protonica (IPP) erano associati a un rischio di carenza più elevato (odds ratio di 1,65) in uno studio su quasi 26.000 casi, senza prova di un rapporto causale.
• La chirurgia dell'obesità e alcune malattie digestive.
• L'anemia perniciosa (morbo di Biermer), una malattia autoimmune che elimina il fattore intrinseco. Riguarda circa il 15-25% degli anziani carenti.

Sulla metformina, il nostro articolo dedicato all'insulino-resistenza colloca questo trattamento nel suo contesto.

Quali sono i sintomi della carenza di vitamina B12?

Compaiono gradualmente e non sono specifici:

• segni a carico del sangue: anemia con globuli rossi grandi (macrocitica), con stanchezza, fiato corto, pallore;
• segni neurologici: formicolii e intorpidimento di piedi e mani, perdita di sensibilità, disturbi dell'equilibrio;
• segni cognitivi e psichici: disturbi della memoria o dell'umore, fino, in alcuni casi, alla demenza;
• talvolta una lingua rossa e dolente (glossite).

Il danno ai nervi può esserci anche senza anemia. In uno studio pubblicato nel 1988, su 141 pazienti con disturbi neuropsichiatrici dovuti a una carenza, 40 (28%) non avevano né anemia né globuli rossi grandi; i loro disturbi sono migliorati con il trattamento nei 39 pazienti valutati. Una stanchezza persistente ha molte altre cause possibili: la nostra guida perché sono sempre stanco aiuta a fare chiarezza, e il nostro articolo sulla nebbia mentale descrive le piste da esplorare con un medico.

Come capire se si ha una carenza di vitamina B12?

Solo un esame del sangue permette di saperlo. Non esiste un unico esame di riferimento, e le soglie variano da un laboratorio all'altro.

Secondo le linee guida britanniche del 2014, quando i segni clinici sono suggestivi, un risultato discordante non deve ritardare la presa in carico.

Come correggere una carenza di vitamina B12: compresse o iniezioni?

Correggere una carenza accertata spetta al medico, che ne ricerca anche la causa, con iniezioni intramuscolari o per via orale ad alte dosi.

In uno studio del 1998, i 38 pazienti partecipanti sono stati assegnati a caso a ricevere 1mg di cianocobalamina per iniezione in nove somministrazioni nell'arco di 90 giorni, oppure 2mg per via orale ogni giorno per 120 giorni. La correzione delle alterazioni del sangue e neurologiche è stata rapida e paragonabile. Dopo 4 mesi, la B12 media nel sangue raggiungeva 1.005pg/mL nel gruppo orale contro 325pg/mL nel gruppo trattato con iniezioni.

Una revisione Cochrane del 2018 (3 studi, 153 partecipanti, da 3 a 4 mesi) non trova differenze clinicamente rilevanti sulla B12 nel sangue tra le due vie, con un livello di evidenza basso. Nessuno studio ha misurato i sintomi.

Cianocobalamina o metilcobalamina: quale forma scegliere?

Si utilizzano quattro forme. La metilcobalamina e l'adenosilcobalamina sono le due forme attive nelle cellule; la cianocobalamina è una forma sintetica; l'idrossicobalamina è usata in particolare per iniezione.

Nella cellula, tutte vengono ricondotte a un intermedio comune, a partire dal quale l'organismo rigenera le sue due forme attive. Secondo una revisione biochimica del 2015, le forme «coenzimatiche» quindi probabilmente non sono superiori alla cianocobalamina o all'idrossicobalamina per prevenire o correggere una carenza. La scheda dei National Institutes of Health va nella stessa direzione: nessun dato mostra che l'assorbimento vari in base alla forma. Una revisione del 2017 ipotizza, senza dati clinici, un interesse di alcune forme in base alla genetica.

In pratica, la dose, la regolarità e la causa della carenza contano più della forma. Il nostro articolo su capsule, opercoli e compresse confronta le forme farmaceutiche e i loro eccipienti.

Si può assumere troppa vitamina B12?

Il Comitato scientifico per l'alimentazione umana della Commissione europea non ha potuto fissare un livello massimo di sicurezza, in assenza di effetti indesiderati nelle persone sane. Non sono stati segnalati effetti indesiderati fino a 1.000µg al giorno per via orale, per lunghi periodi, in pazienti che assorbono male la B12, senza però una ricerca sistematica di questi effetti.

