Ieškote maisto papildo nuo nuovargio ir atsiduriate prieš dešimtis dėžučių, kurios visos žada „energiją“, „gyvybingumą“ ir „boost“. Dauguma šių žodžių neturi jokios teisinės reikšmės, o sudedamųjų dalių veiksmingumo įrodymai nėra vienodi. Šis vadovas išmokys jus skaityti etiketę, palyginti veikliųjų medžiagų grupes pagal tikruosius įrodymus ir išvengti spąstų.
Svarbiausia
- Leidžiami tik oficialiame ES sąraše (Reglamentas 432/2012) esantys teiginiai: „Niacinas padeda mažinti pavargimo jausmą ir nuovargį.“ yra vienas iš jų, „padidina jūsų energiją“ – ne.
- Jei nuovargis trunka ilgiau nei kelias savaites, pirmiausia verta atlikti kraujo tyrimą: geležies ar vitamino B12 trūkumo neištaisys bendras „energijos produktas“.
- Įrodymų lygis labai skiriasi: pakankamas kofermentui Q10 (13 tyrimų, 1 126 dalyviai), silpnas rožiniam rodioliui, tvirtas nikotinamido ribozido poveikiui didinant NAD+ kiekį kraujyje.
- Daugiau nereiškia geriau: EFSA nustatė 12mg per parą vitamino B6 saugumo ribą, o kai kuriuose produktuose jo yra daugiau.
Prieš renkantis: ar jūsų nuovargis turi priežastį, kurią reikėtų patikrinti?
Jei nuovargis trunka ilgiau nei tris ar keturias savaites, nepaisant poilsio, pasikalbėkite su savo gydytoju.
Nedelsdami kreipkitės į gydytoją, jei nuovargį lydi kuris nors iš šių požymių:
- nepaaiškinamas svorio kritimas, karščiavimas ar naktinis prakaitavimas;
- neįprastas dusulys, širdies plakimas, ryškus išblyškimas;
- labai gausios menstruacijos;
- užsitęsęs liūdesys arba knarkimas su kvėpavimo pauzėmis;
- stiprus troškulys ir dažnas noras šlapintis.
Šis patikrinimas tiesiogiai lemia jūsų pasirinkimą. Tyrimus skiria gydytojas, dažnai tai: bendrasis kraujo tyrimas, feritinas, vitaminas B12 ir folatai, TSH (skydliaukė), gliukozės kiekis kraujyje, kartais vitaminas D ar CRB. Nustatytam trūkumui reikia tikslinės korekcijos, kuri yra kur kas naudingesnė nei atsitiktinai vartojamas papildas.
Kaip skaityti maisto papildo nuo nuovargio etiketę?
Leidžiami teiginiai ar tik rinkodara?
Europoje poveikį nuovargiui galima nurodyti tik oficialiame sąraše esančiai maistinei medžiagai ir tik pakankama doze. Formuluotė visada ta pati: „… padeda mažinti pavargimo jausmą ir nuovargį.“ Ji taikoma vitaminams B2, B3, B5, B6, B9, B12, vitaminui C, geležiai ir magniui. Pavyzdžiui: „Magnis padeda mažinti pavargimo jausmą ir nuovargį.“ arba „Vitaminas B12 padeda mažinti pavargimo jausmą ir nuovargį.“
„Galingas nuo nuovargio“ ar „momentinė energija“ yra reklaminiai posakiai. Nei vienas augalas, nei kofermentas Q10, nei kreatinas, nei vitaminas D neturi leidžiamo teiginio apie nuovargį.
Dozės ir RV: į ką atkreipti dėmesį?
RV (referencinė vartojimo norma) yra suaugusiojo paros orientacinė vertė, naudojama etiketėse. Jei veiklioji medžiaga neturi RV (augalas, kofermentas Q10, nikotinamido ribozidas), žiūrėkite, kokią dozę įvertino institucijos: NR atveju EFSA įvertino 300mg per parą suaugusiesiems.
Formos ir pagalbinės medžiagos
Magnio bisglicinatas dažnai toleruojamas geriau nei oksidas, o L-treonatas yra Magtein® Hexagon® forma; vitaminas B12 būna metilkobalamino arba cianokobalamino formos. Vitaminas B3 turi kelias formas: žr. mūsų vadovą apie vitaminą B3, niaciną ir nikotinamido ribozidą. Kalbant apie pagalbines medžiagas, rinkitės trumpą sudėtį be nereikalingų dažiklių ar saldiklių.
Kokios yra maisto papildų nuo nuovargio grupės ir ką sako mokslas?
