Kalis: kam reikalingas, kur jo rasti ir kada būti atsargiems?

Kalis yra pagrindinis mineralas mūsų ląstelių viduje. Jis veikia kartu su natriu, kurio, PSO duomenimis, beveik visur vartojama per daug. Apžvelgiame, kam kalis reikalingas, kiek jo reikia, kur jo rasti, ką rodo kraujospūdžio tyrimai ir kodėl vartojant papildus reikia atsargumo.

Kam reikalingas kalis?

Kalis yra gausiausias teigiamas jonas ląstelių viduje. Koncentracijos skirtumas viduje ir išorėje, kurį nuolat palaiko natrio ir kalio siurblys, sukuria membranų elektrinį potencialą. Tai leidžia perduoti nervinį impulsą ir susitraukti raumenims, įskaitant širdies raumenį.

Inkstai tiksliai reguliuoja jo kiekį kraujyje: apie 90 % suvartoto kalio pašalinama su šlapimu, likusi dalis daugiausia su išmatomis. Sveiko žmogaus organizme ši reguliacija labai veiksminga, todėl problemų dažniausiai kyla blogai veikiant inkstams. Normalus kiekis kraujyje yra nuo 3,5 iki 5,0 mmol/l.

Kokie teiginiai apie kalį leidžiami?

Reglamentu (ES) Nr. 432/2012 leidžiami trys teiginiai su tikslia formuluote:

• „Kalis padeda palaikyti normalią nervų sistemos veiklą“;
• „Kalis padeda palaikyti normalią raumenų veiklą“;
• „Kalis padeda palaikyti normalų kraujospūdį“.

Jie skirti tik maistui, kuris laikomas bent kalio „šaltiniu“, tai yra suteikia 15 % 2 000mg referencinės maistinės vertės: 300mg 100g arba 150mg 100ml gėrimo. Kaip ir kalbant apie vitaminą B6, šios formuluotės aprašo normalius organizmo vaidmenis, o ne poveikį ligai, pavyzdžiui, hipertenzijai.

Kiek kalio reikia per dieną?

EFSA nustatė pakankamu laikomą 3 500mg kiekį per dieną suaugusiesiems, įskaitant nėštumo laikotarpį, ir 4 000mg žindymo metu. Vaikams jis svyruoja nuo 800mg 1–3 metų amžiuje iki 2 700mg 11–14 metų amžiuje, o nuo 15 metų pasiekia suaugusiųjų 3 500mg. PSO savo ruožtu mano, kad suaugusiesiems gali būti naudingas bent 3 510mg kiekis per dieną.

Kuriuose produktuose gausu kalio?

Kalis daugiausia randamas mažai perdirbtuose augaliniuose produktuose: džiovintuose vaisiuose, daržovėse, ankštiniuose, bulvėse, riešutuose ir sėklose. Jo taip pat suteikia mėsa, žuvis ir pieno produktai.

Kiekiai: ANSES „Ciqual 2020“ lentelė. Porcijos orientacinės.

Priešingai paplitusiai nuomonei, bananas nėra pirmūnas: tokios pačios masės džiovintuose abrikosuose kalio daugiau kaip keturis kartus daugiau. Bulvė, špinatų porcija, lęšiai ir keli džiovinti abrikosai jau suteikia apie 2 700mg; likę valgiai padengia skirtumą.

Natris ir kalis: kodėl svarbus santykis

Kalis ir natris kraujospūdį veikia priešingai. PSO teigimu, didesnis kalio suvartojimas gali sušvelninti didelio druskos kiekio poveikį kraujospūdžiui. Tačiau beveik visos gyventojų grupės vartoja per daug druskos: 2021 m. pasaulinis vidurkis siekė 4 278mg natrio per dieną, tai yra 11g druskos – daugiau nei dvigubai už PSO orientyrą (mažiau kaip 2 000mg natrio, tai yra mažiau kaip 5g druskos).

Abu PSO orientyrai atitinka maždaug vienodą atomų skaičių: ne daugiau kaip 87 mmol natrio ir ne mažiau kaip 90 mmol kalio. Kitaip tariant, PSO siekia bent tiek pat kalio kiek natrio. Praktiškai tam reikia mažiau perdirbtų produktų ir daugiau vaisių, daržovių bei ankštinių.

Ką rodo kraujospūdžio tyrimai?

2013 m. metaanalizė apjungė 22 atsitiktinių imčių tyrimus (1 606 dalyviai). Didesnis kalio suvartojimas vidutiniškai sumažino sistolinį kraujospūdį 3,5 mmHg, o diastolinį – 2,0 mmHg. Poveikis pasireiškė hipertenzija sergantiems žmonėms, o ne tiems, kurių kraujospūdis normalus, ir sistoliniam kraujospūdžiui siekė 7,2 mmHg, gaunant 90–120 mmol per dieną. Nepageidaujamo poveikio inkstų veiklai ar kraujo lipidams nepastebėta.

