Vitaminas B6 yra visur: mėsoje, žuvyje, bulvėse ar riešutuose, taip pat daugelyje papildų, dažnai kartu su magniu. Jis būtinas daugiau kaip šimtui organizmo reakcijų, tačiau didelėmis dozėmis ir ilgai vartojamas gali pažeisti nervus. Štai penki dalykai, kuriuos reikia žinoti apie vitaminą B6, kad juo pasinaudotumėte saugiai: formos, poreikiai, trūkumo rizikos grupės, pripažinti vaidmenys ir saugumo ribos.
Svarbiausia
- Vitaminas B6 apima kelias formas; piridoksalio fosfatas (PLP) yra aktyvioji forma, daugiau kaip šimto reakcijų kofermentas.
- EFSA nustato 1,7mg per dieną vyrams ir 1,6mg moterims poreikį, lengvai patenkinamą su maistu.
- Leidžiama dešimt teiginių, tarp jų „padeda mažinti pavargimo jausmą ir nuovargį“ ir „padeda palaikyti normalią nervų sistemos veiklą“.
- 2023 m. EFSA dėl neuropatijos rizikos sumažino suaugusiųjų saugumo ribą nuo 25 iki 12mg per dieną.
1. Vitaminas B6 nėra viena molekulė
Vitamino B6 pavadinimas apima šešis artimus junginius: piridoksiną, piridoksalį, piridoksaminą ir jų fosforilintas formas. Aktyvioji forma yra piridoksalio fosfatas (PLP) – kofermentas, dalyvaujantis daugiau kaip šimte fermentinių reakcijų, ypač aminorūgščių, angliavandenių ir lipidų apykaitoje.
PLP visų pirma leidžia gaminti kelias svarbias nervų sistemos ir organizmo molekules: serotoniną, dopaminą, noradrenaliną, histaminą, GABA ir tauriną. Šis ryšys aptariamas mūsų straipsniuose apie tauriną ir melatoniną, gaminamą iš serotonino.
Papilduose daugiausia yra piridoksino hidrochlorido, kurio, EFSA duomenimis, pasisavinama apie 95 %, ir kartais piridoksalio fosfato, dažnai vadinamo P5P, kuris jau yra aktyvios formos. Įvairioje mityboje pasisavinimas siekia apie 75 %, nes kai kuriuose augaluose esanti piridoksino gliukozido forma pasisavinama perpus prasčiau.
2. Vitamino B6 poreikį lengva patenkinti maistu
EFSA nustato mitybos normą – 1,7mg per dieną vyrams ir 1,6mg moterims, 1,8mg nėštumo ir 1,7mg žindymo laikotarpiu. Vaikams ji svyruoja nuo 0,6 iki 1,7mg, priklausomai nuo amžiaus. Šios vertės skirtos bent 30 nmol/l PLP koncentracijai kraujyje, laikomai pakankama, pasiekti.
| Maisto produktas | Vitaminas B6 (mg 100g) | Orientacinė porcija | Kiekis porcijoje |
|---|---|---|---|
| Paruoštos telyčios kepenys | 1,4 | 100g | 1,4mg |
| Skrudintos pistacijos | 1,3 | 30g | 0,39mg |
| Saulėgrąžų sėklos | 1,24 | 30g | 0,37mg |
| Orkaitėje kepta skumbrė | 0,62 | 150g | 0,93mg |
| Orkaitėje keptas tunas | 0,47 | 150g | 0,71mg |
| Paruošta lašiša | 0,46 | 150g | 0,69mg |
| Paruošta kiauliena | 0,36 | 125g | 0,45mg |
| Vandenyje virta bulvė | 0,34 | 200g | 0,68mg |
| Paruoštas maltos jautienos kepsnys | 0,31 | 125g | 0,39mg |
| Virti lęšiai | 0,18 | 200g | 0,36mg |
| Bananas | 0,18 | 1 vaisius (120g) | 0,22mg |
Kiekiai: ANSES „Ciqual 2020“ lentelė. Porcijos orientacinės.
