Kādi vitamīni pret nogurumu? Salīdzinājums

Domājat, kādu vitamīnu izvēlēties pret nogurumu? Godīga atbilde: pareizais vitamīns pirmām kārtām ir tas, kura jums trūkst. Eiropas Savienībā deviņām uzturvielām ir oficiāla norāde „palīdz samazināt nogurumu un nespēku”. Šis avotos balstītais salīdzinājums palīdzēs jums izvēlēties un izskaidro B3 vitamīna īpašo vietu nikotīnamīda ribozīda formā, kas saistīts ar NAD+.

Kādi vitamīni pret nogurumu: īsā atbilde

Neviens vitamīns „nedod enerģiju” tā kā kafija. B grupas vitamīni, C vitamīns, dzelzs un magnijs palīdz jūsu šūnām ražot enerģiju un pārnēsāt skābekli. 2020. gada pārskatā galvenokārt aprakstīts, kas notiek, ja to uzņemšana ir nepietiekama (Tardy et al., 2020). Ja kāda no tiem trūkst, var parādīties nogurums.

Trūkums vai ne: tas maina visu

Uzskatāmākais piemērs ir dzelzs. Francijā veiktā pētījumā 198 sievietes vecumā no 18 līdz 53 gadiem ar neizskaidrojamu nogurumu, bez anēmijas, bet ar feritīnu zem 50µg/L, 12 nedēļas saņēma 80mg dzelzs dienā vai placebo. Nogurums dzelzs grupā samazinājās par 47,7%, placebo grupā par 28,8% (Vaucher et al., 2012).

Secinājums: arī neliels trūkums bez anēmijas var ietekmēt pašsajūtu, un to var atklāt ar vienkāršu asins analīzi.

Vitamīnu un minerālvielu pret nogurumu salīdzināšanas tabula

Šeit ir deviņas uzturvielas, kurām ir norāde par nogurumu (Regula 432/2012), un salīdzinājumam D vitamīns. RD ir pieaugušajam noteiktās references devas, ko izmanto uz etiķetēm (Regula 1169/2011).

Kurš B vitamīns palīdz pret nogurumu?

Šī norāde ir sešiem B grupas vitamīniem, katram ar savu precīzo formulējumu: „Riboflavīns palīdz samazināt nogurumu un nespēku.”, „Niacīns veicina noguruma un nespēka samazināšanos.”, „Pantotēnskābe palīdz samazināt nogurumu un nespēku.”, „B6 vitamīns palīdz samazināt nogurumu un nespēku.”, „Folāti palīdz mazināt nogurumu un nespēku.” un „B12 vitamīns palīdz samazināt nogurumu un nespēku.”.

Visbiežāk vainojams B12, kura augos nav un kurš ar vecumu uzsūcas sliktāk, kā arī folāti. B6 trūkst retāk, un lielās devās ilgstoši lietots tas var izraisīt nervu sistēmas traucējumus: nekombinējiet vairākus produktus (skatiet 5 lietas, kas jāzina par B6 vitamīnu). B2 un B5 daudzveidīga uztura gadījumā trūkst reti.

B3 vitamīns un nikotīnamīda ribozīds: saistība ar NAD+

B3 vitamīns pastāv vairākās formās: nikotīnskābe, nikotīnamīds un nikotīnamīda ribozīds (NR). Visas tās izmanto NAD+ veidošanai, un šis koenzīms ir nepieciešams reakcijām, kas mitohondrijos ražo enerģiju. Lai uzzinātu vairāk: niacīns, nikotīnamīds vai NR un NAD+, galvenā molekula.

Niacīnam ir četras ar šo tēmu saistītas norādes: „Niacīns veicina noguruma un nespēka samazināšanos.”, „Niacīns palīdz nodrošināt normālu enerģijas ieguves vielmaiņu.”, „Niacīns veicina normālu nervu sistēmas darbību.” un „Niacīns veicina normālas psiholoģiskās funkcijas.”.

Ko rāda pētījumi par NR

• Tas paaugstina NAD+ līmeni asinīs. Lietojot 300mg dienā, kas atbilst vienai kapsulai, NAD+ līmenis asinīs veseliem pieaugušajiem 8 nedēļu pētījumā palielinājās par 51% jau pēc 2 nedēļām (Conze et al., 2019).
• Tas ir labi panesams. Šajā pētījumā netika ziņots par karstuma viļņiem (Conze et al., 2019); šāds piesārtums ir zināma nikotīnskābes, citas B3 vitamīna formas, iedarbība.

