B3 vitamīns: vajadzības, pārtika, niacīna formas un drošas uzņemšanas robežas

B3 vitamīns nav viena molekula, bet neliela saime: nikotīnskābe (bieži saukta par niacīnu), nikotīnamīds un nesenāk identificētais nikotīnamīda ribozīds (NR). Visas izmanto NAD+, šūnu enerģijas ražošanai nepieciešama koenzīma, veidošanai. Tomēr tās neiedarbojas vienādi: viena izraisa ādas pietvīkumu jau no dažiem desmitiem miligramu, bet citu panes daudz lielākās devās. Vajadzības, pārtika, deficīts, pietvīkums, robežas un NR vieta: svarīgākais pēc EFSA, ANSES un pētījumiem.

Kas ir B3 vitamīns?

B3 vitamīns šķīst ūdenī. Šaurā nozīmē niacīns apzīmē divas molekulas – nikotīnskābi un nikotīnamīdu; tām pievienojas atvasinājumi, piemēram, nikotīnamīda ribozīds. Organisms to spēj veidot arī no aminoskābes triptofāna: aptuveni 60mg triptofāna dod 1mg niacīna.

Tāpēc vajadzības izsaka niacīna ekvivalentos (NE): 1mg NE atbilst 1mg niacīna vai 60mg triptofāna. Tāpat kā magnija gadījumā (skati mūsu magnija formu salīdzinājumu), ķīmiskā forma daudz ko maina: šeit tā galvenokārt nosaka panesamību.

B3 vitamīna formu pārskats

Kam vajadzīgs B3 vitamīns?

Visas B3 vitamīna formas izmanto NAD+ un tā fosforilētā varianta NADP+ veidošanai. Šie koenzīmi piedalās ogļhidrātu, lipīdu un olbaltumvielu pārvēršanā enerģijā; NAD+ šim nolūkam mijas ar savu reducēto formu NADH (skati NAD+ un NADH atšķirību). Tas kalpo arī par substrātu DNS labošanas un signalizācijas enzīmiem, kā skaidrojam mūsu rakstā par NAD+ un tā lomām.

Katra forma izmanto atšķirīgu ceļu: nikotīnskābe – tā saukto Preiss–Handler ceļu, nikotīnamīds – pārstrādes ceļu, NR – specifisku enzīmu NRK, bet triptofāns – garu sintēzes ceļu. Autoritatīvs pārskats skaidro, ka šie atšķirīgie ceļi nosaka katras formas ietekmi un blaknes.

ES niacīnam ir sešas atļautas veselīguma norādes:

• „Niacīns palīdz nodrošināt normālu enerģijas ieguves vielmaiņu”;
• „Niacīns veicina normālu nervu sistēmas darbību”;
• „Niacīns veicina normālas psiholoģiskās funkcijas”;
• „Niacīns palīdz uzturēt gļotādas veselību”;
• „Niacīns palīdz uzturēt ādas veselību”;
• „Niacīns veicina noguruma un nespēka samazināšanos”.

Tās paredzētas produktiem, kuros ir pietiekami daudz niacīna, lai tie būtu tā „avots” normatīvā nozīmē.

Kāda ir B3 vitamīna vajadzība?

ANSES, tāpat kā EFSA, pieaugušajiem nosaka uztura atsauces vērtību 1,6mg NE uz megadžoulu uzņemtās enerģijas gan vīriešiem, gan sievietēm. Praksē tie ir ap 13–17mg NE dienā pie 2 000–2 500kcal uzņemšanas. Uz etiķetēm uzturvielu atsauces vērtība (NRV) ir 16mg.

Šīs vajadzības palīdz segt arī olbaltumvielu triptofāns. Šo aminoskābi izmanto arī serotonīna un pēc tam melatonīna veidošanai (skati mūsu rakstu par miegu un melatonīnu).

Kādi pārtikas produkti ir bagāti ar B3 vitamīnu?

Visbagātākie ir dzīvnieku izcelsmes produkti: subprodukti, putnu gaļa, zivis un gaļa. No augu valsts produktiem vērtīgus daudzumus nodrošina zemesrieksti, pilngraudi un kartupeļi. Lūk, ASV NIH publicētas aptuvenas vērtības.

