Kodėl nuolat pavargstu? Trumpas atsakymas
Jei klausiate savęs „kodėl nuolat pavargstu“, dažniausios priežastys būna kasdieniškos ir patikrinamos: per trumpas ar nekokybiškas miegas, miego apnėja, fizinio aktyvumo stoka, stresas, nesubalansuota mityba, geležies ar vitamino B12 trūkumas. Rečiau: skydliaukė, gliukozės kiekis kraujyje, alkoholis, vaistai ar depresija. Jei nuovargis trunka ilgiau nei keturias savaites, kreipkitės į gydytoją.
Gera žinia: dažniausiai gydytojas jokios sunkios ligos neranda. Štai kaip išsiaiškinti priežastį, kada kreiptis į gydytoją ir ką gali duoti NAD+ bei vitaminas B3.
Svarbiausia
- Bendrojoje praktikoje sunki fizinė liga nustatoma tik maždaug 4% dėl nuovargio besikreipiančių žmonių, o depresija – 18,5% (26 tyrimų apžvalga).
- Suaugusiajam reguliariai reikia ne mažiau kaip 7 valandų miego per naktį.
- Nuovargis, trunkantis ilgiau nei 4 savaites arba lydimas svorio kritimo, karščiavimo ar dusulio, yra priežastis pasitarti su gydytoju.
- Nikotinamido ribozidas (NR), viena iš vitamino B3 formų, tyrimuose didina NAD+ kiekį kraujyje; niacinas padeda mažinti pavargimo jausmą ir nuovargį.
Kokios dažniausios užsitęsusio nuovargio priežastys?
Bendrosios praktikos 26 tyrimų apžvalga pateikia orientyrus: mažakraujystė nustatyta 2,8% pavargusių žmonių, sunki fizinė liga – 4,3%, vėžys – 0,6%, depresija – 18,5% [1]. Dažniausiai priežastis susijusi su gyvenimo būdu ar nuotaika.
Per trumpas ar nekokybiškas miegas
Tai priežastis numeris vienas. Amerikos miego medicinos draugijos rekomenduoja reguliariai miegoti ne mažiau kaip 7 valandas per naktį [2]. Svarbi ir kokybė: nereguliarus režimas, ekranai vėlai vakare, per šiltas miegamasis, vėlai išgerta kava. Skaitykite mūsų straipsnį apie sutrikusį miegą.
Miego apnėja, dažnai nepastebima
Kvėpavimas sustoja kelis kartus per valandą, sukeldamas trumpus prabudimus. Pasauliniu vertinimu, ji pasireiškia 936 milijonams 30–69 metų suaugusiųjų, iš jų 425 milijonams – vidutinio sunkumo ar sunkia forma [3]. Būdingi požymiai: garsus knarkimas, artimųjų pastebimos kvėpavimo pauzės, burnos džiūvimas pabudus, mieguistumas dieną. Patvirtinti ją galima tik miego tyrimu.
Fizinio aktyvumo stoka
Paradoksas: kuo mažiau judame, tuo labiau jaučiamės pavargę. Metaanalizė rodo, kad reguliarus fizinis aktyvumas didina energijos pojūtį ir mažina nuovargį, nors vidutinis poveikis nedidelis [4].
Stresas ir psichinė įtampa
Užsitęsęs stresas daro miegą paviršutinišką, palaiko įkyrias mintis ir vakare palieka „pilną galvą“. Mūsų straipsnyje apie kortizolį, streso hormoną, apžvelgiama ši tema.
Mityba, geležis, vitaminas B12 ir vitaminas D
Nesubalansuota mityba atsiliepia energijai, o geležis ypač svarbi moterims, kurių mėnesinės gausios. Prancūzijoje atliktame tyrime 198 pavargusios moterys be mažakraujystės, bet su mažesniu nei 50µg/L feritinu, 12 savaičių vartojo 80mg geležies per dieną arba placebą: nuovargio balas sumažėjo 47,7% vartojant geležį ir 28,8% vartojant placebą [5]. Tačiau nevartokite geležies aklai: jos perteklius kenksmingas, tad pirmiausia pasitikrinkite rodiklius.
