Ieškodami natūralios priemonės nuo streso, dažnai aptinkame sąrašus, kuriuose augalai ir maistinės medžiagos pateikiami kaip lygiaverčiai. Taip nėra. Kai kurioms medžiagoms leidžiami sveikatingumo teiginiai, kitoms pagrindo suteikia keli daug žadantys tyrimai, o dar kitoms – daugiausia tradicija. Šiame straipsnyje atskiriame šiuos dalykus: kas yra stresas, kada kreiptis į gydytoją ir ką iš tiesų rodo dažniausiai minimų medžiagų tyrimai, įskaitant dozes ir ribotumus.
Svarbiausia
- Ūmus stresas yra naudinga reakcija; organizmą alina jo užsitęsimas kartu su suprastėjusiu miegu.
- Magnis ir vitaminas B6 – vienintelės čia minimos medžiagos, kurioms leidžiami teiginiai apie psichologines funkcijas ir nuovargį.
- L-teanino, rodiolės, šafrano ir ašvagandos tyrimai davė daug žadančių rezultatų, tačiau buvo nedideli, trumpi ir kartais finansuojami gamintojų.
- Fizinis aktyvumas ir kvėpavimo pratimai daugelyje tyrimų mažino psichologinę įtampą; miego stoka didina kortizolio kiekį.
Kas yra stresas kūno požiūriu?
Stresas – organizmo atsakas į realią ar suvokiamą grėsmę. Jo pagrindas – streso sistema: pagumburis išskiria hormoną CRH, kuris stimuliuoja hipofizę, o ši nurodo antinksčiams išskirti kortizolį. Tuo pat metu simpatinė nervų sistema išskiria adrenaliną ir noradrenaliną.
Ši reakcija naudinga: ji mobilizuoja energiją, greitina širdies ritmą ir didina budrumą. Svarbioje apžvalgoje primenama, kad tinkamas šios sistemos aktyvumas būtinas gerai savijautai ir darbingumui. Priešingai, per didelis arba nepakankamas aktyvumas gali prisidėti prie daugelio psichinių ir fizinių sutrikimų.
Ūmus ar lėtinis stresas: kuo jie skiriasi?
Ūmus stresas trunka nuo kelių minučių iki kelių valandų, paskui kortizolio kiekis sumažėja. Lėtinis stresas – tai pasikartojantis sistemos suaktyvėjimas nepakankamai atsigaunant. Miegas labai svarbus: sveikiems jauniems vyrams sutrumpinta naktis (atsigulus 4 val., atsikėlus 8 val.) padidino kito vakaro kortizolio kiekį 37 %, o bemiegė naktis – 45 %.
Kada dėl streso reikėtų kreiptis į gydytoją?
Maisto papildas nėra atsakas į psichikos sveikatos sutrikimą. Kreipkitės į gydytoją, jei nerimas daugumą dienų tampa įkyrus ir sunkiai valdomas, pasireiškia panikos priepuoliai arba kelias savaites blogėja miegas, apetitas ir koncentracija. Tai gali būti nerimo ar depresijos sutrikimo požymiai, kuriems reikia medicininės pagalbos.
Dėl profesinio išsekimo taip pat verta pasitarti. Nuo 2019 m. Pasaulio sveikatos organizacija perdegimą apibūdina kaip su darbu susijusį reiškinį, kylantį dėl netinkamai valdomo lėtinio streso darbe: išsekimas, psichologinis atsiribojimas nuo darbo arba cinizmas jo atžvilgiu, sumažėjęs profesinis veiksmingumas. Esant minčių apie savižudybę, Prancūzijoje numeriu 3114 galima nemokamai kreiptis 24 val. per parą.
Magnis ir vitaminas B6: ką sako teisės aktai?
Tai vienintelės dvi šiame straipsnyje aptariamos medžiagos, kurioms leidžiami sveikatingumo teiginiai pagal Europos reglamentą 432/2012. Magnis „padeda palaikyti normalią psichologinę funkciją“, „padeda mažinti pavargimo jausmą ir nuovargį“ ir „padeda palaikyti normalią nervų sistemos veiklą“. Vitaminui B6 leidžiami tie patys teiginiai, taip pat jis „padeda reguliuoti hormonų aktyvumą“.
