Meno nota delle vitamine, la colina è però un nutriente essenziale. Entra nella composizione di tutte le membrane cellulari, permette al fegato di esportare i grassi e serve a produrre acetilcolina, un messaggero del sistema nervoso. Quanta ne serve, dove trovarla, cosa dicono davvero gli studi su cervello e gravidanza e quale forma scegliere come integratore? Ecco le risposte, con i numeri.
L'essenziale
- La colina è un nutriente essenziale: il fegato la produce, ma non abbastanza per coprire il fabbisogno.
- L'EFSA fissa un apporto adeguato di 400mg al giorno nell'adulto, 480mg durante la gravidanza e 520mg durante l'allattamento.
- Fegato, uova, carne, pesce e soia sono le migliori fonti: un uovo grande ne apporta circa 147mg.
- Sono autorizzate tre indicazioni (lipidi, fegato, omocisteina); nessuna riguarda cervello o memoria.
Che cos'è la colina e a cosa serve?
La colina è una piccola molecola azotata. Il fegato può produrla ma, secondo gli Istituti nazionali di salute statunitensi (NIH), la quantità prodotta non basta a coprire il fabbisogno: l'alimentazione deve completare.
- Membrane: entra nella fosfatidilcolina e nella sfingomielina, componenti di tutte le membrane cellulari.
- Fegato e grassi: permette al fegato di esportare i grassi verso il resto del corpo.
- Acetilcolina: è la materia prima di questo messaggero chimico di nervi e muscoli.
- Omocisteina: trasformata in betaina, partecipa al riciclo dell'omocisteina.
Cosa succede se manca? In uno studio di deplezione, 57 adulti hanno seguito una dieta molto povera di colina (meno di 50mg al giorno). Steatosi epatica o lesioni muscolari sono comparse nel 77 % degli uomini e nell'80 % delle donne in postmenopausa, ma solo nel 44 % delle donne prima della menopausa: gli estrogeni stimolano la produzione di colina nel fegato. Tutto è tornato normale dopo la reintroduzione della colina.
Quanta colina serve al giorno?
Per mancanza di dati sufficienti a calcolare un fabbisogno preciso, nel 2016 l'EFSA ha fissato apporti adeguati, basati sugli apporti osservati nelle popolazioni europee sane.
| Popolazione | Apporto adeguato (EFSA) |
|---|---|
| Lattanti da 7 a 11 mesi | 160mg/giorno |
| Bambini da 1 a 3 anni | 140mg/giorno |
| Adolescenti da 15 a 17 anni | 400mg/giorno |
| Adulti | 400mg/giorno |
| Gravidanza | 480mg/giorno |
| Allattamento | 520mg/giorno |
I riferimenti statunitensi sono più alti: 550mg per l'uomo, 425mg per la donna, 450mg in gravidanza e 550mg nell'allattamento. Una stima europea colloca gli apporti medi degli adulti tra 291 e 468mg al giorno secondo il paese. Negli Stati Uniti, la maggior parte consuma meno del riferimento e questo vale per il 90–95 % delle donne in gravidanza.
Quali alimenti sono più ricchi di colina?
I prodotti animali sono i più concentrati, ma contribuiscono anche alcuni vegetali. La tabella indica il contenuto per porzione e la quota dell'apporto adeguato dell'adulto (400mg) coperta.
| Alimento (porzione) | Colina | % di 400mg |
|---|---|---|
| Fegato bovino in padella (85 g) | 356mg | 89 % |
| Uovo sodo (1 grande) | 147mg | 37 % |
| Manzo brasato (85 g) | 117mg | 29 % |
| Soia tostata (½ tazza, ≈ 85 g) | 107mg | 27 % |
| Petto di pollo arrosto (85 g) | 72mg | 18 % |
| Merluzzo cotto (85 g) | 71mg | 18 % |
| Patata al forno (1 grande) | 57mg | 14 % |
| Germe di grano tostato (28 g) | 51mg | 13 % |
| Fagioli rossi (½ tazza, ≈ 130 g) | 45mg | 11 % |
| Quinoa cotta (1 tazza, ≈ 185 g) | 43mg | 11 % |
| Latte all'1 % di grassi (240 ml) | 43mg | 11 % |
| Broccoli cotti (½ tazza, ≈ 80 g) | 31mg | 8 % |
Valori dalle tabelle statunitensi (USDA) pubblicate dai NIH; le equivalenze in grammi delle porzioni in tazze sono approssimative.
