Kaip padidinti NAD+ kiekį? Šis klausimas kyla vos susidomėjus senėjimu, nes šio energijos gamybai būtino kofermento su amžiumi kai kuriuose audiniuose mažėja. Sportas, badavimas, miegas, alkoholis, mityba, papildai: siūlomų būdų daug, tačiau ne visų poveikis išmatuotas žmonėms. Šiame vadove atskiriame, kas nustatyta žmonėms, kas paremta gyvūnų tyrimais ir ką iš tiesų parodo NAD+ tyrimai.
Svarbiausia
- Fizinis aktyvumas yra geriausiai žmonėms ištirtas būdas: 10–12 savaičių treniruotės didina pagrindinio NAD+ fermento kiekį raumenyse.
- Badavimo ir cirkadinio ritmo poveikio NAD+ duomenys daugiausia gauti tiriant gyvūnus.
- Alkoholis kepenyse NAD+ paverčia NADH, o tokie pirmtakai kaip NR ir NMN didina NAD+ kiekį kraujyje.
- Septynių kohortų analizė rodo, kad NAD+ kiekis visame kraujyje mažai priklauso nuo gyvenimo būdo: tyrimai turi ribotumų.
Ar iš tiesų galima padidinti NAD+ kiekį?
Taip, tačiau poveikis skiriasi pagal pasirinktą būdą. Papildais vartojami pirmtakai didina kraujyje išmatuojamą NAD+ kiekį — tai įrodyta. Gyvenimo būdo veiksniai labiau veikia fermentus, gaminančius ir naudojančius NAD+ audiniuose, ypač raumenyse, o jų poveikį išmatuoti sunkiau.
Norėdami suprasti šios molekulės vaidmenį, skaitykite mūsų straipsnį apie tai, kas yra NAD+ ir kodėl jo mažėja su amžiumi. Toliau pateiktoje lentelėje apibendrinti ištirti būdai.
| Būdas | Išmatuotas poveikis | Kam tirta | Įrodymų lygis |
|---|---|---|---|
| Fizinis aktyvumas | NAMPT ir NAD+ kiekio didėjimas raumenyse | Suaugusieji, 10–12 savaičių tyrimai | Geras, nedidelės imtys |
| Badavimas, kalorijų ribojimas | Raumenų NAD+ kiekio didėjimas per AMPK | Pelės | Preliminarus |
| Reguliarus miegas | 24 valandų NAD+ ritmas | Pelės, ląstelės | Netiesioginis |
| Alkoholio ribojimas | Mažiau kepenų NAD+ paverčiama NADH | Žmonės ir gyvūnai | Tvirtas (mechanizmas) |
| Vitaminas B3, triptofanas | NAD+ gamybos žaliava | Žmonės | Tvirtas trūkumo prevencijai |
| Pirmtakai | NAD+ kiekio didėjimas kraujyje | Tyrimai su žmonėmis | Tvirtas kraujo rodikliui |
Fizinis aktyvumas – geriausiai dokumentuotas būdas
Raumenyse NAD+ daugiausia gaminamas atkūrimo keliu, kurio greitį ribojantis fermentas vadinamas NAMPT. Tyrime, kuriame dalyvavo 57 suaugusieji, vyresnių dalyvių raumenyse NAMPT kiekis buvo mažesnis. Labiausiai jis priklausė nuo jų maksimalaus aerobinio pajėgumo.
Ištvermės ar jėgos treniruotės?
Abiejų rūšių treniruotės padidino NAMPT kiekį. Po 12 savaičių ištvermės treniruočių NAMPT kiekis raumenyse padidėjo 12 % jaunesniems ir 28 % 55 metų bei vyresniems dalyviams. Po jėgos treniruočių jis padidėjo atitinkamai 25 % ir 30 %. Vyresnių dalyvių treniruotės panaikino su amžiumi susijusį skirtumą.
Kitame tyrime 16 sėslių, antsvorio turinčių suaugusiųjų, kurių amžiaus vidurkis buvo 59 metai, 10 savaičių du kartus per savaitę atliko jėgos treniruotes. NAD+ kiekis jų raumenyse padidėjo 127 %, o NAMPT – 15 %. Prieš treniruotes jų raumenų NAD+ kiekis buvo mažesnis nei treniruotų jaunų vyrų; po jų tapo panašus.
Ko šie tyrimai nepasako
- Pirmajame matuotas fermento NAMPT, o ne paties NAD+ kiekis.
- Antrajame dalyvavo 16 žmonių ir nebuvo kontrolinės grupės.
