Uztura bagātinātājs pret nogurumu: kā izvēlēties bez kļūdām

Jūs meklējat uztura bagātinātāju pret nogurumu un esat nonācis desmitiem iepakojumu priekšā, kas visi sola „enerģiju”, „vitalitāti” un „uzmundrinājumu”. Lielākajai daļai šo vārdu nav nekāda normatīva pamata, un sastāvdaļām nav vienāda pierādījumu līmeņa. Šajā ceļvedī uzzināsiet, kā lasīt etiķeti, kā salīdzināt aktīvo vielu grupas pēc to reālajiem pierādījumiem un kā izvairīties no slazdiem.

Pirms izvēles: vai jūsu nogurumam ir iemesls, kas jāpārbauda?

Ja nogurums ilgst vairāk nekā trīs līdz četras nedēļas, neraugoties uz atpūtu, konsultējieties ar savu ārstu.

Vērsieties pie ārsta nekavējoties, ja nogurumu pavada kāda no šīm pazīmēm:

• neizskaidrojams svara zudums, drudzis vai svīšana naktī;
• neierasts elpas trūkums, sirdsklauves, izteikts bālums;
• ļoti bagātīgas menstruācijas;
• ilgstošs nomāktības stāvoklis vai krākšana ar elpošanas pauzēm;
• stipras slāpes un bieža vēlme urinēt.

Šie izmeklējumi tieši ietekmē jūsu izvēli. Kādas analīzes veikt, izlemj ārsts; bieži tās ir: pilna asins aina, feritīns, B12 un folāti, TSH (vairogdziedzeris), glikozes līmenis asinīs, dažkārt D vitamīns vai CRO. Konstatētam trūkumam nepieciešama mērķtiecīga korekcija, kas ir daudz noderīgāka par nejauši izvēlētu uztura bagātinātāju.

Kā lasīt uztura bagātinātāja pret nogurumu etiķeti?

Atļautas veselīguma norādes vai tikai mārketings?

Eiropā iedarbību uz nogurumu drīkst norādīt tikai tādai uzturvielai, kas iekļauta oficiālajā sarakstā, un tikai pietiekamā devā. Formulējums vienmēr ir tāds pats: „… palīdz samazināt nogurumu un nespēku.” Tas pastāv B2, B3, B5, B6, B9, B12 vitamīnam, C vitamīnam, dzelzij un magnijam. Piemēram: „Magnijs palīdz samazināt nogurumu un nespēku.” vai „B12 vitamīns palīdz samazināt nogurumu un nespēku.”

„Spēcīgs līdzeklis pret nogurumu” vai „tūlītēja enerģija” ir reklāmas valoda. Nevienam augam, ne koenzīmam Q10, ne kreatīnam, ne D vitamīnam nav atļautas veselīguma norādes par nogurumu.

Devas un NRV: kam pievērst uzmanību?

NRV (uzturvielu references vērtība) ir pieauguša cilvēka dienas atsauces vērtība, ko izmanto etiķetēs. Aktīvajām vielām bez NRV (augiem, koenzīmam Q10, nikotīnamīda ribozīdam) skatiet iestāžu izvērtēto devu: NR gadījumā EFSA ir izvērtējusi 300mg dienā pieaugušajiem.

Formas un palīgvielas

Magnija bisglicinātu bieži panes labāk nekā oksīdu, un L-treonāts ir forma, kas izmantota Magtein® Hexagon®; B12 ir pieejams metilkobalamīna vai cianokobalamīna formā. B3 vitamīnam pastāv vairākas formas: skatiet mūsu ceļvedi par B3 vitamīnu, niacīnu un nikotīnamīda ribozīdu. Palīgvielu ziņā dodiet priekšroku īsam sarakstam bez nevajadzīgām krāsvielām un saldinātājiem.

Kādas uztura bagātinātāju grupas palīdz pret nogurumu un ko saka zinātne?

Pierādījumu līmenis norāda, cik pārliecinoši ir pētījumi par nogurumu, nevis aktīvās vielas vispārējo vērtību.

Vitamīni un minerālvielas. To iedarbība galvenokārt attiecas uz cilvēkiem, kuriem to trūkst. Franču pētījumā par dzelzi ieguvums tika novērots nogurušām sievietēm ar zemu feritīna līmeni (mazāk par 50µg/L): dzelzi lieto pēc analīzēm, nevis uz labu laimi.

Rodiola. 11 pētījumu pārskatā secināts, ka rezultāti ir pretrunīgi un kvalitāte nepietiekama. Sīkāka informācija mūsu rakstā par rodiolu.

Koenzīms Q10. 13 pētījumu metaanalīze liecina par nelielu noguruma mazināšanos, kas ir izteiktāka pie lielākām devām un ilgākas lietošanas. Tomēr 10 no 13 pētījumiem tika veikti ar slimiem cilvēkiem (sirds mazspēja, fibromialģija u. c.). Skatiet koenzīms Q10: loma, formas un pētījumi.