Įrodymų lygis rodo, kiek patikimi yra nuovargio tyrimai, o ne bendrą veikliosios medžiagos naudą.
| Grupė | Pavyzdys | Kas įrodyta | Įrodymų lygis | Kam |
|---|---|---|---|---|
| Vitaminai ir mineralai | Geležis, magnis, B12, B6 | Leidžiami teiginiai; geležis: mažesnis nuovargis moterims, kurių feritino kiekis mažas, be anemijos | Geras, kai suvartojama nepakankamai | Mažas suvartojimas arba kraujo tyrimu nustatytas poreikis |
| Adaptogeniniai augalai | Rožinis rodiolis | Prieštaringi rezultatai, 3 tyrimai iš 5 teigiami dėl protinio nuovargio | Silpnas (didelė šališkumo rizika) | Su stresu susijęs nuovargis, vartojant epizodiškai |
| Kofermentas Q10 | Ubichinonas arba ubichinolis | Nedidelis nuovargio balų sumažėjimas; tyrimai daugiausia atlikti su sergančiais žmonėmis | Vidutinis | Vidutinio amžiaus suaugusieji, gydantis – pasitarus su gydytoju |
| NAD+ pirmtakai | Nikotinamido ribozidas (NR) | Atkartojamas NAD+ kiekio kraujyje padidėjimas; tai vitamino B3 forma | Tvirtas dėl NAD+ padidėjimo | Suaugusieji, norintys palaikyti su amžiumi mažėjantį NAD+ kiekį |
| NADH | NADH kartu su CoQ10 | Sumažėjęs nuovargis viename tyrime, kartu su CoQ10 | Preliminarus | Suaugusieji, norintys išbandyti NADH |
| Kreatinas | Kreatino monohidratas | Galbūt pagerėjusi trumpalaikė atmintis; protinis nuovargis: prieštaringi rezultatai | Silpnas arba vidutinis | Sportininkai, vegetarai, vyresnio amžiaus žmonės |
Vitaminai ir mineralai. Jų poveikis daugiausia aktualus tiems, kuriems jų trūksta. Prancūzų geležies tyrime nauda nustatyta pavargusioms moterims, kurių feritino kiekis buvo mažas (mažiau nei 50µg/l): geležis vartojama atlikus tyrimą, o ne aklai.
Rožinis rodiolis. 11 tyrimų apžvalgoje padaryta išvada, kad rezultatai prieštaringi, o kokybė nepakankama. Daugiau informacijos rasite mūsų straipsnyje apie rožinį rodiolį.
Kofermentas Q10. 13 tyrimų metaanalizė rodo nedidelį nuovargio sumažėjimą, ryškesnį vartojant didesnes dozes ir ilgiau. Tačiau 10 iš 13 tyrimų buvo atlikti su sergančiais žmonėmis (širdies nepakankamumas, fibromialgija…). Žr. kofermentas Q10: vaidmuo, formos ir tyrimai.
NADH. Pagrindiniame tyrime 73 žmonės, sergantys lėtinio nuovargio sindromu, 8 savaites kasdien vartojo 200mg CoQ10 ir 20mg NADH. Nuovargis sumažėjo, palyginti su placebu.
Kreatinas. 6 tyrimų (281 žmogus) apžvalga rodo naudą trumpalaikei atminčiai, tačiau išvados dėl protinio nuovargio nepadaryta. Žr. mūsų straipsnį apie kreatiną.
Kodėl NAD+ pirmtakas, kai kalbama apie ląstelių energiją?
Nes NAD+ yra energijos gamybos centre. Šis kofermentas perneša elektronus mitochondrijose, kur maistinės medžiagos paverčiamos ląstelei tinkama energija.
Tačiau jo kiekis su amžiumi mažėja. 49 žmonių nuo 0 iki 77 metų odos mėginiuose NAD+ kiekis su amžiumi aiškiai mažėjo tiek vyrų, tiek moterų. Šį mechanizmą išsamiau aprašome savo straipsnyje apie NAD+ ir jo mažėjimą.
Nikotinamido ribozidas (NR) yra vitamino B3 forma, kurią organizmas paverčia NAD+. Ką rodo tyrimai su žmonėmis:
- vienkartinė 300mg dozė, atitinkanti vieną kapsulę, padidina NAD+ metabolitų kiekį kraujyje;
- per 6 savaites sveiki 55–79 metų suaugusieji NR gerai toleravo, o jis padidino NAD+ kiekį kraujo ląstelėse;
- EFSA laiko NR chloridą saugiu iki 300mg per parą sveikiems suaugusiesiems (išskyrus nėštumo ir žindymo laikotarpį) ir patvirtina, kad jis tiekia nikotinamidą – niacino formą.