Vitamino B12 dažniausiai trūksta veganams, vyresnio amžiaus žmonėms ir kai kuriems ilgą laiką vaistus vartojantiems asmenims. Vitamino D žiemą dažnai būna mažai; gydytojas gali jį ištirti, tačiau vitaminas D neturi jokio leidžiamo teiginio, susijusio su nuovargiu.
Skydliaukė ir gliukozės kiekis kraujyje
Sulėtėjusi skydliaukės veikla gali sukelti nuovargį, šalimą, svorio didėjimą ir sausą odą: patikrinti padeda TSH tyrimas. Blogai reguliuojamas gliukozės kiekis kraujyje gali pasireikšti energijos nuosmukiais po valgio, neįprastu troškuliu ar dažnu noru šlapintis. Skaitykite mūsų apžvalgą apie atsparumą insulinui.
Alkoholis ir vaistai
Alkoholis padeda užmigti, tačiau sutrikdo antrąją nakties pusę ir atitolina REM miegą [6]: miegate, bet atsigaunate prasčiau. Kai kurie vaistai taip pat vargina (antihistamininiai, migdomieji, raminamieji vaistai nuo nerimo, kai kurie antidepresantai ar beta adrenoblokatoriai). Nenutraukite jokio vaisto vartojimo nepasitarę su gydytoju.
Prasta nuotaika ar depresija
Beveik kas penktas dėl nuovargio į gydytoją besikreipiantis žmogus serga depresija [1]. Jei susidomėjimo stoka, liūdesys ar irzlumas beveik kasdien trunka ilgiau nei dvi savaites, apie tai verta pasikalbėti. Tai gydoma.
Koks jūsų nuovargis? Lentelė priežastims atsirinkti
Laikas, kada atsiranda nuovargis, duoda užuominą; ši lentelė padeda orientuotis, bet nepakeičia gydytojo vertinimo.
| Nuovargio laikas ar tipas | Dažnos priežastys | Ką daryti |
|---|---|---|
| Pabudus | Per trumpa naktis, nereguliarus režimas, alkoholis vakare, per šiltas miegamasis, miego apnėja | 7 valandos ar daugiau tuo pačiu metu, jokio alkoholio likus 3 valandoms iki miego, pasakykite gydytojui apie knarkimą |
| Pavalgius | Gausus valgis, greitieji angliavandeniai, alkoholis per pietus, blogai reguliuojamas gliukozės kiekis kraujyje | Daržovės ir baltymai, saikingos porcijos, 10 minučių pasivaikščiojimas po valgio, gliukozės tyrimas esant troškuliui ar pasikartojantiems energijos nuosmukiams |
| Po pietų (14–16 val.) | Natūralus biologinio laikrodžio nuosmukis, miego skola, per mažai skysčių ar šviesos | 10–20 minučių pogulis iki 15 val., išeikite į šviesą, gerkite vandens, aktyvi pertrauka |
| Vakare, „nervinis“ išsekimas | Stresas, psichinė įtampa, ekranai, pertraukų stoka | Trumpos reguliarios pertraukos, ekranai išjungti vakare, lengva fizinė veikla |
| Žiemą | Mažiau šviesos, pasislinkęs biologinis laikrodis, mažiau judėjimo, mažai vitamino D, infekcijos | 20–30 minučių lauke ryte, reguliari fizinė veikla, tyrimas, jei nuovargis nepraeina |
| Nepaisant ilgo miego (9 valandos ar daugiau) | Negaivinantis miegas (miego apnėja), depresija, skydliaukė, mažakraujystė, vaistai, sveikimo laikotarpis | Kreipkitės į gydytoją: tai atvejis, kuriam labiausiai reikia ištyrimo |
Kaip patiems išsiaiškinti priežastį?
