Vienā Brazīlijas riekstā var būt līdz 400µg selēna – vairāk par EFSA noteikto drošo dienas robežu. Tāds ir selēna paradokss: šis mikroelements ir neaizstājams, bet starp vajadzību (pieaugušajam 70µg dienā) un šo robežu (255µg) ir šaura atstarpe. Loma, vajadzības, pārtikas avoti, deficīts, pārpalikums un lielie pētījumi – svarīgākais skaitļos.
Svarīgākais
- Pieaugušajam dienā vajadzīgi aptuveni 70µg selēna; EFSA 2023. gadā noteiktā drošā robeža ir 255µg.
- To satur zivis, jūras veltes, subprodukti un olas; pieci vai seši Brazīlijas rieksti nodrošina 100 līdz 2 000µg.
- Lielie pētījumi nav mazinājuši vēža risku, un selēna papildināšana tajos saistījās ar nedaudz palielinātu 2. tipa diabēta risku.
- Eiropas Savienībā ir atļauti seši apgalvojumi, tostarp “Selēns veicina normālu vairogdziedzera darbību”; neviens neattiecas uz slimību.
Kas ir selēns un kam tas vajadzīgs?
Selēns ir mikroelements: organismam tas vajadzīgs pavisam niecīgā daudzumā. ANSES pieaugušajam nosaka 70µg dienā, salīdzinot ar 300 līdz 380mg magnija un 3 500mg kālija.
Savu lomu tas pilda kā selenoproteīnu sastāvdaļa, kuros tas ir iekļauts selenocisteīna veidā. Galvenie no tiem, pēc EFSA datiem:
- glutationa peroksidāzes, kas likvidē ūdeņraža pārskābi un piedalās aizsardzībā pret oksidatīvo stresu;
- tioredoksīna reduktāzes – vēl viens šī antioksidantu tīkla balsts;
- dejodināzes, kas aktivē vai deaktivē vairogdziedzera hormonus;
- selenoproteīns P, kas pārvieto selēnu no aknām uz orgāniem.
Selēns, jods un glutations: kopīgs darbs
Vairogdziedzerī jods nodrošina hormonu izejvielu, savukārt selēns – tos aktivējošās dejodināzes un glutationa peroksidāzes, kas palīdz vairogdziedzera šūnām tikt galā ar oksidatīvo stresu. Viens neaizstāj otru. Šīs peroksidāzes darbojas kopā ar glutationu – mūsu šūnu ražotu antioksidantu, kura prekursors ir N-acetilcisteīns (NAC).
Kādi selēna ieguvumi ir atzīti Eiropā?
Eiropas regula 432/2012 atļauj sešus veselīguma apgalvojumus par selēnu:
- “Selēns veicina normālu spermatoģenēzi”;
- “Selēns palīdz uzturēt matu veselību”;
- “Selēns palīdz uzturēt nagu veselību”;
- “Selēns veicina normālu imūnsistēmas darbību”;
- “Selēns veicina normālu vairogdziedzera darbību”;
- “Selēns veicina šūnu aizsardzību pret oksidatīvo stresu”.
Tie attiecas tikai uz produktu, kas ir vismaz selēna “avots”. Tie raksturo fizioloģisku lomu: EFSA nav atradusi pierādījumus par papildu ieguvumu virs daudzuma, kas piesātina selenoproteīnu P.
Cik daudz selēna vajadzīgs dienā?
EFSA (2014) un ANSES (2025) nosaka adekvātu devu 70µg dienā pieaugušajiem: pie šīs devas selenoproteīna P līmenis asinīs vairs nepalielinās, liecinot par labu audu nodrošinājumu. 2023. gadā EFSA samazināja augstāko pieļaujamo devu no 2000. gadā noteiktajiem 300µg līdz 255µg dienā pieaugušajiem, ieskaitot grūtnieces un sievietes zīdīšanas laikā.
| Iedzīvotāju grupa | Adekvāta deva (µg dienā) | Drošā robeža (µg dienā) |
|---|---|---|
| Bērni no 1 līdz 3 gadiem | 15 | 70 |
| Bērni no 4 līdz 6 gadiem | 20 | 95 |
| Bērni no 7 līdz 10 gadiem | 35 | 130 |
| Pusaudži no 11 līdz 14 gadiem | 55 | 180 |
| Pusaudži no 15 līdz 17 gadiem | 70 | 230 |
| Pieaugušie, grūtnieces | 70 | 255 |
| Sievietes zīdīšanas laikā | 85 | 255 |
ANSES atsauces vērtības; drošās robežas no EFSA 2023. gada atzinuma.
