Vitaminas B3: poreikis, maistas, niacino formos ir saugios ribos

Vitaminas B3 nėra viena molekulė – tai nedidelė šeima: nikotino rūgštis (dažnai vadinama niacinu), nikotinamidas ir neseniau atrastas nikotinamido ribozidas (NR). Visi jie naudojami NAD+, ląstelių energijos gamybai būtino kofermento, gamybai. Tačiau jų poveikis skiriasi: vienas sukelia odos paraudimą vos nuo kelių dešimčių miligramų, kitas toleruojamas kur kas didesnėmis dozėmis. Poreikis, maistas, stoka, paraudimas, ribos ir NR vieta: svarbiausi dalykai pagal EFSA, ANSES ir tyrimus.

Kas yra vitaminas B3?

Vitaminas B3 tirpus vandenyje. Griežtąja prasme niacinas reiškia dvi molekules – nikotino rūgštį ir nikotinamidą; prie jų prisideda dariniai, pavyzdžiui, nikotinamido ribozidas. Organizmas taip pat gali jo pasigaminti iš aminorūgšties triptofano: maždaug 60mg triptofano duoda 1mg niacino.

Todėl poreikis išreiškiamas niacino ekvivalentais (NE): 1mg NE atitinka 1mg niacino arba 60mg triptofano. Kaip ir magnio atveju (žr. mūsų magnio formų palyginimą), cheminė forma daug ką keičia: čia nuo jos daugiausia priklauso toleravimas.

Vitamino B3 formos trumpai

Kam reikalingas vitaminas B3?

Visos vitamino B3 formos naudojamos NAD+ ir jo fosforilintam variantui NADP+ gaminti. Šie kofermentai dalyvauja paverčiant angliavandenius, riebalus ir baltymus energija; NAD+ tam pakaitomis virsta savo redukuota forma NADH (žr. NAD+ ir NADH skirtumą). Jis taip pat yra DNR taisymo ir signalizacijos fermentų substratas, kaip paaiškinama mūsų straipsnyje apie NAD+ ir jo vaidmenis.

Kiekviena forma eina kitu keliu: nikotino rūgštis – vadinamuoju Preiss–Handler keliu, nikotinamidas – perdirbimo keliu, NR – per specifinį fermentą NRK, o triptofanas – ilgu sintezės keliu. Autoritetingoje apžvalgoje nurodoma, kad šie saviti keliai paaiškina kiekvienos formos poveikį ir šalutinį poveikį.

ES niacinui leidžiami šeši sveikumo teiginiai:

• „Niacinas padeda palaikyti normalią energijos apykaitą“;
• „Niacinas padeda palaikyti normalią nervų sistemos veiklą“;
• „Niacinas padeda palaikyti normalią psichologinę funkciją“;
• „Niacinas padeda palaikyti normalią gleivinių būklę“;
• „Niacinas padeda palaikyti normalią odos būklę“;
• „Niacinas padeda mažinti pavargimo jausmą ir nuovargį“.

Jie skirti tik tiems produktams, kuriuose niacino pakanka, kad jie būtų jo „šaltinis“ pagal teisės aktus.

Koks vitamino B3 poreikis?

ANSES, kaip ir EFSA, suaugusiųjų mitybos normą nustato ties 1,6mg NE vienam megadžauliui suvartojamos energijos tiek vyrams, tiek moterims. Praktiškai tai apie 13–17mg NE per dieną gaunant 2 000–2 500kcal. Etiketėse referencinė maistinė vertė (RMV) yra 16mg.

Šį poreikį padeda patenkinti ir baltymų triptofanas. Ši aminorūgštis taip pat naudojama serotoninui, o vėliau melatoninui gaminti (žr. mūsų straipsnį apie miegą ir melatoniną).

Koks maistas turtingas vitamino B3?

Turtingiausi gyvūniniai produktai: subproduktai, paukštiena, žuvis ir mėsa. Iš augalinių naudingus kiekius suteikia žemės riešutai, visagrūdžiai produktai ir bulvės. Toliau pateikiamos JAV NIH paskelbtos apytikslės vertės.