Dvi savaites pildykite nuovargio dienoraštį. Kasdien užsirašykite, kada einate miegoti ir keliatės, savo energijos lygį (balais iš 10) 10, 14 ir 18 val., valgius, kavą ir alkoholį, fizinį aktyvumą, stresą, o moterys – ir mėnesinių dienas.
Tada savęs paklauskite: nuo kada? Ar nuovargis praeina atostogų metu? Ar labiau norite miego, ar trūksta energijos net pailsėjus? Ar pradėjote naują gydymą? Šis dienoraštis sutaupys laiko ir gydytojui.
Kada kreiptis į gydytoją ir kokie tyrimai įprasti?
Kreipkitės į gydytoją, jei nuovargis be aiškios priežasties trunka ilgiau nei keturias savaites, arba anksčiau, jei pasireiškia kuris nors iš šių pavojaus ženklų:
- netyčinis svorio kritimas;
- karščiavimas, naktinis prakaitavimas;
- dusulys, širdies plakimas, krūtinės skausmas;
- blyškumas, labai gausios mėnesinės, kraujas išmatose;
- stiprus troškulys, dažnas noras šlapintis;
- nevalingas užmigimas, ypač prie vairo;
- užsitęsęs liūdesys, juodos mintys (krizės atveju Prancūzijos savižudybių prevencijos pagalbos linija 3114 atsiliepia visą parą).
Po pokalbio ir apžiūros gydytojas gali paskirti kraujo tyrimą: bendrą kraujo tyrimą, feritiną, gliukozės kiekį nevalgius, TSH, CRB, kartais vitaminą B12 ar vitaminą D. Įtarus miego apnėją, gali būti pasiūlytas miego tyrimas. Platūs tyrimai „dėl viso pikto“ be konkrečių požymių retai būna naudingi [1].
O kaip ląstelių energija?
NAD+, svarbiausia mitochondrijų detalė
Mitochondrijos maistines medžiagas paverčia ATP – molekule, kuri suteikia energijos beveik viskam, ką daro jūsų kūnas. Tam joms reikia NAD+, elektronus pernešančio kofermento. Jis taip pat būtinas DNR taisantiems fermentams [7].
Kiekis, kuris su amžiumi mažėja
NAD+ kiekis su amžiumi palaipsniui mažėja įvairiuose audiniuose tiek gyvūnų, tiek žmonių organizme [7]. Mūsų straipsnyje apie NAD+ ir jo mažėjimą tai aptariama išsamiau.
Koks vitamino B3 vaidmuo?
Organizmas NAD+ gamina iš vitamino B3: nikotino rūgšties, nikotinamido ar nikotinamido ribozido (žr. mūsų vitamino B3 formų palyginimą). ES teisė leidžia du čia aktualius teiginius: „Niacinas padeda mažinti pavargimo jausmą ir nuovargį.“ ir „Niacinas padeda palaikyti normalią energijos apykaitą.“ [8].
Ką rodo nikotinamido ribozido tyrimai?
NR didina NAD+ kiekį kraujyje. Vienkartinės 300mg dozės, atitinkančios vieną kapsulę, pakanka NAD+ kiekiui kraujo ląstelėse padidinti [9]. Vartojant 300mg per dieną, NAD+ kiekis kraujyje sveikiems suaugusiesiems padidėjo 51% jau per 2 savaites [11]. Per šešias savaites NR taip pat buvo gerai toleruojamas 55–79 metų suaugusiųjų [10].
Apibendrinant: NR patikimai didina NAD+ kiekį kraujyje. NR yra viena iš vitamino B3 formų; niacinas padeda mažinti pavargimo jausmą ir nuovargį. Jis papildo sveikus įpročius: miegą, fizinį aktyvumą ir mitybą.
