No oktobra līdz martam D vitamīns kļūst par sezonas tematu: Francijā ziemas saule gandrīz vairs neļauj ādai to sintezēt, bet ar uzturu uzņemtais daudzums joprojām ir neliels. Vai to vajadzētu lietot, kādā devā, kādā formā, un vai pirms tam jāveic asins analīzes? Oficiālā nepieciešamība, pārtika, asins analīzes, formas, lietošanas biežums un pārmērības riski: lūk, kas jāzina pirms ziemas.
Svarīgākais
- Pieaugušajam ieteicamā deva ir 15µg (600SV) dienā; EFSA 2023. gadā noteiktā drošā augšējā robeža ir 100µg (4 000SV).
- Eiropā 13% cilvēku līmenis asinīs ir zemāks par 30nmol/L, bet no oktobra līdz martam – 17,7%.
- 25 871 pieaugušajam vecumā no 50 gadiem, kurus novēroja piecus gadus, 2 000SV dienā nesamazināja ne vēža, ne sirds un asinsvadu notikumu, ne lūzumu skaitu.
- Ikdienas devas ir ieteicamākas par ļoti lielām retām devām: sievietēm vecumā no 70 gadiem 500 000SV reizi gadā palielināja kritienu un lūzumu skaitu.
Kāpēc vajadzīgs D vitamīns?
D vitamīns galvenokārt veicina kalcija un fosfora uzsūkšanos no uztura – šie divi minerāli ir būtiski kauliem un zobiem. Tas pastāv divās formās: D3 (holekalciferols), ko āda sintezē UVB starojuma ietekmē un kas atrodams dzīvnieku izcelsmes produktos, un D2 (ergokalciferols), ko veido UV starojumam pakļautas sēnes un raugs. Aknas to pārvērš par 25-hidroksivitamīnu D jeb 25(OH)D – formu, ko mēra asinīs.
Eiropas Regula 432/2012 atļauj septiņas norādes par D vitamīnu:
- “D vitamīns veicina kalcija un fosfora normālu uzsūkšanos/izmantošanu”;
- “D vitamīns palīdz uzturēt normālu kalcija līmeni asinīs”;
- “D vitamīns palīdz uzturēt kaulu veselību”;
- “D vitamīns palīdz uzturēt normālu muskuļu darbību”;
- “D vitamīns palīdz uzturēt zobu veselību”;
- “D vitamīns veicina normālu imūnsistēmas darbību”;
- “D vitamīns nepieciešams šūnu dalīšanās procesam”.
Tās drīkst izmantot tikai pārtikas produktam, kas ir vismaz D vitamīna “avots”. Daļu šo funkciju veic arī citas uzturvielas, piemēram, magnijs kauliem vai cinks un selēns imūnsistēmai.
Kāpēc ziemā trūkst D vitamīna?
Tāpēc, ka pārāk zemā ziemas saule vairs nesniedz pietiekami daudz UVB starojuma. Nozīmīgā pētījumā cilvēka āda skaidrā laikā tika pakļauta saules gaismai: Bostonā (42° ziemeļu platuma) no novembra līdz februārim previtamīns D3 neveidojās vispār; Edmontonā (52° ziemeļu platuma) šis periods ilga no oktobra līdz martam. Parīze atrodas aptuveni 49° ziemeļu platumā, starp abām.
Nozīme ir arī citiem faktoriem:
- vecums: 77 un 82 gadus vecu cilvēku āda veidoja vairāk nekā divreiz mazāk previtamīna D3 nekā 8 un 18 gadus vecu jauniešu āda;
- tumša āda: Eiropas analīzē apakšgrupās ar tumšu ādu deficīts bija 3 līdz 71 reizi izplatītāks nekā populācijās ar gaišu ādu;
- maz laika ārpus telpām, nosedzošs apģērbs vai pastāvīga saules aizsardzība.