Atkreipkite dėmesį į biologinį prieinamumą: kai kuriuose grūduose natūralus niacinas daugiausia susijungęs su sudėtiniais cukrumis, todėl pasisavinama tik apie 30%. Kraštutinis pavyzdys – kukurūzai, kuriuose niacinas užrakintas surišta forma, o baltymuose mažai triptofano. Centrinėje Amerikoje prieš gaminant tortilijas juos tradiciškai mirko kalkių vandenyje – taip niacinas išlaisvinamas.

Vitamino B3 stoka: kam gresia?

Sunki stoka sukelia pelagrą, apibūdinamą „trimis D“: dermatitu, diarėja ir demencija; PSO prideda ketvirtąjį – mirtį (angl. death), jei negydoma. Odos pažeidimų atsiranda saulės apšviestose vietose, liežuvis gali tapti ryškiai raudonas, o vaizdą papildo nuovargis, depresija ar atminties sutrikimai.

Įvairiai besimaitinančiose visuomenėse ji tapo reta, bet vis dar galima tam tikromis aplinkybėmis:

• esant nepakankamai mitybai, ypač susijusiai su alkoholiu, anoreksija, uždegimine žarnyno liga ar ciroze;
• kai mityba beveik visiškai pagrįsta kukurūzais;
• sergant retomis ligomis (Hartnupo liga, karcinoidiniu sindromu) ir vartojant kai kuriuos tuberkuliozės vaistus, pavyzdžiui, izoniazidą.

Niacino paraudimas: kodėl nikotino rūgštis raudonina odą

Paraudimas (angl. flush) – būdingas nikotino rūgšties šalutinis poveikis. Maždaug nuo 30–50mg parausta veidas ir viršutinė kūno dalis, jaučiamas deginimas, dilgčiojimas bei niežėjimas. JAV saugi viršutinė niacino iš papildų riba, 35mg per dieną, aiškiai grindžiama šiuo poveikiu; Europoje nikotino rūgšties saugi viršutinė riba – 10mg per dieną.

Nikotinamidas nesukelia paraudimo. NR taip pat, kaip parodė 8 savaičių tyrimas su 140 suaugusiųjų: karščio pylimų nepranešta net vartojant 1 000mg per dieną. Tai viena priežasčių, kodėl daug vitamino B3 papildų naudoja nikotinamidą.

Kokios vitamino B3 saugaus vartojimo ribos?

Europoje 2002 m. Maisto mokslinio komiteto (SCF) nustatytos ir EFSA bei ANSES taikomos saugios viršutinės ribos skiriasi pagal formą: suaugusiesiems – 10mg nikotino rūgšties ir 900mg nikotinamido per dieną. Vaikams jos mažesnės, pavyzdžiui, 1–3 metų vaikams – 2mg nikotino rūgšties ir 150mg nikotinamido.

Vartojant farmakologines dozes rizika visai kitokia. Kelis mėnesius vartojama nikotino rūgštis po 1 000–3 000mg per dieną gali būti toksiška kepenims, ypač pailginto atpalaidavimo forma. Vartojant nikotinamidą kepenų pažeidimo požymių aprašyta ties 3 000mg per dieną.

Šios didelės dozės ilgai naudotos cholesterolio kiekiui koreguoti, kol du dideli tyrimai neatšaldė vilčių. 25 673 didelės širdies ir kraujagyslių rizikos suaugusiesiems, jau gydytiems statinu, 2g pailginto atpalaidavimo nikotino rūgšties per dieną kartu su paraudimą mažinančia molekule apie 4 metus nesumažino didžiųjų kraujagyslinių įvykių, bet padaugino diabeto atvejų, virškinimo sutrikimų, kraujavimų ir odos reakcijų. AIM-HIGH tyrimas su 3 414 pacientų nutrauktas po 3 metų dėl naudos stokos.

