Kreatinas, vienas geriausiai dokumentuotų sportinės mitybos papildų, tirtas daugiau kaip 500 mokslinių publikacijų. Vis dėlto jį lydi atkaklūs gandai: pažeisti inkstai, slenkantys plaukai, vandens kaupimasis. Štai ką rodo tyrimai, ką leidžiama teigti Europos Sąjungoje ir kaip jį vartoti.
Svarbiausia
- ES leidžia du sveikatingumo teiginius apie kreatiną, vartojant 3g per parą; vienas jų skirtas tik vyresniems nei 55 metų žmonėms, atliekantiems jėgos pratimus.
- 35 tyrimų metaanalizėje kreatinas kartu su jėgos treniruotėmis vidutiniškai padidino liesąją kūno masę 1,1kg daugiau nei placebas.
- 3g per parą 28 dienas padidina kreatino kiekį raumenyse tiek pat, kiek 20g per parą 6 dienas.
- Sveikiems žmonėms jis padidina kreatinino koncentraciją kraujyje, tačiau įrodytos inkstų pažaidos nėra.
Kas tiksliai yra kreatinas?
Kreatinas – maža molekulė, daugiausia gaminama inkstuose ir kepenyse iš trijų aminorūgščių: arginino, glicino ir metionino. Kaip ir taurinas, jo gaunama ir iš mėsos bei žuvies. Maždaug 2g paros poreikio pusę padengia maistas.
Apie 95% kreatino yra raumenyse, du trečdaliai jo – fosfokreatino pavidalu. Labai intensyvaus ir trumpo krūvio metu (sprintas, didelio svorio pakartojimų serija) jis atkuria ATP – molekulę, teikiančią energiją susitraukimui. Kreatinas taip pat perneša energiją tarp raumenų ir mitochondrijų, kur ATP gaminamas padedant NAD+.
Ką Europos teisės aktai sako apie kreatiną?
Europos registras (reglamentas Nr. 432/2012) numato du sveikatingumo teiginius apie kreatiną; nė vienas nesusijęs su ištverme ar smegenimis. Štai jie pažodžiui.
- „Kreatinas didina fizinį pajėgumą atliekant labai intensyvius trumpalaikius fizinius pratimus“. Sąlygos: 3g per parą, produktas skirtas tik labai intensyvius fizinius pratimus atliekantiems suaugusiesiems.
- „Kasdienis kreatino vartojimas gali pagerinti jėgos ištvermės pratimų poveikį vyresnių nei 55 metų žmonių raumenų jėgai.“ Sąlygos: 3g per parą, bent tris kartus per savaitę kelias savaites atliekant jėgos pratimus, palaipsniui didinant krūvį ir naudojant bent 65–75% didžiausio vienu pakartojimu pakeliamo svorio.
Kokį poveikį parodė tyrimai?
Poveikis tikras, bet nedidelis. Keli ISSN, sportinės mitybos mokslinės draugijos, tekstų autoriai deklaruoja ryšius su gamintojais; kai kurie yra dviejų cituojamų metaanalizių bendraautoriai. Todėl jų išvadas lyginame su sveikatos agentūrų vertinimais.
Jėga, liesoji masė ir kartotiniai sprintai
69 atsitiktinių imčių tyrimų metaanalizė (1 937 dalyviai, 2025) parodė, kad kartu su jėgos treniruotėmis kreatinas vidutiniškai padidina štangos spaudimo gulint rezultatą 1,4kg, o pritūpimų – 5,6kg daugiau nei placebas. Plaštakos suspaudimo jėga statistiškai reikšmingai nesikeičia, o pagerėjimas nuoseklesnis tarp jaunų suaugusiųjų ir vyrų. Kitoje metaanalizėje (35 tyrimai) su jėgos treniruotėmis nustatyta 1,1kg daugiau liesosios masės , nepriklausomai nuo amžiaus. Kartotinių sprintų 14 tyrimų metaanalizėje nustatyta didesnė vidutinė galia, tačiau ne didesnė didžiausia galia ar mažesnis nuovargis.
Po 55 metų ir vegetarams
Po 55 metų teiginys grindžiamas tyrimais, kuriuose kasdienis kreatinas derinamas su jėgos treniruotėmis. Be fizinio aktyvumo rezultatai nuviliantys: moterims po menopauzės 3g per parą dvejus metus nepadidino liesosios masės. Vyresnių žmonių jėgos pagerėjimas taip pat mažesnis.
