Norint gauti 150mg resveratrolio – sintetinės formos dozę, kurią EFSA įvertino ir pripažino saugia, – reikėtų išgerti maždaug 500 taurių raudonojo vyno. Šis paprastas skaičiavimas atskleidžia nesusipratimą dėl polifenolio, išgarsėjusio dėl „prancūziškojo paradokso“, o vėliau – dėl įspūdingų tyrimų su mielėmis ir pelėmis. Kas po dvidešimties metų lieka kalbant apie žmones? Tikrieji kiekiai, biologinis prieinamumas, sirtuinų ginčas, metaanalizės, dozės ir saugumas: atskirkime mitus nuo tikrovės.
Svarbiausia
- Taurėje raudonojo vyno yra apie 0,3mg resveratrolio – 500 kartų mažiau nei EFSA įvertinta 150mg dozė.
- Nors jis gerai įsisavinamas, žarnynas ir kepenys jį beveik visą paverčia kitais junginiais: nepakitusios formos kraujyje aptinkami tik pėdsakai.
- Žmonių tyrimų metaanalizės rodo poveikį gliukozės kiekiui tik sergantiesiems diabetu ir jokio aiškaus poveikio cholesteroliui ar kraujospūdžiui.
- Įprastu pašaru maitinamoms pelėms jis gyvenimo nepailgina; duomenų apie žmonių ilgaamžiškumą nėra.
Kas yra resveratrolis?
Resveratrolis yra stilbenų šeimos polifenolis. Kai kurie augalai jį gamina apsisaugoti nuo infekcijų: tai vadinama fitoaleksinu. Jo yra raudonųjų vynuogių odelėse, raudonajame vyne ir žemės riešutuose, visada nedideliais kiekiais.
Labiausiai ištirta trans forma. Daugelyje papildų naudojamas japoninės reinutrės šaknų ekstraktas (Polygonum cuspidatum). Taip pat yra sintetinio trans-resveratrolio, kurį įvertino EFSA ir kuris 2016 m. Europos Sąjungoje buvo leistas kaip naujas maisto produktas.
1 mitas: taurė raudonojo vyno suteikia naudingą dozę
Tikrovė: tai toli gražu netiesa. Raudonajame vyne vidutiniškai yra 1,9mg trans-resveratrolio litre (turtingiausiuose – iki 14mg/L). Todėl 15cl taurė suteikia apie 0,3mg, o Pinot noir – 0,5mg. Klinikiniuose tyrimuose tiriamos nuo dešimčių iki tūkstančių miligramų per dieną dozės.
Svarbiausia, alkoholis nėra smulkmena. 2023 m. Pasaulio sveikatos organizacija priminė, kad nėra sveikatai nerizikingo alkoholio vartojimo lygio. Alkoholis jau dešimtmečius laikomas įrodytu kancerogenu, ir, pasak PSO, kenksmingas būtent alkoholis, o ne gėrimo rūšis. Todėl gerti vyną „dėl resveratrolio“ nėra prasmės.
2 mitas: tai, ką nuryjame, ląsteles pasiekia nepakitę
Tikrovė: resveratrolis gerai įsisavinamas, bet jo biologinis prieinamumas labai mažas. Tyrime su šešiais savanoriais buvo įsisavinta bent 70 % 25mg dozės. Vis dėlto nepakitusio resveratrolio kraujyje liko tik pėdsakai (mažiau nei 5ng/mL), nes žarnynas ir kepenys jį labai greitai paverčia sulfatiniais ir gliukuronidiniais dariniais.
Net vartojant dideles dozes (0,5–5g vienu kartu), didžiausia nepakitusio resveratrolio koncentracija lieka mažesnė nei daugelyje ląstelių tyrimų naudota koncentracija (daugiau nei 5µM). Susidarę dariniai patys galėtų būti aktyvūs, tačiau tai dar reikia įrodyti. Todėl daugelio izoliuotose ląstelėse pastebėtų poveikių negalima perkelti žmonėms.