Šios frazės apibūdina įprastą būtinų maistinių medžiagų vaidmenį, o ne poveikį nuo streso. Jos galioja nepriklausomai nuo formos: bisglicinatas, citratas ar oksidas daugiausia skiriasi elementinio magnio kiekiu ir virškinamojo trakto toleravimu, kaip išsamiai paaiškinama mūsų magnio formų palyginime.
Ką rodo tyrimai
2017 m. sisteminėje apžvalgoje surinkta 18 tyrimų, atliktų su pažeidžiamais žmonėmis: turinčiais lengvą nerimą, priešmenstruacinį sindromą, pogimdyminiu laikotarpiu arba sergančiais hipertenzija. Maždaug pusėje nustatytas palankus magnio poveikis subjektyviai patiriamam nerimui. Tačiau autoriai įrodymų kokybę vertina kaip menką, o nė viename tyrime nenaudota validuota streso skalė.
Dažniausiai cituojamame tyrime 264 stresą patiriantys suaugusieji, kurių magnio kiekis kraujyje buvo mažas, stebėti aštuonias savaites: skirta 300mg magnio per parą su 30mg vitamino B6 arba be jo (ši dozė viršija 2023 m. EFSA nustatytą 12mg per parą saugos ribą). Streso balai abiejose grupėse sumažėjo 42–45 %, skirtumo tarp grupių nebuvo. Daugiausia streso patiriantiems dalyviams pridėjus B6 pagerėjimas buvo 24 % didesnis. Ribotumai: nebuvo placebo grupės, o tyrimą finansavo tiriamo produkto gamintojas. Daugiau žr. vitamino B6 vaidmenį ir šaltinius.
Kokios kitos medžiagos tirtos?
Be šių dviejų maistinių medžiagų, nė viena toliau nurodyta medžiaga neturi patvirtinto sveikatingumo teiginio. Lentelėje apibendrinta, ką matavo mokslininkai ir kokiu patikimumu galima remtis.
| Medžiaga | Statusas ES | Kas matuota | Įrodymų lygis |
|---|---|---|---|
| Magnis | Leidžiami teiginiai | Subjektyvus nerimas, stresas | Menkas |
| Vitaminas B6 | Leidžiami teiginiai | Stresas, kartu su magniu | Ribotas |
| L-teaninas | Teiginių nėra | Stresas, miegas | Preliminarus |
| Rodiolė | Tradicinis vaistinis preparatas (EMA) | Nuovargis, darbingumas | Ribotas |
| Šafranas | Teiginių nėra | Nerimo ir depresijos simptomai | Daug žadantis, galimas šališkumas |
| Ašvaganda | Teiginių nėra | Subjektyvus stresas, kortizolis | Menkas, nepaisant daugelio tyrimų |
| Pasiflora | Tradicinis vaistinis preparatas (EMA) | Situacinis nerimas, miegas | Ribotas |
L-teaninas – arbatos aminorūgštis
L-teaninas – arbatos lapuose esanti aminorūgštis. Keturias savaites trukusiame kryžminiame tyrime, kuriame dalyvavo 30 suaugusiųjų, 200mg per parą pagerino kelis nuotaikos, nerimo ir miego rodiklius, palyginti su pradiniais, tačiau nuo placebo aiškiai skyrėsi tik kai kurie miego komponentai. Tyrimą finansavo L-teanino gamintojas. Devynių tyrimų apžvalgoje teigiama, kad 200–400mg per parą galėtų padėti stresinėse situacijose, tačiau reikia ilgesnių ir didesnių tyrimų.
Rodiolė: pripažintas tradicinis vartojimas, riboti tyrimai
Rodiolė (Rhodiola rosea) – šaltųjų regionų augalas. Europos vaistų agentūra pripažįsta jos, kaip tradicinio augalinio vaistinio preparato, vartojimą „laikinai palengvinti streso simptomus, pavyzdžiui, nuovargį ir silpnumo pojūtį“. Šis pripažinimas remiasi ilgamete vartojimo patirtimi, o ne įtikinamais tyrimais. 11 atsitiktinių imčių tyrimų apžvalgoje nurodytas galimas poveikis fiziniam ir protiniam darbingumui, tačiau trūksta nepriklausomai pakartotų tyrimų.
Šafranas: ryškūs rezultatai, kuriuos dar reikia patvirtinti
Šafranas daugiausia tirtas žmonėms, turintiems depresijos ar nerimo simptomų. 23 tyrimų metaanalizėje nustatytas didelis poveikis šiems simptomams, palyginti su placebu. Tačiau autoriai nurodo tikėtiną publikavimo šališkumą ir menką tyrimų geografinę įvairovę. Taigi šie rezultatai netaikomi nei kasdieniam stresui, nei vartojimui be medicininės priežiūros.
