Meklējot dabisku līdzekli pret stresu, bieži nonākam pie sarakstiem, kuros augi un uzturvielas tiek pasniegti kā savstarpēji aizstājami. Tā nav. Dažām sastāvdaļām ir atļautas veselīguma norādes, par citām ir daži daudzsološi pētījumi, bet vēl citas galvenokārt balstās tradīcijās. Šajā rakstā nošķiram šīs situācijas: kas ir stress, kad meklēt ārsta palīdzību un ko patiesībā rāda visbiežāk minēto sastāvdaļu pētījumi, ieskaitot devas un ierobežojumus.
Svarīgākais
- Akūts stress ir noderīga reakcija; organismu novājina tā ieilgšana kopā ar pasliktinātu miegu.
- Magnijs un B6 vitamīns ir vienīgās šeit minētās sastāvdaļas, kurām ir atļautas norādes par psiholoģiskajām funkcijām un nogurumu.
- L-teanīnam, rodiolai, safrānam un ašvagandai veikti daudzsološi pētījumi, taču tie bijuši mazi, īsi un dažkārt ražotāju finansēti.
- Fiziskās aktivitātes un elpošanas vingrinājumi daudzos pētījumos mazina psiholoģisko distresu; savukārt miega trūkums paaugstina kortizola līmeni.
Kas ir stress no organisma viedokļa?
Stress ir organisma reakcija uz reāliem vai uztvertiem draudiem. Tās pamatā ir stresa sistēma: hipotalāms izdala hormonu CRH, kas stimulē hipofīzi, kura savukārt dod virsnierēm signālu izdalīt kortizolu. Vienlaikus simpātiskā nervu sistēma izdala adrenalīnu un noradrenalīnu.
Šī reakcija ir noderīga: tā mobilizē enerģiju, paātrina sirdsdarbību un paaugstina modrību. Nozīmīgs pārskats atgādina, ka atbilstoša šīs sistēmas aktivitāte ir nepieciešama labsajūtai un veiktspējai. Savukārt pārmērīga vai nepietiekama aktivitāte var veicināt daudzus psihiskus un fiziskus traucējumus.
Akūts vai hronisks stress: kāda ir atšķirība?
Akūts stress ilgst no dažām minūtēm līdz dažām stundām, pēc tam kortizola līmenis pazeminās. Hronisks stress ir atkārtota aktivizēšanās bez pietiekamas atjaunošanās. Miegam ir liela nozīme: veseliem jauniem vīriešiem saīsināta nakts (gulētiešana plkst. 4, celšanās plkst. 8) paaugstināja nākamā vakara kortizola līmeni par 37 %, bet negulēta nakts — par 45 %.
Kad stresa dēļ jāvēršas pie ārsta?
Uztura bagātinātājs nav risinājums psihiskās veselības traucējumiem. Vērsieties pie ārsta, ja bažas lielākajā daļā dienu kļūst uzmācīgas un grūti kontrolējamas, rodas panikas lēkmes vai vairākas nedēļas pasliktinās miegs, apetīte un koncentrēšanās. Tās var būt trauksmes vai depresīvu traucējumu pazīmes, kam nepieciešama medicīniska aprūpe.
Arī profesionāla izsīkuma gadījumā nepieciešama konsultācija. Kopš 2019. gada Pasaules Veselības organizācija izdegšanu apraksta kā ar darbu saistītu parādību, kas rodas no nepietiekami pārvaldīta hroniska stresa darbā: izsīkums, garīga distancēšanās vai cinisms pret darbu un samazināta profesionālā efektivitāte. Ja rodas domas par pašnāvību, Francijā uz numuru 3114 var zvanīt bez maksas 24 stundas diennaktī.
Magnijs un B6 vitamīns: ko nosaka regulējums?
Tās ir vienīgās divas šajā rakstā minētās sastāvdaļas, kurām atļautas veselīguma norādes saskaņā ar Eiropas Regulu 432/2012. Magnijs “palīdz nodrošināt normālas psiholoģiskās funkcijas”, “palīdz samazināt nogurumu un nespēku” un “veicina normālu nervu sistēmas darbību”. B6 vitamīnam ir tādi paši formulējumi, un tas “veicina hormonu darbības regulāciju”.
Šīs frāzes raksturo neaizstājamu uzturvielu normālo lomu, nevis iedarbību pret stresu. Tās ir spēkā neatkarīgi no formas: bisglicināts, citrāts vai oksīds galvenokārt atšķiras ar elementārā magnija saturu un gremošanas panesību, kā aprakstīts mūsu magnija formu salīdzinājumā.
