B12 vitamīns: trūkuma simptomi, avoti uzturā un formas

B12 vitamīns jeb kobalamīns ir sastopams gandrīz tikai dzīvnieku izcelsmes pārtikā. Dienā tā vajag tikai dažus mikrogramus, taču trūkums var ilgi palikt nepamanīts un pēc tam skart asinis un nervus.

Kam ir vajadzīgs B12 vitamīns?

B12 vitamīns ir divu enzīmu kofaktors. Metionīna sintāze pārvērš homocisteīnu atpakaļ metionīnā, un šis posms ir saistīts ar folātiem (B9 vitamīns). Metilmalonil-CoA mutāze piedalās noteiktu taukskābju un aminoskābju vielmaiņā mitohondrijos. Ar šo divu enzīmu starpniecību B12 piedalās DNS sintēzē, metilēšanas reakcijās un mitohondriju vielmaiņā.

Cik daudz B12 vitamīna ir nepieciešams?

Eiropas Pārtikas nekaitīguma iestāde (EFSA) 2015. gadā noteica pieaugušajiem pietiekamu uzņemšanu 4µg dienā, grūtniecības laikā 4,5µg un zīdīšanas laikā 5µg. Bērniem tā ir no 1,5µg vecumā no 7 līdz 11 mēnešiem līdz 4µg vecumā no 15 līdz 17 gadiem. Eiropas Savienībā vidējā uzņemšana ir no 4,2 līdz 8,6µg dienā.

Kā B12 uzsūcas?

Kuņģa skābe atbrīvo B12 no pārtikas olbaltumvielām, un tad tas saistās ar iekšējo faktoru – kuņģa sieniņas izdalītu olbaltumvielu, kas nodrošina uzsūkšanos tievās zarnas beigu daļā. Šī sistēma ātri piesātinās:

• aptuveni 50% B12 uzsūcas, ja deva ir mazāka par 1 līdz 2µg;
• tikai aptuveni 2% pie 500µg devas un 1,3% pie 1 000µg devas.

Tāpēc trūkuma novēršanai izmanto vairākus simtus mikrogramu lielas iekšķīgi lietojamas devas. Organisms uzkrāj 1 līdz 5mg B12, t. i., 1 000 līdz 2 000 reižu vairāk nekā parastā dienas uzņemšana: nepietiekamas uzņemšanas izraisīts trūkums attīstās lēni.

Kur ir B12 vitamīns: kuri produkti to satur visvairāk?

Pirmajā vietā ir subprodukti un jūras veltes (saturu norādījuši ASV National Institutes of Health).

Augi nav uzticams B12 avots. Spirulīnu bieži dēvē par avotu, taču 1999. gadā analizētajās spirulīnas tabletēs 83% no savienojumiem, kas saistās ar iekšējo faktoru, bija pseidovitamīns B12, ko uzskata par cilvēkam neaktīvu, un 17% – īstais B12 vitamīns.

Kam ir B12 vitamīna trūkuma risks?

• Vegāni un veģetārieši. Saskaņā ar 40 pētījumu pārskatu trūkums atkarībā no pētījuma skar no 0 līdz 86,5% pieaugušo veģetāriešu un līdz 45% zīdaiņu. Risks ir vislielākais vegāniem, kuri nelieto uztura bagātinātājus.
• Gados vecāki cilvēki. Lielos ASV un Lielbritānijas pētījumos aptuveni 6% cilvēku pēc 60 gadu vecuma ir trūkums un gandrīz 20% ir robežstāvoklis. Galvenais iemesls ir sliktāka B12 uzsūkšanās no pārtikas, ko daļēji izraisa atrofisks gastrīts.
• Cilvēki, kuri lieto metformīnu. Lielā ASV pētījumā pēc 5 gadiem zems vai robežas B12 līmenis bija 19,1% metformīna grupas dalībnieku un 9,5% placebo grupas dalībnieku, un katrs ārstēšanas gads bija saistīts ar lielāku risku (izredžu attiecība 1,13 gadā).
• Ilgstoša skābes mazinoša ārstēšana. Protonu sūkņa inhibitoru (PSI) lietošana divus gadus vai ilgāk bija saistīta ar lielāku trūkuma risku (izredžu attiecība 1,65) pētījumā ar gandrīz 26 000 gadījumu, taču cēloņsakarība netika pierādīta.
• Aptaukošanās ķirurģija un dažas gremošanas sistēmas slimības.
• Perniciozā anēmija (Bīrmera slimība) – autoimūna slimība, kuras dēļ izzūd iekšējais faktors. Tā skar aptuveni 15 līdz 25% gados vecāku cilvēku ar trūkumu.