Pievērs uzmanību biopieejamībai: dažos graudaugos dabiskais niacīns lielākoties saistīts ar kompleksiem cukuriem, un uzsūcas tikai ap 30%. Galējs piemērs ir kukurūza, kur niacīns paliek saistītā formā, bet olbaltumvielās ir maz triptofāna. Centrālamerikā pirms tortilju gatavošanas to tradicionāli mērcē kaļķūdenī, kas šo niacīnu atbrīvo.

B3 vitamīna deficīts: kam tas draud?

Smags deficīts izraisa pelagru, ko raksturo ar „trim D”: dermatītu, diareju un demenci; PVO pievieno ceturto – nāvi (angliski death), ja nav ārstēšanas. Ādas bojājumi rodas saulei pakļautās vietās, mēle var kļūt spilgti sarkana, un ainu papildina nogurums, depresija vai atmiņas traucējumi.

Tā ir kļuvusi reta tur, kur uzturs ir daudzveidīgs, taču joprojām iespējama noteiktās situācijās:

• nepietiekams uzturs, īpaši saistībā ar alkoholu, anoreksiju, iekaisīgu zarnu slimību vai cirozi;
• uzturs, kas gandrīz pilnībā balstīts uz kukurūzu;
• retas slimības (Hartnupa slimība, karcinoīda sindroms) un daži tuberkulozes medikamenti, piemēram, izoniazīds.

Niacīna pietvīkums: kāpēc nikotīnskābe izraisa ādas apsārtumu

Pietvīkums (flush) ir nikotīnskābei raksturīga blakne. Sākot aptuveni ar 30–50mg, tā izraisa sejas un ķermeņa augšdaļas apsārtumu, dedzināšanu, tirpšanu un niezi. ASV niacīna no uztura bagātinātājiem drošas uzņemšanas augšējā robeža, 35mg dienā, nepārprotami balstās uz šo efektu; Eiropā nikotīnskābes drošas uzņemšanas augšējā robeža ir 10mg dienā.

Nikotīnamīds neizraisa pietvīkumu. Arī NR neizraisa pietvīkumu saskaņā ar 8 nedēļu pētījumu ar 140 pieaugušajiem: par karstuma viļņiem netika ziņots pat pie 1 000mg dienā. Tas ir viens no iemesliem, kāpēc daudzi B3 vitamīna uztura bagātinātāji izmanto nikotīnamīdu.

Kādas ir B3 vitamīna drošas uzņemšanas robežas?

Eiropā Pārtikas zinātniskās komitejas (SCF) 2002. gadā noteiktās un EFSA un ANSES pārņemtās drošas uzņemšanas augšējās robežas nošķir formas: pieaugušajiem 10mg nikotīnskābes un 900mg nikotīnamīda dienā. Bērniem tās ir zemākas, piemēram, no 1 līdz 3 gadu vecumam – 2mg nikotīnskābes un 150mg nikotīnamīda.

Farmakoloģiskās devās risku mērogs mainās. Nikotīnskābe, lietota mēnešiem ilgi pa 1 000–3 000mg dienā, var būt toksiska aknām, īpaši ilgstošās darbības formā. Nikotīnamīdam aknu bojājuma pazīmes aprakstītas pie 3 000mg dienā.

Šīs lielās devas ilgi izmantoja holesterīna koriģēšanai, līdz divi lieli pētījumi mazināja cerības. 25 673 pieaugušajiem ar augstu kardiovaskulāro risku, kuri jau saņēma statīnu, 2g ilgstošās darbības nikotīnskābes dienā kopā ar pietvīkumu mazinošu molekulu aptuveni 4 gadus nemazināja nozīmīgus asinsvadu notikumus, bet palielināja diabēta gadījumus, gremošanas traucējumus, asiņošanu un ādas reakcijas. AIM-HIGH pētījumu ar 3 414 pacientiem pārtrauca pēc 3 gadiem, jo nebija ieguvuma.

Vai nikotīnamīda ribozīds ir pilntiesīga B3 vitamīna forma?