Ar nikotinamido ribozidas – visavertė vitamino B3 forma?

Taip. NR – natūrali vitamino B3 forma, aptinkama, pavyzdžiui, karvių piene, ir kaip NAD+ pirmtakas nustatyta vėliau nei nikotino rūgštis bei nikotinamidas. Jis eina savo keliu: paverčiamas NMN, paskui NAD+.

Jo statusas Europoje dabar aiškus. Nikotinamido ribozido chloridas nuo 2020 m. leidžiamas kaip naujas maisto produktas maisto papilduose, daugiausia 300mg per dieną suaugusiesiems (230mg nėščiosioms ir žindyvėms). 2019 m. EFSA padarė išvadą, kad jis išskiria biologiškai prieinamą nikotinamidą, o reglamentu (ES) 2021/418 jis įtrauktas į oficialų niacino formų sąrašą greta nikotino rūgšties, nikotinamido ir inozitolio heksanikotinato. Ši forma naudojama Hexagon® NAD+ nikotinamido ribozido chlorido 300mg produkte.

Moliniu pagrindu 300mg NR chlorido atitinka apie 126mg nikotinamido: beveik aštuonis kartus daugiau nei RMV, bet gerokai mažiau už 900mg ribą. Todėl NR tyrimai mažiau susiję su poreikio patenkinimu, daugiau – su NAD+ pokyčiais (žr. kaip paveikti savo NAD+), o klinikiniai rezultatai dar neaiškūs. NR neturi jokio savito sveikumo teiginio ES; jo klinikiniams tyrimams ir palyginimui su NMN reikia atskirų straipsnių.

Dažniausi klausimai

Koks kitas vitamino B3 pavadinimas?

Jis dar vadinamas vitaminu PP, iš anglų pellagra preventive, siejant su pelagra – jo stokos sukelta liga. Žodis niacinas dažnai vartojamas tik nikotino rūgščiai. Nikotinamidas ir niacinamidas – du tos pačios molekulės pavadinimai.

Ar norint tinkamai panaudoti vitaminą B3 reikia vitamino B6?

Vitaminas B6 dalyvauja triptofaną verčiant niacinu, kaip ir vitaminas B2 bei geležis. Pasak NIH, mažas bet kurios šių maistinių medžiagų vartojimas didina B3 stokos riziką. Daugiau žr. mūsų straipsnį apie vitaminą B6.

Ar vegetarams trūksta vitamino B3?

Nebūtinai. Jo suteikia visagrūdžiai produktai, žemės riešutai ir bulvės, o ankštinių, kiaušinių ar pieno produktų baltymai duoda triptofano, kuris gali virsti niacinu. Neįvairi ar mažai kalorijų turinti veganiška mityba reikalauja daugiau dėmesio.

Ar kremų niacinamidas – tas pats?

Tai ta pati molekulė kaip nikotinamidas, tepama ant odos kaip kosmetikos sudedamoji dalis. Jos kosmetinį poveikį reglamentuoja kiti teisės aktai; jo negalima automatiškai priskirti vartojimui per burną ir atvirkščiai.

Ką rodo nikotinamido ir odos vėžio tyrimai?

Tyrime su 386 žmonėmis, jau sirgusiais keliais nemelanominiais odos vėžiais, 500mg nikotinamido du kartus per dieną (1 000mg per dieną, viršijant 900mg saugią ribą) vienus metus sumažino naujų vėžio atvejų skaičių 23%; poveikis išnyko nutraukus vartojimą. 158 organų transplantacijos recipientams toks pats režimas skirtumo nuo placebo neparodė. Tai medicininiai tyrimai, o ne savigyda.

Ar galima vartoti vitaminą B3 nėštumo metu?

EFSA nėščiosioms ir žindyvėms taiko tą pačią normą kaip kitiems suaugusiesiems – 1,6mg NE vienam megadžauliui. Tačiau dėl duomenų stokos šioms būklėms nepavyko nustatyti saugios viršutinės ribos: venkite didelių dozių ir prieš vartodami bet kokį papildą pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.