Kuros pārtikas produktos ir daudz selēna?
Pēc ANSES datiem, galvenie avoti ir atsevišķas zivis un jūras veltes, gaļa, olas un eļļas augi, īpaši Brazīlijas rieksti. Starp bagātīgākajiem avotiem ir tādi subprodukti kā nieres.
| Pārtikas produkts | 100g (µg) | Porcija | Porcijā (µg) |
|---|---|---|---|
| Brazīlijas rieksti | ļoti mainīgs daudzums | 5 līdz 6 rieksti | 100 līdz 2 000 |
| Liellopa nieres, jēlas | 118 | 100g | ≈118 |
| Tuncis eļļā, notecināts | 100 | 80g | ≈80 |
| Termiski apstrādātas mīdijas | 56 | 100g gaļas | ≈56 |
| Sardīnes olīveļļā, notecinātas | 42 | 80g | ≈34 |
| Pollaks, termiski apstrādāts | 22 | 120g | ≈27 |
| Ceptas olas | 26 | 2 olas (100g) | ≈26 |
| Vārīti makaroni | 4 | 200g | ≈8 |
Ciqual (ANSES) tabulas vidējie rādītāji; porcijas ir orientējošas. Brazīlijas rieksti: EFSA aplēse (2023). Šie vidējie skaitļi slēpj lielas atšķirības: konservētam tuncim savā sulā Ciqual uzrāda no 28 līdz 660µg uz 100g atkarībā no parauga.
Pēc EFSA datiem, selēna saturs pārtikā lielā mērā ir atkarīgs no kultūraugu un lopbarības augšanas vietas: augsne būtiski nosaka tā daudzumu augos. Jaunzēlandes, Ziemeļvalstu un daļas Austrumeiropas augsnēs tā ir mazāk par vidējo. Somija 1984. gadā noteica obligātu nātrija selenāta pievienošanu mēslojumam: vidējā dienas deva tur pieauga no 38µg līdz 80µg 2001. gadā.
Brazīlijas rieksti: neparedzams saturs
Visbagātīgākais avots ir arī vismainīgākais. Pēc EFSA datiem, publicētie vidējie rādītāji ir no 5 līdz 72µg gramā sausnas atkarībā no audzēšanas reģiona, turklāt arī vienas partijas rieksti būtiski atšķiras. Jaunzēlandes pētījumā (59 pieaugušie) divi rieksti dienā 12 nedēļas nodrošināja vidēji 53µg (20 līdz 84µg atkarībā no riekstiem) un palielināja selēna līmeni asinīs tikpat kā 100µg selenometionīna.
Praktiskā atziņa: nav iespējams zināt, cik selēna ir konkrētā riekstā. Labāk ik pa laikam apēst dažus, nevis vairākus katru dienu, jo īpaši, ja jau lietojat uztura bagātinātāju.
Selēna deficīts: kam tas draud?
Francijā pierādīts deficīts ir rets. SU.VI.MAX kohortā (13 017 pieaugušie, kas iekļauti 1990. gados) mazāk nekā 2% dalībnieku selēna līmenis asinīs bija zem 0,75µmol/L “subdeficīta” sliekšņa, bet gandrīz 80% nesasniedza līmeni, kas tolaik tika uzskatīts par optimālu glutationa peroksidāzei. ANSES min cilvēkus, kuri baroti intravenozi bez selēna un kuriem cita starpā parādās muskuļu vājums.
Vēsturiskais piemērs ir Kešaņas slimība – bieži letāla sirds slimība, kas novērota Ķīnas reģionos ar ļoti zemu selēna saturu graudaugos. Liela mēroga pētījumi ar nātrija selenīta tabletēm tur būtiski samazināja gadījumu skaitu, lai gan citi faktori nav izslēgti. Neizskaidrojams muskuļu vājums ir iemesls konsultēties ar ārstu.
Selēna pārpalikums: kādām pazīmēm pievērst uzmanību?
Tāpat kā B6 vitamīns, selēns lielās devās ir toksisks. Biežākās hroniskas saindēšanās, ko sauc par selenozi, pazīmes ir trausli, sabiezējuši nagi ar baltiem plankumiem vai svītrām un trausli, izkrītoši mati. EFSA min arī ķiploku smaku elpā, ādas bojājumus, zobu krāsas pārmaiņas, nogurumu, tirpšanu un nestabilu gaitu.