Jā. NR ir dabiska B3 vitamīna forma, kas sastopama, piemēram, govs pienā un kā NAD+ prekursors identificēta vēlāk nekā nikotīnskābe un nikotīnamīds. Tas izmanto savu ceļu: pārvēršas NMN un pēc tam NAD+.

Tagad tā statuss Eiropā ir skaidrs. Nikotīnamīda ribozīda hlorīds kopš 2020. gada atļauts kā jauns pārtikas produkts uztura bagātinātājos, maksimāli 300mg dienā pieaugušajiem (230mg grūtniecēm vai sievietēm, kuras baro ar krūti). EFSA 2019. gadā secināja, ka tas atbrīvo biopieejamu nikotīnamīdu, un Regula (ES) 2021/418 to pievienoja oficiālajam niacīna formu sarakstam līdzās nikotīnskābei, nikotīnamīdam un inozīta heksanikotinātam. Šo formu izmanto Hexagon® NAD+ nikotīnamīda ribozīda hlorīda 300mg produktā.

Molārā izteiksmē 300mg NR hlorīda atbilst ap 126mg nikotīnamīda: gandrīz astoņas reizes vairāk par NRV, bet ievērojami mazāk par 900mg robežu. Tādēļ NR pētījumi mazāk attiecas uz vajadzību segšanu un vairāk uz NAD+ izmaiņām (skati, kā ietekmēt savu NAD+), klīniskajiem rezultātiem joprojām esot neskaidriem. NR nav savas veselīguma norādes ES; tā klīniskajiem pētījumiem un salīdzinājumam ar NMN pienākas atsevišķi raksti.

Bieži uzdotie jautājumi

Kāds ir otrs B3 vitamīna nosaukums?

To sauc arī par PP vitamīnu, no angļu pellagra preventive, atsaucoties uz pelagru – tā deficīta izraisītu slimību. Vārdu niacīns bieži lieto tikai nikotīnskābei. Nikotīnamīds un niacinamīds ir divi vienas molekulas nosaukumi.

Vai B3 vitamīna izmantošanai vajadzīgs B6 vitamīns?

B6 vitamīns piedalās triptofāna pārvēršanā niacīnā, tāpat kā B2 vitamīns un dzelzs. Saskaņā ar NIH nepietiekama jebkuras no šīm uzturvielām uzņemšana palielina B3 deficīta risku. Vairāk skati mūsu rakstu par B6 vitamīnu.

Vai veģetāriešiem trūkst B3 vitamīna?

Ne obligāti. Pilngraudi, zemesrieksti un kartupeļi to nodrošina, bet pākšaugu, olu vai piena produktu olbaltumvielas dod triptofānu, kas var pārvērsties niacīnā. Mazāk daudzveidīgs vai mazkaloriju vegānisks uzturs prasa lielāku uzmanību.

Vai niacinamīds krēmos ir tas pats?

Tā ir tā pati molekula kā nikotīnamīds, ko uzklāj uz ādas kā kosmētikas sastāvdaļu. Kosmētiskos efektus regulē citi noteikumi, un tos nevar automātiski attiecināt uz iekšķīgu uzņemšanu, ne arī otrādi.

Ko rāda pētījumi par nikotīnamīdu un ādas vēzi?

Pētījumā ar 386 cilvēkiem, kuriem iepriekš bijuši vairāki nemelanomas ādas vēži, 500mg nikotīnamīda divreiz dienā (1 000mg dienā, virs 900mg drošas uzņemšanas robežas) vienu gadu samazināja jaunu vēža gadījumu skaitu par 23%; efekts izzuda pēc pārtraukšanas. 158 orgānu transplantācijas recipientiem tā pati shēma neatšķīrās no placebo. Tas ir medicīnisks pētījums, nevis pašārstēšanās.

Vai B3 vitamīnu var lietot grūtniecības laikā?

EFSA grūtniecēm un sievietēm, kuras baro ar krūti, piemēro to pašu atsauces vērtību kā pārējiem pieaugušajiem – 1,6mg NE uz megadžoulu. Taču šiem periodiem datu trūkuma dēļ nav izdevies noteikt drošas uzņemšanas augšējo robežu: izvairies no lielām devām un pirms jebkādu uztura bagātinātāju lietošanas konsultējies ar veselības aprūpes speciālistu.