Išvada

Vitaminas B3 apima kelias molekules, kurios visos virsta NAD+, bet skiriasi toleravimu: nikotino rūgštis raudonina odą jau nuo kelių dešimčių miligramų, jos riba – 10mg per dieną, o nikotinamido – 900mg. Įvairi ir pakankamai baltymų turtinga mityba suteikia ir niacino, ir triptofano. Nikotinamido ribozidas ES dabar pripažįstamas vitamino B3 forma; 300mg dozė gerokai viršija poreikį, o tyrimai nagrinėja jo poveikį NAD+.

Šaltiniai

1. EFSA NDA Panel (2014). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for niacin. EFSA Journal, 12(7), 3759. doi:10.2903/j.efsa.2014.3759
2. ANSES (2025). Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux (vitaminas B3). anses.fr
3. EFSA (2025). Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the Scientific Committee on Food (SCF) and the EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). efsa.europa.eu
4. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements (2022). Niacin – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
5. Europos Komisija (2012). 2012 m. gegužės 16 d. Reglamentas (ES) Nr. 432/2012, kuriuo sudaromas leidžiamų teiginių apie maisto produktų sveikumą sąrašas (sutrumpintas pavadinimas). EUR-Lex
6. Europos Parlamentas ir Taryba (2011). Reglamentas (ES) Nr. 1169/2011 dėl informacijos apie maistą teikimo vartotojams (sutrumpintas pavadinimas), XIII priedas (referencinės maistinės vertės). EUR-Lex
7. Europos Komisija (2021). Règlement (UE) 2021/418 du 9 mars 2021 modifiant la directive 2002/46/CE en ce qui concerne le chlorure de nicotinamide riboside et le citrate malate de magnésium utilisés dans la fabrication des compléments alimentaires. EUR-Lex
8. EFSA NDA Panel, Turck D et al. (2019). Safety of nicotinamide riboside chloride as a novel food pursuant to Regulation (EU) 2015/2283 and bioavailability of nicotinamide from this source, in the context of Directive 2002/46/EC. EFSA Journal, 17(8), 5775. doi:10.2903/j.efsa.2019.5775
9. Bogan KL, Brenner C (2008). Nicotinic Acid, Nicotinamide, and Nicotinamide Riboside: A Molecular Evaluation of NAD+ Precursor Vitamins in Human Nutrition. Annual Review of Nutrition, 28, 115-130. doi:10.1146/annurev.nutr.28.061807.155443
10. Trammell SA et al. (2016). Nicotinamide Riboside Is a Major NAD+ Precursor Vitamin in Cow Milk. The Journal of Nutrition, 146(5), 957-963. doi:10.3945/jn.116.230078
11. Pasaulio sveikatos organizacija (2000). Pellagra and its prevention and control in major emergencies. WHO/NHD/00.10. who.int
12. Conze D, Brenner C, Kruger CL (2019). 8 savaites vartojamo nikotinamido ribozido chlorido saugumas ir apykaita: atsitiktinių imčių dvigubai aklas placebu kontroliuotas tyrimas su antsvorio turinčiais suaugusiaisiais (aprašomasis pavadinimas). Scientific Reports, 9, 9772. doi:10.1038/s41598-019-46120-z
13. Chen AC et al. (2015). A Phase 3 Randomized Trial of Nicotinamide for Skin-Cancer Chemoprevention. New England Journal of Medicine, 373(17), 1618-1626. doi:10.1056/NEJMoa1506197
14. Allen NC et al. (2023). Nicotinamide for Skin-Cancer Chemoprevention in Transplant Recipients. New England Journal of Medicine, 388(9), 804-812. doi:10.1056/NEJMoa2203086

Maisto papildai nepakeičia įvairios ir subalansuotos mitybos bei sveiko gyvenimo būdo. Jei vartojate vaistus, esate nėščia ar žindote, pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.