Hexagon® NAD+ trumpai
- 300mg nikotinamido ribozido chlorido (NR) kapsulėje, 1 kapsulė per dieną užsigeriant didele stikline vandens.
- 30 kapsulių (1 mėnesiui) 34,90 € · 60 kapsulių (2 mėnesiams) 59,90 € · 90 kapsulių (3 mėnesiams) 79,90 € · 180 kapsulių (6 mėnesiams) 129,00 €, galima prenumerata.
- Veganiškas, be prieštaringai vertinamų priedų.
Klinikiniuose tyrimuose NR didina NAD+ kiekį kraujyje. Kodas HEX10: −10% (galima panaudoti vieną kartą vienam klientui). Susipažinkite su Hexagon® NAD+
Ką konkrečiai galite padaryti jau šią savaitę?
- Pastovus kėlimosi laikas, ne mažiau kaip 7 valandos miego.
- 20–30 minučių pasivaikščiojimas ryto šviesoje.
- Jokios kavos po 14 val. ir jokio alkoholio likus 3 valandoms iki miego.
- Nuovargio dienoraštis ir apsilankymas pas gydytoją pastebėjus menkiausią pavojaus ženklą.
- Tyrimų rezultatai normalūs, o norite papildyti vitamino B3 kiekį mityboje? Niacinas padeda palaikyti normalią energijos apykaitą.
Jūsų kasdienis vitaminas B3
- Hexagon® NAD+: 300mg NR kapsulėje, 1 kapsulė per dieną.
- Nuo 30 kapsulių (1 mėnesiui, 34,90 €) iki 180 kapsulių (6 mėnesiams, 129,00 €), galima prenumerata.
- Veganiška sudėtis, be prieštaringai vertinamų priedų.
Tyrimuose NR atkartojamai didina NAD+ kiekį kraujyje. NR yra viena iš vitamino B3 formų; niacinas padeda palaikyti normalią energijos apykaitą. Kodas HEX10: −10% (galima panaudoti vieną kartą vienam klientui). Susipažinkite su Hexagon® NAD+
Dažniausi klausimai
Kodėl nuolat pavargstu ir noriu miego?
Nuovargis yra energijos stoka; mieguistumas reiškia, kad lengvai užmiegate prie televizoriaus, susirinkime ar automobilyje. Ryškus mieguistumas pirmiausia rodo miego problemas (susikaupusią miego skolą, miego apnėją), ir apie jį reikia pasakyti gydytojui, ypač jei vairuojate.
Kodėl pavargstu nieko neveikdamas?
Būtent todėl, kad neveiklumas vargina: kūnas praranda fizinę formą, miegas tampa paviršutiniškas, nuotaika prastėja. Grįžkite prie judėjimo palaipsniui, kasdien pridėdami po kelias minutes vaikščiojimo.
Esu pavargęs ir jaučiuosi silpnas: ką daryti?
Tikras raumenų silpnumas (sunku lipti laiptais ar pakelti rankas) nėra paprastas nuovargis: nedelsdami kreipkitės į gydytoją. Galvos svaigimas ir blyškumas gali rodyti mažakraujystę. Staiga atsiradus vienos kūno pusės silpnumui ar kalbos sutrikimui, būtina nedelsiant skambinti skubiosios pagalbos numeriu (Prancūzijoje 15, visoje ES 112).
Kodėl būtent dabar esu toks pavargęs?
Ieškokite, kas pasikeitė: neseniai persirgta virusinė infekcija (nuovargis gali užsitęsti kelias savaites), laiko keitimas į vasaros ar žiemos laiką, įtemptas laikotarpis, laiko juostų skirtumas, naujas gydymas. Jei tai tęsiasi be aiškios priežasties, kreipkitės į gydytoją.
Kokį vitaminą vartoti, kai nuolat jaučiatės pavargę?