255µg robeža izriet no SELECT pētījuma: matu izkrišana bija biežāka vīriešiem, kuri papildus uzturam saņēma 200µg dienā, kopā aptuveni 330µg (relatīvais risks 1,28). EFSA uzskata, ka pieaugušajiem robežas pārsniegšana ir maz ticama, izņemot regulāru Brazīlijas riekstu vai lielu devu uztura bagātinātāju lietošanu. Ja parādās šīs pazīmes, pārtrauciet lietot uztura bagātinātāju un konsultējieties ar ārstu.
Ko rāda lielie selēna pētījumi?
Nav ieguvuma vēža riska ziņā, nelabvēlīgs signāls par diabētu un mazāk vairogdziedzera antivielu ar neskaidru klīnisko nozīmi.
SELECT: nav ietekmes uz prostatas vēzi
SELECT pētījumā 35 533 vīrieši vecumā no 50 gadiem tika iedalīti četrās grupās: selēns (200µg L-selenometionīna dienā), E vitamīns, abi vai placebo. Pēc novērošanas ar mediānu 5,5 gadi selēns nemainīja prostatas vēža risku (riska attiecība 1,04; 99% ticamības intervāls: 0,87 līdz 1,24), nedz citu vēžu risku. Vēlāka analīze selēna grupā atklāja vairāk augstas pakāpes prostatas vēža gadījumu vīriešiem ar augstu sākotnējo selēna līmeni. Cochrane 2018. gada pārskatā (10 pētījumi, 27 232 dalībnieki) ar augstu pierādījumu noteiktību secināts, ka selēns vēža risku nemazina.
2. tipa diabēts: U veida līkne
NPC pētījumā pārbaudīja 200µg selēna dienā dermatoloģijas pacientiem ASV austrumos, kur tā uzņemšana ir zema. Sekundārā analīzē par 1 202 dalībniekiem bez diabēta vidēji 7,7 gados reģistrēti 58 2. tipa diabēta gadījumi selēna grupā pret 39 placebo grupā (riska attiecība 1,55), īpaši dalībnieku trešdaļā ar augstāko sākotnējo selēna līmeni asinīs (riska attiecība 2,70). SELECT tendence bija tāda pati, bet nebija statistiski nozīmīga. 2023. gadā EFSA apkopoja 5 pētījumus (22 227 dalībnieki): relatīvais risks 1,11 un vidēja pierādījumu noteiktība cēloņsakarībai.
No tā izriet pētnieces Margaret Rayman aizstāvētā U veida saistības hipotēze: papildu deva varētu palīdzēt, ja selēna līmenis ir zems, bet kaitēt, ja tas jau ir pietiekams.
Autoimūns tireoidīts: antivielu mazāk – un tālāk?
Hašimoto tireoidīta gadījumā imūnsistēma ražo antivielas pret vairogdziedzeri, tostarp anti-TPO. 2016. gada metaanalīzē (16 pētījumi) selēns samazināja šīs antivielas pēc 3, 6 un 12 mēnešiem ar levotiroksīnu ārstētiem pacientiem, bet pārējiem – tikai pēc 3 mēnešiem; pierādījumu kvalitāte tika vērtēta kā zema. 2024. gada analīze (35 pētījumi) apstiprina anti-TPO samazinājumu, kas dažādos pētījumos ļoti atšķiras, un nelielu TSH samazinājumu pacientiem bez hormonālas terapijas, bez ietekmes uz vairogdziedzera hormoniem.
Tie ir bioloģiski marķieri: klīniskais ieguvums vēl jāpierāda, uzsver 2016. gada autori. Vairogdziedzera slimības gadījumā lēmumu pieņem ārsts.
Biežākie jautājumi
Vai jālieto selēna uztura bagātinātājs?
Ne sistemātiski. Par uztura bagātinātāju vērts apspriesties ar veselības aprūpes speciālistu, ja uzturs ir ļoti ierobežots vai ir pierādīts deficīts. Pēc EFSA datiem, Eiropā apzinātie uztura bagātinātāji nodrošina vidēji 49µg dienā un līdz 220µg: saskaitiet visus avotus, lai nepārsniegtu 255µg.
Organiskais vai minerālais selēns: kāda atšķirība?
Organiskā forma selenometionīns dominē pārtikā un ar selēnu bagātinātā raugā; nātrija selenīts un selenāts ir minerālās formas. Pēc EFSA datiem, visas šīs formas labi uzsūcas (50 līdz 90%). Selenometionīns var arī aizstāt metionīnu jebkurā olbaltumvielā, nepildot tajā selenoproteīna lomu.
Vai selēns veicina matu augšanu?
Nekas to nepierāda. Atļautais apgalvojums ir par “matu veselības uzturēšanu”, nevis augšanu. Paradoksāli, bet matu izkrišanu EFSA izvēlējās par pārpalikuma pazīmi drošās robežas noteikšanai. Neierasta matu izkrišana ir iemesls konsultēties ar ārstu.