Toje pačioje analizėje 11 kohortų (127 038 žmonės) didesnį suvartojimą siejo su 24 % mažesne insulto rizika, bet neįrodė priežastinio ryšio. 2020 m. 32 tyrimų metaanalizė aprašė U formos kreivę: nauda pasiekia ribą, o labai didelis papildų kiekis net buvo siejamas su kraujospūdžio padidėjimu gydomiems hipertenzija sergantiems žmonėms. Kitos maistinės medžiagos, pavyzdžiui, taurinas, tiriamos dėl poveikio kraujospūdžiui, bet šioje srityje joms nėra patvirtintų teiginių apie sveikatingumą.

Druskos pakaitalai: SSaSS tyrimas

Didelis tyrimas atliktas 600 Kinijos kaimų. Beveik 21 000 žmonių, anksčiau patyrusių insultą arba 60 metų ir vyresnių, sergančių hipertenzija, vartojo įprastą druską arba pakaitalą iš 75 % natrio chlorido ir 25 % kalio chlorido. Po vidutiniškai 4,7 metų pakaitalas buvo siejamas su 14 % mažiau insultų, 13 % mažiau didžiųjų širdies ir kraujagyslių įvykių bei 12 % mažiau mirčių.

Sunkių nepageidaujamų reiškinių, susijusių su hiperkalemija, nebuvo dažniau. Tačiau tai valgomoji druska, o ne papildas, ir PSO šiuos pakaitalus skiria žmonėms, neturintiems hiperkalemijos rizikos, ten, kur sveikatos sistema gali nustatyti ir prižiūrėti inkstų ligas.

Hiperkalemija: kada kalis tampa pavojingas

Hiperkalemija vadinamas didesnis nei 5,0 mmol/l kalio kiekis kraujyje. Ji gali likti nepastebėta arba kelti pavojų gyvybei, ypač dėl širdies ritmo sutrikimų. Dažniausiai ji atsiranda, kai inkstai prastai šalina kalį, o rizika ypač aktuali:

• žmonėms, sergantiems inkstų nepakankamumu, diabetu ar širdies liga, ir apskritai vyresnio amžiaus žmonėms;
• žmonėms, gydomiems vaistais, lėtinančiais kalio pašalinimą: angiotenziną konvertuojančio fermento (AKF) inhibitoriais, sartanais, kalį sulaikančiais diuretikais, nesteroidiniais vaistais nuo uždegimo, trimetoprimu ar heparinu ir kitais.

Įprastoje praktikoje vaistai yra pagrindinė hiperkalemijos priežastis. JAV Medicinos institutas patarė AKF inhibitorius, sartanus ar kalį sulaikančius diuretikus vartojantiems žmonėms nevartoti kalio papildų. Širdies sutrikimų net aprašyta sveikiems suaugusiesiems, vartojusiems 5–7g kalio per dieną papildų forma.

Kalio papildai: kokia tvarka Prancūzijoje?

Prancūzijoje 2006 m. gegužės 9 d. įsakymu nustatyta didžiausia kalio dozė maisto papilduose yra 80mg per dieną. Remiantis 2025 m. gegužę paskelbtu ministro atsakymu, šios didžiausios dozės niekada nebuvo pakeistos, nors tekstas peržiūrimas. Tai labai mažai, palyginti su kasdien rekomenduojamais 3 500mg: kalio pirmiausia gaunama su maistu.

Palyginimui, Vokietijos rizikos vertinimo institutas BfR siūlo ne daugiau kaip 500mg per dieną vienam produktui. Šios institucijos teigimu, iki 3 000mg per dieną papildomai sveikiems suaugusiesiems, atrodo, problemų nekelia, tačiau pranešta apie virškinimo sutrikimus, o kai kurie preparatai siejami su nedideliais virškinimo trakto pažeidimais. Apie skirtingas preparatų formas skaitykite mūsų straipsnyje apie kietas kapsules, minkštas kapsules ir tabletes.

Dažniausi klausimai

Kokie kalio trūkumo požymiai?

Hipokalemija, kai kiekis mažesnis nei 3,5 mmol/l, dažnai sukelia simptomus tik nukritus žemiau 3,0 mmol/l: silpnumą, kojų mėšlungį, vidurių užkietėjimą, širdies ritmo sutrikimus. Ją rečiau lemia nepakankamas suvartojimas nei netektys: diuretikai, vėmimas, ilgalaikis viduriavimas ar piktnaudžiavimas laisvinamaisiais. Ji nustatoma kraujo tyrimu ir koreguojama prižiūrint gydytojui.

Per daug kalio kraujyje: ar tai rimta?

Gali būti, nes ryški hiperkalemija kelia širdies ritmo sutrikimų riziką. Ji dažniausiai atsiranda, kai inkstai prastai pašalina kalį, paprastai labai susilpnėjus jų veiklai, arba dėl kai kurių vaistų poveikio. Nenormalų rezultatą turi įvertinti gydytojas; savarankiškai gydymo keisti negalima.