Kelios maistinės medžiagos turi leidžiamą teiginį „padeda mažinti pavargimo jausmą ir nuovargį“: vitaminai B2, B3, B5, B6, B9, B12, C, geležis ir magnis. Pavyzdžiui: „Vitaminas B12 padeda mažinti pavargimo jausmą ir nuovargį.“ Geležies atveju visada pirmiausia tyrimas.
Kiek laiko vartoti nikotinamido ribozidą prieš vertinant rezultatą?
NAD+ kiekis kraujyje didėja greitai: +51% per 2 savaites vartojant 300mg per dieną 8 savaičių tyrime [11]. Gerkite kapsulę kasdien tuo pačiu metu ir po šešių–aštuonių savaičių įvertinkite rezultatą pagal savo nuovargio dienoraštį.
Išvada
Užsitęsęs nuovargis beveik visada turi konkrečią priežastį: miegą, fizinį aktyvumą, stresą, mitybą ar patikrinamą trūkumą. Jei vėliau norite papildyti vitamino B3 kiekį mityboje, Hexagon® NAD+ suteikia NR – vitamino B3 formą, kuri tyrimuose didina NAD+ kiekį kraujyje, kaip sveikų įpročių papildymą.
Šaltiniai
- Stadje R, et al. The differential diagnosis of tiredness: a systematic review. BMC Fam Pract. 2016;17:147. doi:10.1186/s12875-016-0545-5
- Watson NF, et al. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep. 2015;38(6):843-844. doi:10.5665/sleep.4716
- Benjafield AV, et al. Estimation of the global prevalence and burden of obstructive sleep apnoea: a literature-based analysis. Lancet Respir Med. 2019;7(8):687-698. doi:10.1016/S2213-2600(19)30198-5
- Puetz TW, O'Connor PJ, Dishman RK. Effects of chronic exercise on feelings of energy and fatigue: a quantitative synthesis. Psychol Bull. 2006;132(6):866-876. doi:10.1037/0033-2909.132.6.866
- Vaucher P, et al. Effect of iron supplementation on fatigue in nonanemic menstruating women with low ferritin: a randomized controlled trial. CMAJ. 2012;184(11):1247-1254. doi:10.1503/cmaj.110950
- Ebrahim IO, et al. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcohol Clin Exp Res. 2013;37(4):539-549. doi:10.1111/acer.12006
- Covarrubias AJ, et al. NAD+ metabolism and its roles in cellular processes during ageing. Nat Rev Mol Cell Biol. 2021;22(2):119-141. doi:10.1038/s41580-020-00313-x
- 2012 m. gegužės 16 d. Komisijos reglamentas (ES) Nr. 432/2012, kuriuo sudaromas leidžiamų teiginių apie maisto produktų sveikumą, išskyrus teiginius apie susirgimo rizikos mažinimą ir vaikų vystymąsi bei sveikatą, sąrašas. EUR-Lex
- Trammell SA, et al. Nicotinamide riboside is uniquely and orally bioavailable in mice and humans. Nat Commun. 2016;7:12948. doi:10.1038/ncomms12948
- Martens CR, et al. Chronic nicotinamide riboside supplementation is well-tolerated and elevates NAD+ in healthy middle-aged and older adults. Nat Commun. 2018;9:1286. doi:10.1038/s41467-018-03421-7
- Conze D, Brenner C, Kruger CL. Atsitiktinių imčių, dvigubai aklas, placebu kontroliuojamas 8 savaičių nikotinamido ribozido chlorido saugumo ir metabolizmo tyrimas su sveikais antsvorį turinčiais suaugusiaisiais (aprašomasis pavadinimas). Sci Rep. 2019;9(1):9772. doi:10.1038/s41598-019-46120-z
Maisto papildai nepakeičia įvairios ir subalansuotos mitybos bei sveiko gyvenimo būdo. Jei vartojate vaistus, esate nėščia ar žindote, pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.
