Mažiau žinomas nei vitaminai, cholinas vis dėlto yra būtina maistinė medžiaga. Jis yra visų mūsų ląstelių membranų sudėtyje, leidžia kepenims išgabenti riebalus ir naudojamas nervų sistemos pasiuntiniui acetilcholinui gaminti. Kiek jo reikia, kur jo rasti, ką iš tiesų rodo smegenų ir nėštumo tyrimai bei kokią papildų formą rinktis? Atsakome remdamiesi skaičiais.
Svarbiausia
- Cholinas yra būtina maistinė medžiaga: kepenys jo gamina, bet nepakankamai poreikiams patenkinti.
- EFSA nustato pakankamą kiekį – 400mg per dieną suaugusiesiems, 480mg nėštumo ir 520mg žindymo laikotarpiu.
- Kepenys, kiaušiniai, mėsa, žuvis ir sojos yra geriausi šaltiniai: didelis kiaušinis suteikia apie 147mg.
- Leidžiami trys teiginiai (lipidai, kepenys, homocisteinas); nė vienas nesusijęs su smegenimis ar atmintimi.
Kas yra cholinas ir kam jis reikalingas?
Cholinas yra maža azoto turinti molekulė. Kepenys gali jį gaminti, tačiau, JAV nacionalinių sveikatos institutų (NIH) duomenimis, pagaminamo kiekio nepakanka poreikiams patenkinti: jo reikia gauti ir su maistu.
- Membranos: jis įeina į fosfatidilcholino ir sfingomielino, visų ląstelių membranų sudedamųjų dalių, sudėtį.
- Kepenys ir riebalai: leidžia kepenims išgabenti riebalus į kitas kūno dalis.
- Acetilcholinas: tai šio nervų ir raumenų cheminio pasiuntinio žaliava.
- Homocisteinas: cholinas, virtęs betainu, dalyvauja homocisteino perdirbime.
Kas atsitinka, kai jo trūksta? Išeikvojimo tyrime 57 suaugusieji laikėsi labai mažai cholino turinčios dietos (mažiau kaip 50mg per dieną). Kepenų suriebėjimas ar raumenų pažeidimai atsirado 77 % vyrų ir 80 % moterų po menopauzės, tačiau tik 44 % moterų iki menopauzės: estrogenai skatina cholino gamybą kepenyse. Vėl įtraukus choliną, viskas grįžo į normą.
Kiek cholino reikia per dieną?
Nesant pakankamai duomenų tiksliam poreikiui apskaičiuoti, EFSA 2016 m. nustatė pakankamais laikomus kiekius, pagrįstus sveikų Europos gyventojų grupėse stebėtais suvartojamais kiekiais.
| Gyventojų grupė | Pakankamu laikomas kiekis (EFSA) |
|---|---|
| 7–11 mėnesių kūdikiai | 160mg per dieną |
| 1–3 metų vaikai | 140mg per dieną |
| 15–17 metų paaugliai | 400mg per dieną |
| Suaugusieji | 400mg per dieną |
| Nėštumas | 480mg per dieną |
| Žindymas | 520mg per dieną |
JAV normos didesnės: 550mg vyrams, 425mg moterims, 450mg nėštumo ir 550mg žindymo laikotarpiu. Europos vertinimu, vidutinis suaugusiųjų suvartojamas kiekis skirtingose šalyse svyruoja nuo 291 iki 468mg per dieną. JAV dauguma žmonių suvartoja mažiau už normą, taip pat ir 90–95 % nėščių moterų.
Kuriuose maisto produktuose daugiausia cholino?
Daugiausia jo yra gyvūniniuose produktuose, bet prisideda ir kai kurie augaliniai. Lentelėje nurodytas kiekis porcijoje ir padengiama suaugusiųjų pakankamo kiekio (400mg) dalis.
| Produktas (porcija) | Cholinas | % iš 400mg |
|---|---|---|
| Keptos jautienos kepenys (85g) | 356mg | 89 % |
| Kietai virtas kiaušinis (1 didelis) | 147mg | 37 % |
| Troškinta jautiena (85g) | 117mg | 29 % |
| Skrudintos sojos (½ puodelio, ≈ 85g) | 107mg | 27 % |
| Kepta vištienos krūtinėlė (85g) | 72mg | 18 % |
| Paruošta menkė (85g) | 71mg | 18 % |
| Orkaitėje kepta bulvė (1 didelė) | 57mg | 14 % |
| Skrudinti kviečių gemalai (28g) | 51mg | 13 % |
| Raudonosios pupelės (½ puodelio, ≈ 130g) | 45mg | 11 % |
| Virta bolivinė balanda (1 puodelis, ≈ 185g) | 43mg | 11 % |
| 1 % riebumo pienas (240ml) | 43mg | 11 % |
| Virti brokoliai (½ puodelio, ≈ 80g) | 31mg | 8 % |
Vertės iš NIH paskelbtų JAV (USDA) lentelių; puodeliais nurodytų porcijų atitikmenys gramais apytiksliai.
