Taurinas pirmiausia primena energinius gėrimus, o kartais ir gajų mitą apie jo kilmę. Iš tiesų tai molekulė, kurią mūsų organizmas gamina pats ir kurios randama mėsoje, žuvyje bei jūrų produktuose. Ką taurinas veikia organizme, kur jo rasti, ką rodo kraujospūdžio, sporto ar senėjimo tyrimai ir ar jis saugus? Apžvelgiame dabartines žinias be perdėjimo.
Svarbiausia
- Taurinas yra sieros turinti aminorūgštis, kuri nenaudojama baltymams gaminti; kepenys ją gamina iš cisteino.
- Jo gaunama iš mėsos, žuvies ir jūrų produktų; augaluose jo beveik nėra.
- Tyrimai rodo nedidelį kraujospūdžio sumažėjimą – sistolinio apie 4 mmHg; jokių teiginių apie poveikį sveikatai neleidžiama.
- EFSA taurino kiekį, gaunamą iš energinių gėrimų, laiko nekeliančiu rizikos; pelėms pastebėtas poveikis senėjimui dar turi būti įrodytas žmonėms.
Kas yra taurinas?
Taurinas yra kiek neįprasta sieros turinti aminorūgštis. Vietoj įprastų aminorūgščių karboksilo grupės jis turi sulfonato grupę ir neįeina į baltymų sudėtį. Todėl jis cirkuliuoja laisvos formos ir yra viena gausiausių aminorūgščių smegenyse, tinklainėje, širdyje bei raumenyse.
Jo pavadinimas kilęs iš lotyniško žodžio taurus: pirmą kartą jis buvo išskirtas XIX a. iš galvijų tulžies. Jis dažnai vadinamas sąlygiškai nepakeičiamu: sveikas suaugęs žmogus jį gamina, tačiau kai kuriais atvejais, pavyzdžiui, gimus neišnešiotam kūdikiui ar ilgai maitinant infuzijomis, jo gali reikėti gauti iš išorės.
Kaip jį gamina organizmas?
Kepenys jį daugiausia gamina iš dviejų sieros turinčių aminorūgščių – metionino ir cisteino, – veikiant fermentui, kuris priklauso nuo vitamino B6. Cisteinas taip pat naudojamas gaminti glutationą, o NAC (N-acetilcisteinas) yra cisteino pirmtakas.
Žmonių ir kitų primatų, taip pat kačių organizme šis fermentas menkai aktyvus. Todėl mityba papildo vidinę gamybą ir padeda išlaikyti audinių atsargas.
Kur randama taurino?
Beveik tik gyvūninės kilmės produktuose. Pamatiniame tyrime taurino kiekis išmatuotas 29 mėsos, 9 pieno ir 48 augaliniuose produktuose: jo aptikta mėsoje ir pieno produktuose, tačiau nė viename tirtame vaisiuje, daržovėje, ankštiniame, riešute ar sėkloje. EFSA duomenimis, pagrindiniai šaltiniai yra jūrų produktai ir mėsa.
Suvartojamas kiekis labai skiriasi. Remiantis EFSA cituojamu tyrimu, visavalgių racione jis svyruoja nuo 9 iki 372mg per dieną, vidurkis apie 58mg; agentūra atsižvelgia į ne daugiau kaip 400mg per dieną. Veganų racione kiekis menkas: nedideliame 1988 m. tyrime jų taurino kiekis kraujyje buvo mažesnis (45, palyginti su 58 µmol/l), o išskyrimas su šlapimu gerokai sumažėjęs.
| Situacija | Taurino kiekis | Šaltinis |
|---|---|---|
| Visavalgių mityba | 9–372mg per dieną (vidurkis apie 58mg) | EFSA, 2009 |
| Veganų mityba | Menkas | Laidlaw, 1988 |
| Energinio gėrimo skardinė (250ml) | Apie 1 000mg | EFSA, 2009 |
| Klinikiniuose tyrimuose tirtos dozės | 0,5–6g per dieną | Tzang, 2024 |
| Gerai nustatytas nepageidaujamo poveikio nebuvimas | Iki 3g per dieną | Shao ir Hathcock, 2008 |
Ką taurinas veikia organizme?