Ašvaganda ir pasiflora – du atskirai aptartini augalai
Ašvaganda ir jos tirta nauda aptariamos atskirame straipsnyje: tai dažniausiai dėl subjektyvaus streso tirtas augalas, bet ir sulaukiantis daugiausia sveikatos priežiūros institucijų įspėjimų. Pasiflora turi Europos vaistų agentūros pripažintą tradicinį vartojimą, tačiau tik kaip augalinis vaistinis preparatas (lengvi streso simptomai, pagalba miegui); tyrimų atlikta nedaug, o kaip maisto papildui jai neleidžiamas nė vienas teiginys. Taurinas ir triptofanas, dažnai esantys mišiniuose, čia išsamiai neaptariami.
Miegas, sportas, kvėpavimas – išmatuoti būdai
Ne mityba paremtos priemonės dažnai turi geresnį įrodymų pagrindą nei papildai. 97 apžvalgų, apimančių 1 039 tyrimus ir daugiau kaip 128 000 dalyvių, sintezė rodo, kad fizinis aktyvumas mažina depresijos, nerimo ir psichologinės įtampos simptomus, o poveikio dydis vidutinis. Didesnis intensyvumas siejamas su ryškesne nauda.
Taip pat tirti kvėpavimo pratimai: 12 tyrimų, kuriuose dalyvavo 785 suaugusieji, metaanalizėje jie mažino subjektyvų stresą, o poveikis buvo nuo mažo iki vidutinio, nors daugumoje tyrimų nustatyta vidutinė šališkumo rizika. Galiausiai, pasirūpinus miegu, ribojamas anksčiau aptartas kortizolio didėjimas. Mūsų patarimai, kaip geriau miegoti ir suprasti melatonino vaidmenį, išsamiau aptaria naudingus būdus.
Kaip tinkamai perskaityti papildo etiketę?
- Patikrinkite tikrąją dozę: elementinio magnio ir vitamino B6 kiekį, augalinių ekstraktų masę ir rūšį.
- Atskirkite leidžiamus teiginius (apie magnį ir B6) nuo neleidžiamų pažadų apie augalus.
- Nederinkite kelių raminamąjį poveikį turinčių produktų ir apie visus papildus informuokite gydytoją arba vaistininką.
- Atsargiai vertinkite greito poveikio pažadus: minėti tyrimai truko nuo keturių iki aštuonių savaičių, o rezultatai buvo kuklūs ir kartais nepatikimi.
Kai kuriuose mišiniuose derinamos kelios iš šių medžiagų. Toks yra Hexagon® Zen kompleksas, kuriame yra magnio bisglicinato, pasifloros, L-triptofano, taurino ir vitamino B6. Tos pačios etiketės skaitymo taisyklės galioja bet kuriam deriniui.
Dažniausi klausimai
Kokia natūrali priemonė nuo streso stipriausia?
Patikimo reitingo nėra: tyrimuose naudojamos skirtingos dozės, trukmė ir dalyvių grupės. Iš papildų daugiausia tirta ašvaganda, tačiau rezultatai nepatikimi, o atsargumo priemonės svarbios. Geriausiai dokumentuota priemonė išlieka fizinis aktyvumas.
Ar yra iš karto veikianti natūrali priemonė nuo streso?
Keliuose nedideliuose tyrimuose išbandyta vienkartinė dozė (pasiflora prieš procedūrą, L-teaninas prieš stresinę situaciją), tačiau dauguma papildų vertinti kelias savaites. Staigiai pakilus įtampai, lėtas kvėpavimas – paprasčiausia pasitelkiama priemonė. Jei nerimas staigus ir stiprus, kartu jaučiamas širdies plakimas ar spaudimas, būtina gydytojo konsultacija.
Ar galima natūralią priemonę nuo streso vartoti kartu su antidepresantu?
Ne be gydytojo patarimo. Kai kurios medžiagos gali sustiprinti raminamųjų ar serotoniną veikiančių vaistų poveikį, o ašvaganda gali sąveikauti su keliomis vaistų grupėmis. Parodykite visą sudedamųjų dalių sąrašą gydytojui arba vaistininkui.
Ar augalai nuo streso tinka nėštumo metu?
