Cinkas yra vienas dažniausiai perkamų mikroelementų papildų, tačiau vienas klausimas dažnai lieka neaiškus: kuri forma iš tiesų patenka į kraują? Bisglicinatas, pikolinatas, gliukonatas, citratas, sulfatas ir oksidas suteikia nevienodą cinko kiekį ir nėra vienodai išsamiai ištirti. Pateikiame žmonių tyrimų pasisavinimo duomenis, Europos institucijos nustatytus poreikius ir klaidas, kurių reikėtų vengti.
Svarbiausia
- Vartojant nevalgius 10 mg dozę, cinko citratas (61,3 %) ir gliukonatas (60,9 %) pasisavinami panašiai, oksidas — prasčiau (49,9 %).
- Bisglicinatas 12 moterų padidino biologinį prieinamumą 43,4 %, palyginti su gliukonatu; pikolinato pranašumas grindžiamas vieninteliu 1987 m. paskelbtu tyrimu, kuriame dalyvavo 15 žmonių.
- EFSA nustato referencinį suvartojamą kiekį nuo 7,5 iki 12,7 mg per parą moterims ir nuo 9,4 iki 16,3 mg per parą vyrams, priklausomai nuo suvartojamų fitatų.
- Europos saugi viršutinė suvartojimo riba suaugusiesiems yra 25 mg per parą iš visų šaltinių kartu.
Elementinis cinkas ar druskos masė: ką skaityti etiketėje?
Reikia žiūrėti elementinio cinko kiekį, o ne junginio masę. Cinkas visada susijungęs su didesnės ar mažesnės masės molekule: 100 mg cinko gliukonato suteikia tik apie 14 mg cinko, o 100 mg oksido — apie 80 mg. Patikrinkite, ar nurodytas skaičius tikrai reiškia „cinką“, o ne visą druską. Būtent jį reikia lyginti su 25 mg per parą riba.
| Forma | Elementinis cinkas (apskaičiuotas) | Duomenys apie žmones |
|---|---|---|
| Oksidas | 80 % | Nevalgius pasisavinamas prasčiau nei citratas ir gliukonatas |
| Citratas | 32 % (dihidratas) | Panašus į gliukonatą (15 suaugusiųjų) |
| Bisglicinatas (glicinatas) | 28–31 % | Pranašesnis už gliukonatą dviejuose nedideliuose moterų tyrimuose |
| Sulfatas | 23–36 %, priklausomai nuo hidratacijos | Įprasta tirpi forma visuomenės sveikatos srityje |
| Pikolinatas | 21 % | Vienintelis paskelbtas tyrimas (1987), netiesioginiai rodikliai |
| Gliukonatas | 14 % | Labiausiai ištirta forma, įprastas palyginamasis preparatas |
Kuri cinko forma pasisavinama geriausiai?
Tirpios formos (citratas, gliukonatas, bisglicinatas) lenkia oksidą, tačiau nė viena aiškiai neišsiskiria, nes trūksta pakankamai didelių tyrimų.
- Citratas, gliukonatas, oksidas. 2014 m. tyrime su stabiliaisiais izotopais 15 jaunų suaugusiųjų nevalgius gavo 10 mg cinko: absorbcijos mediana buvo 61,3 % citratui, 60,9 % gliukonatui ir 49,9 % oksidui, kuris trijų dalyvių organizme pasisavintas menkai arba visai nepasisavintas.
- Bisglicinatas, palyginti su gliukonatu. Po vienkartinės 15 mg dozės 12 moterų bisglicinatas padidino biologinį prieinamumą 43,4 %. Per 6 savaičių tyrimą, kuriame jaunos moterys vartojo 60 mg per parą, plazmos cinkas padidėjo visoms glicinato grupės dalyvėms (10 žmonių), o vartojant gliukonatą reikšmingo pokyčio nebuvo.
- Pikolinatas. 1987 m. 15 savanorių vartojo pikolinatą, citratą, gliukonatą (50 mg per parą) ir placebą — kiekvieną po 4 savaites. Tik pikolinatas padidino cinko kiekį plaukuose, šlapime ir eritrocituose; serumo cinkas reikšmingai nepakito. Tyrimas nebuvo pakartotas.
2024 m. apžvalgoje daroma išvada, kad glicinatas ir gliukonatas, atrodo, pasisavinami geriau, tačiau raginama vertinti atsargiai: grupėse dažniausiai būna 10–15 žmonių. Apžvalgą finansavo papildų gamintojas. Praktiškai elementinio cinko dozė ir toleravimas svarbūs tiek pat, kiek jo forma. Tokia pati logika taikoma ir kitiems mineralams: žr. mūsų magnio formų palyginimą.
Kas slopina cinko pasisavinimą?