- Kraujo tyrimų rezultatai skiriasi priklausomai nuo metodų, kaip aptarsime toliau.
Šie ribotumai nesumažina fizinio aktyvumo svarbos – jis naudingas dėl daugelio kitų priežasčių. Jie tik ragina atsargiai vertinti skaičiais išreikštus pažadus.
Badavimas ir kalorijų ribojimas: daugiausia gyvūnų tyrimų duomenys
Badavimas ir kalorijų ribojimas dažnai pristatomi kaip būdai padidinti NAD+ kiekį. Duomenys daugiausia gauti tiriant peles. Badaujant ir po fizinio krūvio pelių raumenyse aktyvinamas energijos jutiklis AMPK, kuris per sirtuiną SIRT1 sužadina medžiagų apykaitos prisitaikymą. Šis jutiklis veikia būtent didindamas NAD+ kiekį ląstelėse.
Tiesioginiai NAD+ kiekio žmogaus audiniuose matavimai po badavimo reti, ir neradome kontroliuojamo tyrimo, rodančio, kad protarpinio badavimo režimas didintų NAD+ kiekį. Jei badaujate dėl kitų priežasčių, pasitarkite su gydytoju, jeigu vartojate vaistus, sergate diabetu arba esate nėščia.
Miegas ir cirkadinis ritmas
NAD+ kiekis kinta 24 valandų ritmu. Pelėms biologinis laikrodis reguliuoja NAMPT gamybą, todėl NAD+ kiekis per parą svyruoja. Savo ruožtu NAD+ veikia laikrodį per sirtuiną SIRT1: abi sistemos sujungtos grįžtamojo ryšio kilpa.
Dar nežinoma, ar geresnis miegas arba reguliarus dienos režimas keičia NAD+ kiekį žmogaus audiniuose. Pakankamas ir reguliarus miegas išlieka sveikatos pagrindu, o mūsų medžiagoje apie miegą ir melatoniną paaiškinami tirti būdai.
Alkoholis – didelis NAD+ vartotojas
Alkoholis yra vienas iš nedaugelio veiksnių, kurio poveikis NAD+ gerai suprastas. Kepenyse du jį skaidantys fermentai – alkoholio dehidrogenazė ir vėliau aldehido dehidrogenazė – kiekvienas paverčia NAD+ į NADH. Abiejų formų santykis mažėja tiek citoplazmoje, tiek mitochondrijose.
Šis disbalansas lėtina kitus procesus, kuriems reikia NAD+: riebalų skaidymą, Krebso ciklą arba gliukozės gamybą kepenyse. Be to, gausiai vartojant alkoholį kyla nepakankamo vitamino B3 suvartojimo rizika. Norėdami suprasti NAD+/NADH porą, skaitykite jai skirtą straipsnį.
Mityba: vitaminas B3 ir triptofanas
NAD+ gaminamas iš dviejų su maistu gaunamų žaliavų: vitamino B3 (niacino) ir triptofano – baltymuose esančios aminorūgšties. Pagrindiniai B3 šaltiniai yra kepenys, mėsa, žuvis, jūrų gėrybės ir viso grūdo produktai. Kai kuriuose grūduose niacinas susijungęs su kitomis molekulėmis ir pasisavinama tik apie 30 % jo kiekio.
1mg niacino ekvivalentui gauti reikia maždaug 60mg triptofano. Ši konversija silpnėja, jei suvartojama nepakankamai vitamino B2, vitamino B6 ar geležies. Prancūzijoje ANSES rekomenduoja 1,6mg niacino ekvivalento vienam suvartotos energijos megadžauliui, t. y. 16mg per parą, kai suvartojama 10 MJ (apie 2 400 kcal).
Šio vitamino vaidmenį apibrėžia du leidžiami teiginiai: „niacinas padeda palaikyti normalią energijos apykaitą“ ir „niacinas padeda mažinti pavargimo jausmą ir nuovargį“. Vitaminui B3 ir triptofanui skirti atskiri straipsniai.