Vai selēnu drīkst lietot grūtniecības laikā?
Grūtniecības laikā vajadzība paliek 70µg dienā, jo organisms pielāgojas, bet zīdīšanas laikā palielinās līdz 85µg, lai kompensētu ar pienu izdalīto daudzumu. Arī šeit spēkā ir 255µg robeža. Pirms jebkura uztura bagātinātāja lietošanas konsultējieties ar ārstu vai vecmāti.
Kad lietot selēnu – no rīta vai vakarā?
Ne ANSES, ne EFSA nenorāda konkrētu lietošanas laiku. Svarīga ir kopējā dienas deva, ieskaitot pārtiku. Sekojiet lietošanas norādījumiem un izvēlieties pastāvīgu laiku, piemēram, kādu ēdienreizi.
Kāpēc selēnu bieži apvieno ar cinku?
Abiem mikroelementiem ir vairāki kopīgi atļautie apgalvojumi: imūnsistēma, mati, nagi un šūnu aizsardzība pret oksidatīvo stresu. Tāpēc tie bieži ir vienos un tajos pašos produktos. Pārbaudiet katra devu un pieskaitiet to citiem avotiem.
Secinājums
Selēns nodrošina selenoproteīnu darbību, kas ir būtiski antioksidantu aizsardzībai un vairogdziedzerim. Pieaugušā vajadzība – 70µg dienā – ir neliela, un drošais diapazons šaurs: robeža ir 255µg. Zivis, jūras veltes, subprodukti un olas ir labi avoti; Brazīlijas rieksti ar neparedzamu saturu jāēd mēreni. Lielie pētījumi nav parādījuši ieguvumu no papildu selēna, ja tā līmenis jau ir pietiekams.
Avoti
- ANSES (2025). Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux. anses.fr
- ANSES (2025). Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual (skatīts 2026. gada 14. oktobrī). ciqual.anses.fr
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2014). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for selenium. EFSA Journal, 12(10), 3846. doi:10.2903/j.efsa.2014.3846
- EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (2023). Scientific opinion on the tolerable upper intake level for selenium. EFSA Journal, 21(1), e07704. doi:10.2903/j.efsa.2023.7704
- Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires, autres que celles faisant référence à la réduction du risque de maladie ainsi qu'au développement et à la santé infantiles. Journal officiel de l'Union européenne, L 136, 1-40 (konsolidētā versija 2024. gada 19. augustā). eur-lex.europa.eu
- Arnaud J et al. (2006). Serum selenium determinants in French adults: the SU.VI.M.AX study. British Journal of Nutrition, 95(2), 313-320. doi:10.1079/bjn20051528
- Chen J (2012). An original discovery: selenium deficiency and Keshan disease (an endemic heart disease). Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 21(3), 320-326. PubMed 22705420
- Thomson CD et al. (2008). Brazil nuts: an effective way to improve selenium status. American Journal of Clinical Nutrition, 87(2), 379-384. doi:10.1093/ajcn/87.2.379
- Lippman SM et al. (2009). Effect of selenium and vitamin E on risk of prostate cancer and other cancers: the Selenium and Vitamin E Cancer Prevention Trial (SELECT). JAMA, 301(1), 39-51. doi:10.1001/jama.2008.864
- Vinceti M et al. (2018). Selenium for preventing cancer. Cochrane Database of Systematic Reviews, 1, CD005195. doi:10.1002/14651858.CD005195.pub4
- Stranges S et al. (2007). Effects of long-term selenium supplementation on the incidence of type 2 diabetes: a randomized trial. Annals of Internal Medicine, 147(4), 217-223. doi:10.7326/0003-4819-147-4-200708210-00175
- Rayman MP (2012). Selenium and human health. The Lancet, 379(9822), 1256-1268. doi:10.1016/S0140-6736(11)61452-9
- Wichman J et al. (2016). Selenium supplementation significantly reduces thyroid autoantibody levels in patients with chronic autoimmune thyroiditis: a systematic review and meta-analysis. Thyroid, 26(12), 1681-1692. doi:10.1089/thy.2016.0256
- Huwiler VV et al. (2024). Selenium supplementation in patients with Hashimoto thyroiditis: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Thyroid, 34(3), 295-313. doi:10.1089/thy.2023.0556
Uztura bagātinātāji neaizstāj daudzveidīgu un sabalansētu uzturu un veselīgu dzīvesveidu. Ja lietojat zāles, esat grūtniece vai barojat ar krūti, konsultējieties ar veselības aprūpes speciālistu.
