Keturi gramai L-karnitino per parą tris mėnesius: tiek vartojo aštuoni sveiki vyrai Šveicarijos tyrime, tačiau jų raumenyse jo kiekis statistiškai reikšmingai nepadidėjo. Šis rezultatas verčia suabejoti L-karnitino, kaip „riebalų degintojo“, įvaizdžiu. Štai tikrasis jo vaidmuo, tyrimų duomenys apie svorį ir sportą bei svarbios atsargumo priemonės.
Svarbiausia
- Organizmas gamina L-karnitiną iš lizino ir metionino; turtingiausias jo maisto šaltinis – raudona mėsa.
- Nurytas L-karnitinas sunkiai kaupiasi raumenyse: prireikė 24 savaičių ir 160g angliavandenių per parą, kad jo kiekis padidėtų 21%.
- Svoris: 37 tyrimų metaanalizėje numesta apie 1,2kg daugiau nei kontrolinėse grupėse, daugiausia tarp antsvorio turinčių suaugusiųjų.
- ES neautorizuotas nė vienas sveikatingumo teiginys apie karnitiną; vartojant apie 3g per parą galimi virškinimo sutrikimai ir žuvies kvapas.
Kas yra L-karnitinas?
L-karnitinas – maža molekulė, kurią pats organizmas gamina kepenyse, inkstuose ir smegenyse iš dviejų aminorūgščių: lizino ir metionino. Apie 95% organizmo karnitino yra širdyje ir raumenyse.
Kaip ir taurinas, jo daugiausia yra gyvūniniuose produktuose. 85g paruošto maisto porcijoje jautienos kepsnys suteikia 42–122mg, vištienos krūtinėlė – 2–4mg; didelėje stiklinėje nenugriebto pieno (240ml) yra 8mg. 75kg sveriančiam žmogui visavalgė mityba suteikia 24–145mg per parą, veganiška – apie 1,2mg, o organizmas pagamina apie 14mg.
JAV nacionalinių sveikatos institutų (NIH) teigimu, sveikiems suaugusiesiems jo vartoti su maistu nebūtina: kepenys ir inkstai pagamina pakankamai. Tikras pirminis (genetinės kilmės) ar antrinis (lėtinis inkstų nepakankamumas, tam tikri ilgai vartojami vaistai) trūkumas priklauso gydytojų priežiūrai.
Kam L-karnitinas reikalingas organizme?
Jis yra riebalų pernešėjas . Ilgos grandinės riebalų rūgštys negali pačios patekti į mitochondrijas – ląstelių energijos jėgaines: karnitinas padeda joms ten patekti, tada grįžta kitų. Viduje jų skaidymas, beta oksidacija, kvėpavimo grandinei suteikia NADH . Karnitinas taip pat padeda iš mitochondrijų pašalinti tam tikrus toksiškus junginius. Iš čia patraukli idėja: jo papildžius tirptų riebalai.
Ar L-karnitinas padeda „deginti riebalus“?
Ne vien tik jo daugiau išgėrus. Riebalų pernaša priklauso nuo jau raumenyse esančio karnitino, o šios atsargos didėja sunkiai.
Raumuo, kurį sunku „pripildyti“
Papildai įsisavinami prastai: NIH teigimu, 14–18% dozės, palyginti su 63–75% karnitino iš maisto. Perteklius kraujyje pašalinamas su šlapimu, o insulinas padeda karnitinui patekti į raumenis. Šveicarijos tyrime 2g du kartus per parą 3 mėnesius pakeitė karnitino kiekį raumenyje nuo 4,10 iki 4,79µmol/g; skirtumas statistiškai nereikšmingas, poveikio didžiausiam deguonies suvartojimui ar galiai nebuvo.
Tyrimas su angliavandeniais: ką jis iš tikrųjų parodė?
Britų komanda įveikė kliūtį pridėjusi daug angliavandenių insulinui padidinti. 24 savaites 14 jaunų normalaus svorio vyrų du kartus per parą vartojo 80g angliavandenių su 2g L-karnitino L-tartrato arba be jo. Karnitino grupėje jo kiekis raumenyse padidėjo 21%.
Vidutinio krūvio metu ši grupė sunaudojo 55% mažiau raumenų glikogeno, o tai rodo didesnį riebalų naudojimą; didelio krūvio metu jos raumenyse buvo 44% mažiau laktato, o 30 minučių rezultatas pagerėjo 11%, kitoje grupėje nepakitęs. Tačiau 160g angliavandenių per parą, apie 640kcal, šešis mėnesius – ne svorio mažinimo strategija.
L-karnitinas ir svorio mažėjimas: ką sako metaanalizės?