Vegetarų atsargos mažesnės (90–110mmol/kg sauso raumens, palyginti su maždaug 120). 9 tyrimų apžvalgoje papildų vartojimas jas padidina, kartu didėja liesoji masė ir jėga, tačiau nežinoma, ar nauda didesnė nei visavalgiams. Šių tyrimų šališkumo rizika nuo vidutinės iki didelės.
Kaip vartoti kreatiną: dozė, įkrova ir laikas
Dvi strategijos pripildo kreatino atsargas raumenyse. Jos daugiausia skiriasi greičiu.
| Strategija | Dozė | Atsargos pilnos | Ką žinoti |
|---|---|---|---|
| Įkrovos fazė | 20g per parą per 4 kartus, 5–7 dienas, vėliau 3–5g per parą | Per 5–7 dienas | Greitas svorio padidėjimas (vanduo) |
| Kasdienė dozė | 3–5g per parą nuo pat pradžių | Per maždaug 4 savaites | Tas pats rezultatas, palaipsniui |
Pagrindiniame tyrime tiek 20g per parą 6 dienas, tiek 3g per parą 28 dienas padidino kreatino kiekį raumenyse apie 20%. Įkrovos metu dozes padalykite: išgėrus daugiau kaip 10g iš karto gali pasireikšti viduriavimas.
Vartojimo laikas mažai svarbus: 2021 m. apžvalgoje nedaugelio tyrimų, lyginusių vartojimą prieš arba po treniruotės, rezultatai prieštaravo vieni kitiems. Svarbu reguliarumas, įskaitant poilsio dienas. Kreatinas geriau sulaikomas, kai vartojamas su maistu, kuriame yra angliavandenių arba angliavandenių ir baltymų.
Monohidratas ar kitos formos: kurią pasirinkti?
Kreatino monohidratas – tyrimų etaloninė forma. Jame yra 87,9% kreatino, iš kurio įsisavinama apie 99%. Nė vienas publikuotas tyrimas neparodė, kad naujesnės formos (druskos, etilo esteris, buferinis kreatinas, nitratas) būtų geriau pasisavinamos raumenyse vartojant vienodą kiekį.
Kaip ir magnio atveju, labiausiai reklamuojama forma nebūtinai geriausiai ištirta. Milteliai ar kapsulės : molekulė ta pati, keičiasi tik kiekis vienoje dozėje.
Mitai apie kreatiną: ką sako tyrimai?
Daugumos nepatvirtina tyrimai su sveikais žmonėmis. Tačiau kai kuriuose yra dalis tiesos.
| Mitas | Ką rodo tyrimai | Vertinimas |
|---|---|---|
| „Pažeidžia inkstus“ | Kreatininas padidėja, išmatuota filtracija nesikeičia | Netiesa, jei inkstai sveiki |
| „Sukelia plaukų slinkimą“ | Vienas 2009 m. hormonų tyrimas, niekada nepakartotas | Neįrodyta |
| „Sukelia pabrinkimą“ | Įkrovos metu kaupiasi vanduo, ne riebalai | Tiesa tik pradžioje |
| „Sukelia mėšlungį“ | Tyrimuose mėšlungis nepasireiškia dažniau | Netiesa |
| „Tai dopingas“ | Nė viena sporto organizacija jo nedraudžia | Netiesa |
| „Moterims nenaudingas“ | Mažesnis pagerėjimas, moterys mažai tirtos | Reikia patikslinti |
Ar kreatinas pažeidžia inkstus?
Sveikiems žmonėms, vartojant tirtas dozes, ne. Tačiau kreatinas virsta kreatininu – inkstų funkcijos kraujo rodikliu: ANSES primena, kad kraujo tyrimas tuomet gali klaidingai rodyti inkstų nepakankamumą. 2026 m. metaanalizėje (26 tyrimai, 1 036 sveiki arba inkstų ligomis sergantys dalyviai) kreatininas buvo 0,14mg/dl didesnis, taigi apskaičiuota filtracija mažesnė. Išmatuota tiesiogiai ji nesikeičia.
ANSES teigimu, turimi nedideli ar trumpi tyrimai neleidžia atmesti ilgalaikio poveikio inkstams. Sergant inkstų liga, diabetu ar pašalinus vieną inkstą, ANSES nerekomenduoja kreatino. Prieš kraujo tyrimą praneškite apie jo vartojimą.
Ar jis sukelia plaukų slinkimą?
Ši baimė kyla iš vienintelio 2009 m. tyrimo su 20 regbininkų. Po 7 dienų vartojant 25g, o vėliau 14 dienų – 5g per parą, jų DHT – su plikimu susijęs testosterono kilmės hormonas – išliko 40% didesnis už pradinį kiekį (+56% po įkrovos). Testosteronas nepakito. Plaukai nebuvo tiriami, rodikliai liko normos ribose, o rezultatas niekada nepakartotas.
