Digiuno intermittente: 16/8, 5:2, effetti reali e chi deve evitarlo

Il digiuno intermittente consiste nell'alternare periodi in cui si mangia normalmente a periodi senza apporto calorico, o quasi. Metodo 16/8, 5:2, digiuno a giorni alterni: gli studi randomizzati pubblicati dal 2011 permettono di distinguere ciò che è dimostrato nell'uomo, ciò che è stato osservato soprattutto negli animali e i casi in cui è meglio astenersi.

Che cos'è esattamente il digiuno intermittente?

Il digiuno intermittente non è una dieta in senso stretto: stabilisce quando mangiare piuttosto che che cosa mangiare. Si distinguono tre grandi famiglie, ciascuna delle quali è stata valutata in studi clinici.

• L'alimentazione a tempo limitato (time-restricted eating): tutti i pasti rientrano in una finestra giornaliera da 4 a 10 ore. Il 16/8, con 16 ore senza mangiare e 8 ore di alimentazione, ne è la versione più nota.
• Il digiuno a giorni alterni: un giorno di apporto molto ridotto (spesso intorno al 25% del fabbisogno) si alterna a un giorno di alimentazione libera.
• Il 5:2: due giorni alla settimana con un apporto molto basso, cinque giorni di alimentazione abituale.

Che cosa succede nel corpo durante il digiuno?

Dopo l'ultimo pasto, l'organismo attinge prima al glicogeno, la riserva di glucosio del fegato. Poi mobilita i grassi, una parte dei quali diventa corpi chetonici, un carburante per il cervello e i muscoli. La revisione del New England Journal of Medicine (2019) colloca questo «switch metabolico» al centro dell'ipotesi del digiuno intermittente: passare regolarmente da una modalità all'altra stimolerebbe risposte di adattamento cellulare.

Questo passaggio coinvolge i mitocondri, le centrali energetiche delle cellule. Questi meccanismi, tuttavia, sono stati descritti soprattutto negli animali; nell'uomo le misurazioni riguardano il peso, la glicemia, l'insulina e i lipidi nel sangue.

Il digiuno intermittente fa dimagrire più di una dieta classica?

Fa dimagrire, ma non più di una restrizione calorica ben seguita, soprattutto grazie a una riduzione spontanea dell'apporto. Nello studio di Lin (2023), il gruppo 16/8 senza conteggio delle calorie ha ridotto l'apporto di circa 425kcal al giorno e ha perso 4,61kg in più rispetto al gruppo di controllo in 12 mesi, senza differenze significative rispetto al gruppo in restrizione calorica.

Gli studi più lunghi vanno nella stessa direzione. Con una finestra dalle 8 alle 16 associata a una restrizione calorica, Liu e colleghi non hanno trovato alcun vantaggio significativo su peso, massa grassa o fattori di rischio metabolico rispetto alla sola restrizione. Il digiuno a giorni alterni non ha fatto meglio della restrizione quotidiana dopo un anno, e i suoi partecipanti hanno abbandonato più spesso.

La meta-analisi a rete del BMJ (2025), che riunisce 99 studi e 6.582 adulti, rileva che tutte le strategie di digiuno e la restrizione continua fanno perdere peso rispetto a un'alimentazione libera. Solo il digiuno a giorni alterni fa leggermente meglio della restrizione continua (-1,29kg), ma questo vantaggio scompare negli studi di 24 settimane o più. La revisione Cochrane del 2026 conclude, con un livello di certezza basso, che la differenza di perdita di peso rispetto ai consueti consigli dietetici è minima o nulla.

Il metodo migliore è quindi quello che si riesce a mantenere. Il nostro articolo sulla L-carnitina esamina un'altra strategia dimagrante molto pubblicizzata.

Quali effetti su glicemia, insulina e cuore?

È l'ambito più sfumato. In un piccolo studio controllato su uomini con prediabete, alimentati in modo da mantenere un peso stabile, una finestra di 6 ore con cena entro le 15 per 5 settimane ha migliorato la sensibilità all'insulina, la risposta delle cellule beta del pancreas, la pressione arteriosa e alcuni marcatori di stress ossidativo. Alcuni effetti, quindi, non passerebbero soltanto dalla perdita di peso, ma il campione è molto ridotto.