Una B12 alta nel sangue senza integratori è un caso a parte. In una coorte danese di 333.667 persone non trattate con B12, un livello elevato era associato a un rischio maggiore di cancro diagnosticato in seguito, soprattutto nell'anno successivo. Gli autori lo considerano un marcatore, non una causa. Un livello elevato inspiegato va discusso con il medico. La situazione è diversa per la vitamina B6, al cui sovradosaggio è dedicato un articolo specifico.

Vitamina B12 e folati: perché tenerli d'occhio insieme?

Un apporto elevato di acido folico può correggere l'anemia dovuta a una carenza di B12 senza correggere il danno ai nervi, che può continuare ad aggravarsi: è il cosiddetto «mascheramento». È proprio questo il rischio che l'EFSA ha considerato nel 2023 per fissare il livello massimo dei folati aggiunti a 1.000µg al giorno negli adulti. Prima di assumere dosi elevate di acido folico, è meglio conoscere il proprio stato di B12.

Che cosa può dichiarare un integratore di vitamina B12?

Il regolamento (UE) n. 432/2012 autorizza otto indicazioni sulla salute per la vitamina B12, utilizzabili solo per un alimento che sia almeno fonte di vitamina B12 ai sensi del regolamento (CE) n. 1924/2006:

• «La vitamina B12 contribuisce al normale metabolismo energetico»;
• «La vitamina B12 contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso»;
• «La vitamina B12 contribuisce al normale metabolismo dell’omocisteina»;
• «La vitamina B12 contribuisce alla normale funzione psicologica»;
• «La vitamina B12 contribuisce alla normale formazione dei globuli rossi»;
• «La vitamina B12 contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario»;
• «La vitamina B12 contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento»;
• «La vitamina B12 interviene nel processo di divisione delle cellule».

Gli studi citati sopra riguardano invece persone carenti. Veda anche il nostro confronto quale vitamina per la stanchezza e il nostro articolo sulla vitamina B3, un'altra vitamina del gruppo B.

Domande frequenti

Quanto tempo serve per correggere una carenza di vitamina B12?

Nello studio del 1998, le alterazioni del sangue e neurologiche si sono corrette rapidamente, e gli studi della revisione Cochrane sono durati da 3 a 4 mesi. A seconda della causa, può essere necessario un apporto a lungo termine.

Chi è vegetariano o vegano deve integrare la vitamina B12?

Gli autori della revisione di 40 studi raccomandano ai vegetariani di valutare seriamente un integratore di B12 e di far controllare il proprio stato. Per i vegani, alimenti arricchiti o integratori sono l'unica fonte affidabile.

La spirulina fornisce vitamina B12?

Pochissima in forma attiva: nelle compresse analizzate, la maggior parte della «B12» che contiene corrisponde ad analoghi inattivi.

Vitamina B12 alta nel sangue: quando preoccuparsi?

Dopo un integratore o un'iniezione, un livello elevato è prevedibile. Senza integratori, un livello elevato può essere il marcatore di un'altra malattia, da ricercare: merita un parere medico.

Bisogna controllare la vitamina B12 durante la terapia con metformina?

Gli autori del grande studio statunitense sulla metformina concludono che un dosaggio regolare della B12 dovrebbe essere preso in considerazione nei pazienti trattati. Non modifichi la terapia senza parere medico.

Qual è la differenza tra vitamina B12 e vitamina B9?

Collaborano nella stessa reazione: una carenza dell'una o dell'altra provoca lo stesso tipo di anemia, ma il danno ai nervi è caratteristico soprattutto della carenza di B12.

Conclusione

La vitamina B12 è indispensabile al sangue e al sistema nervoso, e un'alimentazione che comprende prodotti animali in genere ne apporta a sufficienza. Il rischio di carenza riguarda alcuni profili: vegani senza integratori, anziani, terapie con metformina o antiacidi, malattie digestive. In caso di dubbio, un esame del sangue chiarisce la situazione, e una carenza si corregge efficacemente con un controllo medico. Quanto alla forma, nulla dimostra che le cosiddette forme attive funzionino meglio della cianocobalamina.

Fonti

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Gli integratori alimentari non sostituiscono una dieta varia ed equilibrata né uno stile di vita sano. In caso di terapia farmacologica, gravidanza o allattamento, chieda consiglio a un professionista sanitario.