Šajā analīzē, kurā standartizēja 55 844 eiropiešu mērījumus, gada vidējais rādītājs ar līmeni zem 30nmol/L bija 13%: no oktobra līdz martam 17,7% un vasarā 8,3%. Ar robežu 50nmol/L īpatsvars pieauga līdz 40,4%.
Cik daudz D vitamīna vajag dienā?
EFSA (2016) un Francijas pārtikas drošības aģentūra ANSES pieaugušajam iesaka 15µg dienā, t. i., 600SV (1µg = 40SV). Šīs vērtības pieņem nelielu saules iedarbību. Francijā pētījums INCA 3 lēš, ka pieaugušo vidējā uzņemšana ar uzturu ir 3,1µg dienā: saskaņā ar ANSES lielākā daļa francūžu to neuzņem pietiekami.
| Atskaites punkts | Mikrogrami dienā | Starptautiskās vienības dienā |
|---|---|---|
| Ieteicamā deva, pieaugušais (EFSA, ANSES) | 15 | 600 |
| Vidējā uzņemšana ar uzturu, pieaugušais Francijā (INCA 3) | 3,1 | 124 |
| Drošā augšējā robeža, bērns no 1 līdz 10 gadiem (EFSA 2023) | 50 | 2 000 |
| Drošā augšējā robeža, pusaudži un pieaugušie, ieskaitot grūtniecību un zīdīšanu (EFSA 2023) | 100 | 4 000 |
Kādi produkti satur D vitamīnu?
Tikai nedaudzi produkti to satur daudz. ANSES min zivju eļļu un mencu aknas, zivju ikrus, treknas zivis (siļķe, sardīne, lasis, anšovs, skumbrija), olas dzeltenumu, dažas sēnes un bagātinātus produktus. Zemāk norādītais saturs ņemts no ASV Nacionālo veselības institūtu (NIH) atsauces lapas.
| Produkts | Porcija | D vitamīns (µg) |
|---|---|---|
| Mencu aknu eļļa | 1 ēdamkarote | 34 |
| Audzēta varavīksnes forele, gatavota | 85g | 16,2 |
| Sarkanais lasis, gatavots | 85g | 14,2 |
| Svaigi šampinjoni, apstaroti ar UV | 1/2 krūzes, sagriezti | 9,2 |
| Sardīnes eļļā, notecinātas | 2 sardīnes | 1,2 |
| Vesela ola, olu kultenis | 1 liela ola | 1,1 |
| Tuncis savā sulā, notecināts | 85g | 1,0 |
Trekno zivju porcija vienu līdz divas reizes nedēļā palīdz, taču vidēji grūti nodrošina 15µg dienā. Augļi, dārzeņi, graudaugi un pākšaugi to praktiski nesatur, izņemot dažas sēnes.
Vai pietiek ar sauli?
Pavasarī un vasarā bieži vien jā. ANSES starp D vitamīna avotiem min 15–20 minūšu uzturēšanos saulē vēlā priekšpusdienā vai pēcpusdienā, nenorādot ādas laukumu vai fototipu. Ziemā mūsu platuma grādos saule vairs nekompensē trūkumu.
Vai jānosaka D vitamīna līmenis?
Ne rutīnā. Francijas Veselības iestāde Haute Autorité de santé (HAS) 2013. gadā secināja, ka analīzes lietderība vispārējā populācijā nav pierādīta. Francijā to joprojām kompensē sešos gadījumos: aizdomas par rahītu, aizdomas par osteomalāciju, pieaugušā novērošana vairāk nekā trīs mēnešus pēc nieres transplantācijas, pirms un pēc bariatriskās operācijas, gados vecs cilvēks ar atkārtotiem kritieniem, kā arī tad, ja to paredz zāļu apraksts. Endocrine Society 2024. gadā publicētās vadlīnijas arī neiesaka rutīnas analīzes, tostarp cilvēkiem ar aptaukošanos vai tumšu ādu.