Pagrindinis trukdis — visų grūdo dalių produktuose ir ankštiniuose augaluose esanti fitino rūgštis, kuri suriša cinką žarnyne. Iš maisto pasisavinamo cinko dalis svyruoja nuo 5 % iki daugiau kaip 50 %, o mišriai maitinantis yra mažesnė nei valgant vien gyvūninius patiekalus.
- Fitatų ir cinko santykis. Maisto patiekalo fitatų ir cinko molinis santykis naudojamas faktiškai prieinamam cinkui įvertinti. Kai kurie tradiciniai būdai (mirkymas, fermentacija), pašalinantys arba suskaidantys fitatus, jį pagerina.
- Geležies papildai. 25 mg ar daugiau elementinės geležies, vartojamos tuo pačiu metu kaip cinkas, mažina jo pasisavinimą; praturtinto maisto geležis tokios problemos nesukelia.
Kiek cinko reikia kasdien?
2014 m. EFSA nustatė referencinius suvartojimo kiekius, kurie didėja kartu su suvartojamų fitatų kiekiu (nuo 300 iki 1 200 mg per parą — Europoje stebimas intervalas):
- suaugusioms moterims: nuo 7,5 iki 12,7 mg per parą;
- suaugusiems vyrams: nuo 9,4 iki 16,3 mg per parą;
- nėštumo metu: 1,6 mg per parą daugiau; žindant: 2,9 mg per parą daugiau;
- vaikams: nuo 2,9 iki 14,2 mg per parą pagal amžių.
Kuriuose maisto produktuose cinko daugiausia?
Pirmauja austrės, po jų — raudona mėsa, vėžiagyviai ir sūriai. Moliūgų sėklos ir ankštiniai augalai taip pat jo suteikia, tačiau dėl fitatų jų cinkas mažiau prieinamas. JAV duomenų bazės vertės vienai porcijai:
| Maisto produktas (porcija) | Cinkas (mg) |
|---|---|
| Žalios ūkiuose augintos austrės (85 g) | 32 |
| Kepta jautiena, apatinė nugarinės dalis (85 g) | 3,8 |
| Virtas mėlynasis krabas (85 g) | 3,2 |
| Skrudintos moliūgų sėklos (28 g) | 2,2 |
| Čederis (42 g) | 1,5 |
| Virti lęšiai (½ puodelio, apie 100 g) | 1,3 |
| Kiaušinis (1 didelis) | 0,6 |
Austrėse taip pat gausu seleno, kurio vaidmenis, poreikius ir maisto šaltinius aptariame išsamiau.
Kam gresia cinko trūkumas?
Pirmiausia žmonėms, valgantiems mažai gyvūninių produktų. 26 tyrimų metaanalizė rodo, kad vegetarai vidutiniškai suvartoja 0,88 mg per parą mažiau cinko nei nevegetarai ir turi mažesnį serumo cinko kiekį, ypač moterys bei veganai. Rizika taip pat aktuali vyresnio amžiaus žmonėms, nėščiosioms ir žindančioms moterims, sergantiesiems uždegimine žarnyno liga ar celiakija, po bariatrinės operacijos arba vartojant per daug alkoholio. Kaip ir jodo trūkumo atveju, dietos, pašalinančios ištisas maisto grupes, reikalauja atidumo.
Kaip atpažinti trūkumą ir kodėl nepakanka kraujo tyrimo?
Vaikams patvirtintas trūkumas pasireiškia sulėtėjusiu augimu, viduriavimu, plaukų slinkimu, apetito praradimu ir dažnesnėmis infekcijomis. Taip pat aprašomi skonio ir uoslės sutrikimai, o vyresniame amžiuje — lėtesnis žaizdų gijimas. Šie požymiai lieka nespecifiniai.
Serumo cinkas kinta pagal amžių, lytį, paros laiką, infekcijas ir raumenų masės netekimą ir ne visada atspindi suvartojimą. Atskiras rezultatas interpretuojamas su sveikatos specialistu.
Cinkas ir peršalimas: ką rodo tyrimai?
Duomenys neaiškūs. 2024 m. Cochrane apžvalgoje (34 tyrimai, 8 526 dalyviai) daroma išvada, kad nuolat vartojamas cinkas peršalimo riziką galėtų sumažinti menkai arba visai nesumažinti (santykinė rizika 0,93, mažas įrodymų patikimumas). Peršalimo metu atliktuose tyrimuose jo trukmė vidutiniškai sutrumpėjo 2,37 dienos, tačiau nevienalytiškumas buvo labai didelis, o įrodymų patikimumas mažas; lengvų nepageidaujamų reiškinių, pavyzdžiui, nemalonaus skonio, tikriausiai daugėja (santykinė rizika 1,34).