Nello studio 5:2 di Harvie, l'insulina a digiuno e l'insulino-resistenza sono diminuite un po' di più che con la restrizione continua, a parità di perdita di peso. Al contrario, nello studio di Trepanowski, il digiuno a giorni alterni non ha fatto meglio della restrizione quotidiana su glicemia, insulina o pressione, e il colesterolo LDL era più alto a 12 mesi nel gruppo del digiuno. La meta-analisi del BMJ non trova differenze tra le strategie sull'emoglobina glicata (HbA1c).

Il momento della finestra potrebbe contare, anche se nessuno degli studi citati confronta direttamente una finestra mattutina con una finestra serale della stessa durata. Nello studio di Jamshed (2022), 90 adulti con obesità seguiti per 14 settimane hanno perso 2,3kg in più mangiando tra le 7 e le 15 rispetto a una finestra di almeno 12 ore, a parità di supporto dietetico. Consulti il nostro approfondimento sull'insulino-resistenza e quello sulla steatosi epatica, in cui la perdita di peso resta la leva meglio documentata.

Il digiuno intermittente attiva l'autofagia?

L'autofagia è il processo con cui la cellula degrada e ricicla i propri componenti usurati. Una revisione del 2018 conclude che il digiuno e la restrizione calorica sono tra gli stimolatori non genetici più potenti dell'autofagia, ma buona parte delle osservazioni raccolte proviene da modelli animali e cellulari. L'autofagia è difficile da misurare nell'uomo, e nessuno studio ha stabilito quante ore di digiuno sarebbero necessarie nell'uomo per ottenere un effetto utile.

Allo stesso modo, l'allungamento della durata della vita osservato negli animali in restrizione calorica non ha un equivalente dimostrato nell'uomo. Il digiuno figura anche tra le leve discusse a proposito del NAD+, molecola centrale del metabolismo energetico; il nostro articolo come aumentare il NAD+ spiega che cosa è dimostrato e che cosa non lo è.

Digiuno intermittente 16/8, 5:2 o a giorni alterni: quale metodo scegliere?

Nessun metodo si impone per i risultati. Alcuni punti di riferimento:

• Il 16/8 è il più semplice da integrare nella vita quotidiana. Una finestra breve collocata presto nella giornata ha fatto meglio di una finestra di almeno 12 ore negli studi di Sutton e di Jamshed.
• Il 5:2 è adatto a chi preferisce due giorni impegnativi a una regola quotidiana.
• Il digiuno a giorni alterni è il più impegnativo. Ha mostrato un lieve vantaggio a breve termine nella meta-analisi del BMJ, ma il tasso di abbandono del 38% nello studio di Trepanowski ricorda che è difficile da mantenere.
• Le finestre molto brevi: 4 ore non hanno fatto meglio di 6 ore nello studio di Cienfuegos e, come il pasto unico giornaliero, rendono più difficile coprire il fabbisogno di proteine e micronutrienti.

Iniziare con una finestra di 12 ore, per poi restringerla progressivamente, permette di verificare la propria tolleranza. La qualità dei pasti conta quanto l'orario: proteine a ogni pasto, verdura, frutta, cereali integrali. Anche il sonno e lo stress influiscono sulla fame; il nostro articolo sul cortisolo spiega perché è bene preservarne il ritmo giornaliero.

Chi non deve praticare il digiuno intermittente?

Il servizio pubblico francese di informazione sanitaria (Santé.fr) ricorda che il digiuno di tipo circadiano è rivolto solo ad adulti in buona salute. Cita in particolare:

• le donne in gravidanza o che allattano, che non dovrebbero mai praticare questo tipo di digiuno;
• le persone che soffrono di anoressia o bulimia, che a loro volta non dovrebbero mai praticarlo;
• le persone con diabete, per le quali saltare un pasto compromette il controllo della glicemia.

Il rischio è concreto: in un piccolo studio di 12 settimane su 41 persone con diabete di tipo 2 in terapia ipoglicemizzante, due giorni di digiuno alla settimana hanno raddoppiato il tasso di ipoglicemie (RR 2,05), nonostante una riduzione dei farmaci gestita dall'équipe sanitaria. Chiunque segua una terapia, in particolare per il diabete o la pressione, deve parlarne con il proprio medico prima di iniziare.

Domande frequenti

Si può bere caffè durante il digiuno intermittente?

Sì, purché sia senza zucchero né latte: il caffè nero, il tè e le tisane non apportano quasi energia, a differenza di un caffellatte o di un succo di frutta.

Quanti chili si possono perdere con il digiuno 16/8?