Ką apie choliną sako teisės aktai?
Europos Sąjungoje leidžiami trys teiginiai apie poveikį sveikatai, pateikiami tikslia formuluote:
- „Cholinas padeda palaikyti normalią lipidų apykaitą“;
- „Cholinas padeda palaikyti normalią kepenų veiklą“;
- „Cholinas padeda palaikyti normalią homocisteino apykaitą“.
Juos galima nurodyti tik ant produkto, suteikiančio bent 82,5mg cholino 100g, 100ml arba porcijoje. Nė vienas leidžiamas teiginys nesusijęs su smegenimis, atmintimi ar dėmesio koncentracija. Be to, 2023 m. EFSA pateikė palankią nuomonę apie motinos gaunamo cholino vaidmenį normaliai vaisiaus ir žindomo kūdikio kepenų veiklai. Ši nuomonė nėra leidimas: teiginį galima naudoti tik jei Komisijos reglamentu jis įtraukiamas į leidžiamų teiginių sąrašą.
Cholino bitartratas, alfa-GPC, citikolinas, fosfatidilcholinas: kuo skiriasi?
Papilduose, tiek kietose ar minkštose kapsulėse, tiek milteliuose (žr. mūsų straipsnį apie preparatų formas), cholinas visada susietas su kita molekule, nuo kurios priklauso tikrasis jo kiekis. NIH teigimu, jokiame tyrime pagrindinių formų biologinis prieinamumas tarpusavyje nelygintas.
| Forma | Cholino (apytiksliai) | Verta žinoti |
|---|---|---|
| Cholino bitartratas | 41 % | Įprasta forma; didina TMAO |
| Alfa-GPC (glicerofosfocholinas) | 40 % | Cholinas, susietas su glicerofosfatu |
| Citikolinas (CDP-cholinas) | 20 % | ES leidžiamas naujas maisto produktas: ne daugiau kaip 500mg per dieną, tik suaugusiesiems |
| Fosfatidilcholinas (lecitinas) | 13–14 % | Pagrindinė forma maiste |
Procentai apskaičiuoti pagal kiekvienos formos cheminę formulę; fosfatidilcholino atveju kiekis kinta priklausomai nuo riebalų rūgščių.
Konkrečiai, 1g bitartrato suteikia apie 410mg cholino, palyginti su 130–140mg iš 1g fosfatidilcholino. Visada lyginkite etiketėje nurodytą cholino kiekį, o ne druskos masę.
Cholinas ir nėštumas: ką leidžia manyti tyrimai?
Nėštumo, vėliau žindymo laikotarpiu motina perduoda choliną vaisiui, o paskui kūdikiui su pienu: todėl pakankamais laikomi kiekiai didėja. Kontroliuojamos mitybos tyrime 26 trečiojo nėštumo trimestro moterys iki gimdymo gaudavo 480 arba 930mg cholino per dieną. 930mg grupės kūdikiai informaciją apdorojo greičiau nuo 4 iki 13 mėnesių amžiaus.
20 šių vaikų stebėjimas sulaukus 7 metų parodė geresnį išlaikomą dėmesį toje pačioje grupėje. Rezultatai viltingi, tačiau pagrįsti labai mažu dalyvių skaičiumi, o stebėjimą iš dalies finansavo kiaušinių sektoriaus organizacija. Priešingai, tyrime su 140 moterų, gaudavusių 750mg fosfatidilcholino nuo 18-osios nėštumo savaitės iki trijų mėnesių po gimdymo, nepastebėta jokio poveikio kūdikių pažintinei raidai sulaukus 10 ir 12 mėnesių.
Kaip ir jodo atveju, kurio poreikis nėštumo metu taip pat didėja (žr. mūsų straipsnį apie jodo trūkumą), pirmiausia svarbi mityba. Bet kokių papildų vartojimą nėštumo metu reikia aptarti su akušere ar gydytoju.