Cosa dice la normativa sulla colina?
Nell'Unione europea sono autorizzate tre indicazioni sulla salute, con la formulazione esatta:
- «La colina contribuisce al normale metabolismo dei lipidi»;
- «La colina contribuisce al mantenimento della normale funzione epatica»;
- «La colina contribuisce al normale metabolismo dell'omocisteina».
Possono figurare solo su prodotti con almeno 82,5mg di colina per 100 g, 100 ml o porzione. Nessuna riguarda cervello, memoria o concentrazione. Nel 2023, l'EFSA ha inoltre espresso parere favorevole sul ruolo della colina materna nella normale funzione epatica del feto e del lattante allattato al seno. Il parere non è un'autorizzazione: l'indicazione può essere usata solo se un regolamento della Commissione la inserisce nell'elenco autorizzato.
Bitartrato, alfa-GPC, citicolina, fosfatidilcolina: quali differenze?
Come integratore, in capsula rigida, molle o polvere (vedi il nostro articolo sulle forme galeniche), la colina è sempre legata a un'altra molecola, che ne modifica il contenuto reale. Secondo i NIH, nessuno studio ha confrontato tra loro la biodisponibilità delle principali forme.
| Forma | Colina (circa) | Da sapere |
|---|---|---|
| Colina bitartrato | 41 % | Forma comune; aumenta il TMAO |
| Alfa-GPC (glicerofosfocolina) | 40 % | Colina legata al glicerofosfato |
| Citicolina (CDP-colina) | 20 % | Nuovo alimento autorizzato nell'UE: massimo 500mg/giorno, solo adulti |
| Fosfatidilcolina (lecitina) | Dal 13 al 14 % | Forma prevalente negli alimenti |
Percentuali calcolate dalla formula chimica di ciascuna forma; quella della fosfatidilcolina varia secondo gli acidi grassi.
In concreto, 1 g di bitartrato apporta circa 410mg di colina, contro 130–140mg per 1 g di fosfatidilcolina. Confronta sempre la quantità di colina indicata in etichetta, non il peso del sale.
Colina e gravidanza: cosa suggerisce la ricerca?
Durante gravidanza e allattamento, la madre trasmette colina al feto e poi al bambino attraverso il latte: da qui l'aumento degli apporti adeguati. In uno studio con alimentazione controllata, 26 donne nel terzo trimestre hanno ricevuto 480 o 930mg al giorno fino al parto. I bambini del gruppo 930mg elaboravano le informazioni più rapidamente tra 4 e 13 mesi.
Il seguito di 20 di questi bambini a 7 anni ha mostrato una migliore attenzione sostenuta nello stesso gruppo. I risultati sono incoraggianti ma su campioni molto piccoli e il seguito è stato finanziato in parte da un'organizzazione del settore delle uova. Al contrario, uno studio su 140 donne con 750mg di fosfatidilcolina dalla 18ª settimana di gravidanza a tre mesi dopo la nascita non ha mostrato effetti sullo sviluppo cognitivo a 10 e 12 mesi.
Come per lo iodio, il cui fabbisogno aumenta in gravidanza (vedi la carenza di iodio), l'alimentazione viene prima. Qualsiasi integrazione in gravidanza va discussa con ostetrica o medico.
La colina migliora la memoria nell'adulto?