Secinājums

B3 vitamīns ietver vairākas molekulas, kas visas ved uz NAD+, bet atšķiras panesamībā: nikotīnskābe izraisa pietvīkumu jau no dažiem desmitiem miligramu, un tās robeža ir 10mg dienā, bet nikotīnamīdam – 900mg. Daudzveidīgs un pietiekami olbaltumvielām bagāts uzturs nodrošina gan niacīnu, gan triptofānu. Nikotīnamīda ribozīds ES tagad atzīts par B3 vitamīna formu; pie 300mg tas ievērojami pārsniedz vajadzības, un tā pētījumi attiecas uz NAD+.

Avoti

1. EFSA NDA Panel (2014). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for niacin. EFSA Journal, 12(7), 3759. doi:10.2903/j.efsa.2014.3759
2. ANSES (2025). Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux (B3 vitamīns). anses.fr
3. EFSA (2025). Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the Scientific Committee on Food (SCF) and the EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). efsa.europa.eu
4. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements (2022). Niacin – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
5. Eiropas Komisija (2012). 2012. gada 16. maija Regula (ES) Nr. 432/2012, ar ko izveido atļauto veselīguma norāžu sarakstu pārtikas produktiem (saīsināts nosaukums). EUR-Lex
6. Eiropas Parlaments un Padome (2011). Regula (ES) Nr. 1169/2011 par pārtikas produktu informācijas sniegšanu patērētājiem (saīsināts nosaukums), XIII pielikums (uzturvielu atsauces vērtības). EUR-Lex
7. Eiropas Komisija (2021). Règlement (UE) 2021/418 du 9 mars 2021 modifiant la directive 2002/46/CE en ce qui concerne le chlorure de nicotinamide riboside et le citrate malate de magnésium utilisés dans la fabrication des compléments alimentaires. EUR-Lex
8. EFSA NDA Panel, Turck D et al. (2019). Safety of nicotinamide riboside chloride as a novel food pursuant to Regulation (EU) 2015/2283 and bioavailability of nicotinamide from this source, in the context of Directive 2002/46/EC. EFSA Journal, 17(8), 5775. doi:10.2903/j.efsa.2019.5775
9. Bogan KL, Brenner C (2008). Nicotinic Acid, Nicotinamide, and Nicotinamide Riboside: A Molecular Evaluation of NAD+ Precursor Vitamins in Human Nutrition. Annual Review of Nutrition, 28, 115-130. doi:10.1146/annurev.nutr.28.061807.155443
10. Trammell SA et al. (2016). Nicotinamide Riboside Is a Major NAD+ Precursor Vitamin in Cow Milk. The Journal of Nutrition, 146(5), 957-963. doi:10.3945/jn.116.230078
11. Pasaules Veselības organizācija (2000). Pellagra and its prevention and control in major emergencies. WHO/NHD/00.10. who.int
12. Conze D, Brenner C, Kruger CL (2019). 8 nedēļas lietota nikotīnamīda ribozīda hlorīda drošība un metabolisms: randomizēts dubultakls placebo kontrolēts pētījums pieaugušajiem ar lieko svaru (aprakstošs nosaukums). Scientific Reports, 9, 9772. doi:10.1038/s41598-019-46120-z
13. Chen AC et al. (2015). A Phase 3 Randomized Trial of Nicotinamide for Skin-Cancer Chemoprevention. New England Journal of Medicine, 373(17), 1618-1626. doi:10.1056/NEJMoa1506197
14. Allen NC et al. (2023). Nicotinamide for Skin-Cancer Chemoprevention in Transplant Recipients. New England Journal of Medicine, 388(9), 804-812. doi:10.1056/NEJMoa2203086

Uztura bagātinātāji neaizstāj daudzveidīgu un sabalansētu uzturu un veselīgu dzīvesveidu. Ārstēšanās, grūtniecības vai zīdīšanas laikā konsultējies ar veselības aprūpes speciālistu.