Taurinas atlieka ne vieną, o kelis vaidmenis, daugiausia aprašytus tyrimuose su gyvūnais ir laboratorijoje:
- riebalų virškinimas: jis jungiasi su tulžies rūgštimis ir sudaro tulžies druskas;
- ląstelių tūris: tai osmolitas, padedantis ląstelėms išlaikyti tūrį keičiantis aplinkos koncentracijai;
- kalcis: jis moduliuoja laisvo kalcio koncentraciją ląstelėse;
- nervų sistema: veikia kaip neuromoduliatorius ir saugo neuronus keliuose eksperimentiniuose modeliuose;
- tinklainė: tai gausiausia aminorūgštis žiurkių tinklainėje, dalyvaujanti fotoreceptorių vystymesi.
Eksperimentiškai sukeltas trūkumas rodo jo svarbą. Gyvūnams taurino stoka siejama su širdies, inkstų ir ypač tinklainės pažeidimais. Rūšims, kurios jo gamina mažai, pavyzdžiui, katėms ar beždžionėms, taurino negaunant su maistu atsiranda sunkių fotoreceptorių pažeidimų.
Kokia taurino nauda tiriama?
Tyrimų daug, bet tyrimo rezultatas nėra teiginys apie sveikatingumą. 2009 m. EFSA įvertino kelis taurinui priskiriamus poveikius (apsaugą nuo oksidacinio streso, energijos apykaitą, nuovargio atitolinimą ir fizinį pajėgumą) ir padarė išvadą, kad joks priežastinis ryšys nenustatytas. Neleidžiamas joks teiginys apie taurino poveikį sveikatai Europos Sąjungoje.
Kraujospūdis: nedidelis poveikis
2016 m. dvigubai aklas tyrimas stebėjo 120 žmonių, turinčių prehipertenziją, tai yra padidėjusį kraujospūdį, dar nesiekiantį hipertenzijos ribos. Vartojant 1,6g taurino per dieną 12 savaičių, gydytojo kabinete išmatuotas sistolinis kraujospūdis sumažėjo 7,2 mmHg, palyginti su 2,6 mmHg placebo grupėje. 2024 m. 25 tyrimų metaanalizė (1 024 dalyviai, 0,5–6g per dieną) nustatė vidutinį sistolinio kraujospūdžio sumažėjimą maždaug 4 mmHg ir diastolinio – 1,5 mmHg, taip pat nedidelį gliukozės kiekio nevalgius ir trigliceridų sumažėjimą.
Šie poveikiai tebėra nedideli ir gauti dažnai mažuose bei nevienalyčiuose tyrimuose. O kaliui leidžiamas teiginys apie kraujospūdį: skaitykite mūsų straipsnį apie kalio vaidmenį ir kraujospūdį.
Sportinis pajėgumas: nedidelis ištvermės pagerėjimas kai kuriuose tyrimuose
2018 m. metaanalizė apjungė 10 tyrimų. 1–6g taurino, vartoti vieną kartą arba ne ilgiau kaip dvi savaites, šiek tiek gerino ištvermę; poveikio dydis buvo 0,40, tai yra mažas ar vidutinis. Dozė rezultato nekeitė. Tyrimai buvo maži ir apėmė įvairias dalyvių grupes: praktinė nauda dar turi būti patikslinta.
Senėjimas: daug dėmesio sulaukusi kryptis, kuria dabar abejojama
2023 m. žurnale „Science“ paskelbtas tyrimas sulaukė daug dėmesio. Jame taurino kiekis kraujyje mažėjo su amžiumi pelėms, beždžionėms ir žmonėms. Kasdien duodant jo 14 mėnesių pelėms, vidutinė gyvenimo trukmė pailgėjo 12 % patelėms ir 10 % patinams. Vidutinio amžiaus beždžionėms šešių mėnesių papildų vartojimas pagerino kelis rodiklius: svorį, gliukozės kiekį nevalgius ir kaulų tankį.
Patys autoriai ragino atlikti tyrimus su žmonėmis, nes maždaug 12 000 Europos suaugusiųjų stebėtos sąsajos neįrodė priežastinio ryšio. Be to, jų universitetas buvo pateikęs patentų paraiškas. 2025 m. JAV nacionalinių sveikatos institutų tyrėjai išmatavo tauriną trijose žmonių kohortose, beždžionėms ir pelėms: su amžiumi jo kiekis didėjo arba išliko stabilus. Tais pačiais metais tyrimas su 137 vyrais nuo 20 iki 93 metų nenustatė jokio ryšio tarp taurino kiekio kraujyje, amžiaus, raumenų masės, jėgos ar fizinio pajėgumo.