I dati osservazionali sono favorevoli. Nella coorte statunitense di Framingham, in 1 391 adulti da 36 a 83 anni, gli apporti maggiori erano associati a migliori prestazioni di memoria verbale e visiva. Ma un'associazione non prova un effetto: chi consuma più colina mangia anche diversamente.
Gli studi sono deludenti. In tre esperimenti contro placebo su 94 giovani adulti in totale, 2–2,5 g di colina bitartrato un'ora prima dei test non hanno migliorato né memoria di lavoro né a lungo termine. I NIH notano che gli integratori non hanno apportato miglioramenti netti della cognizione nell'adulto sano. La colina è spesso associata all'huperzina A, senza studi controllati dell'associazione; per la memoria, i fattori meglio dimostrati sono descritti nei modi per migliorare la memoria.
TMAO: bisogna preoccuparsi?
Nell'intestino, alcuni batteri trasformano la colina in trimetilammina, che il fegato converte in TMAO. In 4 007 pazienti seguiti tre anni dopo una coronarografia, chi aveva livelli più alti presentava 2,5 volte più eventi cardiovascolari rispetto a chi aveva livelli più bassi. È un'associazione, non una prova causale.
La forma conta. In uno studio randomizzato di quattro settimane, gli integratori di bitartrato hanno aumentato TMAO e reattività delle piastrine, mentre quattro uova al giorno o fosfatidilcolina, con una quantità comparabile di colina, non l'hanno fatto.
Qual è il limite di sicurezza?
Il limite superiore di riferimento è statunitense: 3,5 g di colina al giorno nell'adulto, anche in gravidanza e allattamento. Si basa su due effetti ad alta dose: calo della pressione e odore corporeo di pesce dovuto alla trimetilammina. È ben oltre gli apporti alimentari e le dosi abituali degli integratori.
La colina interviene anche, con B6, B9 e B12, nel metabolismo dell'omocisteina: il nostro articolo sulla vitamina B6 descrive questo ruolo condiviso.
Domande frequenti
La colina fa dimagrire?
No. Nessuno studio solido mostra che un integratore faccia perdere peso e nessuna indicazione autorizzata lo permette. Il ruolo nel «metabolismo dei lipidi» riguarda il trasporto dei grassi dal fegato, non la riduzione delle riserve di grasso.
La colina è una vitamina?
Non in senso stretto. È un nutriente essenziale che il corpo produce in parte, spesso collocato accanto alle vitamine B. Il nome «vitamina B4», talvolta usato, non ha valore ufficiale.
Quante uova servono per coprire il fabbisogno?
Un uovo grande apporta circa 147mg, oltre un terzo dell'apporto adeguato dell'adulto. Con una porzione di carne o pesce, latticini e legumi nella giornata, si raggiungono 400mg senza particolari difficoltà.
Vegetariani e vegani hanno carenza di colina?
Le fonti vegetali sono meno concentrate. Senza prodotti animali, raggiungere 400mg al giorno richiede di puntare su soia, legumi, quinoa, germe di grano e verdure della famiglia dei cavoli. Un controllo dietetico può aiutare in caso di alimentazione molto restrittiva.
Colina e inositolo: quale interesse?
L'associazione è frequente negli integratori. L'inositolo non ha indicazioni autorizzate e non abbiamo trovato studi che mostrino un beneficio specifico dell'associazione. Si applicano solo quelle della colina, alle condizioni di dose previste.
Che cos'è una «PET con colina»?
È un esame di imaging medico, senza rapporto con la nutrizione. Si inietta una quantità minima di colina marcata, che alcune cellule captano intensamente. Serve in particolare a localizzare tumori della prostata o ghiandole paratiroidi troppo attive.