Paprastai ne. Dėl saugos duomenų trūkumo Europos vaistų agentūra nerekomenduoja nei rodiolės, nei pasifloros nėštumo ir žindymo laikotarpiu, o ANSES nerekomenduoja ašvagandos nėščioms ar žindančioms moterims; pasiflora ir ašvaganda išsamiai aptariamos atskiruose straipsniuose. Magnio ir vitamino B6 vartojimą, atsižvelgiant į suvartojamą kiekį, reikia aptarti su akušere ar gydytoju.
Ar verta matuoti kortizolį, norint stebėti stresą?
Kasdieniam stresui tai nenaudinga. Kortizolio kiekis smarkiai kinta per dieną ir skirtingomis dienomis, todėl vienas matavimas pasako mažai. Tyrimai daugiausia skirti antinksčių ligoms diagnozuoti ir atliekami gydytojo nurodymu.
Kaip ilgai vartoti papildą prieš įvertinant poveikį?
Minėti tyrimai truko nuo keturių iki aštuonių savaičių. Jei praėjus šiam laikui aiškaus pagerėjimo nėra, geriau pasitarti su specialistu, o ne didinti dozes ar produktų skaičių.
Išvada
Nėra universalios natūralios priemonės nuo streso. Magniui ir vitaminui B6 leidžiami teiginiai apie psichologines funkcijas bei nuovargį; L-teanino, rodiolės, šafrano ar ašvagandos duomenys įdomūs, bet dar nepatikimi. Geriausiai pagrįsti būdai išlieka fizinis aktyvumas, kvėpavimas ir miegas. O stresui užsitęsus ir pradėjus trikdyti miegą ar darbą, pirmiausia reikia kreiptis į sveikatos priežiūros specialistą.
Šaltiniai
- Chrousos GP (2009). Stress and disorders of the stress system. Nature Reviews Endocrinology, 5(7), 374-381. doi:10.1038/nrendo.2009.106
- Leproult R et al. (1997). Sleep loss results in an elevation of cortisol levels the next evening. Sleep, 20(10), 865-870. doi:10.1093/sleep/20.10.865
- Organisation mondiale de la santé (2019). Burn-out an "occupational phenomenon": International Classification of Diseases. Communiqué du 28 mai 2019. who.int
- Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires. Journal officiel de l'Union européenne, L 136, 1-40. eur-lex.europa.eu
- Boyle NB, Lawton C, Dye L (2017). The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress: A Systematic Review. Nutrients, 9(5), 429. doi:10.3390/nu9050429
- Pouteau E et al. (2018). Superiority of magnesium and vitamin B6 over magnesium alone on severe stress in healthy adults with low magnesemia: A randomized, single-blind clinical trial. PLoS One, 13(12), e0208454. doi:10.1371/journal.pone.0208454
- Hidese S et al. (2019). Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients, 11(10), 2362. doi:10.3390/nu11102362
- Williams JL et al. (2020). The Effects of Green Tea Amino Acid L-Theanine Consumption on the Ability to Manage Stress and Anxiety Levels: a Systematic Review. Plant Foods for Human Nutrition, 75(1), 12-23. doi:10.1007/s11130-019-00771-5
- Hung SK, Perry R, Ernst E (2011). The effectiveness and efficacy of Rhodiola rosea L.: a systematic review of randomized clinical trials. Phytomedicine, 18(4), 235-244. doi:10.1016/j.phymed.2010.08.014
- Agence européenne des médicaments, HMPC (2024). European Union herbal monograph on Rhodiola rosea L., rhizoma et radix, Final, Revision 1. EMA/HMPC/24177/2023. ema.europa.eu
- Marx W et al. (2019). Effect of saffron supplementation on symptoms of depression and anxiety: a systematic review and meta-analysis. Nutrition Reviews, 77(8), 557-571. doi:10.1093/nutrit/nuz023
- Singh B et al. (2023). Effectiveness of physical activity interventions for improving depression, anxiety and distress: an overview of systematic reviews. British Journal of Sports Medicine, 57(18), 1203-1209. doi:10.1136/bjsports-2022-106195
- Fincham GW et al. (2023). Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials. Scientific Reports, 13, 432. doi:10.1038/s41598-022-27247-y
Maisto papildai nepakeičia įvairios ir subalansuotos mitybos bei sveiko gyvenimo būdo. Pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu, jei vartojate vaistus, esate nėščia arba žindote.