NADH. Atsauces pētījumā 73 cilvēki ar hroniskā noguruma sindromu 8 nedēļas katru dienu lietoja 200mg CoQ10 un 20mg NADH. Nogurums samazinājās salīdzinājumā ar placebo.

Kreatīns. 6 pētījumu (281 dalībnieks) pārskats liecina par ieguvumu īstermiņa atmiņai, bet neļauj izdarīt secinājumus par garīgo nogurumu. Skatiet mūsu materiālu par kreatīnu.

Kāpēc izvēlēties NAD+ prekursoru, ja runa ir par šūnu enerģiju?

Tāpēc, ka NAD+ ir enerģijas ražošanas centrā. Šis koenzīms pārnes elektronus mitohondrijos, kur barības vielas tiek pārvērstas šūnai izmantojamā enerģijā.

Taču tā līmenis ar vecumu samazinās. 49 cilvēku vecumā no 0 līdz 77 gadiem ādas paraugos NAD+ līmenis ar vecumu ievērojami samazinājās gan vīriešiem, gan sievietēm. Šo mehānismu sīkāk aplūkojam mūsu rakstā par NAD+ un tā samazināšanos.

Nikotīnamīda ribozīds (NR) ir B3 vitamīna forma, ko organisms pārvērš par NAD+. Lūk, ko rāda pētījumi ar cilvēkiem:

• vienreizēja 300mg deva, kas atbilst vienai kapsulai, palielina NAD+ metabolītu daudzumu asinīs;
• 6 nedēļu laikā veseliem pieaugušajiem vecumā no 55 līdz 79 gadiem NR bija labi panesams un paaugstināja NAD+ līmeni asins šūnās;
• EFSA atzīst NR hlorīdu par drošu līdz 300mg dienā veseliem pieaugušajiem (izņemot grūtniecības un zīdīšanas laiku) un apstiprina, ka tas nodrošina nikotīnamīdu, kas ir niacīna forma.

Tas, ko drīkst apgalvot, ir precīzi noteikts: NR ir B3 vitamīna forma; niacīns veicina noguruma un nespēka samazināšanos.

Kādu uztura bagātinātāju izvēlēties, ja jūtaties noguris?

Sāciet ar savu situāciju:

• Novirzes asins analīzēs: vispirms kopā ar ārstu novērsiet šo trūkumu.
• Nesabalansēts vai augu valsts uzturs: B grupas vitamīni, tostarp B12, un magnijs ir pamatota izvēle.
• Stresa periods: magnijam un B6 vitamīnam ir veselīguma norādes par nogurumu; rodiola joprojām ir maz pamatota iespēja.
• Analīzes normā, interese par NAD+: NR paaugstina NAD+ līmeni asinīs un nodrošina B3 vitamīnu.

Miegs, fiziskās aktivitātes un uzturs joprojām ir galvenie faktori.

Cik ilgi jāgaida, pirms vērtēt uztura bagātinātāju?

Rēķinieties ar 6 līdz 12 nedēļām – tāds ir minēto pētījumu ilgums (6 nedēļas NR, 12 dzelzij). Katru nedēļu novērtējiet savu nogurumu 10 ballu skalā. Ja pēc trim mēnešiem nekas nemainās, atkārtoti konsultējieties ar ārstu, nevis lietojiet arvien jaunus produktus.

No kādiem slazdiem izvairīties?

Megadevas, tostarp B6 vitamīna. B6 NRV ir 1,4mg, taču daži produkti satur desmit reizes vairāk. EFSA 2023. gadā noteica drošības robežu pieaugušajiem 12mg dienā, jo pārmērīgs daudzums var ietekmēt perifēros nervus (tirpšana, nejutīgums). Saskaitiet B6 daudzumu visos lietotajos produktos. Vairāk informācijas: 5 lietas, kas jāzina par B6 vitamīnu.

Mijiedarbība. Dzelzs traucē vairogdziedzera hormona uzsūkšanos, koenzīms Q10 var mijiedarboties ar dažiem antikoagulantiem, bet daži augi – ar antidepresantiem vai kontracepcijas tabletēm. Ja lietojat zāles, parādiet sastāvu farmaceitam.

Kofeīna „uzmundrinājums”. Guarana, mate vai kofeīns maskē nogurumu, nenovēršot tā cēloni. Lietoti pēcpusdienā, tie pasliktina miegu un uztur apburto loku.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurš ir labākais uztura bagātinātājs pret nogurumu?

Nav viena produkta, kas būtu labākais visiem. Labs kandidāts atbilst pieciem kritērijiem: oficiāla veselīguma norāde, skaidra un pamatota deva, piemērota forma, īss sastāvs un ražotāja norādīti avoti.

Kādu uztura bagātinātāju izvēlēties stipra noguruma gadījumā?

Stiprs vai pēkšņs nogurums vispirms prasa ātru ārsta konsultāciju un asins analīzes. Kad medicīniskie cēloņi ir izslēgti, uztura bagātinātājs var palīdzēt atveseļošanās laikā.

Nogurums un stress: kuram uztura bagātinātājam dot priekšroku?