Ja analīzes veic, rezultātus izsaka nmol/L vai ng/mL (1ng/mL = 2,5nmol/L). Izplatīti atskaites punkti:
- mazāk par 30nmol/L (12ng/mL): deficīts, robeža, kas izmantota iepriekš minētajā Eiropas analīzē;
- 50nmol/L (20ng/mL): līmenis, kas saskaņā ar ASV Institute of Medicine nodrošina vismaz 97,5% populācijas vajadzības;
- virs aptuveni 375nmol/L (150ng/mL): ar toksicitāti saistīta zona saskaņā ar NIH.
D2 vai D3 vitamīns: kuru izvēlēties?
Priekšrocība ir D3. Metaanalīzē par pētījumiem, kuros abas formas salīdzināja tieši, secināts, ka D3 vairāk paaugstina 25(OH)D līmeni asinīs. Atšķirība bija izteikta, lietojot retas devas, taču izzuda, lietojot katru dienu.
D vitamīns ir taukos šķīstošs: eļļainu formu pilienos vai mīkstajās kapsulās vēlams lietot ēdienreizes laikā (skatiet cietā kapsula, mīkstā kapsula vai tablete).
Ikdienas deva vai lielā deva ampulā: kāda ir atšķirība?
Francijā D vitamīnu bieži izraksta lielu devu ampulās ar vairāku nedēļu vai vairāku mēnešu starplaiku. Tas ir ērti, taču vairāki rezultāti liek dot priekšroku ikdienas vai iknedēļas devām:
- pētījumā ar 2 256 sievietēm vecumā no 70 gadiem ar augstu lūzumu risku vienreizēja ikgadēja 500 000SV deva salīdzinājumā ar placebo palielināja kritienus par 15% un lūzumus par 26%;
- 2017. gada metaanalīzē (10 933 dalībnieki) akūtas elpceļu infekcijas risks bija mazāks tiem, kuri D vitamīnu lietoja katru dienu vai katru nedēļu, bet ne tiem, kuri saņēma lielas retas devas;
- Endocrine Society personām pēc 50 gadu vecuma, kuras nav grūtnieces, ja D vitamīns ir indicēts, iesaka ikdienas devu, nevis lielas periodiskas devas.
Metaanalīzes par elpceļu infekcijām 2025. gada atjauninājums (61 589 dalībnieki) tomēr niansē ainu: kopējā ietekme vairs nav statistiski nozīmīga, un analīze vairs neatrod atšķirību atkarībā no lietošanas biežuma.
Ko rāda lielie D vitamīna papildu lietošanas pētījumi?
Tie ir mazinājuši daudzas cerības. ASV pētījumā VITAL mediāni 5,3 gadus novēroja 25 871 dalībnieku – vīriešus vecumā no 50 gadiem un sievietes vecumā no 55 gadiem. 2 000SV D3 vitamīna dienā nesamazināja ne vēzi (riska attiecība 0,96), ne nopietnus sirds un asinsvadu notikumus (0,97). Papildu analīze neuzrādīja ietekmi uz lūzumiem (0,98) šiem dalībniekiem, kuri nebija atlasīti deficīta dēļ.
Šie rezultāti attiecas uz veseliem pieaugušajiem, bieži bez deficīta. Saskaņā ar Endocrine Society, D vitamīna papildu lietošana bez iepriekšējām analīzēm ir pamatota galvenokārt bērniem un pusaudžiem, cilvēkiem vecumā no 75 gadiem, grūtniecības laikā un augsta riska prediabēta gadījumā. Veseliem pieaugušajiem līdz 75 gadu vecumam biedrība neiesaka pārsniegt ieteicamās devas. Tātad vēstījums nav tāds, ka D vitamīns ir bezjēdzīgs, bet gan, ka jānodrošina nepieciešamība, netiecoties pēc ļoti lielām devām.
D vitamīna pārdozēšana: kādi riski?