Par metformīnu – mūsu raksts par insulīnrezistenci šo ārstēšanu aplūko plašākā kontekstā.

Kādi ir B12 vitamīna trūkuma simptomi?

Tie attīstās pakāpeniski un nav specifiski:

• asins pazīmes: anēmija ar lieliem sarkanajiem asinsķermenīšiem (makrocitāra) ar nogurumu, elpas trūkumu un bālumu;
• neiroloģiskas pazīmes: tirpšana un nejutīgums pēdās un rokās, jušanas zudums, līdzsvara traucējumi;
• kognitīvas un psihiskas pazīmes: atmiņas vai garastāvokļa traucējumi un dažos gadījumos pat demence;
• dažkārt sarkana un sāpīga mēle (glosīts).

Nervu bojājums var būt arī bez anēmijas. 1988. gada pētījumā 40 no 141 pacienta (28%) ar trūkuma izraisītiem neiropsihiskiem traucējumiem nebija ne anēmijas, ne lielu sarkano asinsķermenīšu; visiem 39 izvērtētajiem pacientiem traucējumi ārstēšanas laikā mazinājās. Ilgstošam nogurumam var būt daudz citu iemeslu: mūsu ceļvedis kāpēc es vienmēr esmu noguris palīdz tos nošķirt, un mūsu raksts par smadzeņu miglu apraksta, ko vērts noskaidrot kopā ar ārstu.

Kā uzzināt, vai Jums trūkst B12 vitamīna?

To var uzzināt tikai ar asins analīzi. Nav vienas atsauces analīzes, un robežvērtības dažādās laboratorijās atšķiras.

Saskaņā ar Lielbritānijas 2014. gada vadlīnijām, ja klīniskās pazīmes liecina par trūkumu, pretrunīgs rezultāts nedrīkst aizkavēt ārstēšanu.

Kā novērst B12 vitamīna trūkumu: tabletes vai injekcijas?

Apstiprināta trūkuma novēršana ir ārsta kompetencē, un ārsts noskaidro arī tā cēloni. Izmanto intramuskulāras injekcijas vai lielas iekšķīgi lietojamas devas.

1998. gada pētījumā 38 pacienti pēc nejaušības principa saņēma vai nu 1mg cianokobalamīna injekcijas veidā deviņas reizes 90 dienu laikā, vai 2mg iekšķīgi katru dienu 120 dienas. Asins un neiroloģiskās novirzes tika novērstas ātri un līdzīgi. Pēc 4 mēnešiem vidējais B12 līmenis asinīs perorālajā grupā bija 1 005pg/mL, bet injekciju grupā 325pg/mL.

Cochrane 2018. gada pārskatā (3 pētījumi, 153 dalībnieki, 3 līdz 4 mēneši) netika atrasta klīniski nozīmīga B12 līmeņa asinīs atšķirība starp abiem ievadīšanas veidiem, un pierādījumu līmenis bija zems. Neviens pētījums nemērīja simptomus.

Cianokobalamīns vai metilkobalamīns: kuru formu izvēlēties?

Tiek izmantotas četras formas. Metilkobalamīns un adenozilkobalamīns ir abas šūnās aktīvās formas; cianokobalamīns ir sintētiska forma; hidroksokobalamīnu izmanto cita starpā injekcijām.

Šūnā tās visas tiek pārvērstas kopīgā starpproduktā, no kura organisms no jauna veido savas abas aktīvās formas. Saskaņā ar 2015. gada bioķīmisko pārskatu „koenzīmu” formas tāpēc, visticamāk, nav pārākas par cianokobalamīnu vai hidroksokobalamīnu trūkuma novēršanā vai ārstēšanā. National Institutes of Health informatīvā lapa ir tādās pašās domās: nav datu, kas liecinātu, ka uzsūkšanās būtu atkarīga no formas. 2017. gada pārskatā bez klīniskiem datiem minēts, ka dažas formas varētu būt noderīgas atkarībā no ģenētikas.

Praksē deva, regularitāte un trūkuma cēlonis ir svarīgāki par formu. Mūsu raksts par kapsulām, mīkstajām kapsulām un tabletēm salīdzina dažādās lietošanas formas un to palīgvielas.

Vai var uzņemt pārāk daudz B12 vitamīna?

Eiropas Komisijas Pārtikas zinātniskā komiteja nevarēja noteikt drošu augšējo robežu, jo veseliem cilvēkiem nav novērotas blakusparādības. Lietojot iekšķīgi līdz 1 000µg dienā ilgstoši, par blakusparādībām nav ziņots pacientiem ar sliktu B12 uzsūkšanos, lai gan šīs parādības netika sistemātiski meklētas.