Preliminari išvada: taurino mažėjimas nėra universalus senėjimo požymis, o joks tyrimas neparodė poveikio žmonių senėjimui. Kitos molekulės, pavyzdžiui, NAD+, tiriamos dėl su amžiumi susijusio silpnėjimo, taikant tokį pat įrodymų su žmonėmis reikalavimą.
Taurinas ir energiniai gėrimai: kokia rizika?
250ml energinio gėrimo skardinėje paprastai būna 1 000mg taurino. EFSA šių kiekių saugumą įvertino 2009 m. Nuolatinių vartotojų vidutinė ekspozicija įvertinta 500mg per dieną, o daugiausiai vartojančiųjų – 1 400mg. Tai 120 ir 43 kartus mažiau nei žiurkėms nustatyta nepageidaujamo poveikio nesukelianti dozė: agentūra padarė išvadą, kad saugumo problemų nėra esant tokiems kiekiams.
Pranešti incidentai vartojant šiuos gėrimus daugiausia buvo susiję su dideliais kiekiais, dažnai kartu su alkoholiu ar fiziniu krūviu. EFSA teigimu, juos greičiau paaiškina kofeinas; ryšys su taurinu neįrodytas. Tačiau agentūra pačių energinių gėrimų kaip tokių nevertino.
Ar reikėtų vartoti taurino papildus?
EFSA nenustatė jokių taurino mitybos normų: sveikas suaugęs žmogus jį gamina ir gauna su įvairia mityba, apimančia gyvūninius produktus. Dėl saugumo klinikiniais tyrimais pagrįsta rizikos analizė nepageidaujamo poveikio nebuvimą laiko gerai pagrįstu vartojant iki 3g per dieną. Viršijant šį kiekį, duomenų ilgalaikėms išvadoms nepakanka.
Jis dažnai derinamas su magniu magnio taurato forma (žr. mūsų magnio formų palyginimą) arba tokiose formulėse kaip Hexagon® kompleksas „Zen“, apimantis magnio bisglicinatą, pasiflorą, L-triptofaną, tauriną ir vitaminą B6. Nepriklausomai nuo formulės, taurinui neleidžiamas joks teiginys apie poveikį sveikatai. Sergant lėtine liga ar vartojant vaistus, pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.
Dažniausi klausimai
Ar taurinas gaunamas iš jaučio?
Ne. Jo pavadinimas primena, kad jis atrastas galvijų tulžyje, tačiau jo yra daugelyje rūšių, įskaitant žmogų, kuris jį gamina. EFSA teigimu, energinių gėrimų taurinas gaminamas cheminės sintezės būdu, pavyzdžiui, iš etanolamino ir sieros rūgšties.
Ar taurinas yra stimuliatorius?
Ne, jis neveikia kaip kofeinas. Smegenyse taurinas veikiau elgiasi kaip neuromoduliatorius. Su energiniais gėrimais siejamą nepageidaujamą poveikį EFSA priskiria jų kofeinui, o ne taurinui.
Ar veganams trūksta taurino?
Jie jo beveik nevartoja ir turi šiek tiek mažesnį taurino kiekį kraujyje, tačiau jų organizmas toliau jį gamina. Turimi tyrimai seni ir maži, todėl neleidžia spręsti apie galimas pasekmes suaugusiesiems. Tačiau neišnešiotam naujagimiui taurinas laikomas būtinu, o motinos piene jo yra.
Kodėl katei reikia taurino?
Tauriną gaminantis fermentas kačių organizme labai menkai aktyvus. Negaudama taurino su maistu, katė patiria sunkią tinklainės fotoreceptorių degeneraciją. Jos poreikius sprendžia mityba ir veterinaras, o ne žmonėms skirti papildai.
Ar taurinas padeda miegoti?
Taurinui neleidžiamas joks teiginys apie miegą, o klinikinių tyrimų šiuo klausimu trūksta. Jei ieškote miego gairių, mūsų straipsnis apie melatoniną ir miegą apžvelgia, kas įrodyta.