Jos nustato poveikį, tačiau nedidelį. 2020 m. paskelbta metaanalizė apėmė 37 atsitiktinių imčių tyrimus ir 2 292 dalyvius: vartojant L-karnitiną vidutiniškai numesta 1,21kg daugiau nei kontrolinėse grupėse ir 2,08kg daugiau riebalų masės tyrimuose, kurie ją matavo. Liemens apimtis ir riebalų procentas statistiškai reikšmingai nepakito. Ankstesnė 9 tyrimų analizė (911 dalyvių), cituojama NIH, nustatė 1,33kg; NIH ragina atlikti didesnius tyrimus.
- Tyrimai maži: vidutiniškai apie šešiasdešimt dalyvių.
- Poveikis daugiausia stebimas antsvorio turintiems arba nutukusiems suaugusiesiems.
- Apsiribojus geros kokybės tyrimais, analizė patvirtina tik poveikį svoriui.
- Dozės ir atsako analizėje didžiausias poveikis nustatytas vartojant apie 2g per parą.
Šis maždaug kilogramo dydžio skirtumas primena dėl svorio tirtų probiotikų poveikį (žr. mūsų straipsnį apie Lactobacillus gasseri ir svorį). Toks skirtumas neatstoja mitybos ar fizinio aktyvumo.
Sportas: ar L-karnitinas gerina rezultatus ar atsistatymą?
Rezultatai nevienareikšmiai. 2021 m. sisteminėje apžvalgoje išanalizuota 11 tyrimų (203 dalyviai, 18–46 metų). Vidutinio intensyvumo metu nė vienas iš šešių atitinkamų tyrimų neparodė pagerėjimo. Didelio intensyvumo metu kai kurie nustatė pagerėjimą vartojant 3–4g likus 60–90 minučių iki krūvio arba 2–2,72g per parą 9–24 savaites. Autoriai pabrėžia mažas imtis.
Kalbant apie atsistatymą, 7 tyrimų metaanalizė nustatė mažesnį raumenų skausmą po krūvio iki 96 valandų po krūvio, tačiau raumenų pažaidos rodiklių sumažėjimą tik po 24 valandų ir tik jėgos treniruotėse ar netreniruotiems žmonėms. Intensyvaus krūvio ir laisvųjų radikalų ryšys aptartas mūsų straipsnyje apie oksidacinį stresą.
Tartratas, acetilas, propionilas: kuo skiriasi formos?
Skystis, milteliai ar kapsulė (žr. kapsulė, minkštoji kapsulė ar tabletė) – pateikimo forma molekulės nekeičia: lyginkite tikrąjį L-karnitino kiekį, o ne druskos svorį.
| Forma | Kas tai | Kas žinoma |
|---|---|---|
| L-karnitinas | Natūrali forma, esanti maiste | Tirtas dėl svorio ir sporto |
| L-karnitino L-tartratas | Druska, kurioje apie 68% L-karnitino | Krūvio ir atsistatymo tyrimai |
| L-karnitino fumaratas | Druska su fumaro rūgštimi | Retai tirtas vienas |
| Acetil-L-karnitinas | L-karnitinas su acetilo grupe | Vyresnių žmonių nuovargis ir pažinimo funkcija: riboti įrodymai |
| Propionil-L-karnitinas | L-karnitinas su propionilo grupe | Kojų skausmas vaikštant: 1 teigiamas tyrimas iš 3 |
| D-karnitinas, DL-karnitinas | L-karnitino „veidrodinė“ forma | Vengti |
Sergant apatinių galūnių arterijų liga, propionil-L-karnitinas (2g per parą 4–6 mėnesius) pagerino didžiausią ėjimo trukmę tik viename iš trijų tyrimų. D-karnitino – L-karnitino veidrodinio atvaizdo – reikėtų vengti: vartojant DL-karnitino mišinį, bet ne L-karnitiną, aprašytas į miasteniją panašus raumenų silpnumo sindromas.
Acetil-L-karnitinas: vyresnių žmonių nuovargis ir pažinimo funkcija
Italijos dvigubai aklame tyrime 96 nuovargiu besiskundžiantys 71–88 metų žmonės gavo acetil-L-karnitino (2g du kartus per parą 180 dienų, remiantis jį apibendrinančiomis apžvalgomis) arba placebą. Nuovargis sumažėjo, o pažinimo testo MMSE balas padidėjo 3,4 punkto, palyginti su 0,5 placebo grupėje. Šiuos rezultatus, gautus kelių panašių tyrimų autorių komandos, reikia patvirtinti; užsitęsęs nuovargis – priežastis kreiptis į gydytoją.