Magnijs ir loģiskākā izvēle: „Magnijs palīdz samazināt nogurumu un nespēku.” un „Magnijs veicina normālas psiholoģiskās funkcijas.” ir starp atļautajām veselīguma norādēm. Pārbaudiet formu un „elementārā” magnija daudzumu. NRV 375mg attiecas uz kopējo uzņemto daudzumu, ieskaitot uzturu: uztura bagātinātājam tas nav jānodrošina vienam pašam.

Kāds uztura bagātinātājs palīdz pret garīgo nogurumu un koncentrēšanās grūtībām?

Uz etiķetes vairākiem B grupas vitamīniem ir veselīguma norādes, kas attiecas uz psihi, piemēram, „Folāti veicina normālas psiholoģiskās funkcijas.” vai „Niacīns veicina normālu nervu sistēmas darbību.” Citām aktīvajām vielām, ko pārdod koncentrēšanās uzlabošanai, pierādījumi par iedarbību veseliem pieaugušajiem ir ierobežoti.

Hronisks nogurums: vai pietiek ar uztura bagātinātāju?

Nē. Nogurums, kas ilgst vairāk nekā sešus mēnešus, pastiprinās pēc slodzes un nemazinās pēc atpūtas, ir jāizvērtē ārstam.

Vai aptiekās pārdotie uztura bagātinātāji pret nogurumu ir efektīvāki?

Ne obligāti. Aptiekā, veikalā vai interneta veikalā – visur ir spēkā tie paši Eiropas noteikumi. Aptiekas priekšrocība ir konsultācija par mijiedarbību. Vērtējiet produktu pēc tā sastāva, nevis pēc pārdošanas vietas.

Secinājums

Pareiza uztura bagātinātāja pret nogurumu izvēle balstās uz trim paradumiem: izslēgt medicīniskus cēloņus, izlasīt etiķeti (oficiālas veselīguma norādes, saprātīgas devas) un pēc tam izvēlēties aktīvo vielu grupu atbilstoši tās reālajam pierādījumu līmenim. Ja jūsu analīzes ir normā un jūs interesē NAD+, nikotīnamīda ribozīds – B3 vitamīna forma, kas pētījumos paaugstina NAD+ līmeni asinīs, – ir loģiska izvēle.

Avoti

1. Komisijas Regula (ES) Nr. 432/2012, ar ko izveido sarakstu ar atļautajām veselīguma norādēm uz pārtikas produktiem, kuras neattiecas uz slimības riska samazināšanu un uz bērnu attīstību un veselību. EUR-Lex
2. Vaucher P, Druais PL, Waldvogel S, Favrat B. Effect of iron supplementation on fatigue in nonanemic menstruating women with low ferritin: a randomized controlled trial. CMAJ. 2012. doi:10.1503/cmaj.110950
3. Ishaque S, Shamseer L, Bukutu C, Vohra S. Rhodiola rosea for physical and mental fatigue: a systematic review. BMC Complement Altern Med. 2012. doi:10.1186/1472-6882-12-70
4. Tsai IC, Hsu CW, Chang CH, Tseng PT, Chang KV. Effectiveness of Coenzyme Q10 Supplementation for Reducing Fatigue: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Front Pharmacol. 2022. doi:10.3389/fphar.2022.883251
5. Castro-Marrero J, Cordero MD, Segundo MJ, et al. Does oral coenzyme Q10 plus NADH supplementation improve fatigue and biochemical parameters in chronic fatigue syndrome? Antioxid Redox Signal. 2015. doi:10.1089/ars.2014.6181
6. Avgerinos KI, Spyrou N, Bougioukas KI, Kapogiannis D. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Exp Gerontol. 2018. doi:10.1016/j.exger.2018.04.013
7. Massudi H, Grant R, Braidy N, et al. Age-associated changes in oxidative stress and NAD+ metabolism in human tissue. PLoS One. 2012. doi:10.1371/journal.pone.0042357
8. Trammell SA, Schmidt MS, Weidemann BJ, et al. Nicotinamide riboside is uniquely and orally bioavailable in mice and humans. Nat Commun. 2016. doi:10.1038/ncomms12948
9. Martens CR, Denman BA, Mazzo MR, et al. Chronic nicotinamide riboside supplementation is well-tolerated and elevates NAD+ in healthy middle-aged and older adults. Nat Commun. 2018. doi:10.1038/s41467-018-03421-7
10. EFSA NDA Panel. Safety of nicotinamide riboside chloride as a novel food pursuant to Regulation (EU) 2015/2283 and bioavailability of nicotinamide from this source. EFSA Journal. 2019. doi:10.2903/j.efsa.2019.5775
11. EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin B6. EFSA Journal. 2023. doi:10.2903/j.efsa.2023.8006

Uztura bagātinātāji neaizstāj daudzveidīgu un sabalansētu uzturu un veselīgu dzīvesveidu. Ja lietojat zāles, esat grūtniece vai barojat bērnu ar krūti, konsultējieties ar veselības aprūpes speciālistu.