Ko rāda pētījumi
2017. gada sistemātiskā pārskatā apkopoti 18 pētījumi ar ievainojamām personām: ar vieglu trauksmi, pirmsmenstruālo sindromu, pēcdzemdību periodā vai ar hipertensiju. Aptuveni puse ziņoja par magnija labvēlīgu ietekmi uz subjektīvo trauksmi. Taču autori pierādījumu kvalitāti vērtē kā zemu, un nevienā pētījumā netika izmantota validēta stresa skala.
Visbiežāk citētajā pētījumā astoņas nedēļas novēroja 264 pieaugušos ar stresu un zemu magnija līmeni asinīs: 300mg magnija dienā ar vai bez 30mg B6 vitamīna (deva, kas pārsniedz EFSA 2023. gadā noteikto drošuma robežu 12mg dienā). Stresa rādītājs abās grupās samazinājās par 42–45 %, bez atšķirības starp grupām. Visvairāk stresu izjutušajiem dalībniekiem B6 pievienošana deva par 24 % lielāku uzlabojumu. Ierobežojumi: nebija placebo grupas, un finansējumu nodrošināja pārbaudītā produkta ražotājs. Plašāk skatiet B6 vitamīna lomu un avotus.
Kādas citas sastāvdaļas ir pētītas?
Izņemot šīs divas uzturvielas, nevienai no tālāk minētajām sastāvdaļām nav atļautu veselīguma norāžu. Tabulā apkopots, kas pētījumos ir mērīts un ar kādu pārliecības pakāpi.
| Sastāvdaļa | Statuss ES | Kas tika mērīts | Pierādījumu līmenis |
|---|---|---|---|
| Magnijs | Atļautas norādes | Subjektīva trauksme, stress | Zems |
| B6 vitamīns | Atļautas norādes | Stress, kopā ar magniju | Ierobežots |
| L-teanīns | Nav norāžu | Stress, miegs | Sākotnējs |
| Rodiola | Tradicionālas zāles (EMA) | Nogurums, veiktspēja | Ierobežots |
| Safrāns | Nav norāžu | Trauksmes un depresijas simptomi | Daudzsološs, iespējama neobjektivitāte |
| Ašvaganda | Nav norāžu | Uztvertais stress, kortizols | Zems, neraugoties uz daudziem pētījumiem |
| Pasiflora | Tradicionālas zāles (EMA) | Situatīva trauksme, miegs | Ierobežots |
L-teanīns — tējas aminoskābe
L-teanīns ir aminoskābe tējas lapās. Četru nedēļu krusteniskā pētījumā ar 30 pieaugušajiem 200mg dienā uzlaboja vairākus garastāvokļa, trauksmes un miega rādītājus salīdzinājumā ar sākumu, taču no placebo skaidri atšķīrās tikai dažas miega sastāvdaļas. Pētījumu finansēja L-teanīna ražotājs. Deviņu pētījumu pārskats secina, ka 200–400mg dienā varētu palīdzēt stresa situācijās, taču nepieciešami ilgāki un plašāki pētījumi.
Rodiola: atzīts tradicionāls lietojums, ierobežoti pētījumi
Rodiola (Rhodiola rosea) ir auksto reģionu augs. Eiropas Zāļu aģentūra atzīst tās lietošanu kā tradicionālas augu izcelsmes zāles“īslaicīgai stresa simptomu, piemēram, noguruma un vājuma sajūtas, mazināšanai”. Šī atzīšana balstās ilgstošā lietošanas pieredzē, nevis pārliecinošos pētījumos. Pārskatā par 11 randomizētiem pētījumiem minēta iespējamā ietekme uz fizisko un garīgo veiktspēju, taču trūkst neatkarīgu atkārtojumu.
Safrāns: izteikti rezultāti, kas vēl jāapstiprina
Safrāns galvenokārt pētīts cilvēkiem ar depresijas vai trauksmes simptomiem. 23 pētījumu metaanalīzē ziņots par lielu ietekmi uz šiem simptomiem salīdzinājumā ar placebo. Taču autori norāda uz iespējamu publikāciju neobjektivitāti un pētījumu ģeogrāfiskās daudzveidības trūkumu. Tāpēc šie rezultāti neattiecas ne uz ikdienas stresu, ne uz lietošanu bez medicīniskas uzraudzības.