3 mitas: jis aktyvina „ilgaamžiškumo genus“
Tikrovė: dėl to vyksta tikras mokslinis ginčas. 2000-ųjų pradžioje resveratrolis tyrimuose buvo pristatytas kaip sirtuinų aktyvintojas; šie fermentai susiję su mielių senėjimu. Sirtuinams veikti reikia NAD+, molekulės, kurią išsamiai aptariame straipsnyje apie NAD+ ir jo mažėjimą su amžiumi.
2005 m. viena komanda parodė, kad šis aktyvinimas pasireiškia tik naudojant dirbtinį substratą su fluorescencine grupe. Be jos poveikio nebuvo, o trijų skirtingų padermių mielių gyvenimas nepailgėjo. 2013 m. kita komanda aprašė tikrą aktyvinimo mechanizmą, bet jis priklauso nuo struktūrinių motyvų, esančių tik kai kuriuose tiksliniuose baltymuose. Ginčas dar nesibaigė. Tikriausiai dalis resveratrolio poveikio pasireiškia kitais keliais, pavyzdžiui, per AMPK, ląstelės „energijos jutiklį“.
4 mitas: jis pailgina gyvenimą
Tikrovė: ne sveikiems žinduoliams. 2006 m. vidutinio amžiaus pelės, maitintos labai kaloringu pašaru ir gavusios resveratrolio, gyveno ilgiau, buvo jautresnės insulinui ir geriau judėjo. Šis rezultatas išpopuliarino resveratrolį.
Tačiau 2011 m. didelėje trijų JAV laboratorijų vykdytoje bandymų programoje su genetiškai įvairiomis pelėmis, gaunančiomis įprastą pašarą, nenustatyta jokio dviejų skirtingų resveratrolio dozių poveikio išgyvenamumui. Tame pačiame eksperimente rapamicinas pailgino medianinę gyvenimo trukmę 10–18 %. Žmonėms resveratrolio poveikio gyvenimo trukmei netyrė nė viena studija.
Ką rodo žmonių tyrimų metaanalizės
Žmonių tyrimų yra daug, bet jie dažnai nedideli ir trumpi. Jų apžvalgos rodo kuklius rezultatus.
| Sritis | Rezultatas | Duomenys |
|---|---|---|
| Gliukozės kiekis kraujyje | Sumažėjimas tik sergantiesiems diabetu | 11 tyrimų, 388 žmonės |
| Kraujospūdis | Bendro poveikio nėra | 17 tyrimų |
| Cholesterolis | Jokio poveikio | 7 tyrimai, 282 žmonės |
| Uždegimas | CRP ir TNF-α sumažėjo | 17 tyrimų, 736 žmonės |
| Atmintis, nuotaika | Nenuoseklūs rezultatai | 10 tyrimų |
Gliukozės kiekis kraujyje: poveikis tik sergantiesiems diabetu
11 tyrimų (388 dalyviai) metaanalizė rodo gliukozės kiekio nevalgius, insulino, HbA1c ir atsparumo insulinui sumažėjimą diabetu sergantiems žmonėms. Nesergantiesiems diabetu poveikio nebuvo, nepriklausomai nuo dozės.
Kraujospūdis ir cholesterolis: aiškaus poveikio nėra
17 tyrimų duomenimis, resveratrolis kraujospūdžio reikšmingai nekeičia (sistolinis sumažėjo −2,5mmHg, statistiškai nereikšmingai). Sumažėjimas matomas tik pogrupiuose, gavusiuose bent 300mg per dieną arba sirgusiuose diabetu. Cholesterolio atveju 7 tyrimų metaanalizė nerado jokio poveikio nei LDL, nei HDL, nei trigliceridams.
Uždegimas ir smegenys: silpni signalai
17 tyrimų (736 dalyviai) metu CRP ir TNF-α, du uždegimo žymenys, šiek tiek sumažėjo, tačiau poveikio interleukinui 6 nebuvo. Iš 10 pažinimo funkcijų tyrimų 3 rezultatai buvo teigiami, 2 mišrūs, o 5 poveikio neparodė. Autoriai daro išvadą, kad literatūra „nenuosekli ir ribota“. Geriausiai ištirti atminties palaikymo būdai pateikti mūsų straipsnyje apie atminties palaikymo metodus.
