Četri grami L-karnitīna dienā trīs mēnešus: tik daudz lietoja astoņi veseli vīrieši Šveices pētījumā, bet tā daudzums muskuļos būtiski nepalielinājās. Šis rezultāts apšauba L-karnitīna „tauku dedzinātāja” tēlu. Lūk, tā patiesā loma, pētījumu dati par svaru un sportu un piesardzības pasākumi.
Galvenais
- Organisms ražo L-karnitīnu no lizīna un metionīna; visbagātākais pārtikas avots ir sarkanā gaļa.
- Norītais L-karnitīns slikti uzkrājas muskuļos: vajadzēja 24 nedēļas un 160g ogļhidrātu dienā, lai tā daudzums palielinātos par 21%.
- Svars: 37 pētījumu metaanalīzē zaudēts aptuveni par 1,2kg vairāk nekā kontroles grupās, galvenokārt pieaugušajiem ar lieko svaru.
- ES nav atļauta neviena veselīguma norāde par karnitīnu; pie aptuveni 3g dienā iespējami gremošanas traucējumi un zivju smaka.
Kas ir L-karnitīns?
L-karnitīns ir maza molekula, ko organisms pats ražo aknās, nierēs un smadzenēs no divām aminoskābēm: lizīna un metionīna. Aptuveni 95% ķermeņa karnitīna atrodas sirdī un muskuļos.
Tāpat kā taurīns, tas galvenokārt ir dzīvnieku produktos. 85g pagatavota ēdiena liellopa steiks nodrošina 42 līdz 122mg un vistas krūtiņa 2 līdz 4mg; liela glāze pilnpiena (240ml) satur 8mg. Cilvēkam ar 75kg svaru visēdāja uzturs nodrošina 24 līdz 145mg dienā, vegānisks uzturs aptuveni 1,2mg, un organisms ražo ap 14mg.
Saskaņā ar ASV Nacionālajiem veselības institūtiem (NIH) veseliem pieaugušajiem tas nav obligāti jāuzņem: aknas un nieres ražo pietiekami. Īsts primārs (ģenētiskas izcelsmes) vai sekundārs (hroniska nieru mazspēja, ilgstoši lietotas noteiktas zāles) deficīts prasa medicīnisku aprūpi.
Kāda ir L-karnitīna loma organismā?
Tas darbojas kā pārnesējs taukiem. Garās ķēdes taukskābes pašas nevar iekļūt mitohondrijos — šūnu enerģijas ražotnēs: karnitīns tās tur ieved, tad dodas pēc nākamajām. Iekšienē to šķelšana, beta oksidācija, nodrošina elpošanas ķēdei NADH . Karnitīns palīdz arī izvadīt no mitohondrijiem noteiktus toksiskus savienojumus. No tā rodas vilinoša doma: papildu uzņemšana liktu taukiem kust.
Vai L-karnitīns liek „dedzināt taukus”?
Ne jau vienkārši uzņemot vairāk. Tauku transports ir atkarīgs no muskuļos jau esošā karnitīna, un šo rezervi ir grūti palielināt.
Muskulis, ko grūti „piepildīt”
Bagātinātāji uzsūcas slikti: saskaņā ar NIH 14 līdz 18% devas, salīdzinot ar 63 līdz 75% pārtikas karnitīna. Pārpalikums asinīs izdalās ar urīnu, un insulīns veicina karnitīna iekļūšanu muskuļos. Šveices pētījumā 2g divreiz dienā 3 mēnešus palielināja daudzumu muskuļos no 4,10 līdz 4,79µmol/g — statistiski nenozīmīga atšķirība, bez ietekmes uz maksimālo skābekļa patēriņu vai jaudu.
Pētījums ar ogļhidrātiem: ko tas patiesībā parādīja?
Britu komanda pārvarēja šķērsli, pievienojot daudz ogļhidrātu insulīna paaugstināšanai. 24 nedēļas 14 jauni vīrieši ar normālu svaru divreiz dienā lietoja 80g ogļhidrātu ar vai bez 2g L-karnitīna L-tartrāta. Karnitīna grupā daudzums muskuļos palielinājās par 21%.
Mērenas slodzes laikā šī grupa izmantoja par 55% mazāk muskuļu glikogēna, kas norāda uz lielāku tauku izmantošanu; intensīvas slodzes laikā muskuļos bija par 44% mazāk laktāta un sniegums 30 minūtēs uzlabojās par 11%, bet otrā grupā izmaiņu nebija. Taču 160g ogļhidrātu dienā jeb aptuveni 640kcal sešus mēnešus nav svara zaudēšanas stratēģija.
L-karnitīns un svara zaudēšana: ko saka metaanalīzes?