Augsts B12 līmenis asinīs bez uztura bagātinātājiem ir atsevišķs gadījums. Dānijas kohortā, kurā bija 333 667 cilvēki, kuri nesaņēma B12 terapiju, augsts līmenis bija saistīts ar lielāku vēlāk diagnosticēta vēža risku, īpaši nākamā gada laikā. Autori to uzskata par marķieri, nevis cēloni. Neizskaidrojami augsts līmenis jāpārrunā ar ārstu. Citāda situācija ir ar B6 vitamīnu, kura pārdozēšanai veltīts atsevišķs raksts.

B12 vitamīns un folāti: kāpēc tos uzraudzīt kopā?

Liela folskābes uzņemšana var novērst B12 trūkuma izraisītu anēmiju, nenovēršot nervu bojājumu, kas var turpināt pasliktināties: to sauc par „maskēšanu”. Tieši šo risku EFSA 2023. gadā ņēma vērā, nosakot pievienoto folātu augšējo robežu pieaugušajiem 1 000µg dienā. Pirms lielu folskābes devu lietošanas ieteicams zināt savu B12 līmeni.

Ko drīkst apgalvot par B12 vitamīna uztura bagātinātāju?

Eiropas Regula (ES) Nr. 432/2012 atļauj astoņas veselīguma norādes par B12 vitamīnu, ko drīkst izmantot tikai attiecībā uz pārtiku, kas ir vismaz B12 vitamīna avots Regulas (EK) Nr. 1924/2006 izpratnē:

• „B12 vitamīns palīdz nodrošināt normālu enerģijas ieguves vielmaiņu”;
• „B12 vitamīns veicina normālu nervu sistēmas darbību”;
• „B12 vitamīns palīdz nodrošināt normālu homocisteīna vielmaiņu”;
• „B12 vitamīns veicina normālas psiholoģiskās funkcijas”;
• „B12 vitamīns veicina sarkano asinsķermenīšu normālu veidošanos”;
• „B12 vitamīns veicina normālu imūnsistēmas darbību”;
• „B12 vitamīns palīdz samazināt nogurumu un nespēku”;
• „B12 vitamīns nepieciešams šūnu dalīšanās procesam”.

Iepriekš minētie pētījumi savukārt attiecas uz cilvēkiem ar trūkumu. Skatiet arī mūsu salīdzinājumu kurš vitamīns palīdz pret nogurumu un mūsu rakstu par B3 vitamīnu, vēl vienu B grupas vitamīnu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Cik ilgā laikā var novērst B12 vitamīna trūkumu?

1998. gada pētījumā asins un neiroloģiskās novirzes tika novērstas ātri, bet Cochrane pārskata pētījumi ilga 3 līdz 4 mēnešus. Atkarībā no cēloņa var būt nepieciešama ilgstoša uzņemšana.

Vai veģetāriešiem un vegāniem jālieto B12 vitamīns uztura bagātinātāju veidā?

40 pētījumu pārskata autori iesaka veģetāriešiem nopietni apsvērt B12 uztura bagātinātāju un pārbaudīt savu līmeni. Vegāniem bagātināti pārtikas produkti vai uztura bagātinātājs ir vienīgais uzticamais avots.

Vai spirulīna nodrošina B12 vitamīnu?

Aktīvā formā ļoti maz: analizētajās tabletēs lielākā daļa tajā esošā „B12” bija neaktīvi analogi.

Vai pārāk augsts B12 vitamīna līmenis asinīs ir bīstams?

Pēc uztura bagātinātāja vai injekcijas augsts līmenis ir sagaidāms. Bez uztura bagātinātājiem augsts līmenis var būt citas slimības marķieris, kas jāmeklē: tam nepieciešams ārsta vērtējums.

Vai, lietojot metformīnu, jāuzrauga B12 vitamīns?

Lielā ASV metformīna pētījuma autori secina, ka ārstētajiem pacientiem būtu jāapsver regulāra B12 noteikšana. Nemainiet savu ārstēšanu bez ārsta ieteikuma.

Kāda ir atšķirība starp B12 vitamīnu un B9 vitamīnu?

Tie sadarbojas vienā un tajā pašā reakcijā: jebkura no tiem trūkums izraisa tāda paša veida anēmiju, taču nervu bojājums ir raksturīgs galvenokārt B12 trūkumam.

Secinājumi

B12 vitamīns ir neaizstājams asinīm un nervu sistēmai, un uzturs, kurā ir dzīvnieku izcelsmes produkti, parasti nodrošina pietiekami daudz. Trūkuma risks attiecas uz dažām grupām: vegāniem bez uztura bagātinātājiem, gados vecākiem cilvēkiem, tiem, kuri lieto metformīnu vai skābes mazinošus medikamentus, un cilvēkiem ar gremošanas sistēmas slimībām. Šaubu gadījumā atbildi sniedz asins analīze, un trūkumu var efektīvi novērst ārsta uzraudzībā. Attiecībā uz formu nekas neliecina, ka tā sauktās aktīvās formas darbotos labāk par cianokobalamīnu.