Tai, ką galima teigti, yra tiksliai apibrėžta: NR yra vitamino B3 forma; niacinas padeda mažinti pavargimo jausmą ir nuovargį.
Hexagon® NAD+ trumpai
- 300mg nikotinamido ribozido chlorido (NR) vienoje kapsulėje, 1 kapsulė per dieną su didele stikline vandens.
- 30 kapsulių (1 mėnuo) 34,90 € · 60 kapsulių (2 mėnesiai) 59,90 € · 90 kapsulių (3 mėnesiai) 79,90 € · 180 kapsulių (6 mėnesiai) 129,00 €, galima prenumerata.
- Veganiškas, be prieštaringai vertinamų priedų.
Tyrimuose NR atkartojamai padidina NAD+ kiekį kraujyje. Kodas HEX10: −10 % (galima panaudoti vieną kartą vienam klientui). Susipažinkite su Hexagon® NAD+
Kokį maisto papildą rinktis, kai jaučiatės pavargę?
Pradėkite nuo savo situacijos:
- Nukrypimai kraujo tyrime: pirmiausia kartu su gydytoju ištaisykite trūkumą.
- Nesubalansuota arba augalinė mityba: B grupės vitaminai, įskaitant B12, ir magnis yra prasmingas pasirinkimas.
- Stresinis laikotarpis: magnis ir vitaminas B6 turi teiginius apie nuovargį; rožinis rodiolis tebėra menkai pagrįstas pasirinkimas.
- Normalūs kraujo tyrimai, domitės NAD+: NR padidina NAD+ kiekį kraujyje ir tiekia vitaminą B3.
Miegas, fizinis aktyvumas ir mityba išlieka pagrindiniai veiksniai.
Kiek laiko reikia, kad galėtumėte įvertinti maisto papildą?
Skaičiuokite 6–12 savaičių – tiek truko minėti tyrimai (6 savaitės NR, 12 – geležies). Kas savaitę įvertinkite savo nuovargį 10 balų skalėje. Jei po trijų mėnesių niekas nepasikeitė, vėl kreipkitės į gydytoją, užuot vartoję vis daugiau produktų.
Kokių spąstų vengti?
Megadozės, įskaitant vitaminą B6. Vitamino B6 RV yra 1,4mg, tačiau kai kuriuose produktuose jo yra dešimt kartų daugiau. 2023 m. EFSA nustatė suaugusiesiems 12mg per parą saugumo ribą, nes perteklius gali pažeisti periferinius nervus (dilgčiojimas, tirpimas). Sudėkite vitamino B6 kiekį iš visų vartojamų produktų. Daugiau informacijos: 5 dalykai, kuriuos verta žinoti apie vitaminą B6.
Sąveikos. Geležis trikdo skydliaukės hormono įsisavinimą, kofermentas Q10 gali sąveikauti su kai kuriais antikoaguliantais, o kai kurie augalai – su antidepresantais ar kontraceptinėmis tabletėmis. Jei gydotės, parodykite sudėtį savo vaistininkui.
Kofeino „energijos antplūdis“. Gvarana, matė ar kofeinas užmaskuoja nuovargį, nepašalindami jo priežasties. Vartojami po pietų, jie blogina miegą ir palaiko užburtą ratą.
Išbandykite Hexagon® NAD+
- Tik viena kapsulė per dieną: 300mg NR, vitamino B3 formos.
- Nuo 30 kapsulių pakuotės (1 mėnuo, 34,90 €) iki 180 kapsulių pakuotės (6 mėnesiai, 129,00 €), galima prenumerata.
- Veganiška sudėtis, be prieštaringai vertinamų priedų.
Tyrimuose su žmonėmis NR padidina NAD+ kiekį kraujyje. NR yra vitamino B3 forma; niacinas padeda palaikyti normalią energijos apykaitą. Kodas HEX10: −10 % (vieną kartą vienam klientui). Susipažinkite su Hexagon® NAD+
Dažniausiai užduodami klausimai
Koks yra geriausias maisto papildas nuo nuovargio?
Nė vienas produktas nėra geriausias visiems. Geras pasirinkimas atitinka penkis kriterijus: oficialus teiginys, aiški ir pagrįsta dozė, tinkama forma, trumpa sudėtis ir gamintojo nurodyti šaltiniai.
Kokį maisto papildą rinktis esant stipriam nuovargiui?
Esant stipriam ar staigiam nuovargiui, pirmiausia reikia skubiai apsilankyti pas gydytoją ir atlikti kraujo tyrimą. Atmetus medicinines priežastis, maisto papildas gali padėti atsigauti.
Nuovargis ir stresas: kokį maisto papildą rinktis?