Ar kalis padeda nuo mėšlungio?

Tikras kalio trūkumas gali sukelti mėšlungį, bet tai tik viena iš galimų priežasčių. Čia surinkti šaltiniai nerodo, kad kalio papildas palengvintų įprastą mėšlungį. Dažnai tokioje situacijoje siūlomas magnis aptariamas mūsų magnio formų palyginime.

Ar kalio druska tinka visiems?

Ne. Kaliu praturtinti druskos pakaitalai padeda mažinti natrio kiekį, bet padidina hiperkalemijos riziką žmonėms, kurių inkstai kalį pašalina prastai. Sergant inkstų liga, diabetu ar vartojant AKF inhibitorius, sartanus ar kalį sulaikančius diuretikus, prieš jų vartojimą reikia pasitarti su gydytoju.

Kodėl virimas vandenyje mažina kalio kiekį?

Nes kalis tirpsta vandenyje ir dalis jo pereina į virimo vandenį. „Ciqual“ lentelėje orkaitėje kepta bulvė turi 535mg kalio 100g, o virta vandenyje – 363mg. Norėdami jo gauti daugiau, rinkitės kepimą orkaitėje, garinimą arba suvartokite ir nuovirą.

Ar kalio jodidas suteikia kalio?

Labai mažai. Papilduose kalio jodidas naudojamas jodui suteikti, nuo kelių dešimčių iki kelių šimtų mikrogramų, todėl atitinkamas kalio kiekis menkas. Apie jodą skaitykite mūsų straipsnyje, skirtame jodo trūkumui ir skydliaukės poreikiams.

Ar sportuojantiems reikia daugiau kalio?

Ne specialiai. Su prakaitu jo netenkama tik labai mažai: didžioji suvartoto kalio dalis pašalinama su šlapimu, o apie 10 % – su išmatomis. Todėl EFSA nustatytas pakankamu laikomas 3 500mg kiekis per dieną galioja ir aktyviems žmonėms.

Išvada

Kalis padeda palaikyti normalią nervų sistemos veiklą, raumenų funkciją ir normalų kraujospūdį. Geriausi jo šaltiniai yra lėkštėje: džiovinti vaisiai, bulvės, daržovės, ankštiniai, taip pat mėsa ir žuvis. Daugiau kalio ir mažiau druskos – kraujospūdžio tyrimais pagrįsta strategija. O papildai Prancūzijoje griežtai reguliuojami ir sergant inkstų liga ar vartojant kalį sulaikančius vaistus reikalauja gydytojo konsultacijos.

Šaltiniai

1. Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires. Journal officiel de l'Union européenne, L 136, 1-40. eur-lex.europa.eu
2. Stone MS, Martyn L, Weaver CM (2016). Potassium Intake, Bioavailability, Hypertension, and Glucose Control. Nutrients, 8(7), 444. doi:10.3390/nu8070444
3. EFSA NDA Panel (2016). Dietary reference values for potassium. EFSA Journal, 14(10), 4592. doi:10.2903/j.efsa.2016.4592
4. Organisation mondiale de la Santé (2026). Alimentation saine. Informacinė suvestinė. who.int
5. Organisation mondiale de la Santé (2026). Réduction de l'apport en sodium. Informacinė suvestinė. who.int
6. Aburto NJ et al. (2013). Effect of increased potassium intake on cardiovascular risk factors and disease: systematic review and meta-analyses. BMJ, 346, f1378. doi:10.1136/bmj.f1378
7. Filippini T et al. (2020). Potassium Intake and Blood Pressure: A Dose-Response Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of the American Heart Association, 9(12), e015719. doi:10.1161/JAHA.119.015719
8. Neal B et al. (2021). Effect of Salt Substitution on Cardiovascular Events and Death. New England Journal of Medicine, 385(12), 1067-1077. doi:10.1056/NEJMoa2105675
9. Ben Salem C et al. (2014). Drug-induced hyperkalemia. Drug Safety, 37(9), 677-692. doi:10.1007/s40264-014-0196-1
10. Kardalas E et al. (2018). Hypokalemia: a clinical update. Endocrine Connections, 7(4), R135-R146. doi:10.1530/EC-18-0109
11. BfR, Vokietijos federalinis rizikos vertinimo institutas (2021). Proposed maximum levels for the addition of potassium to foods including food supplements. bfr.bund.de
12. Arrêté du 9 mai 2006 relatif aux nutriments pouvant être employés dans la fabrication des compléments alimentaires (III priedas, didžiausios paros dozės). faolex.fao.org
13. Assemblée nationale (2025). Question écrite n° 3441 sur la révision de l'arrêté du 9 mai 2006 et réponse ministérielle (JO, 2025 m. gegužės 20 d.). assemblee-nationale.fr
14. ANSES. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2020. ciqual.anses.fr

Maisto papildai nepakeičia įvairios ir subalansuotos mitybos bei sveiko gyvenimo būdo. Vartojant vaistus, nėštumo ar žindymo laikotarpiu pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.