5 mitas: derinamas su sportu jis dešimteriopai padidina naudą
Tikrovė: vienas tyrimas net leidžia manyti priešingai. Dvidešimt septyni 65 metų sėslūs vyrai aštuonias savaites intensyviai treniravosi ir vartojo 250mg trans-resveratrolio arba placebą. Maksimalus deguonies suvartojimas placebo grupėje padidėjo 45 % labiau, o vidutinis arterinis kraujospūdis sumažėjo tik šioje grupėje (−4,8mmHg).
Tai tik vienas nedidelis tyrimas, kurį reikia patvirtinti. Tačiau jis primena, kad molekulė nepakeičia fizinio aktyvumo ir net gali trukdyti kai kuriems prisitaikymo prie treniruočių procesams.
Kokios dozės buvo tirtos?
Tyrimuose išbandytos labai skirtingos dozės – nuo maždaug 10mg iki kelių gramų per dieną, priklausomai nuo tikslų. EFSA įvertino sintetinį trans-resveratrolį pagal pateiktą vertinti 150mg per dieną dozę suaugusiesiems ir tomis sąlygomis pripažino jį saugiu. Nuo 1g per dieną pranešta apie virškinimo sutrikimus, ypač viduriavimą.
Šalutinis poveikis ir atsargumo priemonės
Įprastomis dozėmis resveratrolis paprastai gerai toleruojamas. Atsargumo priemonės daugiausia susijusios su sąveikomis ir tam tikromis situacijomis:
- Gydymas vaistais: EFSA duomenimis, vienas jo darinių gali slopinti kepenų fermentus ir sąveikauti su vaistais, kuriuos šalina CYP2C9. Teoriškai didelės dozės taip pat galėtų didinti kraujavimo riziką vartojant antikoaguliantus, antitrombocitinius ir priešuždegiminius vaistus.
- Nuo hormonų priklausomi vėžiniai susirgimai: moterims, sirgusioms krūties, kiaušidžių ar gimdos vėžiu, atsargumo sumetimais reikėtų vengti šių papildų.
- Nėštumas ir žindymas: saugumas nenustatytas, o tyrimai su vaikingomis žiurkėmis rodo mažą saugumo atsargą.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kuriuose maisto produktuose daugiausia resveratrolio?
Raudonosios vynuogės (0,24–1,25mg 160g), virti žemės riešutai (0,32–1,28mg 180g) ir raudonasis vynas (apie 0,3mg taurėje). Šie kiekiai vis tiek nepalyginami su vartotais tyrimuose.
Trans-resveratrolis ar resveratrolis: kuo skiriasi?
Resveratrolis egzistuoja dviem formomis: trans ir cis. Trans forma labiausiai ištirta ir būtent ją Europos Sąjunga leido kaip naują maisto produktą. Etiketėje tikrinkite trans-resveratrolio kiekį, o ne vien ekstrakto kiekį. Hexagon® trans-resveratrolis, pavyzdžiui, suteikia 250mg kapsulėje, 98 % grynumo.
Ar vartoti valgant, ar tarp valgymų?
Tyrimų rezultatai skiriasi: viename valgymas nieko nekeičia, kitame atitolina įsisavinimą jo nesumažindamas, o trečiame riebus maistas įsisavinimą mažina. Aiškios vienos taisyklės nėra.
Ar resveratrolis geras antioksidantas?
Mėgintuvėlyje – taip. Tačiau kraujyje jo nepakitusios formos koncentracija lieka gerokai mažesnė nei naudojama laboratorijoje, o jam nėra patvirtintų antioksidacinių sveikatingumo teiginių. Mūsų pačių apsaugos mechanizmai, tokie kaip glutationas, atlieka daug svarbesnį vaidmenį: žr. straipsnį apie glutationą.
Ar galima derinti su NAD+ arba berberinu?