Demencijos atveju 2003 m. Cochrane apžvalgoje (11 tyrimų, visi su Alzheimerio liga) nustatyta nauda pagal bendrą gydytojo įvertinimą, galbūt atsitiktinė, bet ne pagal objektyvius matavimus: įrodymų įprastam vartojimui pagrįsti nėra.
TMAO: ar reikėtų nerimauti?
Kas nustatyta: neįsisavintą L-karnitiną žarnyno bakterijos paverčia trimetilaminu, kurį kepenys paverčia TMAO. Visavalgiai jo gamina daugiau nei vegetarai ir veganai. 2 595 pacientams, nukreiptiems širdies tyrimui, didelė karnitino koncentracija kraujyje buvo susijusi su daugiau širdies ir kraujagyslių ligų bei įvykių, bet tik kai TMAO taip pat buvo padidėjęs.
Kas nenustatyta: priežastinis ryšys žmonėms, nes spartesnė aterosklerozė parodyta tik pelėms. Placebu kontroliuojamame tyrime su 18 moterų nuo 65 iki 70 metų, vartojant 1,5g L-karnitino L-tartrato per parą 24 savaites, TMAO kiekis padidėjo dešimt kartų, o cholesterolio kiekis nepakito; TMAO kiekis normalizavosi praėjus keturiems mėnesiams nuo vartojimo nutraukimo. Cholinas eina tuo pačiu keliu.
Nepageidaujamas poveikis ir sąveikos: kokios atsargumo priemonės?
Vartojant apie 3g per parą, L-karnitinas gali sukelti pykinimą, vėmimą, pilvo spazmus, viduriavimą ir žuvies kūno kvapą. Jis taip pat gali sukelti raumenų silpnumą esant sunkiam inkstų nepakankamumui ir traukulius į juos linkusiems žmonėms.
- Vitamino K antagonistai : du publikuoti atvejai (1993 ir 2004) aprašo sustiprėjusį acenokumarolio poveikį; antruoju INR padidėjo iki 4,65 po dešimties savaičių vartojant 1g per parą, o nutraukus stabilizavosi.
- Skydliaukės hormonai : L-karnitinas slopina jų patekimą į ląstelių branduolį. 50 moterų, vartojusių dideles levotiroksino dozes, 2 arba 4g per parą sumažino hormonų pertekliaus simptomus. Atsargumo sumetimais, gydantis hipotirozę, pasitarkite su gydytoju.
- Vaistai nuo epilepsijos (valproatas, fenobarbitalis, fenitoinas, karbamazepinas) ir ilgai vartojami antibiotikai su pivalatu: jie mažina karnitino kiekį; sprendimas dėl galimo papildymo priklauso gydytojui.
Ar L-karnitinas turi autorizuotą sveikatingumo teiginį?
Ne. Europos Sąjungoje neautorizuotas nė vienas sveikatingumo teiginys apie jokios formos karnitiną. Todėl negalima teigti, kad L-karnitino papildas veikia svorį, energiją, sportinius rezultatus ar atsistatymą: čia pristatyti tyrimų rezultatai galioja konkrečiai dozei, populiacijai ir trukmei.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kada vartoti L-karnitiną: prieš ar po sporto?
Teigiamais laikytuose vienkartinės dozės tyrimuose 3–4g vartota likus 60–90 minučių iki intensyvaus krūvio; tyrime, kuriame padidėjo karnitino kiekis raumenyse, jis derintas su angliavandeniais siekiant pasinaudoti insulino poveikiu. Joks vartojimo laikas neužtikrina rezultato.
Kiek L-karnitino per parą?
Rekomenduojamo kiekio nėra. Čia pristatytuose tyrimuose vartota 1–4g per parą; kalbant apie svorį, didžiausias skirtumas nuo kontrolinių grupių atitiko maždaug 2g. NIH teigimu, viršutinė riba nenustatyta.
Ar L-karnitinas pavojingas kepenims?
NIH nenurodo kepenų pažaidos tarp jo nepageidaujamų reiškinių. Kepenims toksiškas gali būti valproatas – vaistas nuo epilepsijos; toks apsinuodijimas gydomas ligoninėje, kartais leidžiamu L-karnitinu. Sergant kepenų liga, pasitarkite su gydytoju.
Ar vegetarams trūksta L-karnitino?
Jų mityba jo suteikia labai mažai, tačiau organizmas gamina pats. 12 savaičių tyrime 1g du kartus per parą padidino karnitino kiekį raumenyse apie 13% 16 vegetarų, bet ne 8 visavalgiams; poveikio didžiausiam deguonies suvartojimui nebuvo.
Ar L-karnitinas gerina vyrų vaisingumą?