Conclusione
La colina è un nutriente essenziale con ruoli dimostrati: membrane, trasporto dei grassi dal fegato, omocisteina e produzione di acetilcolina. Un'alimentazione varia con uova, carne, pesce, latticini o legumi copre in genere 400mg al giorno, ma il fabbisogno aumenta in gravidanza e allattamento. Sul cervello gli studi restano preliminari e nessuna indicazione è autorizzata. Come integratore, la forma conta: confronta la colina realmente apportata e chiedi un parere professionale in gravidanza.
Fonti
- EFSA NDA Panel (2016). Dietary Reference Values for choline. EFSA Journal, 14(8), 4484. doi:10.2903/j.efsa.2016.4484
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements (2022). Choline: Fact Sheet for Health Professionals (aggiornamento del 2 giugno 2022). ods.od.nih.gov
- Regolamento (UE) n. 432/2012 della Commissione del 16 maggio 2012 che stabilisce un elenco di indicazioni sulla salute consentite sui prodotti alimentari, diverse da quelle relative alla riduzione del rischio di malattia e allo sviluppo e alla salute dei bambini. Gazzetta ufficiale dell'Unione europea, L 136, 1-40 (versione consolidata del 19 agosto 2024). EUR-Lex
- EFSA NDA Panel (2023). Choline and contribution to normal liver function of the foetus and exclusively breastfed infants: evaluation of a health claim pursuant to Article 14 of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal, 21(7), e08115. doi:10.2903/j.efsa.2023.8115
- Fischer LM et al. (2007). Sex and menopausal status influence human dietary requirements for the nutrient choline. American Journal of Clinical Nutrition, 85(5), 1275-1285. doi:10.1093/ajcn/85.5.1275
- Vennemann FBC et al. (2015). Dietary intake and food sources of choline in European populations. British Journal of Nutrition, 114(12), 2046-2055. doi:10.1017/S0007114515003700
- Decisione di esecuzione 2014/423/UE della Commissione del 1º luglio 2014 che autorizza l'immissione sul mercato della citicolina come nuovo ingrediente alimentare. Gazzetta ufficiale dell'Unione europea, L 196, 24. EUR-Lex
- Caudill MA et al. (2018). Maternal choline supplementation during the third trimester of pregnancy improves infant information processing speed: a randomized, double-blind, controlled feeding study. FASEB Journal, 32(4), 2172-2180. doi:10.1096/fj.201700692RR
- Bahnfleth CL et al. (2022). Prenatal choline supplementation improves child sustained attention: A 7-year follow-up of a randomized controlled feeding trial. FASEB Journal, 36(1), e22054. doi:10.1096/fj.202101217R
- Cheatham CL et al. (2012). Phosphatidylcholine supplementation in pregnant women consuming moderate-choline diets does not enhance infant cognitive function: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. American Journal of Clinical Nutrition, 96(6), 1465-1472. doi:10.3945/ajcn.112.037184
- Poly C et al. (2011). The relation of dietary choline to cognitive performance and white-matter hyperintensity in the Framingham Offspring Cohort. American Journal of Clinical Nutrition, 94(6), 1584-1591. doi:10.3945/ajcn.110.008938
- Lippelt DP et al. (2016). No Acute Effects of Choline Bitartrate Food Supplements on Memory in Healthy, Young, Human Adults. PLoS One, 11(6), e0157714. doi:10.1371/journal.pone.0157714
- Tang WHW et al. (2013). Intestinal microbial metabolism of phosphatidylcholine and cardiovascular risk. New England Journal of Medicine, 368(17), 1575-1584. doi:10.1056/NEJMoa1109400
- Wilcox J et al. (2021). Dietary Choline Supplements, but Not Eggs, Raise Fasting TMAO Levels in Participants with Normal Renal Function: A Randomized Clinical Trial. American Journal of Medicine, 134(9), 1160-1169.e3. doi:10.1016/j.amjmed.2021.03.016
Gli integratori alimentari non sostituiscono una dieta varia ed equilibrata né uno stile di vita sano. Chiedi consiglio a un professionista sanitario in caso di trattamento, gravidanza o allattamento.