Taurinas ir magnis: kodėl juos derinti?
Abu tiriami dėl savo vaidmens nervų ir raumenų ląstelių jaudrume, todėl jie dažnai derinami formulėse; tik magniui leidžiami tokie teiginiai kaip „padeda palaikyti normalią nervų sistemos veiklą“. Tačiau magnio tauratas suteikia mažai elementinio magnio, maždaug 9 % savo masės. Klinikinių šio derinio tyrimų su žmonėmis tebėra nedaug.
Išvada
Taurinas yra nepastebima, bet visur esanti molekulė: organizmas ją gamina, gyvūniniai maisto produktai papildo jos kiekį, o ji dalyvauja riebalų virškinime, palaikant ląstelių tūrį, tinklainės ir nervų sistemos veikloje. Tyrimai rodo galimą nedidelį kraujospūdžio sumažėjimą ir ištvermės pagerėjimą, bet jokių teiginių neleidžiama. Hipotezė apie poveikį senėjimui, įspūdingą pelėms, šiandien ginčijama. Įprastais kiekiais, įskaitant gaunamus iš energinių gėrimų, taurinas laikomas saugiu.
Šaltiniai
- Lourenço R, Camilo ME (2002). Taurine: a conditionally essential amino acid in humans? An overview in health and disease. Nutrición Hospitalaria, 17(6), 262-270. PubMed 12514918
- Ripps H, Shen W (2012). Review: taurine: a "very essential" amino acid. Molecular Vision, 18, 2673-2686. PubMed 23170060
- Laidlaw SA, Grosvenor M, Kopple JD (1990). The taurine content of common foodstuffs. Journal of Parenteral and Enteral Nutrition, 14(2), 183-188. doi:10.1177/0148607190014002183
- Laidlaw SA et al. (1988). Plasma and urine taurine levels in vegans. American Journal of Clinical Nutrition, 47(4), 660-663. doi:10.1093/ajcn/47.4.660
- EFSA ANS Panel (2009). The use of taurine and D-glucurono-γ-lactone as constituents of the so-called "energy" drinks. EFSA Journal, 7(2), 935. doi:10.2903/j.efsa.2009.935
- EFSA NDA Panel (2009). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to taurine and protection of DNA, proteins and lipids from oxidative damage, energy-yielding metabolism, and delay in the onset of fatigue and enhancement of physical performance. EFSA Journal, 7(9), 1260. doi:10.2903/j.efsa.2009.1260
- Shao A, Hathcock JN (2008). Risk assessment for the amino acids taurine, L-glutamine and L-arginine. Regulatory Toxicology and Pharmacology, 50(3), 376-399. doi:10.1016/j.yrtph.2008.01.004
- Sun Q et al. (2016). Taurine Supplementation Lowers Blood Pressure and Improves Vascular Function in Prehypertension: Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Hypertension, 67(3), 541-549. doi:10.1161/HYPERTENSIONAHA.115.06624
- Tzang CC et al. (2024). Taurine reduces the risk for metabolic syndrome: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition & Diabetes, 14(1), 29. doi:10.1038/s41387-024-00289-z
- Waldron M et al. (2018). The Effects of an Oral Taurine Dose and Supplementation Period on Endurance Exercise Performance in Humans: A Meta-Analysis. Sports Medicine, 48(5), 1247-1253. doi:10.1007/s40279-018-0896-2
- Singh P et al. (2023). Taurine deficiency as a driver of aging. Science, 380(6649), eabn9257. doi:10.1126/science.abn9257
- Columbia University Irving Medical Center (2023). Taurine and Aging: Can It Extend Lifespan? (pranešimas apie Singh ir kt. tyrimą). columbiadoctors.org
- Fernandez ME et al. (2025). Is taurine an aging biomarker? Science, 388(6751), eadl2116. doi:10.1126/science.adl2116
- Marcangeli V et al. (2025). Experimental Evidence Against Taurine Deficiency as a Driver of Aging in Humans. Aging Cell, 24(10), e70191. doi:10.1111/acel.70191
Maisto papildai nepakeičia įvairios ir subalansuotos mitybos bei sveiko gyvenimo būdo. Vartojant vaistus, nėštumo ar žindymo laikotarpiu pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.