Taigi vien skumbrės porcija ir lėkštė bulvių suteikia apie 1,6mg – beveik visą dienos poreikį. O dažnai minimas bananas viename vaisiuje suteikia tik apie 0,2mg.
3. Kai kuriems žmonėms trūkumo rizika didesnė
Vitamino B6 trūkumas retas. Kai jis atsiranda, pasireiškia odos ir gleivinių pažeidimais (dermatitu, įtrūkusiais lūpų kampais, liežuvio uždegimu), anemija su mažais eritrocitais, dirglumu, o sunkiais atvejais – traukuliais. Rizikos situacijos gerai nustatytos:
- priklausomybė nuo alkoholio, nepakankama mityba ir nutukimas;
- lėtinis inkstų nepakankamumas, ypač dializės metu;
- autoimuninės ligos, pavyzdžiui, reumatoidinis artritas, spartinančios jo skaidymą;
- pasisavinimo sutrikimai (celiakija, uždegiminės žarnyno ligos) ir bariatrinė chirurgija;
- kai kurie vaistai: nuo tuberkuliozės vartojamas izoniazidas, penicilaminas, levodopa ir vaistai nuo epilepsijos, tokie kaip valproinė rūgštis, karbamazepinas ar fenitoinas.
Rūkymas taip pat siejamas su mažesniu PLP kiekiu gaunant tokį pat vitamino kiekį. Tokiais atvejais gydytojas turi įvertinti būklę ir galimą papildomo vartojimo naudą.
4. Vitaminui B6 leidžiama dešimt teiginių apie poveikį sveikatai
Europos reglamentu Nr. 432/2012 pripažįstama dešimt teiginių, kuriuos galima taikyti maistui ar papildui, laikomam bent vitamino B6 „šaltiniu“. Tiksli jų formuluotė prasideda „Vitaminas B6 padeda…“:
- palaikyti normalią cisteino sintezę;
- palaikyti normalią energijos apykaitą;
- palaikyti normalią nervų sistemos veiklą;
- palaikyti normalią homocisteino apykaitą;
- palaikyti normalią baltymų ir glikogeno apykaitą;
- palaikyti normalią psichologinę funkciją;
- palaikyti normalų raudonųjų kraujo kūnelių susidarymą;
- palaikyti normalią imuninės sistemos veiklą;
- mažinti pavargimo jausmą ir nuovargį;
- reguliuoti hormonų aktyvumą.
Cisteinas yra sieros turinti aminorūgštis, kurios acetilinta forma yra NAC. Cholinas taip pat turi leidžiamą teiginį apie homocisteino apykaitą. Šie teiginiai aprašo fiziologinius vaidmenis: jie nežada jokio poveikio ligai.
Ką rodo nuotaikos ir priešmenstruacinio sindromo tyrimai?
Vitaminas B6 tirtas gerokai viršijant mitybos poreikius, o rezultatus reikia vertinti atsargiai. 2022 m. dvigubai aklame tyrime 478 jauni suaugusieji buvo paskirstyti mėnesį gauti 100mg vitamino B6 per dieną, vitaminą B12 arba placebą. Tarp 265 šiuo požiūriu įvertintų dalyvių pačių nurodomas nerimas sumažėjo B6 grupėje, o depresijos atveju nustatyta tik tendencija. Tačiau naudota dozė daugiau kaip aštuonis kartus viršija dabartinę saugumo ribą.
Dėl priešmenstruacinio sindromo 1999 m. sisteminė apžvalga (9 tyrimai, 940 moterų) padarė išvadą apie tikėtiną iki 100mg per dieną dozių naudą, pabrėždama prastą daugumos tyrimų kokybę. Tačiau būtent dėl šio sindromo stebėtoms moterims, vartojusioms nuo mažiau kaip 50 iki 500mg per dieną, pastebėti neuropatijos atvejai, kuriais EFSA rėmėsi nustatydama ribą.
Magnio ir vitamino B6 derinys taip pat tirtas stresą patiriantiems suaugusiesiems: jį išsamiai aptariame savo magnio formų palyginime. Kitų krypčių rasite mūsų straipsnyje apie stresą ir su juo susijusius tiriamus ingredientus.