Papildų sudėtyje esantys pirmtakai: apžvalga
Pirmtakai – tai vitamino B3 formos arba panašios molekulės, kurias ląstelės paverčia NAD+. Šių priemonių poveikis NAD+ kiekiui žmogaus kraujyje pagrįstas patikimiausiai.
| Pirmtakas | Kelias | Žmonėms | Į ką atkreipti dėmesį |
|---|---|---|---|
| Nikotinamidas | Atkūrimas | Įprasta B3 forma | Saugos riba: 900mg per parą |
| Nikotino rūgštis | Preiss–Handler | Įprasta B3 forma | Karščio pylimas jau nuo 30–50mg |
| Nikotinamido ribozidas (NR) | Atkūrimas | Didėja NAD+ kiekis kraujyje | Laikomas saugiu iki 300mg per parą (EFSA) |
| NMN | Atkūrimas | Didėja NAD+ kiekis kraujyje | Atskirame straipsnyje lyginamas su NR |
| NAD+ (kapsulė, infuzija) | Pakeliui suskaidomas | Labai mažai duomenų | Infuzija – medicininė procedūra |
NR yra geriausiai dokumentuotas. EFSA jį įvertino kaip saugų iki 300mg per parą sveikiems suaugusiesiems ir iki 230mg per parą nėštumo bei žindymo laikotarpiu. Ji taip pat patvirtino, kad jis išskiria nikotinamidą – vitamino B3 formą. 300mg dozė yra preparate Hexagon® NAD+ Nikotinamido ribozido chloridas 300mg, vartojant po vieną kapsulę per parą.
NMN naudoja tą patį atkūrimo kelią ir taip pat didina NAD+ kiekį kraujyje. Pasirinkimas tarp NMN ir NR aptariamas atskirame straipsnyje, kaip ir NR klinikinių tyrimų rezultatai. Nikotino rūgštis – įprastas pirmtakas, tačiau ji sukelia karščio pylimą, o ANSES nustatyta jos saugos riba yra 10mg per parą. Nikotinamido riba – 900mg per parą; vartojant apie 3 g per parą pranešta apie pykinimą ir toksinį poveikį kepenims.
Ar galima išmatuoti savo NAD+? Ką parodo tyrimai
Taip, kraujyje. Be laboratorinių analizių, yra tyrimų iš lašo kraujo, paimto iš piršto. Tačiau jie matuoja NAD+ kiekį visame kraujyje, o ne tokiuose audiniuose kaip raumenys ar smegenys.
Jų rezultatai prieštaringi. Naudodama kraujo iš piršto tyrimą viena komanda nustatė NAD+ kiekio kraujyje padidėjimą po ištvermės sporto arba NMN vartojimo ir stabilų bazinį kiekį tam pačiam žmogui per 100 dienų. O 2026 m. analizė, atlikta griežtai validuotu laboratoriniu metodu, parodė, kad NAD+ kiekis kraujyje išlieka stabilus didėjant amžiui ir keičiant gyvenimo būdą. Jį didino tik nikotinamido ribozidas.
Praktiškai tyrimas gali patikrinti, ar pirmtakas didina NAD+ kiekį kraujyje. Jis neleidžia nei įvertinti „biologinio amžiaus“, nei sužinoti, kas vyksta audiniuose. 2026 m. analizės autoriai taip pat abejoja NAD+ kiekio kraujyje verte kaip senėjimo žymens ar gyvenimo būdo rodiklio.
Dažniausi klausimai
Ar kava didina NAD+ kiekį?
Kavoje yra trigonelino – molekulės, kurią ląstelės gali paversti NAD+. Jis didina NAD+ kiekį kirmėlėse, pelėse ir kultūroje auginamose žmogaus raumenų ląstelėse. Žmonių duomenys rodo tik koreliacijas: sergančiųjų sarkopenija kraujyje trigonelino kiekis mažesnis. Didelę tyrimo dalį atliko maisto pramonės grupės tyrimų centras.
Ar NAD+ infuzijos naudingos?
Jos labai mažai ištirtos. Bandomajame tyrime 8 sveikiems vyrams per 6 valandas infuzuoti 750mg NAD+ per pirmąsias dvi valandas išnyko iš plazmos – tikriausiai buvo suskaidyti kraujo fermentų. Tyrime nematuotas joks poveikis sveikatai, o infuzija išlieka medicinine procedūra.
Ar prasminga vartoti NAD+ kapsulėmis?
Su maistu gaunamas NAD+ žarnyne prieš pasisavinimą paverčiamas nikotinamidu. Todėl NAD+ kapsulė tikriausiai daugiausia veikia kaip vitamino B3 šaltinis, o ne kaip paruoštas naudoti NAD+. Dėl to tyrimai sutelkti į tokius pirmtakus kaip NR.
Kodėl sportas didina NAD+ kiekį raumenyse?
Treniruotės didina mitochondrijų tankį raumenyse. Jėgos treniruočių tyrime NAD+ kiekio didėjimas vyko kartu su citrato sintazės aktyvumo – šio tankio žymens – didėjimu: jis šoktelėjo 183 %. Tačiau priežastinį ryšį dar reikia įrodyti.