Jis tiriamas dėl spermos kokybės. 2022 m. Cochrane apžvalgoje (6 karnitino tyrimai, 1 089 vyrai) tam tikrais laiko momentais nustatytas geresnis spermatozoidų judrumas ir koncentracija, bet jokio poveikio nėštumams ar gimimams. Sunkumai pastoti – priežastis atlikti medicininį poros ištyrimą.
L-karnitinas ar kreatinas: kuo skiriasi?
Tai dvi skirtingos molekulės. Kreatinas turi autorizuotą teiginį „Kreatinas didina fizinį pajėgumą atliekant labai intensyvius trumpalaikius fizinius pratimus“, vartojant 3g per parą. L-karnitinas neturi nė vieno.
Išvada
L-karnitinas būtinas riebalų pernašai į mitochondrijas, tačiau sveiko suaugusiojo organizmas jo pagamina pakankamai. Vartojamas kaip papildas jis sunkiai kaupiasi raumenyse; tyrimuose papildus gavę dalyviai numetė apie kilogramą daugiau nei kontrolinės grupės, o sportinių rezultatų duomenys išlieka silpni ir nepastovūs. Treniruotės iš tiesų keičia raumenų medžiagų apykaitą, net jų NAD+ (žr. kaip padidinti NAD+). Vartojant antikoaguliantus ar skydliaukės vaistus, pirmiausia pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.
Šaltiniai
- NIH, Office of Dietary Supplements (2023). Carnitine: Fact Sheet for Health Professionals (atnaujinta 2023 m. balandžio 17 d.). ods.od.nih.gov
- Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires, autres que celles faisant référence à la réduction du risque de maladie ainsi qu'au développement et à la santé infantiles. Journal officiel de l'Union européenne, L 136, 1-40 (2024 m. rugpjūčio 19 d. konsoliduota redakcija). EUR-Lex
- Wächter S et al. (2002). Long-term administration of L-carnitine to humans: effect on skeletal muscle carnitine content and physical performance. Clinica Chimica Acta, 318(1-2), 51-61. doi:10.1016/S0009-8981(01)00804-X
- Wall BT et al. (2011). Chronic oral ingestion of L-carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans. Journal of Physiology, 589(4), 963-973. doi:10.1113/jphysiol.2010.201343
- Talenezhad N et al. (2020). Effects of L-carnitine supplementation on weight loss and body composition: a systematic review and meta-analysis of 37 randomized controlled clinical trials with dose-response analysis. Clinical Nutrition ESPEN, 37, 9-23. doi:10.1016/j.clnesp.2020.03.008
- Mielgo-Ayuso J et al. (2021). Effect of acute and chronic oral L-carnitine supplementation on exercise performance based on the exercise intensity: a systematic review. Nutrients, 13(12), 4359. doi:10.3390/nu13124359
- Yarizadh H et al. (2020). The effect of L-carnitine supplementation on exercise-induced muscle damage: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Journal of the American College of Nutrition, 39(5), 457-468. doi:10.1080/07315724.2019.1661804
- Malaguarnera M et al. (2008). Acetyl L-carnitine (ALC) treatment in elderly patients with fatigue. Archives of Gerontology and Geriatrics, 46(2), 181-190. doi:10.1016/j.archger.2007.03.012
- Hudson S, Tabet N (2003). Acetyl-L-carnitine for dementia. Cochrane Database of Systematic Reviews, (2), CD003158. doi:10.1002/14651858.CD003158
- Bazzato G et al. (1981). Myasthenia-like syndrome after D,L- but not L-carnitine. Lancet, 317(8231), 1209. doi:10.1016/S0140-6736(81)92372-2
- Koeth RA et al. (2013). Intestinal microbiota metabolism of L-carnitine, a nutrient in red meat, promotes atherosclerosis. Nature Medicine, 19(5), 576-585. doi:10.1038/nm.3145
- Samulak JJ et al. (2019). Plasma trimethylamine-N-oxide following cessation of L-carnitine supplementation in healthy aged women. Nutrients, 11(6), 1322. doi:10.3390/nu11061322
- Benvenga S et al. (2001). Usefulness of L-carnitine, a naturally occurring peripheral antagonist of thyroid hormone action, in iatrogenic hyperthyroidism: a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 86(8), 3579-3594. doi:10.1210/jcem.86.8.7747
- Bachmann HU, Hoffmann A (2004). Interaction of food supplement L-carnitine with oral anticoagulant acenocoumarol. Swiss Medical Weekly, 134(25-26), 385. doi:10.4414/smw.2004.10631
Maisto papildai neatstoja įvairios ir subalansuotos mitybos bei sveiko gyvenimo būdo. Jei gydotės, esate nėščia ar žindote, pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.
