Come migliorare la memoria: cosa funziona secondo gli studi

Un nome che sfugge, un codice dimenticato, una lezione che non «entra»: tutti vorrebbero migliorare la memoria. La buona notizia è che i metodi più efficaci sono anche i più semplici e sono stati testati in studi controllati. Ecco cosa mostrano gli studi su sonno, tecniche di apprendimento, attività fisica, alimentazione, stress, udito e vista, poi il ruolo reale, più modesto, dei nutrienti.

Come funziona la memoria?

La memoria non è un unico cassetto. Funziona in tre fasi: codifica, quando si registra un'informazione, consolidamento, quando il cervello la stabilizza, soprattutto durante il sonno, e recupero, quando la si ritrova al momento desiderato.

Si distinguono anche memoria di lavoro, che tiene a mente pochi elementi per qualche secondo, e memoria a lungo termine, che conserva conoscenze, ricordi e capacità. Ciascuno dei metodi sotto agisce su una di queste fasi.

Perché il sonno è indispensabile per ricordare?

Il sonno conta prima e dopo l'apprendimento. Una metanalisi pubblicata nel 2021 ha raccolto gli studi dal 1970 sulla privazione di un'intera notte di sonno. Una notte insonne prima di imparare riduce nettamente la capacità di memorizzare, con un effetto medio (g = 0,62). Una notte insonne dopo l'apprendimento danneggia anch'essa, ma meno (g = 0,28).

Gli autori segnalano bias di pubblicazione e studi spesso piccoli: l'entità esatta resta incerta, ma la direzione non cambia. Ripassare tutta la notte prima di un esame è quindi una cattiva strategia. Se il sonno crea problemi, il nostro articolo su sonno e melatonina fa il punto.

Mettersi alla prova: il modo più sottovalutato per migliorare la memoria

Rileggere gli appunti dà un'impressione di padronanza, ma è un modo poco efficace di imparare. Cercare di ritrovare l'informazione senza guardarla rafforza molto di più il ricordo: è la pratica di recupero o effetto del test.

In uno studio diventato classico, 180 studenti hanno letto un testo quattro volte oppure una volta e poi tentato tre volte di riprodurlo a memoria. Una settimana dopo, il gruppo che si era testato ricordava il 61 % delle idee del testo, contro il 40 % di chi aveva riletto. Eppure era quest'ultimo a dichiararsi più sicuro.

• Chiudi il libro, scrivi tutto ciò che ricordi, poi verifica.
• Preferisci schede domanda-risposta ai riassunti da rileggere.
• Rifai gli esercizi senza guardare la correzione.

Bisogna distanziare i ripassi?

Sì. Rivedere un concetto più volte, lasciando tempo tra le sessioni, dà risultati migliori della stessa durata di lavoro concentrata in un blocco. È l'effetto di spaziatura, uno dei risultati più solidi della psicologia dell'apprendimento.

Una metanalisi di riferimento ha raccolto 839 confronti da 317 esperimenti. Mostra anche che l'intervallo ideale tra due ripassi si allunga con la durata per cui si vuole ricordare. Si può rivedere un concetto il giorno dopo, poi qualche giorno più tardi, poi una o due settimane dopo. Associato agli auto-test, è il principio delle schede: si rivede più spesso ciò che si dimentica e meno ciò che si sa.

L'attività fisica agisce sulla memoria?

L'ippocampo, una struttura cerebrale essenziale alla memoria, si riduce con l'età. In uno studio randomizzato, 120 anziani hanno camminato 40 minuti tre volte a settimana per un anno. L'ippocampo ha guadagnato circa il 2 % di volume, mentre ha perso circa l'1,4 % nel controllo che faceva stretching. Il guadagno si accompagnava a risultati migliori nella memoria spaziale.

Una metanalisi di 36 studi in adulti oltre i 50 anni conferma un effetto favorevole dell'esercizio sulle funzioni cognitive: modesto (entità dell'effetto 0,29), ma costante. Sessioni di 45–60 minuti, di intensità almeno moderata, erano associate ai migliori risultati e gli autori raccomandano di associare resistenza e rafforzamento muscolare.

Cosa mangiare per la memoria?

Nessun alimento isolato migliora la memoria. Le ricerche riguardano piuttosto modelli alimentari completi, soprattutto mediterraneo: verdure, frutta, legumi, cereali integrali, pesce, olio d'oliva e frutta a guscio.

In uno studio spagnolo, 447 anziani a rischio cardiovascolare hanno seguito per circa quattro anni una dieta mediterranea arricchita con olio d'oliva o noci oppure una dieta povera di grassi. I punteggi cognitivi sono diminuiti nel controllo, mentre sono rimasti stabili o leggermente migliorati con la dieta mediterranea. I risultati sono stati rianalizzati nel 2018 dopo deviazioni di protocollo nello studio principale.

Il quadro non è univoco. Nel 2023, uno studio statunitense di tre anni su 604 persone non ha trovato differenze tra dieta MIND, variante mediterranea, e controllo: entrambi i gruppi sono migliorati. Un'alimentazione mediterranea è coerente con la salute del cervello, senza essere una garanzia.

Lo stress ostacola la memorizzazione?