Ašvaganda un pasiflora — divi atsevišķi aplūkojami augi
Ašvaganda un tās pētītie ieguvumi ir aplūkoti atsevišķā rakstā: tas ir visvairāk pētītais augs saistībā ar subjektīvi uztverto stresu, bet arī augs, par kuru veselības iestādes izsaka visvairāk brīdinājumu. Pasiflorai ir Eiropas Zāļu aģentūras atzīts tradicionāls lietojums, bet tikai augu izcelsmes zāļu statusā (viegli stresa simptomi, miega atbalsts); pētījumu ir maz, un kā uztura bagātinātājam tai nav atļautu norāžu. Taurīns un triptofāns, kas bieži sastopami formulās, šeit nav sīkāk aplūkoti.
Miegs, sports, elpošana — izmērīti paņēmieni
Ar uzturu nesaistītām pieejām bieži ir labāki pierādījumi nekā uztura bagātinātājiem. 97 pārskatu apkopojums, kas aptver 1 039 pētījumus un vairāk nekā 128 000 dalībnieku, rāda, ka fiziskās aktivitātes mazina depresijas, trauksmes un psiholoģiskā distresa simptomus ar vidēju efekta lielumu. Ieguvumi ir izteiktāki, ja intensitāte ir augstāka.
Arī elpošanas vingrinājumi ir pētīti: 12 pētījumu metaanalīzē ar 785 pieaugušajiem tie mazināja subjektīvo stresu ar mazu līdz mērenu efektu, lai gan lielākajai daļai pētījumu bija vidējs neobjektivitātes risks. Visbeidzot, miega sargāšana ierobežo iepriekš aprakstīto kortizola pieaugumu. Mūsu padomos, kā labāk gulēt un izprast melatonīnu, ir sīkāk aplūkotas noderīgās iespējas.
Kā pareizi lasīt uztura bagātinātāja etiķeti?
- Pārbaudiet faktisko devu: elementārā magnija un B6 vitamīna daudzumu, augu ekstraktu svaru un veidu.
- Atšķiriet atļautās norādes (magnijam, B6) no neatļautiem solījumiem par augiem.
- Nekombinējiet vairākus produktus ar nomierinošu iedarbību un informējiet ārstu vai farmaceitu par visiem uztura bagātinātājiem.
- Piesardzīgi vērtējiet ātras iedarbības solījumus: minētie pētījumi ilga četras līdz astoņas nedēļas, ar pieticīgiem un dažkārt nestabiliem rezultātiem.
Dažās formulās apvienotas vairākas no šīm sastāvdaļām. Tāds ir Hexagon® Zen komplekss, kurā ir magnija bisglicināts, pasiflora, L-triptofāns, taurīns un B6 vitamīns. Tie paši etiķetes lasīšanas noteikumi attiecas uz jebkuru kombināciju.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurš dabiskais līdzeklis pret stresu ir visspēcīgākais?
Uzticama reitinga nav: pētījumos atšķiras devas, ilgums un dalībnieku grupas. No uztura bagātinātājiem visvairāk pētījumu ir ašvagandai, bet ar nestabiliem rezultātiem un svarīgiem piesardzības pasākumiem. Vislabāk dokumentētā pieeja joprojām ir fiziskās aktivitātes.
Vai ir dabisks līdzeklis pret stresu ar tūlītēju iedarbību?
Dažos nelielos pētījumos pārbaudīta vienreizēja deva (pasiflora pirms procedūras, L-teanīns pirms stresa situācijas), taču vairums uztura bagātinātāju vērtēti vairāku nedēļu garumā. Spriedzes uzplūdā lēna elpošana ir visvienkāršāk izmantojamais paņēmiens. Ja trauksme ir pēkšņa un intensīva ar sirdsklauvēm vai spiedošu sajūtu, nepieciešama ārsta konsultācija.
Vai dabisku līdzekli pret stresu var lietot kopā ar antidepresantu?
Ne bez ārsta ieteikuma. Dažas sastāvdaļas var pastiprināt nomierinošu vai uz serotonīnu iedarbojošos zāļu iedarbību, un ašvaganda var mijiedarboties ar vairākām zāļu grupām. Parādiet pilnu sastāvdaļu sarakstu ārstam vai farmaceitam.
Vai augi pret stresu ir saderīgi ar grūtniecību?