5. Didelėmis dozėmis vitaminas B6 gali pažeisti nervus
Tai svarbiausia. Ilgalaikis vitamino B6 perteklius gali sukelti periferinę neuropatiją: dilgčiojimą, deginimą ar tirpimą, dažniausiai rankose ir pėdose, kartais pusiausvyros sutrikimus. Reiškinys aprašomas nuo 1983 m.: septyniems suaugusiesiems, vartojusiems labai dideles, bent 2 gramų per dieną dozes, atsirado sunkus jutimų pažeidimas, pagerėjęs nutraukus vartojimą.
Vėliau pranešimų daugėjo ir vartojant įprastus papildus. Nyderlanduose nuo 2007 iki 2022 m. pranešta apie 191 neuropatijos atvejį po vitamino B6 vartojimo. Australijos vaistų agentūra TGA 2025 m. spalio pabaigoje turėjo 250 pranešimų. Nuo 2022 m. ten privalomas įspėjimas, kai dozė viršija 10mg per dieną, o nuo 2027 m. birželio produktus, suteikiančius daugiau kaip 50mg per dieną, bus galima įsigyti tik iš vaistininko, o daugiau kaip 200mg ir toliau bus receptiniai.
2023 m. EFSA sumažino viršutinę saugumo ribą nuo 25 iki 12mg per dieną suaugusiesiems, taip pat nėštumo ir žindymo laikotarpiu. Vaikams ji svyruoja nuo 2,2mg kūdikiams iki 10,7mg paaugliams. Agentūra remiasi 50mg per dieną slenksčiu ir taiko atsargumo koeficientą, nes kuo dozė didesnė, tuo greičiau atsiranda simptomų.
Prancūzijoje papilduose – ne daugiau kaip 2mg per dieną
Prancūzijoje 2006 m. gegužės 9 d. įsakymas maisto papildų vitaminą B6 riboja iki 2mg per dieną. Remiantis 2025 m. gegužę paskelbtu ministro atsakymu, šios didžiausios dozės niekada nebuvo pakeistos, nors tekstas peržiūrimas. Jei vartojate kelis produktus, sudėkite jų kiekius: multivitaminų, magnio ir B6 derinių ar tokių formulių kaip Hexagon® kompleksas „Zen“, derinantis vitaminą B6, magnio bisglicinatą, pasiflorą, L-triptofaną ir tauriną (iki 3 kapsulių per dieną).
Sąveikos su vaistais
Didelėmis dozėmis vitaminas B6 gali sąveikauti su kai kuriais vaistais, ypač levodopa, fenobarbitaliu ir fenitoinu. Priešingai, kiti pirmiau išvardyti vaistai didina poreikį. Apie bet kokį papildų vartojimą praneškite gydytojui ar vaistininkui.
Dažniausi klausimai
Ar vitaminas B6 naudingas plaukams?
Nė vienas iš dešimties vitamino B6 teiginių nesusijęs su plaukais. Europos registre biotinas, cinkas ir selenas „padeda palaikyti normalią plaukų būklę“, o varis – normalią jų pigmentaciją. Be to, neįprastai slenkant plaukams verta gydytojo konsultacija, o ne atsitiktinai pasirenkami papildai.
Kaip gali susidaryti vitamino B6 perteklius?
Vien su maistu tai labai sunku: EFSA duomenimis, saugumo ribą rizikuoja viršyti tik nuolatiniai dideles dozes turinčių papildų vartotojai. Tam gali pakakti kelių produktų derinimo. Tarp 191 Nyderlandų pranešimo 76 buvo nurodytas išmatuotas ar padidėjęs PLP kiekis kraujyje.
Ką daryti, jei vartojant vitaminą B6 dilgčioja galūnės?
Nutraukite papildo vartojimą ir kreipkitės į gydytoją: tokią instrukciją Australijos agentūra reikalauja nurodyti ant produktų, kurių dozė viršija 10mg per dieną. Gydytojas galės ištirti PLP kiekį kraujyje ir ieškoti kitų neuropatijos priežasčių. Pirmaisiais 1983 m. aprašytais atvejais sutrikimai pagerėjo nutraukus vartojimą.