Vienkāršiem vārdiem: NR patiešām paaugstina NAD+ līmeni asinīs, un tā ir B3 vitamīna forma. 300mg NR ievērojami pārsniedz niacīna RD (16mg): šī deva nav paredzēta B3 trūkuma novēršanai, kas Francijā ir reti sastopams, bet atbilst devām, kas pētītas NAD+ paaugstināšanai, jo tā līmenis ar vecumu samazinās (skatiet mitohondriji, enerģija un vecums).

C vitamīns, dzelzs un magnijs: citas iespējas

C vitamīns. „C vitamīns palīdz samazināt nogurumu un nespēku.” Tas arī palīdz uzsūkties dzelzij no augu valsts produktiem. Viens kivi jau nodrošina lielu daļu no 80mg RD: uztura bagātinātājam galvenokārt ir jēga, ja ēdat maz svaigu produktu vai smēķējat.

Dzelzs. „Dzelzs palīdz samazināt nogurumu un nespēku.” Sievietēm šī minerālviela visbiežāk ir noguruma iemesls, taču to ir arī visriskantāk lietot uz labu laimi, jo tās pārpalikums uzkrājas. Haute Autorité de santé (HAS), Francijas veselības iestāde, iesaka vispirms noteikt feritīnu serumā (HAS, 2011). Lietojiet dzelzi tikai tad, ja to pamato analīžu rezultāts.

Magnijs. „Magnijs palīdz samazināt nogurumu un nespēku.” Uzturā ar daudz pārstrādātu produktu tā uzņemšana dažkārt ir uz robežas. Dažādas formas atšķiras pēc gremošanas panesamības: skatiet mūsu magnija formu salīdzinājumu. Magnija L-treonāts ir forma, kas izmantota Magtein® Hexagon® (34,90 €).

Un D vitamīns pret nogurumu?

D vitamīnam nav norādes par nogurumu: tā oficiālās norādes attiecas cita starpā uz kauliem un kalcija uzsūkšanos. Tomēr tā trūkums ziemas beigās ir bieži sastopams. Šveices pētījumā 120 noguruši jauni pieaugušie ar trūkumu (zem 20µg/L) saņēma vienreizēju 100 000SV devu vai placebo: pēc 4 nedēļām nogurums vairāk samazinājās D vitamīna grupā (Nowak et al., 2016). Tā ir iespēja trūkuma gadījumā, nevis veselīguma norāde. Saskaņā ar HAS līmeņa noteikšana ir lietderīga tikai dažās situācijās, piemēram, lūzumu riska gadījumā (HAS, 2013).

Kad veikt izmeklējumus, nevis izvēlēties pašam?

Konsultējieties ar ārstu, ja jūsu nogurums:

• ilgst vairāk nekā 3–4 nedēļas bez acīmredzama iemesla;
• ir kopā ar svara zudumu, drudzi, svīšanu naktīs vai elpas trūkumu;
• ir kopā ar bālumu, sirdsklauvēm vai stiprām menstruācijām;
• parādās kopā ar ilgstošām skumjām vai intereses zudumu;
• rodas grūtniecības laikā vai ilgstošas ārstēšanas laikā.

Izmeklējumus izvēlas ārsts. Biežākie no tiem: pilna asins aina, feritīns, B12 vitamīns un folāti, TSH (vairogdziedzeris), glikozes līmenis, dažkārt D vitamīns. Neviens uztura bagātinātājs neaizstāj šos izmeklējumus.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi vitamīni pret nogurumu un stresu?

Visbiežāk min magniju un B6 vitamīnu. Papildus norādei par nogurumu to oficiālajos formulējumos teikts: „Magnijs veicina normālas psiholoģiskās funkcijas.” un „B6 vitamīns veicina normālas psiholoģiskās funkcijas.” Par hormonālo aspektu lasiet mūsu rakstu par kortizolu.

Kādi vitamīni pret hronisku nogurumu?

Nogurumam, kas ilgst vairāk nekā sešus mēnešus, nepieciešama pilnīga medicīniska izmeklēšana, nevis nejauši izvēlēti vitamīni. Hroniska noguruma sindroms ir medicīniska diagnoze, un neviens vitamīns nav atzīts tā ārstēšanai.

Kādi vitamīni pret garīgu nogurumu?