2025 m. atsitiktinių imčių tyrime plaukai buvo išmatuoti: 38 treniruotiems vyrams 5g per parą 12 savaičių nepakeitė nei DHT, nei plaukų tankio, skaičiaus ar storio. Tai ramina, tačiau tyrimas nedidelis ir trumpas, o kai kurie autoriai turi ryšių su pramone.
Vandens kaupimasis, svorio padidėjimas ir mėšlungis
Per įkrovos fazę dažnai per kelias dienas priaugama 1–3kg, daugiausia dėl raumenyse sukaupto vandens. Per kelias savaites kūno vandens kiekis išlieka proporcingas raumenų masei, o riebalų masė nedidėja. Kalbant apie mėšlungį, neatsitiktinių imčių tyrime su 72 amerikietiškojo futbolo žaidėjais karštu oru jis rečiau pasireiškė vartojusiems kreatiną.
Moterys, paaugliai ir dopingas
Moterys mažai tirtos: jų liesosios masės ir jėgos pagerėjimas mažesnis arba statistiškai nereikšmingas, galbūt dėl didesnių pradinių atsargų. Po menopauzės tyrimuose su jėgos treniruotėmis stebimas masės ir jėgos padidėjimas. Duomenų apie žmonių nėštumą labai mažai, o ANSES nerekomenduoja jėgos treniruotėms skirtų papildų nėščioms ar žindančioms moterims.
ANSES taip pat nerekomenduoja šių papildų paaugliams; ISSN mano, kad kreatinas priimtinas jauniems sportininkams tam tikromis sąlygomis (prižiūrimos varžybinio sporto treniruotės, subalansuota mityba, rekomenduojamos dozės). Nė viena sporto organizacija kreatino nedraudžia: antidopingo rizika kyla iš užterštų produktų.
Kreatinas ir smegenys: ką rodo tyrimai?
Rezultatai išlieka neaiškūs. 16 tyrimų metaanalizėje (492 suaugusieji, 2024) nustatytas nedidelis poveikis atminčiai, dėmesiui ir informacijos apdorojimo greičiui, bet ne bendrai pažinimo funkcijai; nauda buvo aiškesnė sergantiems žmonėms ir moterims. Tačiau EFSA, išnagrinėjusi 23 tyrimus, 2024 m. nusprendė, kad priežastinis ryšys nenustatytas: poveikis darbinei atminčiai pasireiškė tik vartojant 20g per parą 5–7 dienas. Ji taip pat kritikuoja šią metaanalizę už tų pačių dalyvių skaičiavimą kelis kartus.
Kitos priemonės ištirtos geriau: žr. veiksmingiausius atminties gerinimo metodus. Tiriamos ir kitos maistinės medžiagos, tokios kaip cholinas – acetilcholino pirmtakas.
Miltelių grynumas: į ką atkreipti dėmesį?
Ne visi milteliai vienodi. ISSN cituojamais pramonės duomenimis (2007), kai kuriuose kreatino produktuose buvo gamybos priemaišų (diciandiamido, dihidrotriazino, sunkiųjų metalų), kurių poveikis sveikatai nežinomas. ANSES taip pat primena, kad sportininkų papilduose, ypač pirktuose internetu, gali būti nedeklaruotų dopingo medžiagų. Ji pataria skaityti sudėtį, rinktis kontroliuojamus pardavimo kanalus, o sportininkams – produktus, atitinkančius šiai rizikai skirtą standartą NF V 94-001.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kreatinas, kreatininas ir CPK: kuo skiriasi?
Kreatinas kaupiamas raumenyse. Kreatininas yra jo skilimo produktas, pašalinamas per inkstus ir matuojamas jų funkcijai įvertinti. CPK, arba kreatinkinazė, – fermentas, dalyvaujantis fosfokreatino ir ATP mainuose; jo koncentracija kraujyje didėja, kai pažeidžiamos raumenų skaidulos.
Kuriuose maisto produktuose yra kreatino?
Daugiausia raudonoje mėsoje ir jūrų gėrybėse. 170g mėsos porcija suteikia apie 0,7g, o 450g žalios jautienos ar lašišos – 1–2g.
Ar kreatinas naudingas nesportuojant?
Mažai. 35 tyrimų metaanalizėje kreatinas be treniruočių nepakeitė liesosios masės (+0,03kg, statistiškai nereikšminga). Jo poveikis pasireiškia per treniruotes: šiek tiek daugiau darbo per pakartojimų ar sprintų seriją.