Ar cholinas gerina suaugusiųjų atmintį?
Stebėjimo duomenys palankūs. JAV Framinghamo kohortoje, kurioje dalyvavo 1 391 suaugęs asmuo nuo 36 iki 83 metų, didesnis cholino suvartojimas siejosi su geresniais žodinės ir regimosios atminties rezultatais. Tačiau sąsaja neįrodo poveikio: daugiau cholino suvartojantys žmonės ir maitinasi kitaip.
Tyrimų rezultatai nuviliantys. Trijuose placebu kontroliuojamuose eksperimentuose, kuriuose iš viso dalyvavo 94 jauni suaugusieji, 2–2,5g cholino bitartrato, pavartoti valandą prieš testus, nepagerino nei darbinės, nei ilgalaikės atminties. NIH pažymi, kad cholino papildai aiškiai nepagerino sveikų suaugusiųjų pažintinių funkcijų. Cholinas dažnai derinamas su huperzinu A, nors šio derinio kontroliuojamo tyrimo nėra; geriausiai įrodytos atminties palaikymo priemonės aprašytos mūsų straipsnyje apie atminties gerinimo būdus.
TMAO: ar reikia nerimauti?
Žarnyne kai kurios bakterijos choliną paverčia trimetilaminu, kurį kepenys paverčia TMAO. Tarp 4 007 pacientų, trejus metus stebėtų po koronarografijos, turėjusieji didžiausią TMAO kiekį patyrė 2,5 karto daugiau širdies ir kraujagyslių įvykių nei turėjusieji mažiausią. Tai sąsaja, o ne priežastinio ryšio įrodymas.
Forma svarbi. Keturių savaičių atsitiktinių imčių tyrime cholino bitartrato papildai padidino TMAO kiekį ir kraujo trombocitų reaktyvumą, o keturi kiaušiniai per dieną ar fosfatidilcholino papildai, suteikiantys panašų cholino kiekį, to nepadarė.
Kokia saugumo riba?
Viršutinė norminė riba yra JAV: 3,5g cholino per dieną suaugusiesiems, įskaitant nėštumo ir žindymo laikotarpį. Ji pagrįsta dviem didelės dozės poveikiais: kraujospūdžio sumažėjimu ir žuvį primenančiu kūno kvapu, kurį sukelia trimetilaminas. Ši riba gerokai viršija su maistu gaunamą kiekį ir įprastas papildų dozes.
Cholinas, kartu su vitaminais B6, B9 ir B12, taip pat dalyvauja homocisteino apykaitoje: mūsų straipsnyje apie vitaminą B6 šis bendras vaidmuo paaiškinamas išsamiau.
Dažniausi klausimai
Ar cholinas padeda lieknėti?
Ne. Joks patikimas tyrimas nerodo, kad cholino papildas mažintų svorį, ir joks leidžiamas teiginys to nepatvirtina. Jo vaidmuo „lipidų apykaitoje“ susijęs su riebalų transportu kepenyse, o ne riebalų atsargų tirpdymu.
Ar cholinas yra vitaminas?
Griežtąja prasme ne. Tai būtina maistinė medžiaga, kurią organizmas iš dalies gamina ir kuri dažnai priskiriama šalia B grupės vitaminų. Kartais vartojamas pavadinimas „vitaminas B4“ nėra oficialus.
Kiek kiaušinių reikia poreikiams patenkinti?
Didelis kiaušinis suteikia apie 147mg cholino, tai yra daugiau nei trečdalį suaugusiųjų pakankamu laikomo kiekio. Per dieną suvalgius mėsos ar žuvies porciją, pieno produktų ir ankštinių, 400mg pasiekiami be ypatingų sunkumų.
Ar vegetarams ir veganams trūksta cholino?
Augaliniuose šaltiniuose koncentracija mažesnė. Be gyvūninių produktų, norint pasiekti 400mg per dieną, reikia rinktis sojas, ankštinius, bolivinę balandą, kviečių gemalus ir kopūstinių šeimos daržoves. Labai ribojančios mitybos atveju gali padėti dietologo priežiūra.
Cholinas ir inozitolis: kokia nauda?
Šis derinys papilduose dažnas. Inozitoliui neleidžiamas joks teiginys apie poveikį sveikatai, o mes neradome jokio tyrimo, rodančio būtent šio derinio naudą. Taikomi tik cholino teiginiai, laikantis nustatytų dozės sąlygų.
Kas yra „PET su cholinu“?