Dažām uzturvielām ir norāde par psihi, piemēram, „Niacīns veicina normālas psiholoģiskās funkcijas.” vai „B12 vitamīns veicina normālas psiholoģiskās funkcijas.”. Taču garīgs nogurums visbiežāk rodas miega trūkuma vai pārslodzes dēļ: šie faktori ir jārisina vispirms.

Kādi vitamīni pret muskuļu nogurumu?

Vispirms vērts pievērst uzmanību magnijam: „Magnijs veicina normālu muskuļu darbību.” Sportojot domājiet arī par šķidruma uzņemšanu, olbaltumvielām un atjaunošanos, un, ja rezultāti pasliktinās, pārbaudiet feritīnu.

Kādu vitamīnu pret nogurumu izvēlēties aptiekā?

Izlasiet etiķeti: daudzums, RD procents un forma. Nekombinējiet vairākus produktus un pastāstiet farmaceitam par zālēm, ko lietojat.

Kādi vitamīni pret nogurumu pēc Covid-19?

Nevienam vitamīnam nav pierādītas īpašas lomas nogurumam pēc Covid-19. Ja tas saglabājas vairākas nedēļas, konsultējieties ar ārstu, kurš var ieteikt izmeklējumus un pakāpenisku atgriešanos pie aktivitātēm.

Kādi vitamīni pret nogurumu ziemā?

Ziemā saules trūkuma dēļ visbiežāk ir pazemināts D vitamīna līmenis, lai gan tam nav norādes par nogurumu. Ēdiet C vitamīnu saturošus augļus un dārzeņus, no rīta uzturieties dienasgaismā un saglabājiet aktivitāti.

Kurš ir labākais vitamīns pret nogurumu?

Universāla nav. Visnoderīgākais ir tas, kura jums trūkst: sievietēm bieži dzelzs, vegāniem B12, ziemas beigās D vitamīns. Ja vēlaties atbalstīt savu NAD+ līmeni, NR ir B3 vitamīna forma; niacīns veicina noguruma un nespēka samazināšanos.

Secinājums

Noguruma gadījumā vispirms meklējiet trūkumu: uzturs, riska situācijas un, ja nogurums nepāriet, asins analīzes. Dzelzs, B12, folāti, D vitamīns un magnijs ir biežākie iemesli, ko pārbaudīt. Nikotīnamīda ribozīds, B3 vitamīna forma, paaugstina NAD+ līmeni asinīs. Ja šī pieeja jūs interesē, NAD+ Hexagon® satur 300mg tā katrā kapsulā.

Avoti

1. Komisijas Regula (ES) Nr. 432/2012 (2012. gada 16. maijs), ar ko izveido sarakstu ar atļautajām veselīguma norādēm uz pārtikas produktiem, kuras neattiecas uz slimības riska samazināšanu un uz bērnu attīstību un veselību. EUR-Lex.
2. Regula (ES) Nr. 1169/2011 par pārtikas produktu informācijas sniegšanu patērētājiem, XIII pielikums (references devas). EUR-Lex.
3. Tardy AL, Pouteau E, Marquez D, Yilmaz C, Scholey A. Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients. 2020;12(1):228. PMID 31963141.
4. Vaucher P, Druais PL, Waldvogel S, Favrat B. Effect of iron supplementation on fatigue in nonanemic menstruating women with low ferritin: a randomized controlled trial. CMAJ. 2012;184(11):1247-54. PMID 22777991.
5. Haute Autorité de santé. Choix des examens du métabolisme du fer en cas de suspicion de carence en fer. Texte court, 2011.
6. Haute Autorité de santé. Utilité clinique du dosage de la vitamine D. Texte court, 2013.
7. Nowak A, Boesch L, Andres E, et al. Effect of vitamin D3 on self-perceived fatigue: A double-blind randomized placebo-controlled trial. Medicine (Baltimore). 2016;95(52):e5353. PMID 28033244.
8. Conze D, Brenner C, Kruger CL. 8 nedēļu randomizēts, dubultmaskēts, placebo kontrolēts pētījums par nikotīnamīda ribozīda hlorīda drošumu un vielmaiņu veseliem pieaugušajiem ar lieko svaru. Sci Rep. 2019;9(1):9772. PMID 31278280.

Uztura bagātinātāji neaizstāj daudzveidīgu un sabalansētu uzturu un veselīgu dzīvesveidu. Ja lietojat zāles, esat grūtniece vai barojat bērnu ar krūti, konsultējieties ar veselības aprūpes speciālistu.