Ar reikia daryti pertraukas?
Niekas to nereikalauja. Nutraukus vartojimą, atsargos per 4–6 savaites grįžta į pradinį lygį, be ilgalaikio natūralios gamybos sumažėjimo. Sportininkams iki trejų metų trukęs nepertraukiamas vartojimas neparodė reikšmingo nepageidaujamo poveikio.
Ar galima gėrimą paruošti iš anksto?
Geriau jį išgerti greitai. Miltelių pavidalo kreatinas išlieka stabilus metų metus; ištirpęs palaipsniui virsta kreatininu, greičiau, jei gėrimas šiltas ar rūgštus.
Ar galima derinti su kitais papildais ar gydymu?
ANSES nerekomenduoja vartoti kelių sportininkams skirtų papildų kartu ar be gydytojo patarimo derinti jų su gydymu, nes sąveikos menkai žinomos. Apie bet kokį vartojimą praneškite gydytojui ir vaistininkui.
Išvada
Kreatino poveikis gerai dokumentuotas, tačiau konkretus ir nedidelis: tyrimuose šiek tiek didesnė jėga, liesoji masė ir galia atliekant trumpus kartotinius krūvius, ypač kartu su jėgos treniruotėmis. Tyrimuose vartojama 3–5g monohidrato per parą. Gandų apie inkstus, plaukus ar mėšlungį nepatvirtina sveikų žmonių duomenys, tačiau atsargumas būtinas sergant inkstų ligomis, nėštumo metu ir paaugliams. Apie smegenis nieko nenustatyta.
Šaltiniai
- Anses (2016). Les compléments alimentaires destinés aux sportifs : avis et rapport d'expertise collective relatifs aux risques liés à la consommation de compléments alimentaires destinés aux sportifs visant le développement musculaire ou la diminution de la masse grasse (saisine 2014-SA-0008). Maisons-Alfort : Anses. anses.fr
- Europos Komisija (2012). Règlement (UE) n° 432/2012 du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires, autres que celles faisant référence à la réduction du risque de maladie ainsi qu'au développement et à la santé infantiles. Journal officiel de l'Union européenne, L 136, 1-40 ; 2024 m. rugpjūčio 19 d. konsoliduota redakcija, įtraukiant Įgyvendinimo reglamentą (ES) 2017/672. eur-lex.europa.eu
- EFSA NDA Panel (2024). Creatine and improvement in cognitive function: evaluation of a health claim pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal, 22(11), e9100. doi:10.2903/j.efsa.2024.9100
- Kreider RB et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
- Antonio J et al. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 13. doi:10.1186/s12970-021-00412-w
- Kazeminasab F et al. (2025). The effects of creatine supplementation on upper- and lower-body strength and power: a systematic review and meta-analysis. Nutrients, 17(17), 2748. doi:10.3390/nu17172748
- Delpino FM et al. (2022). Influence of age, sex, and type of exercise on the efficacy of creatine supplementation on lean body mass: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Nutrition, 103-104, 111791. doi:10.1016/j.nut.2022.111791
- Glaister M, Rhodes L (2022). Short-term creatine supplementation and repeated sprint ability: a systematic review and meta-analysis. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 32(6), 491-500. doi:10.1123/ijsnem.2022-0072
- Kaviani M et al. (2020). Benefits of creatine supplementation for vegetarians compared to omnivorous athletes: a systematic review. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(9), 3041. doi:10.3390/ijerph17093041
- Ribeiro F et al. (2021). Timing of creatine supplementation around exercise: a real concern? Nutrients, 13(8), 2844. doi:10.3390/nu13082844
- de Souza Almeida A et al. (2026). Impact of creatine supplementation on kidney health: a systematic review and meta-analysis. International Urology and Nephrology, paskelbta internete prieš spausdinimą. doi:10.1007/s11255-026-05287-x
- van der Merwe J et al. (2009). Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clinical Journal of Sport Medicine, 19(5), 399-404. doi:10.1097/JSM.0b013e3181b8b52f
- Lak M et al. (2025). Does creatine cause hair loss? A 12-week randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 22(sup1), 2495229. doi:10.1080/15502783.2025.2495229
- Xu C et al. (2024). The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Nutrition, 11, 1424972. doi:10.3389/fnut.2024.1424972
Maisto papildai neatstoja įvairios ir subalansuotos mitybos bei sveiko gyvenimo būdo. Jei gydotės, esate nėščia ar žindote, pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.