Vitaminas B6 ar B12: kuo skiriasi?
Šie du B grupės vitaminai turi septynis bendrus teiginius: energijos apykaita, nervų sistema, homocisteinas, psichologinė funkcija, raudonieji kraujo kūneliai, imuninė sistema ir nuovargis. B6 dar būdinga cisteino sintezė, baltymų ir glikogeno apykaita bei hormonų aktyvumo reguliavimas. 2022 m. nerimo tyrime B12 sukėlė tik tendencijas.
Ar vegetarams trūksta vitamino B6?
Nebūtinai: jo suteikia pistacijos, saulėgrąžų sėklos, bulvės ar ankštiniai. Tačiau dalis augalinio vitamino B6, esančio gliukozido forma, pasisavinama perpus prasčiau. Todėl įvairinkite šaltinius, o labai ribojančios mitybos atveju kreipkitės mitybos konsultacijos.
Ar galima vartoti vitaminą B6 nėštumo metu?
Poreikis šiek tiek padidėja – iki 1,8mg per dieną, EFSA duomenimis, – o 12mg per dieną saugumo riba galioja ir nėštumo bei žindymo laikotarpiu. Bet kokį papildų vartojimą reikia aptarti su gydytoju ar akušere.
Išvada
Vitaminas B6 yra nepastebimas, bet svarbus kofermentas, dalyvaujantis daugiau kaip šimte reakcijų. Įvairi mityba su žuvimi, mėsa, bulvėmis, ankštiniais ar riešutais lengvai patenkina kasdienį 1,6–1,7mg poreikį. Dešimt leidžiamų teiginių aprašo gerai nustatytus vaidmenis, tačiau gerai besimaitinančiam žmogui didesnio kiekio nauda neįrodyta. Svarbiausia – daugiau nėra geriau: saugumo ribai sumažėjus iki 12mg per dieną ir keliose šalyse gaunant pranešimų apie neuropatiją, būtina atidžiai vertinti dozes.
Šaltiniai
- Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires. Journal officiel de l'Union européenne, L 136, 1-40. eur-lex.europa.eu
- EFSA NDA Panel (2016). Dietary Reference Values for vitamin B6. EFSA Journal, 14(6), 4485. doi:10.2903/j.efsa.2016.4485
- EFSA NDA Panel (2023). Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin B6. EFSA Journal, 21(5), 8006. doi:10.2903/j.efsa.2023.8006
- Brown MJ, Daley SF, Beier K (2023). Vitamin B6 Deficiency. StatPearls, NCBI Bookshelf. ncbi.nlm.nih.gov
- ANSES. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2020. ciqual.anses.fr
- Arrêté du 9 mai 2006 relatif aux nutriments pouvant être employés dans la fabrication des compléments alimentaires (III priedas, didžiausios paros dozės). faolex.fao.org
- Assemblée nationale (2025). Question écrite n° 3441 sur la révision de l'arrêté du 9 mai 2006 et réponse ministérielle (JO, 2025 m. gegužės 20 d.). assemblee-nationale.fr
- Therapeutic Goods Administration (2025). Medicines containing vitamin B6 (pyridoxine, pyridoxal or pyridoxamine). Safety update. tga.gov.au
- Schaumburg H et al. (1983). Sensory neuropathy from pyridoxine abuse. A new megavitamin syndrome. New England Journal of Medicine, 309(8), 445-448. doi:10.1056/NEJM198308253090801
- Field DT et al. (2022). High-dose Vitamin B6 supplementation reduces anxiety and strengthens visual surround suppression. Human Psychopharmacology, 37(6), e2852. doi:10.1002/hup.2852
- Wyatt KM et al. (1999). Efficacy of vitamin B-6 in the treatment of premenstrual syndrome: systematic review. BMJ, 318(7195), 1375-1381. doi:10.1136/bmj.318.7195.1375
Maisto papildai nepakeičia įvairios ir subalansuotos mitybos bei sveiko gyvenimo būdo. Vartojant vaistus, nėštumo ar žindymo laikotarpiu pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.