I risultati variano molto. Negli studi, il 16/8 senza altre indicazioni ha fatto perdere circa 1kg in 12 settimane (TREAT) e circa 4,6kg in più rispetto al gruppo di controllo in 12 mesi (Lin, 2023). Con finestre da 4 a 6 ore, la perdita raggiungeva circa il 3% del peso in 8 settimane.

Il digiuno intermittente fa perdere massa muscolare?

Può farla perdere, come qualsiasi dimagrimento. Lo studio TREAT ha rilevato una riduzione della massa magra degli arti più marcata nel gruppo 16/8. Mantenere un apporto adeguato di proteine durante la finestra alimentare e praticare un'attività di rinforzo muscolare limita questo rischio.

Bisogna praticare il digiuno intermittente tutti i giorni?

Non necessariamente. Gli studi sul 16/8 lo applicavano tutti i giorni, quelli sul 5:2 due giorni alla settimana. Ciò che conta è riuscire a mantenere il ritmo per diversi mesi.

Il digiuno intermittente è adatto dopo i 50 anni?

In un adulto in buona salute, forse, ma i dati sono limitati: l'età media dei partecipanti era compresa tra circa 40 e 47 anni negli studi TREAT, Trepanowski, Jamshed e Lin. Dopo i 50 anni, la salvaguardia della massa muscolare e l'eventuale assunzione di farmaci giustificano il parere del medico e un'attenzione particolare alle proteine.

Il digiuno intermittente protegge dal cancro?

Nulla permette di affermarlo. Secondo il servizio pubblico francese di informazione sanitaria, l'Istituto nazionale francese del cancro (INCa) ritiene che i dati non consentano di concludere che il digiuno sia utile per prevenire o trattare un tumore.

Conclusione

Il digiuno intermittente è un modo come un altro per ridurre l'apporto calorico, non un metodo superiore. A 12 mesi fa perdere tanto peso quanto una restrizione calorica classica, con alcuni segnali favorevoli sull'insulina quando la finestra alimentare è collocata presto. Le promesse sull'autofagia e sulla longevità si basano ancora soprattutto su studi negli animali. Se il ritmo fa per Lei, una finestra da 10 a 12 ore, pasti di qualità e il parere del medico in caso di terapia sono un punto di partenza ragionevole; se Le pesa, un'alimentazione equilibrata distribuita nell'arco della giornata dà risultati equivalenti.

Fonti

1. de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2019;381(26):2541-2551. doi:10.1056/NEJMra1905136
2. Garegnani L, et al. Intermittent fasting for adults with overweight or obesity. Cochrane Database Syst Rev. 2026;2(2):CD015610. doi:10.1002/14651858.CD015610.pub2
3. Semnani-Azad Z, et al. Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials. BMJ. 2025;389:e082007. doi:10.1136/bmj-2024-082007
4. Liu D, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi:10.1056/NEJMoa2114833
5. Lin S, et al. Time-Restricted Eating Without Calorie Counting for Weight Loss in a Racially Diverse Population: A Randomized Controlled Trial. Ann Intern Med. 2023;176(7):885-895. doi:10.7326/M23-0052
6. Lowe DA, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi:10.1001/jamainternmed.2020.4153
7. Trepanowski JF, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938. doi:10.1001/jamainternmed.2017.0936
8. Harvie MN, et al. The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women. Int J Obes (Lond). 2011;35(5):714-727. doi:10.1038/ijo.2010.171
9. Cienfuegos S, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378. doi:10.1016/j.cmet.2020.06.018
10. Sutton EF, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221. doi:10.1016/j.cmet.2018.04.010
11. Jamshed H, et al. Effectiveness of Early Time-Restricted Eating for Weight Loss, Fat Loss, and Cardiometabolic Health in Adults With Obesity: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2022;182(9):953-962. doi:10.1001/jamainternmed.2022.3050
12. Corley BT, et al. Intermittent fasting in Type 2 diabetes mellitus and the risk of hypoglycaemia: a randomized controlled trial. Diabet Med. 2018;35(5):588-594. doi:10.1111/dme.13595
13. Bagherniya M, et al. The effect of fasting or calorie restriction on autophagy induction: A review of the literature. Ageing Res Rev. 2018;47:183-197. doi:10.1016/j.arr.2018.08.004
14. Service public d'information en santé (servizio pubblico francese di informazione sanitaria). Il digiuno occasionale fa bene alla salute? Permette di perdere peso? Santé.fr. sante.fr

Gli integratori alimentari non sostituiscono una dieta varia ed equilibrata né uno stile di vita sano. In caso di terapia farmacologica, gravidanza o allattamento, chieda consiglio a un professionista sanitario.