Mintis kyla iš sirtuinų ir NAD+ sąsajos, bet šie deriniai nebuvo įvertinti patikimais tyrimais. Norėdami sužinoti daugiau, skaitykite mūsų straipsnius apie būdus NAD+ kiekiui padidinti ir apie berberiną.
Ar raudonasis vynas vis dėlto naudingas širdžiai?
„Prancūziškasis paradoksas“ ilgai palaikė šią mintį. Tačiau PSO primena, kad alkoholio keliama rizika, ypač vėžio, prasideda net vartojant mažai, o vyne esančio resveratrolio dozė yra labai maža.
Išvada
Resveratrolis buvo vienas didžiųjų senėjimo tyrimų pažadų. Tikrovė kuklesnė: labai mažas biologinis prieinamumas, ginčijamas sirtuinų aktyvinimas, jokio gyvenimo pailgėjimo įprastai maitinamoms pelėms ir ribotas poveikis žmonėms, daugiausia sergantiesiems diabetu. Raudonasis vynas nėra naudingas jo šaltinis. Jei svarstote papildą, atkreipkite dėmesį į trans-resveratrolio dozę ir pasitarkite su gydytoju, jei vartojate vaistų.
Šaltiniai
- Linus Pauling Institute, Oregon State University. Resveratrol (Micronutrient Information Center: kiekiai maisto produktuose, biologinis prieinamumas, saugumas). lpi.oregonstate.edu
- PSO Europa (2023). No level of alcohol consumption is safe for our health. 2023 m. sausio 4 d. pranešimas. who.int
- Walle T et al. (2004). High absorption but very low bioavailability of oral resveratrol in humans. Drug Metabolism and Disposition, 32(12), 1377-1382. doi:10.1124/dmd.104.000885
- Kaeberlein M et al. (2005). Substrate-specific activation of sirtuins by resveratrol. Journal of Biological Chemistry, 280(17), 17038-17045. doi:10.1074/jbc.M500655200
- Hubbard BP et al. (2013). Evidence for a common mechanism of SIRT1 regulation by allosteric activators. Science, 339(6124), 1216-1219. doi:10.1126/science.1231097
- Baur JA et al. (2006). Resveratrol improves health and survival of mice on a high-calorie diet. Nature, 444(7117), 337-342. doi:10.1038/nature05354
- Miller RA et al. (2011). Rapamycin, but not resveratrol or simvastatin, extends life span of genetically heterogeneous mice. Journals of Gerontology Series A, 66(2), 191-201. doi:10.1093/gerona/glq178
- Liu K et al. (2014). Effect of resveratrol on glucose control and insulin sensitivity: a meta-analysis of 11 randomized controlled trials. American Journal of Clinical Nutrition, 99(6), 1510-1519. doi:10.3945/ajcn.113.082024
- Fogacci F et al. (2019). Effect of resveratrol on blood pressure: a systematic review and meta-analysis of randomized, controlled, clinical trials. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 59(10), 1605-1618. doi:10.1080/10408398.2017.1422480
- Sahebkar A (2013). Effects of resveratrol supplementation on plasma lipids: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition Reviews, 71(12), 822-835. doi:10.1111/nure.12081
- Koushki M et al. (2018). Effect of resveratrol supplementation on inflammatory markers: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Clinical Therapeutics, 40(7), 1180-1192. doi:10.1016/j.clinthera.2018.05.015
- Marx W et al. (2018). Effect of resveratrol supplementation on cognitive performance and mood in adults: a systematic literature review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition Reviews, 76(6), 432-443. doi:10.1093/nutrit/nuy010
- Gliemann L et al. (2013). Resveratrol blunts the positive effects of exercise training on cardiovascular health in aged men. Journal of Physiology, 591(20), 5047-5059. doi:10.1113/jphysiol.2013.258061
- EFSA NDA Panel (2016). Safety of synthetic trans-resveratrol as a novel food pursuant to Regulation (EC) No 258/97. EFSA Journal, 14(1), 4368. doi:10.2903/j.efsa.2016.4368
Maisto papildai nepakeičia įvairios ir subalansuotos mitybos bei sveikos gyvensenos. Jei vartojate vaistų, esate nėščia ar žindote, pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.