Pārmērība ar uzturu ir reta, taču iespējama ar uztura bagātinātājiem. Tā izraisa hiperkalciēmiju (pārāk daudz kalcija asinīs), kas ietekmē sirdi un nieres. ANSES min arī galvassāpes, sliktu dūšu, vemšanu, svara zudumu un izteiktu nogurumu. Aģentūra ir reģistrējusi pārdozēšanas gadījumus zīdaiņiem pēc uztura bagātinātāju lietošanas: viņiem tā iesaka veselības aprūpes speciālista izrakstītas zāles.
Pieaugušajam 100µg dienas robeža ietver visus avotus. Tāpat kā B6 vitamīna gadījumā, risks galvenokārt rodas, lietojot vairākus produktus vienlaikus: saskaitiet D vitamīnu no katra uztura bagātinātāja un bagātinātajiem pārtikas produktiem.
Biežāk uzdotie jautājumi
Vai D vitamīnu lietot no rīta vai vakarā?
Laiks ir mazāk svarīgs nekā ēdienreize. Nelielā pētījumā bez kontroles grupas ar 17 pacientiem, kuru līmenis par spīti ārstēšanai palika nepietiekams, D vitamīna lietošana kopā ar dienas bagātīgāko ēdienreizi divos līdz trīs mēnešos paaugstināja līmeni asinīs par aptuveni 50%. Izvēlieties noteiktu laiku ēdienreizes laikā.
Vai D vitamīnu jākombinē ar K2 vitamīnu?
Tas nav obligāti. K vitamīnam ir savas norādes: “K vitamīns palīdz uzturēt kaulu veselību” un “K vitamīns veicina normālu asinsreci”. Ja lietojat antikoagulantus, pirms jebkura K vitamīna uztura bagātinātāja konsultējieties ar savu ārstu.
Kuri augļi satur D vitamīnu?
Neviens noderīgā daudzumā. NIH tabulā minētajiem augļiem, dārzeņiem, graudaugiem un pākšaugiem (brokoļi, burkāni, brūnie rīsi, lēcas…) norādīts 0µg. Avoti ir treknas zivis, olas dzeltenums, dažas sēnes un bagātināti produkti.
Vai D vitamīns palīdz pret nogurumu?
D vitamīnam nav nevienas atļautas norādes par nogurumu. Vitamīni un minerālvielas, kurām tāda ir, aprakstīti mūsu salīdzinājumā kurš vitamīns pret nogurumu. Ilgstošs nogurums ir iemesls vērsties pie ārsta.
Vai D vitamīnu drīkst lietot grūtniecības laikā?
Nepieciešamība joprojām ir 15µg dienā, un 100µg robeža attiecas arī uz grūtniecības un zīdīšanas laiku. Endocrine Society iesaka D vitamīna papildu lietošanu grūtniecības laikā; devu un formu izlemj kopā ar ārstu vai vecmāti.
Kādu D vitamīnu dot zīdainim?
Zīdainim D vitamīnu izraksta ārsts. ANSES pēc vairākiem ar uztura bagātinātājiem saistītiem pārdozēšanas gadījumiem iesaka lietot zāles, nevis uztura bagātinātājus. Nemainiet produktu vai devu bez ārsta ieteikuma.
Secinājumi
D vitamīns palīdz uzturēt kaulu veselību un normālu muskuļu darbību un veicina normālu imūnsistēmas darbību, un Francijā jau ziema vien liek tā līmenim pazemināties. Ieteicamā deva ir neliela, 15µg dienā, un drošā augšējā robeža, 100µg, atstāj rezervi, neatļaujot pārmērības. Pieaugušajiem, kuri nebija atlasīti deficīta dēļ, lielie pētījumi neuzrādīja ieguvumu attiecībā uz vēzi, sirds un asinsvadu notikumiem vai lūzumiem. Ziemai: regulāri treknas zivis, dienasgaisma, cik vien iespējams, un, ja nepieciešams, nelielas ikdienas D3 devas, nevis lielas retas devas.