Tai medicininis vaizdinis tyrimas, nesusijęs su mityba. Suleidžiamas labai mažas kiekis žymėto cholino, kurį kai kurios ląstelės intensyviai pasisavina. Tyrimas, be kita ko, naudojamas prostatos navikams ar pernelyg aktyvioms prieskydinėms liaukoms nustatyti.
Išvada
Cholinas yra būtina maistinė medžiaga, kurios vaidmenys gerai nustatyti: membranos, riebalų transportas kepenyse, homocisteinas ir acetilcholino gamyba. Įvairi mityba su kiaušiniais, mėsa, žuvimi, pieno produktais ar ankštiniais paprastai suteikia pakankamu laikomą 400mg kiekį per dieną, tačiau nėštumo ir žindymo metu poreikiai didėja. Smegenų tyrimai tebėra preliminarūs ir joks teiginys neleidžiamas. Papilduose forma svarbi: lyginkite tikrąjį cholino kiekį, o nėštumo metu pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.
Šaltiniai
- EFSA NDA Panel (2016). Dietary Reference Values for choline. EFSA Journal, 14(8), 4484. doi:10.2903/j.efsa.2016.4484
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements (2022). Choline: Fact Sheet for Health Professionals (atnaujinta 2022 m. birželio 2 d.). ods.od.nih.gov
- Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires, autres que celles faisant référence à la réduction du risque de maladie ainsi qu'au développement et à la santé infantiles. Journal officiel de l'Union européenne, L 136, 1-40 (2024 m. rugpjūčio 19 d. konsoliduota redakcija). EUR-Lex
- EFSA NDA Panel (2023). Choline and contribution to normal liver function of the foetus and exclusively breastfed infants: evaluation of a health claim pursuant to Article 14 of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal, 21(7), e08115. doi:10.2903/j.efsa.2023.8115
- Fischer LM et al. (2007). Sex and menopausal status influence human dietary requirements for the nutrient choline. American Journal of Clinical Nutrition, 85(5), 1275-1285. doi:10.1093/ajcn/85.5.1275
- Vennemann FBC et al. (2015). Dietary intake and food sources of choline in European populations. British Journal of Nutrition, 114(12), 2046-2055. doi:10.1017/S0007114515003700
- Décision d'exécution 2014/423/UE de la Commission du 1er juillet 2014 autorisant la mise sur le marché de la citicoline en tant que nouvel ingrédient alimentaire. Journal officiel de l'Union européenne, L 196, 24. EUR-Lex
- Caudill MA et al. (2018). Maternal choline supplementation during the third trimester of pregnancy improves infant information processing speed: a randomized, double-blind, controlled feeding study. FASEB Journal, 32(4), 2172-2180. doi:10.1096/fj.201700692RR
- Bahnfleth CL et al. (2022). Prenatal choline supplementation improves child sustained attention: A 7-year follow-up of a randomized controlled feeding trial. FASEB Journal, 36(1), e22054. doi:10.1096/fj.202101217R
- Cheatham CL et al. (2012). Phosphatidylcholine supplementation in pregnant women consuming moderate-choline diets does not enhance infant cognitive function: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. American Journal of Clinical Nutrition, 96(6), 1465-1472. doi:10.3945/ajcn.112.037184
- Poly C et al. (2011). The relation of dietary choline to cognitive performance and white-matter hyperintensity in the Framingham Offspring Cohort. American Journal of Clinical Nutrition, 94(6), 1584-1591. doi:10.3945/ajcn.110.008938
- Lippelt DP et al. (2016). No Acute Effects of Choline Bitartrate Food Supplements on Memory in Healthy, Young, Human Adults. PLoS One, 11(6), e0157714. doi:10.1371/journal.pone.0157714
- Tang WHW et al. (2013). Intestinal microbial metabolism of phosphatidylcholine and cardiovascular risk. New England Journal of Medicine, 368(17), 1575-1584. doi:10.1056/NEJMoa1109400
- Wilcox J et al. (2021). Dietary Choline Supplements, but Not Eggs, Raise Fasting TMAO Levels in Participants with Normal Renal Function: A Randomized Clinical Trial. American Journal of Medicine, 134(9), 1160-1169.e3. doi:10.1016/j.amjmed.2021.03.016
Maisto papildai nepakeičia įvairios ir subalansuotos mitybos bei sveiko gyvenimo būdo. Vartojant vaistus, nėštumo ar žindymo laikotarpiu pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.