Ar vien mityba gali padidinti NAD+ kiekį?
Ji suteikia žaliavų ir padeda išvengti trūkumo – tai svarbiausia. Mėsos ar žuvies porcija suteikia 5–10mg niacino, o 300mg NR kapsulė išskiria apie 126mg nikotinamido – gerokai daugiau, nei reikia. Šio pertekliaus nauda sveikatai žmogui, kuriam nėra trūkumo, neįrodyta.
Ar vyrų ir moterų NAD+ kiekis vienodas?
Ne visai. Tyrime, kuriame naudotas kraujo iš piršto tyrimas, jaunesnių nei 50 metų vyrų NAD+ kiekis kraujyje vidutiniškai buvo didesnis nei moterų. Nežinoma, ar šis skirtumas turi pasekmių sveikatai.
Išvada
Norint padidinti NAD+ kiekį, geriausiai žmonių tyrimais pagrįstas būdas tebėra fizinis aktyvumas – tiek ištvermės, tiek jėgos treniruotės, kurios skatina NAMPT ir NAD+ kiekio didėjimą raumenyse. Alkoholio ribojimas ir pakankamas vitamino B3 bei triptofano suvartojimas padeda išsaugoti žaliavas ir NAD+ bei NADH pusiausvyrą. Badavimas ir cirkadinis ritmas tebėra daugiausia gyvūnų tyrimų kryptys. Pirmtakai didina NAD+ kiekį kraujyje, tačiau jų naudą sveikatai dar reikia įrodyti, o kraujo tyrimai nieko nepasako apie audinius.
Šaltiniai
- de Guia RM et al. (2019). Aerobic and resistance exercise training reverses age-dependent decline in NAD+ salvage capacity in human skeletal muscle. Physiological Reports, 7(12), e14139. doi:10.14814/phy2.14139
- Lamb DA et al. (2020). Resistance training increases muscle NAD+ and NADH concentrations as well as NAMPT protein levels and global sirtuin activity in middle-aged, overweight, untrained individuals. Aging (Albany NY), 12(10), 9447-9460. doi:10.18632/aging.103218
- Cantó C et al. (2009). AMPK regulates energy expenditure by modulating NAD+ metabolism and SIRT1 activity. Nature, 458(7241), 1056-1060. doi:10.1038/nature07813
- Cantó C et al. (2010). Interdependence of AMPK and SIRT1 for metabolic adaptation to fasting and exercise in skeletal muscle. Cell Metabolism, 11(3), 213-219. doi:10.1016/j.cmet.2010.02.006
- Ramsey KM et al. (2009). Circadian clock feedback cycle through NAMPT-mediated NAD+ biosynthesis. Science, 324(5927), 651-654. doi:10.1126/science.1171641
- Cederbaum AI (2012). Alcohol metabolism. Clinics in Liver Disease, 16(4), 667-685. doi:10.1016/j.cld.2012.08.002
- NIH Office of Dietary Supplements (2022). Niacin – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- ANSES. Références nutritionnelles pour les vitamines et les minéraux. anses.fr
- Règlement (UE) n° 432/2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires. eur-lex.europa.eu
- Membrez M et al. (2024). Trigonelline is an NAD+ precursor that improves muscle function during ageing and is reduced in human sarcopenia. Nature Metabolism, 6(3), 433-447. doi:10.1038/s42255-024-00997-x
- EFSA NDA Panel (2019). Safety of nicotinamide riboside chloride as a novel food pursuant to Regulation (EU) 2015/2283 and bioavailability of nicotinamide from this source, in the context of Directive 2002/46/EC. EFSA Journal, 17(8), e05775. doi:10.2903/j.efsa.2019.5775
- Grant R et al. (2019). A Pilot Study Investigating Changes in the Human Plasma and Urine NAD+ Metabolome During a 6 Hour Intravenous Infusion of NAD+. Frontiers in Aging Neuroscience, 11, 257. doi:10.3389/fnagi.2019.00257
- Wang P et al. (2023). Fingerstick blood assay maps real-world NAD+ disparity across gender and age. Aging Cell, 22(10), e13965. doi:10.1111/acel.13965
- Tretowicz MM et al. (2026). Human whole-blood NAD+ levels do not vary with age or lifestyle interventions. Nature Metabolism, 8(6), 1282-1290. doi:10.1038/s42255-026-01537-5
Maisto papildai nepakeičia įvairios ir subalansuotos mitybos bei sveiko gyvenimo būdo. Pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu, jei vartojate vaistus, esate nėščia arba žindote.