Du specialistai užginčijo šią analizę, kuri, jų teigimu, sujungia pastiles, nosies purškalus ir labai skirtingas dozes. Cinko gliukonato pastilės joje vartotos po 45–276 mg per parą 4,5–21 dieną — gerokai viršijant 25 mg per parą ribą. Nė vienas leidžiamas teiginys nėra susijęs su peršalimu.
Kas atsitinka suvartojant per daug cinko?
EFSA suaugusiesiems, įskaitant nėštumą ir žindymą, taiko 25 mg per parą ribą, vaikams — mažesnę; JAV institucijos savo ribą nustato ties 40 mg per parą. Perteklius sukelia pykinimą, svaigulį, galvos skausmą, vėmimą ir apetito praradimą. Ilgainiui 50 mg per parą ar daugiau kelias savaites gali slopinti vario pasisavinimą; aprašytuose vario trūkumo atvejuose kartu pasireiškė anemija ir neurologiniai sutrikimai, kartais po gausaus cinko turinčių dantų protezų klijų kremų naudojimo.
Cinkas ir chinolonų ar tetraciklinų grupės antibiotikai vieni kitiems trukdo: antibiotiką reikia vartoti bent 2 valandas prieš cinką arba praėjus 4–6 valandoms po jo. Penicilaminą reikia atskirti bent 1 valanda, o tiazidiniai diuretikai didina cinko išsiskyrimą su šlapimu.
Ką galima teigti apie cinko papildą?
Europoje leidžiami tik Reglamento (ES) Nr. 432/2012 teiginiai apie produktą, kuris yra bent „cinko šaltinis“. Tarp jų: „Cinkas padeda palaikyti normalią imuninės sistemos veiklą“, „Cinkas padeda palaikyti normalią odos būklę“, „Cinkas padeda palaikyti normalią nagų būklę“, „Cinkas padeda išsaugoti normalų regėjimą“, „Cinkas padeda palaikyti normalią kaulų būklę“, „Cinkas padeda palaikyti normalų vaisingumą ir reprodukciją“, „Cinkas padeda palaikyti normalią pažinimo funkciją“, „Cinkas padeda palaikyti normalią angliavandenių apykaitą“, „Cinkas padeda palaikyti normalią baltymų sintezę“ ir „Cinkas padeda apsaugoti ląsteles nuo oksidacinės pažaidos“.
Šios formuluotės apibūdina fiziologinį vaidmenį, o ne poveikį ligai. Plačiau skaitykite mūsų straipsniuose apie oksidacinį stresą ir glutationą. Galiausiai, cinko vaidmuo normalioje angliavandenių apykaitoje nieko nepasako apie poveikį atsparumui insulinui.
Dažniausi klausimai
Cinko bisglicinatas ar pikolinatas?
Palyginti su gliukonatu, bisglicinatas turi pranašumą dviejuose tyrimuose, pikolinatas — viename sename. Vienintelis tiesioginis palyginimas — konferencijos santrauka apie 12 moterų — glicinatą vertino geriau nei pikolinatą: to per maža galutiniam sprendimui. Esant vienodam elementinio cinko kiekiui, pasirinkimą gali lemti toleravimas.
Cinkas ryte ar vakare, su maistu ar be jo?
Nė vienas paros laikas neparodė pranašumo. Nevalgius, kaip 2014 m. tyrime, cinkas išvengia valgio fitatų, bet kai kuriuos žmones pykina; tuomet geras kompromisas — vartoti valgant mažai visų grūdo dalių produktų turintį patiekalą. Svarbi ir vartojimo forma: žr. mūsų straipsnį apie kietąsias kapsules, minkštąsias kapsules ir tabletes.
Ar galima kartu vartoti cinką ir magnį?
Taip, įprastomis dozėmis. Magnio pasisavinimo slopinimas nustatytas tik vartojant 142 mg cinko per parą, gerokai viršijant saugią ribą.
Cinkas ir kava: ar reikia daryti pertrauką?
Nė vienas čia cituojamas pasisavinimo tyrimas netyrė kavos: atskirti vartojimą nieko nekainuoja, bet niekas to nereikalauja.
Ar cinkas veikia aknę arba plaukus?
2020 m. metaanalizėje nustatytas mažesnis serumo cinkas aknę turintiems žmonėms ir mažiau uždegiminių papulių vartojant cinką, kartu nagrinėjant geriamąjį ir vietinį vartojimą. Nė vienas leidžiamas teiginys nėra skirtas aknei. Plaukams leidžiamas teiginys: „Cinkas padeda palaikyti normalią plaukų būklę“.
Cinkas ir testosteronas: ką rodo tyrimai?