Avoti
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2016). Dietary reference values for vitamin D. EFSA Journal, 14(10), 4547. doi:10.2903/j.efsa.2016.4547
- EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (2023). Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D, including the derivation of a conversion factor for calcidiol monohydrate. EFSA Journal, 21(8), e08145. doi:10.2903/j.efsa.2023.8145
- ANSES (2022). Vitamine D : pourquoi et comment assurer un apport suffisant ? anses.fr
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Vitamin D: fact sheet for health professionals (skatīts 2026. gada 22. oktobrī). ods.od.nih.gov
- Webb AR, Kline L, Holick MF (1988). Influence of season and latitude on the cutaneous synthesis of vitamin D3: exposure to winter sunlight in Boston and Edmonton will not promote vitamin D3 synthesis in human skin. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 67(2), 373-378. doi:10.1210/jcem-67-2-373
- MacLaughlin J, Holick MF (1985). Aging decreases the capacity of human skin to produce vitamin D3. Journal of Clinical Investigation, 76(4), 1536-1538. doi:10.1172/JCI112134
- Cashman KD et al. (2016). Vitamin D deficiency in Europe: pandemic? American Journal of Clinical Nutrition, 103(4), 1033-1044. doi:10.3945/ajcn.115.120873
- Ross AC et al. (2011). The 2011 report on dietary reference intakes for calcium and vitamin D from the Institute of Medicine: what clinicians need to know. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 96(1), 53-58. doi:10.1210/jc.2010-2704
- Haute Autorité de santé (2013). Utilité clinique du dosage de la vitamine D. Texte court. has-sante.fr
- Haute Autorité de santé (2014). Référentiel : dosage de la vitamine D. has-sante.fr
- Demay MB et al. (2024). Vitamin D for the prevention of disease: an Endocrine Society clinical practice guideline. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 109(8), 1907-1947. doi:10.1210/clinem/dgae290
- Tripkovic L et al. (2012). Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition, 95(6), 1357-1364. doi:10.3945/ajcn.111.031070
- Sanders KM et al. (2010). Annual high-dose oral vitamin D and falls and fractures in older women: a randomized controlled trial. JAMA, 303(18), 1815-1822. doi:10.1001/jama.2010.594
- Martineau AR et al. (2017). Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ, 356, i6583. doi:10.1136/bmj.i6583
- Jolliffe DA et al. (2025). Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections: systematic review and meta-analysis of stratified aggregate data. Lancet Diabetes & Endocrinology, 13(4), 307-320. doi:10.1016/S2213-8587(24)00348-6
- Manson JE et al. (2019). Vitamin D supplements and prevention of cancer and cardiovascular disease. New England Journal of Medicine, 380(1), 33-44. doi:10.1056/NEJMoa1809944
- LeBoff MS et al. (2022). Supplemental vitamin D and incident fractures in midlife and older adults. New England Journal of Medicine, 387(4), 299-309. doi:10.1056/NEJMoa2202106
- Mulligan GB, Licata A (2010). Taking vitamin D with the largest meal improves absorption and results in higher serum levels of 25-hydroxyvitamin D. Journal of Bone and Mineral Research, 25(4), 928-930. doi:10.1002/jbmr.67
- Komisijas Regula (ES) Nr. 432/2012 (2012. gada 16. maijs), ar ko izveido sarakstu ar atļautajām veselīguma norādēm uz pārtikas produktiem, kuras neattiecas uz slimības riska samazināšanu un uz bērnu attīstību un veselību. Eiropas Savienības Oficiālais Vēstnesis, L 136. eur-lex.europa.eu
Uztura bagātinātāji neaizstāj daudzveidīgu un sabalansētu uzturu un veselīgu dzīvesveidu. Ārstēšanās, grūtniecības vai zīdīšanas laikā konsultējieties ar veselības aprūpes speciālistu.