Tās konstatē ietekmi, taču nelielu. 2020. gadā publicētā metaanalīzē apkopoti 37 randomizēti pētījumi un 2 292 dalībnieki: L-karnitīna lietotāji zaudēja vidēji par 1,21kg vairāk nekā kontroles grupas un 2,08kg tauku masas tajos pētījumos, kuros to mērīja. Vidukļa apkārtmērs un tauku procentuālais daudzums būtiski nemainījās. Agrāka NIH citēta 9 pētījumu analīze (911 dalībnieki) konstatēja 1,33kg; NIH aicina veikt lielākus pētījumus.
- Pētījumi ir nelieli: vidēji ap sešdesmit dalībnieku.
- Ietekme galvenokārt novērota pieaugušajiem ar lieko svaru vai aptaukošanos.
- Aprobežojoties ar labas kvalitātes pētījumiem, analīze apstiprina tikai ietekmi uz svaru.
- Devas un atbildes analīzē maksimālā ietekme bija pie aptuveni 2g dienā.
Šāds aptuveni viena kilograma apjoms atgādina svara pētījumos vērtēto probiotiku ietekmi (skatiet mūsu rakstu par Lactobacillus gasseri un svaru). Šāda atšķirība neaizstāj uzturu vai fiziskās aktivitātes.
Sports: vai L-karnitīns uzlabo sniegumu vai atjaunošanos?
Rezultāti ir neviennozīmīgi. 2021. gada sistemātiskā pārskatā analizēti 11 pētījumi (203 dalībnieki vecumā no 18 līdz 46 gadiem). Mērenā intensitātē neviens no sešiem attiecīgajiem pētījumiem nekonstatēja ieguvumu. Augstā intensitātē dažos bija uzlabojumi ar 3 līdz 4g 60 līdz 90 minūtes pirms slodzes vai 2 līdz 2,72g dienā 9 līdz 24 nedēļas. Autori uzsver mazās izlases.
Atjaunošanās ziņā 7 pētījumu metaanalīzē konstatēja mazāk izteiktu muskuļu sāpīgumu līdz 96 stundām pēc slodzes, bet muskuļu bojājuma marķieru samazinājumu tikai pēc 24 stundām un vienīgi spēka treniņos vai netrenētiem cilvēkiem. Intensīvas slodzes saistība ar brīvajiem radikāļiem ir aprakstīta mūsu rakstā par oksidatīvo stresu.
Tartrāts, acetils, propionils: kā formas atšķiras?
Šķidrums, pulveris vai kapsula (skatiet cietā kapsula, mīkstā kapsula vai tablete) — noformējums nemaina molekulu: salīdziniet patiesi nodrošināto L-karnitīna daudzumu, nevis sāls svaru.
| Forma | Kas tas ir | Kas par to zināms |
|---|---|---|
| L-karnitīns | Dabiskā forma, kas ir pārtikā | Pētīts saistībā ar svaru un sportu |
| L-karnitīna L-tartrāts | Sāls ar aptuveni 68% L-karnitīna | Pētījumi par slodzi un atjaunošanos |
| L-karnitīna fumarāts | Sāls ar fumārskābi | Reti pētīts atsevišķi |
| Acetil-L-karnitīns | L-karnitīns ar acetilgrupu | Senioru nogurums un kognitīvā funkcija: ierobežoti pierādījumi |
| Propionil-L-karnitīns | L-karnitīns ar propionilgrupu | Kāju sāpes staigājot: 1 pozitīvs pētījums no 3 |
| D-karnitīns, DL-karnitīns | L-karnitīna „spoguļforma” | Jāizvairās |
Apakšējo ekstremitāšu artēriju slimības gadījumā propionil-L-karnitīns (2g dienā 4 līdz 6 mēnešus) uzlaboja maksimālo iešanas laiku tikai vienā no trim pētījumiem. No D-karnitīna, L-karnitīna spoguļattēla, jāizvairās: ziņots par miastēnijai līdzīgu muskuļu vājuma sindromu ar DL-karnitīna maisījumu, bet ne ar L-karnitīnu.
Acetil-L-karnitīns: senioru nogurums un kognitīvā funkcija
Itālijas dubultaklā pētījumā 96 cilvēki vecumā no 71 līdz 88 gadiem, kuri sūdzējās par nogurumu, saņēma acetil-L-karnitīnu (2g divreiz dienā 180 dienas saskaņā ar pētījumu apkopojošajiem pārskatiem) vai placebo. Nogurums mazinājās, un kognitīvā testa MMSE vērtējums uzlabojās par 3,4 punktiem pret 0,5 placebo grupā. Šie rezultāti no komandas, kas publicējusi vairākus līdzīgus pētījumus, prasa apstiprinājumu; ilgstošs nogurums ir iemesls ārsta konsultācijai.