1996 m. 20 savaičių trukęs cinko ribojimas sumažino testosteroną 4 jauniems vyrams, o maždaug 30 mg cinko per parą 3–6 mėnesius jį padidino 9 vyresniems vyrams, kuriems buvo nedidelis trūkumas. Leidžiamas teiginys apsiriboja: „Cinkas padeda palaikyti normalią testosterono koncentraciją kraujyje“.
Ar cinkas padeda miegoti?
Duomenų apie žmones per mažai, kad tai būtų galima teigti, ir nė vienas leidžiamas teiginys nėra susijęs su miegu.
Kokios yra kontraindikacijos vaikams ar nėštumo metu?
Vaikų saugi riba mažesnė nei suaugusiųjų; nėštumo metu poreikis padidėja tik 1,6 mg per parą, o riba lieka 25 mg per parą. Šiais atvejais, kaip ir esant pirmiau nurodytoms sąveikoms, dėl papildų vartojimo tariamasi su sveikatos specialistu.
Išvada
Cinko poreikiai priklauso nuo likusio maisto: daug fitatų juos didina, o austrės, mėsa ir sūriai padeda patenkinti. Papilduose citratas, gliukonatas ir bisglicinatas pasisavinami geriau nei oksidas, tačiau jų skirtumai grindžiami nedideliais tyrimais. Svarbiausia: žiūrėti elementinio cinko kiekį, ilgainiui suvartoti mažiau nei 25 mg per parą ir cinką vartoti atskirai nuo kai kurių antibiotikų bei didelių geležies dozių.
Šaltiniai
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc. EFSA Journal. 2014;12(10):3844. doi:10.2903/j.efsa.2014.3844
- EFSA. Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the Scientific Committee on Food (SCF) and the EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Version 11, août 2025. efsa.europa.eu
- Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires. EUR-Lex
- NIH Office of Dietary Supplements. Zinc: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- Wegmüller R, Tay F, Zeder C, Brnic M, Hurrell RF. Zinc absorption by young adults from supplemental zinc citrate is comparable with that from zinc gluconate and higher than from zinc oxide. J Nutr. 2014;144(2):132-136. doi:10.3945/jn.113.181487
- Gandia P, Bour D, Maurette JM, et al. A bioavailability study comparing two oral formulations containing zinc (Zn bis-glycinate vs. Zn gluconate) after a single administration to twelve healthy female volunteers. Int J Vitam Nutr Res. 2007;77(4):243-248. doi:10.1024/0300-9831.77.4.243
- DiSilvestro RA, Koch E, Rakes L. Moderately high dose zinc gluconate or zinc glycinate: effects on plasma zinc and erythrocyte superoxide dismutase activities in young adult women. Biol Trace Elem Res. 2015;168(1):11-14. doi:10.1007/s12011-015-0334-3
- Barrie SA, Wright JV, Pizzorno JE, Kutter E, Barron PC. Comparative absorption of zinc picolinate, zinc citrate and zinc gluconate in humans. Agents Actions. 1987;21(1-2):223-228. doi:10.1007/BF01974946
- Devarshi PP, Mao Q, Grant RW, Hazels Mitmesser S. Comparative absorption and bioavailability of various chemical forms of zinc in humans: a narrative review. Nutrients. 2024;16(24):4269. doi:10.3390/nu16244269
- Gibson RS, Raboy V, King JC. Implications of phytate in plant-based foods for iron and zinc bioavailability, setting dietary requirements, and formulating programs and policies. Nutr Rev. 2018;76(11):793-804. doi:10.1093/nutrit/nuy028
- Foster M, Chu A, Petocz P, Samman S. Effect of vegetarian diets on zinc status: a systematic review and meta-analysis of studies in humans. J Sci Food Agric. 2013;93(10):2362-2371. doi:10.1002/jsfa.6179
- Nault D, Machingo TA, Shipper AG, et al. Zinc for prevention and treatment of the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2024;5:CD014914. doi:10.1002/14651858.CD014914.pub2
- Hemilä H, Chalker E. Shortcomings in the Cochrane review on zinc for the common cold (2024). Front Med. 2024;11:1470004. doi:10.3389/fmed.2024.1470004
- Prasad AS, Mantzoros CS, Beck FW, Hess JW, Brewer GJ. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition. 1996;12(5):344-348. doi:10.1016/s0899-9007(96)80058-x
- Yee BE, Richards P, Sui JY, Marsch AF. Serum zinc levels and efficacy of zinc treatment in acne vulgaris: a systematic review and meta-analysis. Dermatol Ther. 2020;33(6):e14252. doi:10.1111/dth.14252
Maisto papildai nepakeičia įvairios ir subalansuotos mitybos bei sveiko gyvenimo būdo. Vartojant vaistus, nėštumo ar žindymo metu pasitarkite su sveikatos specialistu.