Avoti

1. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements (2025). Vitamin B12 — Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
2. Green R et al. (2017). Vitamin B12 deficiency. Nature Reviews Disease Primers, 3, 17040. doi:10.1038/nrdp.2017.40
3. Allen LH (2009). How common is vitamin B-12 deficiency? American Journal of Clinical Nutrition, 89(2), 693S-696S. doi:10.3945/ajcn.2008.26947A
4. Watanabe F et al. (1999). Pseudovitamin B12 is the predominant cobamide of an algal health food, spirulina tablets. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 47(11), 4736-4741. PubMed 10552882
5. Pawlak R, Lester SE, Babatunde T (2014). The prevalence of cobalamin deficiency among vegetarians assessed by serum vitamin B12: a review of literature. European Journal of Clinical Nutrition, 68(5), 541-548. doi:10.1038/ejcn.2014.46
6. Aroda VR et al. (2016). Long-term metformin use and vitamin B12 deficiency in the Diabetes Prevention Program Outcomes Study. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 101(4), 1754-1761. doi:10.1210/jc.2015-3754
7. Lam JR et al. (2013). Proton pump inhibitor and histamine 2 receptor antagonist use and vitamin B12 deficiency. JAMA, 310(22), 2435-2442. doi:10.1001/jama.2013.280490
8. EFSA NDA Panel (2015). Scientific opinion on dietary reference values for cobalamin (vitamin B12). EFSA Journal, 13(7), 4150. doi:10.2903/j.efsa.2015.4150
9. Scientific Committee on Food (2000). Opinion on the tolerable upper intake level of vitamin B12. Eiropas Komisija. ec.europa.eu
10. EFSA NDA Panel (2023). Scientific opinion on the tolerable upper intake level for folate. EFSA Journal, 21(11), e08353. doi:10.2903/j.efsa.2023.8353
11. Lindenbaum J et al. (1988). Neuropsychiatric disorders caused by cobalamin deficiency in the absence of anemia or macrocytosis. New England Journal of Medicine, 318(26), 1720-1728. doi:10.1056/NEJM198806303182604
12. Devalia V, Hamilton MS, Molloy AM (2014). Guidelines for the diagnosis and treatment of cobalamin and folate disorders. British Journal of Haematology, 166(4), 496-513. doi:10.1111/bjh.12959
13. Wang H et al. (2018). Oral vitamin B12 versus intramuscular vitamin B12 for vitamin B12 deficiency. Cochrane Database of Systematic Reviews, 3, CD004655. doi:10.1002/14651858.CD004655.pub3
14. Kuzminski AM et al. (1998). Effective treatment of cobalamin deficiency with oral cobalamin. Blood, 92(4), 1191-1198. doi:10.1182/blood.V92.4.1191
15. Obeid R, Fedosov SN, Nexo E (2015). Cobalamin coenzyme forms are not likely to be superior to cyano- and hydroxyl-cobalamin in prevention or treatment of cobalamin deficiency. Molecular Nutrition & Food Research, 59(7), 1364-1372. doi:10.1002/mnfr.201500019
16. Paul C, Brady DM (2017). Comparative bioavailability and utilization of particular forms of B12 supplements with potential to mitigate B12-related genetic polymorphisms. Integrative Medicine (Encinitas), 16(1), 42-49. PubMed 28223907
17. Mills JL et al. (2003). Low vitamin B-12 concentrations in patients without anemia: the effect of folic acid fortification of grain. American Journal of Clinical Nutrition, 77(6), 1474-1477. doi:10.1093/ajcn/77.6.1474
18. Arendt JF et al. (2013). Elevated plasma vitamin B12 levels as a marker for cancer: a population-based cohort study. Journal of the National Cancer Institute, 105(23), 1799-1805. doi:10.1093/jnci/djt315
19. Komisijas Regula (ES) Nr. 432/2012 (2012. gada 16. maijs), ar ko izveido sarakstu ar atļautajām veselīguma norādēm uz pārtikas produktiem, kuras neattiecas uz slimības riska samazināšanu un uz bērnu attīstību un veselību. Eiropas Savienības Oficiālais Vēstnesis, L 136 (25.5.2012), lpp. 1-40. eur-lex.europa.eu

Uztura bagātinātāji neaizstāj daudzveidīgu un sabalansētu uzturu un veselīgu dzīvesveidu. Ārstēšanās, grūtniecības vai zīdīšanas laikā konsultējieties ar veselības aprūpes speciālistu.