Demences gadījumā 2003. gada Cochrane pārskatā (11 pētījumi, visi Alcheimera slimībā) bija ieguvums pēc ārsta kopējā novērtējuma, iespējams, nejaušības dēļ, bet ne objektīvos mērījumos: nav pierādījumu, kas pamatotu ierastu lietošanu.
TMAO: vai jāuztraucas?
Kas ir pierādīts: neuzsūkto L-karnitīnu zarnu baktērijas pārvērš trimetilamīnā, ko aknas pārvērš par TMAO. Visēdāji to ražo vairāk nekā veģetārieši un vegāni. 2 595 pacientiem, kas nosūtīti uz sirds izmeklēšanu, augsts karnitīna līmenis asinīs bija saistīts ar vairāk sirds un asinsvadu slimību un notikumu, bet tikai tad, ja arī TMAO bija augsts.
Kas nav pierādīts: cēloņsakarība cilvēkiem, jo paātrināta ateroskleroze parādīta tikai pelēm. Placebo kontrolētā pētījumā ar 18 sievietēm vecumā no 65 līdz 70 gadiem 1,5g L-karnitīna L-tartrāta dienā 24 nedēļas palielināja TMAO desmitkārtīgi, nemainot holesterīnu; līmenis normalizējās četrus mēnešus pēc lietošanas pārtraukšanas. Holīns iet to pašu ceļu.
Blakusparādības un mijiedarbība: kādi piesardzības pasākumi?
Pie aptuveni 3g dienā L-karnitīns var izraisīt sliktu dūšu, vemšanu, vēdera krampjus, caureju un zivju ķermeņa smaku. Tas var izraisīt arī muskuļu vājumu smagas nieru mazspējas gadījumā un krampju lēkmes cilvēkiem, kuriem ir nosliece uz tām.
- K vitamīna antagonisti : divi publicēti gadījumi (1993 un 2004) apraksta pastiprinātu acenokumarola iedarbību; otrajā INR pieauga līdz 4,65 pēc desmit nedēļām ar 1g dienā un pēc pārtraukšanas stabilizējās.
- Vairogdziedzera hormoni : L-karnitīns kavē to iekļūšanu šūnu kodolā. 50 sievietēm, kas lietoja lielas levotiroksīna devas, 2 vai 4g dienā mazināja pārmērīga hormonu daudzuma simptomus. Piesardzības dēļ, ja ārstējaties no hipotireozes, konsultējieties ar ārstu.
- Pretepilepsijas līdzekļi (valproāts, fenobarbitāls, fenitoīns, karbamazepīns) un ilgstoši lietotas pivalātu saturošas antibiotikas: tie pazemina karnitīnu; par iespējamu papildināšanu lemj ārsts.
Vai L-karnitīnam ir veselīguma norāde?
Nē. Eiropas Savienībā nav atļauta neviena veselīguma norāde par karnitīnu nevienā formā. Tādēļ L-karnitīna bagātinātājam nedrīkst piedēvēt ietekmi uz svaru, enerģiju, sniegumu vai atjaunošanos: šeit aprakstītie pētījumu rezultāti attiecas uz konkrētu devu, populāciju un ilgumu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kad lietot L-karnitīnu: pirms vai pēc sporta?
Vienas devas pētījumos, kas vērtēti kā pozitīvi, 3 līdz 4g lietoja 60 līdz 90 minūtes pirms intensīvas slodzes; pētījumā, kurā palielinājās karnitīns muskuļos, to apvienoja ar ogļhidrātiem, lai izmantotu insulīna ietekmi. Neviens lietošanas laiks negarantē rezultātu.
Kāda ir L-karnitīna dienas deva?
Ieteicamā deva nepastāv. Šeit aprakstītajos pētījumos lietoja 1 līdz 4g dienā; svara ziņā maksimālā atšķirība no kontroles grupām atbilda aptuveni 2g. Saskaņā ar NIH augšējā robeža nav noteikta.
Vai L-karnitīns ir bīstams aknām?
NIH nemin aknu bojājumu starp tā blakusparādībām. Valproāts, pretepilepsijas līdzeklis, var būt toksisks aknām; šo saindēšanos ārstē slimnīcā, reizēm ar injicējamu L-karnitīnu. Aknu slimības gadījumā konsultējieties ar ārstu.
Vai veģetāriešiem trūkst L-karnitīna?
Uzturs to nodrošina ļoti maz, bet organisms ražo pats. 12 nedēļu pētījumā 1g divreiz dienā palielināja karnitīnu muskuļos aptuveni par 13% 16 veģetāriešiem, bet ne 8 visēdājiem, bez ietekmes uz maksimālo skābekļa patēriņu.
Vai L-karnitīns uzlabo vīriešu auglību?