Magnis yra logiškiausias pasirinkimas: „Magnis padeda mažinti pavargimo jausmą ir nuovargį.“ ir „Magnis padeda palaikyti normalią psichologinę funkciją.“ yra leidžiami teiginiai. Patikrinkite formą ir „elementinio“ magnio kiekį. 375mg RV taikoma visam suvartojamam kiekiui, įskaitant maistą: papildas neprivalo jos padengti vienas.
Koks maisto papildas nuo protinio nuovargio ir koncentracijai?
Etiketėje keli B grupės vitaminai turi teiginį apie psichinę veiklą, pavyzdžiui, „Foliatai padeda palaikyti normalią psichologinę funkciją.“ arba „Niacinas padeda palaikyti normalią nervų sistemos veiklą.“ Kitų koncentracijai parduodamų veikliųjų medžiagų įrodymai sveikiems suaugusiesiems yra riboti.
Lėtinis nuovargis: ar gali pakakti maisto papildo?
Ne. Nuovargį, kuris trunka ilgiau nei šešis mėnesius, sustiprėja po fizinio krūvio ir nepraeina pailsėjus, turi įvertinti gydytojas.
Ar vaistinėse parduodami maisto papildai nuo nuovargio yra veiksmingesni?
Nebūtinai. Vaistinė, parduotuvė ar internetinė parduotuvė: galioja tos pačios Europos taisyklės. Vaistinės privalumas – konsultacija dėl sąveikų. Vertinkite produktą pagal jo sudėtį, o ne pagal pardavimo vietą.
Išvada
Tinkamai pasirinkti maisto papildą nuo nuovargio padeda trys įpročiai: atmesti medicinines priežastis, perskaityti etiketę (oficialūs teiginiai, protingos dozės) ir tada pasirinkti veikliųjų medžiagų grupę pagal jos tikrąjį įrodymų lygį. Jei jūsų kraujo tyrimai normalūs ir domitės NAD+, nikotinamido ribozidas – vitamino B3 forma, tyrimuose didinanti NAD+ kiekį kraujyje, – yra logiškas pasirinkimas.
Šaltiniai
- Komisijos reglamentas (ES) Nr. 432/2012, kuriuo sudaromas leidžiamų teiginių apie maisto produktų sveikumą, išskyrus teiginius apie susirgimo rizikos mažinimą ir vaikų vystymąsi bei sveikatą, sąrašas. EUR-Lex
- Vaucher P, Druais PL, Waldvogel S, Favrat B. Effect of iron supplementation on fatigue in nonanemic menstruating women with low ferritin: a randomized controlled trial. CMAJ. 2012. doi:10.1503/cmaj.110950
- Ishaque S, Shamseer L, Bukutu C, Vohra S. Rhodiola rosea for physical and mental fatigue: a systematic review. BMC Complement Altern Med. 2012. doi:10.1186/1472-6882-12-70
- Tsai IC, Hsu CW, Chang CH, Tseng PT, Chang KV. Effectiveness of Coenzyme Q10 Supplementation for Reducing Fatigue: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Front Pharmacol. 2022. doi:10.3389/fphar.2022.883251
- Castro-Marrero J, Cordero MD, Segundo MJ, et al. Does oral coenzyme Q10 plus NADH supplementation improve fatigue and biochemical parameters in chronic fatigue syndrome? Antioxid Redox Signal. 2015. doi:10.1089/ars.2014.6181
- Avgerinos KI, Spyrou N, Bougioukas KI, Kapogiannis D. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Exp Gerontol. 2018. doi:10.1016/j.exger.2018.04.013
- Massudi H, Grant R, Braidy N, et al. Age-associated changes in oxidative stress and NAD+ metabolism in human tissue. PLoS One. 2012. doi:10.1371/journal.pone.0042357
- Trammell SA, Schmidt MS, Weidemann BJ, et al. Nicotinamide riboside is uniquely and orally bioavailable in mice and humans. Nat Commun. 2016. doi:10.1038/ncomms12948
- Martens CR, Denman BA, Mazzo MR, et al. Chronic nicotinamide riboside supplementation is well-tolerated and elevates NAD+ in healthy middle-aged and older adults. Nat Commun. 2018. doi:10.1038/s41467-018-03421-7
- EFSA NDA Panel. Safety of nicotinamide riboside chloride as a novel food pursuant to Regulation (EU) 2015/2283 and bioavailability of nicotinamide from this source. EFSA Journal. 2019. doi:10.2903/j.efsa.2019.5775
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin B6. EFSA Journal. 2023. doi:10.2903/j.efsa.2023.8006
Maisto papildai negali pakeisti įvairios ir subalansuotos mitybos bei sveikos gyvensenos. Jei gydotės, esate nėščia ar maitinate krūtimi, pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.