Parasti nē. Drošuma datu trūkuma dēļ Eiropas Zāļu aģentūra neiesaka ne rodiolu, ne pasifloru grūtniecības un zīdīšanas laikā, un ANSES neiesaka ašvagandu grūtniecēm vai sievietēm, kas baro ar krūti; pasiflora un ašvaganda sīkāk aplūkotas atsevišķos rakstos. Par magniju un B6 vitamīnu jāapspriežas ar vecmāti vai ārstu atkarībā no uzņemtā daudzuma.
Vai stresa uzraudzībai jāmēra kortizols?
Ikdienas stresam tas nav noderīgi. Kortizols stipri svārstās dienas gaitā un no dienas uz dienu, tāpēc atsevišķs mērījums pasaka maz. Analīzes galvenokārt izmanto virsnieru slimību diagnostikai pēc ārsta norādījuma.
Cik ilgi lietot uztura bagātinātāju, pirms vērtēt iedarbību?
Minētie pētījumi ilga četras līdz astoņas nedēļas. Ja pēc šī laika nav skaidra uzlabojuma, labāk pārrunāt situāciju ar speciālistu, nevis palielināt devas vai produktu skaitu.
Secinājums
Nav universāla dabiska līdzekļa pret stresu. Magnijam un B6 vitamīnam ir atļautas norādes par psiholoģiskajām funkcijām un nogurumu; L-teanīnam, rodiolai, safrānam un ašvagandai ir interesanti, bet vēl nestabili dati. Vislabāk pamatotās iespējas joprojām ir fiziskās aktivitātes, elpošana un miegs. Ja stress ieilgst un sāk ietekmēt miegu vai darbu, vispirms jāvēršas pie veselības aprūpes speciālista.
Avoti
- Chrousos GP (2009). Stress and disorders of the stress system. Nature Reviews Endocrinology, 5(7), 374-381. doi:10.1038/nrendo.2009.106
- Leproult R et al. (1997). Sleep loss results in an elevation of cortisol levels the next evening. Sleep, 20(10), 865-870. doi:10.1093/sleep/20.10.865
- Organisation mondiale de la santé (2019). Burn-out an "occupational phenomenon": International Classification of Diseases. Communiqué du 28 mai 2019. who.int
- Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires. Journal officiel de l'Union européenne, L 136, 1-40. eur-lex.europa.eu
- Boyle NB, Lawton C, Dye L (2017). The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress: A Systematic Review. Nutrients, 9(5), 429. doi:10.3390/nu9050429
- Pouteau E et al. (2018). Superiority of magnesium and vitamin B6 over magnesium alone on severe stress in healthy adults with low magnesemia: A randomized, single-blind clinical trial. PLoS One, 13(12), e0208454. doi:10.1371/journal.pone.0208454
- Hidese S et al. (2019). Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients, 11(10), 2362. doi:10.3390/nu11102362
- Williams JL et al. (2020). The Effects of Green Tea Amino Acid L-Theanine Consumption on the Ability to Manage Stress and Anxiety Levels: a Systematic Review. Plant Foods for Human Nutrition, 75(1), 12-23. doi:10.1007/s11130-019-00771-5
- Hung SK, Perry R, Ernst E (2011). The effectiveness and efficacy of Rhodiola rosea L.: a systematic review of randomized clinical trials. Phytomedicine, 18(4), 235-244. doi:10.1016/j.phymed.2010.08.014
- Agence européenne des médicaments, HMPC (2024). European Union herbal monograph on Rhodiola rosea L., rhizoma et radix, Final, Revision 1. EMA/HMPC/24177/2023. ema.europa.eu
- Marx W et al. (2019). Effect of saffron supplementation on symptoms of depression and anxiety: a systematic review and meta-analysis. Nutrition Reviews, 77(8), 557-571. doi:10.1093/nutrit/nuz023
- Singh B et al. (2023). Effectiveness of physical activity interventions for improving depression, anxiety and distress: an overview of systematic reviews. British Journal of Sports Medicine, 57(18), 1203-1209. doi:10.1136/bjsports-2022-106195
- Fincham GW et al. (2023). Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials. Scientific Reports, 13, 432. doi:10.1038/s41598-022-27247-y
Uztura bagātinātāji neaizstāj daudzveidīgu un sabalansētu uzturu un veselīgu dzīvesveidu. Ja lietojat zāles, esat grūtniece vai barojat bērnu ar krūti, konsultējieties ar veselības aprūpes speciālistu.