Tas tiek pētīts spermas kvalitātei. 2022. gada Cochrane pārskatā (6 pētījumi par karnitīnu, 1 089 vīrieši) atsevišķos novērtēšanas brīžos novēroja labāku spermatozoīdu kustīgumu un koncentrāciju, bet nekādu ietekmi uz grūtniecību vai dzemdībām. Grūtības ieņemt bērnu ir iemesls pāra medicīniskai izmeklēšanai.
L-karnitīns vai kreatīns: kāda ir atšķirība?
Tās ir divas atšķirīgas molekulas. Kreatīnam ir atļauta norāde „Kreatīns paaugstina fizisko veiktspēju secīgos, īslaicīgos augstas intensitātes vingrojumos” pie 3g dienas patēriņa. L-karnitīnam tādas nav.
Secinājums
L-karnitīns ir nepieciešams tauku transportam uz mitohondrijiem, bet vesela pieaugušā organisms ražo pietiekami. Bagātinātāja veidā tas slikti uzkrājas muskuļos; pētījumos papildinājumu saņēmušie zaudēja aptuveni par kilogramu vairāk nekā kontroles grupas, bet snieguma rezultāti paliek vāji un nepastāvīgi. Treniņš patiešām maina muskuļu vielmaiņu, pat to NAD+ (skatiet kā palielināt NAD+). Ja lietojat antikoagulantus vai vairogdziedzera zāles, vispirms konsultējieties ar veselības aprūpes speciālistu.
Avoti
- NIH, Office of Dietary Supplements (2023). Carnitine: Fact Sheet for Health Professionals (atjaunināts 2023. gada 17. aprīlī). ods.od.nih.gov
- Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires, autres que celles faisant référence à la réduction du risque de maladie ainsi qu'au développement et à la santé infantiles. Journal officiel de l'Union européenne, L 136, 1-40 (konsolidētā versija 2024. gada 19. augustā). EUR-Lex
- Wächter S et al. (2002). Long-term administration of L-carnitine to humans: effect on skeletal muscle carnitine content and physical performance. Clinica Chimica Acta, 318(1-2), 51-61. doi:10.1016/S0009-8981(01)00804-X
- Wall BT et al. (2011). Chronic oral ingestion of L-carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans. Journal of Physiology, 589(4), 963-973. doi:10.1113/jphysiol.2010.201343
- Talenezhad N et al. (2020). Effects of L-carnitine supplementation on weight loss and body composition: a systematic review and meta-analysis of 37 randomized controlled clinical trials with dose-response analysis. Clinical Nutrition ESPEN, 37, 9-23. doi:10.1016/j.clnesp.2020.03.008
- Mielgo-Ayuso J et al. (2021). Effect of acute and chronic oral L-carnitine supplementation on exercise performance based on the exercise intensity: a systematic review. Nutrients, 13(12), 4359. doi:10.3390/nu13124359
- Yarizadh H et al. (2020). The effect of L-carnitine supplementation on exercise-induced muscle damage: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Journal of the American College of Nutrition, 39(5), 457-468. doi:10.1080/07315724.2019.1661804
- Malaguarnera M et al. (2008). Acetyl L-carnitine (ALC) treatment in elderly patients with fatigue. Archives of Gerontology and Geriatrics, 46(2), 181-190. doi:10.1016/j.archger.2007.03.012
- Hudson S, Tabet N (2003). Acetyl-L-carnitine for dementia. Cochrane Database of Systematic Reviews, (2), CD003158. doi:10.1002/14651858.CD003158
- Bazzato G et al. (1981). Myasthenia-like syndrome after D,L- but not L-carnitine. Lancet, 317(8231), 1209. doi:10.1016/S0140-6736(81)92372-2
- Koeth RA et al. (2013). Intestinal microbiota metabolism of L-carnitine, a nutrient in red meat, promotes atherosclerosis. Nature Medicine, 19(5), 576-585. doi:10.1038/nm.3145
- Samulak JJ et al. (2019). Plasma trimethylamine-N-oxide following cessation of L-carnitine supplementation in healthy aged women. Nutrients, 11(6), 1322. doi:10.3390/nu11061322
- Benvenga S et al. (2001). Usefulness of L-carnitine, a naturally occurring peripheral antagonist of thyroid hormone action, in iatrogenic hyperthyroidism: a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 86(8), 3579-3594. doi:10.1210/jcem.86.8.7747
- Bachmann HU, Hoffmann A (2004). Interaction of food supplement L-carnitine with oral anticoagulant acenocoumarol. Swiss Medical Weekly, 134(25-26), 385. doi:10.4414/smw.2004.10631
Uztura bagātinātāji neaizstāj daudzveidīgu un sabalansētu uzturu un veselīgu dzīvesveidu. Ja lietojat zāles, esat grūtniece vai barojat bērnu ar krūti, konsultējieties ar veselības aprūpes speciālistu.