Dipende dal momento. Una metanalisi di 113 studi, su 6 216 partecipanti, mostra che uno stress acuto appena prima o durante l'apprendimento danneggia generalmente la memorizzazione. Al contrario, uno stress appena dopo può rafforzare il ricordo se avviene nello stesso contesto.

Imparare con calma resta quindi preferibile. Per approfondire lo stress, vedi il nostro articolo su stress e ingredienti studiati in questo ambito.

Sentire e vedere bene: fattori sottovalutati

Nel 2024, la commissione del Lancet sulla demenza ha individuato quattordici fattori di rischio modificabili. Secondo le stime, agire su questi fattori potrebbe evitare o ritardare quasi metà dei casi. La perdita uditiva pesa per circa il 7 % dei casi e quella visiva non corretta, appena aggiunta, per circa il 2 %.

Uno studio ha testato direttamente l'idea: 977 persone tra 70 e 84 anni con perdita uditiva hanno ricevuto apparecchi acustici con accompagnamento oppure sessioni di educazione sanitaria. Su tre anni, il declino cognitivo è stato uguale nell'insieme, ma più lento nei partecipanti più a rischio. Controllare udito e vista resta una misura semplice.

E i nutrienti? Cosa dice la normativa

Il cervello ha bisogno di molti nutrienti per funzionare. Ma in Europa un integratore può rivendicare un effetto solo se figura nell'elenco delle indicazioni autorizzate, con formulazione e condizioni precise. Per la cognizione, l'elenco è breve.

Essere «fonte» significa apportare una quantità significativa. Queste indicazioni descrivono un ruolo normale: indicano che una carenza danneggia il cervello, non che un apporto aggiuntivo migliori la memoria di chi non manca di nulla. Lo iodio è oggetto del nostro articolo sulla carenza di iodio e il magnesio del confronto tra le forme di magnesio.

Le piante non hanno indicazioni sulla salute autorizzate. Alcune sono state studiate, come l'ashwagandha. L'huperzina A, estratta da una pianta cinese dei licopodi, è stata studiata soprattutto nell'Alzheimer: vedi huperzina A e precauzioni. La colina, usata per produrre acetilcolina, è presentata nel nostro articolo su fabbisogno e fonti. Queste sostanze sono talvolta raggruppate come «nootropi», un tema che tratteremo a parte.

Domande frequenti

Giochi e app di allenamento cerebrale sono efficaci?

Fanno migliorare soprattutto nei giochi stessi. Una revisione del 2016 ha esaminato tutti gli studi citati dai principali editori. Ha trovato molte prove di progressi nei compiti allenati, meno in quelli simili e pochi effetti sulle prestazioni quotidiane.

Il metodo dei loci o «palazzo della memoria» funziona?

Sì, per ricordare elenchi. In uno studio pubblicato su Neuron, volontari senza esperienza lo hanno praticato 30 minuti al giorno per 40 giorni. Sono passati da circa 26 a 62 parole ricordate su un elenco di 72. Quattro mesi dopo, il punteggio superava ancora di oltre 22 parole quello iniziale.

Quale vitamina assumere per la memoria?

Nessuna vitamina ha dimostrato di migliorare la memoria di chi non ne ha carenza. Una metanalisi di 16 studi, su 6 276 partecipanti, non ha trovato effetti della B12, sola o con altre vitamine B, sulle funzioni cognitive senza carenza. Una carenza accertata è un'altra situazione: spetta al medico ricercarla e correggerla.

Alcol e fumo danneggiano la memoria?

Consumo eccessivo di alcol e fumo rientrano nei quattordici fattori di rischio di demenza della commissione del Lancet del 2024. Limitare l'alcol e smettere di fumare sono quindi tra le misure raccomandate per preservare le capacità cognitive a lungo termine.

Perché si hanno vuoti di memoria il giorno dell'esame?

Lo stress al momento di ricordare ostacola l'accesso alle informazioni. La metanalisi citata mostra che uno stress appena prima o durante il richiamo altera la memoria, soprattutto per contenuti emotivi. Arrivare riposati e allenarsi con auto-test sono due fattori concreti.

Perdita di memoria: quando consultare?

Dimenticare ogni tanto un nome o le chiavi è comune. È utile consultare se le dimenticanze diventano frequenti, peggiorano, ostacolano la vita quotidiana o preoccupano chi ci sta vicino. Il medico può cercare cause reversibili, come poco sonno, depressione, carenza di B12, disturbo tiroideo o effetto di un farmaco.

Conclusione

Per migliorare la memoria, i fattori meglio dimostrati sono gratuiti: dormire abbastanza, testarsi invece di rileggere, distanziare i ripassi e muoversi regolarmente. Alimentazione mediterranea, apprendimento tranquillo e correzione di cali di udito o vista completano questa base. I nutrienti svolgono un ruolo di fondo con indicazioni precise: partecipano a un funzionamento normale, non sostituiscono queste abitudini.

Fonti

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Gli integratori alimentari non sostituiscono una dieta varia ed equilibrata né uno stile di vita sano. Chiedi consiglio a un professionista sanitario in caso di trattamento, gravidanza o allattamento.